Ръководството за начинаещи, за да станете вегетарианец

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Трябва ли да станете вегетарианец?

Хората избират вегетарианска диета по много причини. За някои хора яденето вегетарианско е начин да бъдат по-здрави или да избягват хормоните, използвани в животински храни. За други храненето по този начин има повече общо с религията, правата на животните или опасенията за околната среда.

Ако обмисляте вегетарианска диета, ще помислите какъв тип вегетарианци ще бъдете. След като сте решили кои храни ще избягвате, вие също ще искате да изготвите план, който да гарантира, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Видове вегетарианска диета

Има няколко различни вида вегетариански диети:

Вегетариански

Ако спазвате вегетарианска диета, това означава, че не ядете месо, птици или риба. Тази категория ядящи могат да бъдат допълнително разделени на това кои животински продукти сте избрали да включите във вашата диета:

• лакто-ово вегетарианците ядат както яйца, така и млечни продукти
• лакто вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца
• ово вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти

Веган

Ако спазвате веганска диета, не ядете месо, птици или риба. Също така не консумирате млечни продукти, яйца или други животински продукти, като желатин или мед.

Частично вегетарианско

Частичен вегетарианец не яде месо, но яде някои животински храни.

• пескатарианците ядат риба, но избягват всяко друго месо
• пол-вегетарианците ядат птици, но избягват друго месо и риба

Флекситарен

Други спазват това, което е известно като полувегетарианска или флекситарна диета. Хората, спазващи тази диета, ядат предимно растителни храни, но понякога могат да включват месо, млечни продукти, яйца, птици и риба в малки количества.

Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?

Има много ползи от вегетарианската диета, когато тя се спазва правилно. Ако избягвате месо, но ядете само преработени хлябове и тестени изделия, излишна захар и много малко зеленчуци и плодове, едва ли ще се възползвате от много от предимствата на тази диета.

1. Полезно за здравето на сърцето

Вегетарианците може да са с до една трета по-малко склонни да умрат или да бъдат хоспитализирани от сърдечни заболявания. Разбира се, изборът на храна е от значение - вегетариански или не.

Ако искате сърдечно-защитните ползи от диетата, не забравяйте да изберете:

• пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри
• бобови растения
• ядки
• зеленчуци и плодове
• други храни с ниско съдържание на гликемия

Идеята е да се консумират разтворими фибри и да се изберат храни, които ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни. По този начин можете да намалите холестерола и общия риск от инфаркт.

2. Намалява риска от рак

Макар ползата да не е значителна, вегетарианците може да имат леко предимство с намаляване на риска от рак.

Едно проучване установи, че при популации с нисък риск вегетарианската диета намалява риска от рак като цяло. Освен това проучването установи, че някои видове диети без животни намаляват риска от специфични видове рак:

• установено е, че веганската диета намалява риска от рак повече от другите диети
• установено е също, че веганската диета предлага най-голяма защита срещу специфични за жените видове рак
• установено е, че лакто-ово вегетарианска диета предлага най-голяма защита срещу рак на стомашно-чревния тракт

Друго проучване обаче установява само незначително намаляване на риска от колоректален рак сред хората, спазващи вегетарианска диета.

Много изследвания твърдят, че диетата, пълна с пресни плодове и зеленчуци, може да е от ключово значение. Вегетарианството може да улесни получаването на препоръчваните ежедневно пет порции.

Да бъдеш изключително веган също не е абсолютно необходимо, защото растителната диета с тежък прием на плодове и зеленчуци също може да бъде от полза.

3. Предотвратява диабет тип 2

Спазването на здравословна вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и свързаните с него усложнения. Връща се към избора на храни с ниско гликемично съдържание, които поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

В едно проучване вегетарианците са имали половината от риска от развитие на диабет тип 2 в сравнение с невегетарианците.

4. Понижава кръвното налягане

Отдавна изследователите започнаха да забелязват, че хората, които не ядат месо, може да имат по-ниско кръвно налягане. Проучванията показват, че вегетарианците, особено веганите, имат по-ниско кръвно налягане, отколкото техните колеги, които ядат месо.

Растителните храни са с по-ниско съдържание на мазнини, натрий и холестерол, което може да има положителен ефект върху кръвното Ви налягане. Плодовете и зеленчуците също имат добри концентрации на калий, което спомага за понижаване на кръвното налягане.

5. Намалява симптомите на астма

По-старо шведско проучване предполага, че вегетарианската диета, особено веганската, може да намали симптомите на астма. Двадесет и двама от 24 участници, които ядат веганска диета за една година, забелязват подобрения, включително по-малка зависимост от лекарства.

Смята се, че някои животински храни могат да предизвикат алергия или възпаление, така че премахването на тези храни от диетата може да намали тези реакции.

6. Насърчава здравето на костите

Процентът на остеопороза е по-нисък в страните, където хората се хранят предимно с вегетарианска диета. Животинските продукти всъщност могат да изтласкат калция от тялото, създавайки загуба на костна маса и остеопороза.

В едно проучване хората, които са спазвали лакто-ово вегетарианска диета в продължение на 20 години или повече, са имали само 18 процента по-малко костен минерал до навършването на 80-годишна възраст. същата възраст.

Безопасна ли е вегетарианската диета?

Рисковете, свързани с спазването на вегетарианска диета, обграждат дефицита на някои витамини и минерали, като витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. Храните, които сте избрали, имат голямо значение.

Технически можете да бъдете вегетарианец, хранещ се на диета, съставена изцяло от закуски, пържени картофи и млечни шейкове, които имат малка хранителна стойност. В резултат на това многото ползи за здравето може да не са приложими.

Запомнете: Празните калории могат да се промъкнат във всякакъв вид диета, без месо или без.

Какво ще кажете за бременност и за деца?

Бременните жени и кърмещите майки могат да си набавят нужните хранителни вещества от вегетарианска диета. Същото важи и за децата.

Ако спазвате веганска диета и сте бременна, кърмите или сте дете, може да се наложи да добавите допълнително витамин B-12, витамин D. Допълнителното желязо, фолиева киселина и омега-3 също може да е добро идея, въпреки че вегетарианците всъщност могат да консумират повече фолиева киселина, отколкото хората на диета, която включва месо. Научете повече за добавките, които може да ви трябват при веганска диета.

Как да станете вегетарианец

Задайте дата ... или не

Трябва ли да отидете на студено в пурпур? Това зависи от теб. Можете да изберете да маркирате календара си с датата, на която ще започнете вегетарианската си диета. Или може да решите да използвате по-постепенен подход.

Може да откриете, че най-добре работи първо да се откажете от червено месо, след това от птици, след това от риба. Или можете да превключите килера си на всички вегетарианци, за да започнете с чисти плочи.

Можете също така да изберете определени дни от седмицата, за да станете вегетарианци, като да практикувате безмесни понеделници. Можете бавно да добавяте повече дни, когато свикнете да спазвате тази диета.

Устояйте на изкушението

Има много форми на вегетарианската диета, така че не винаги е всичко или нищо. Въпреки това, ако искате да избягвате определени храни по конкретна причина, може да помислите за търсене на вкусни алтернативи, като разгледате магазина за хранителни стоки.

Можете да намерите вегетариански бургери, пилешки хапки и всякакви алтернативи на месо. Имайте предвид, че някои от тези храни се обработват силно и може да не са най-добрият избор, с който да се пълнят редовно.

Друг подход е да се съсредоточите върху изпробването на нови вегетариански храни, вместо върху това, което не можете да ядете. Опитайте нови зеленчуци, методи за приготвяне и алтернативи на месото. Може да откриете вкусове, които не сте знаели, че харесвате.

Разменете съставките

Все още може да успеете да приготвите много от любимите си рецепти с вегетариански или вегански привкус.Често можете да замените основния протеин с вегетариански източник, като тофу или темпе. Ако рецептата има бульон с животински произход, вместо това можете да използвате зеленчуков бульон. Ако избягвате млечните продукти, опитайте с млечно мляко като бадемово или соево.

Ето няколко суапове:

Месо, птици или рибаТофу, темпе, сейтан, леща, текстурирани растителни протеини, джакфрути, гъбиСиренеСоя, кашу, други „сирена“ на основата на ядки или аквафаба, хранителна маяТелешки или пилешки бульон или бульонЗеленчуков бульон или бульонМлякоСоево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко, конопено мляко, оризово мляко, ленено млякоЯйца (при печене)1 супена лъжица смлени ленени ядки или семена от чиа + 3 супени лъжици топла вода, заместител на яйца Ener-G, ¼ чаша пюре от копринен тофу или опитайте пюре от банан, сладък картоф или ябълково пюре

Станете експерт по четене на етикети

Животинските съставки може да са подли, да се крият в любимите ви хранителни храни или елементи от менюто. Прочетете внимателно етикетите си и се запознайте с често срещаните скрити източници на животински продукти.

Ето няколко, на които трябва да обърнете внимание:

• Желатинът се получава от животински колаген и често се среща в преработени храни като плодови закуски, блатове и Jell-O.
• Медът идва от пчелите, което по-специално веганите могат да се опитат да избегнат. Медът може да се намери в козметични продукти, печени храни и ароматизирани чайове.
• Казеинът е протеин, получен от краве или овче мляко. Намира се в сирена и дори в някои вегетариански сирена и недлъжни продукти като соево сирене и сметана за кафе.
• Суроватката е страничен продукт от производството на сирене. Намира се в някои хлябове и бонбони.
• L. cysteine ​​идва от пера или човешка коса. Използва се като балсам за тесто в пакетирани хлебни изделия и хлебни изделия.

Ресурси и готварски книги

За да намерите повече информация за растителната диета и храненето, посетете:

• Академия по хранене и диететика
• Вегетарианската ресурсна група
• Вегетарианско общество на Обединеното кралство

Имате нужда от повече вдъхновение? Вижте тези книги и готварски книги:

• „Новият вегетарианец“
• „Ставам веган: Пълното позоваване на храненето на растителна основа“
• „О, тя свети готварска книга“
• „Вегетарианската готварска книга за начинаещи“
• „Пълната вегетарианска готварска книга“
• „Обичайте истинската храна: повече от 100 вегетариански фаворита, които се чувстват добре“

Източници на протеини без месо

Протеинът е отговорен за това да ви помогне да се качите на здравословно тегло и мускули, както и да произвеждате каквото и да било от кръвта до съединителната тъкан. Той също така играе важна роля в създаването на антитела и ензими.

Може да мислите за месо, когато мислите за протеин, но има добри растителни източници и на това хранително вещество.

ИзточникКоличество (в грамове)Обикновено гръцко кисело мляко17 на 6 унцииИзвара14 за ½ чашаВарена леща12 за ½ чашаВарен боб8 за ½ чашаМляко8 на 1 чашаВарени пълнозърнести тестени изделия8 на 1 чашаЯдки (повечето видове, особено бадеми)7 за ¼ чашаЯйца *6 на 1 яйцеВарена киноа4 на ½ чаша

* Веганите и лакто-вегетарианците не ядат яйца, но лакто-яйцето, яйцето и частичните вегетарианци могат.

Колко протеин имате нужда?

Ежедневната препоръка за прием на протеин е 0,8 грама на килограм (или 0,36 унции на килограм) телесно тегло за повечето здрави възрастни. Това означава, че ако тежите 135 килограма, ще ви трябват 49 грама протеин на ден, въпреки че може да се нуждаете от повече или по-малко протеини в зависимост от вашата възраст и ниво на активност.

Как да си набавим витамин В-12

Витамин В-12 е жизненоважно хранително вещество, което помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки и да предотвратява анемия. Този витамин не се среща в много растителни храни, така че животинските източници играят важна роля в защитата срещу дефицит.

Лакто-ово вегетарианците могат да намерят много витамин В-12 от източници като млечни продукти и яйца. Ако спазвате веганска диета, може да бъде по-трудно да се намери и може да се наложи да потърсите обогатени храни или добавки.

Ето някои източници на витамин B-12 без месо:

ИзточникКоличество (в микрограми)Яйца1,5-1,6 на две варени Мляко (обезмаслено, 1%, 2%, 3,3%)1,2-1,4 на 1 чашаИзвара1,1-1,5 на 1 чашашвейцарско сирене1,7 на 50 грамаФета, гауда, едам, грюер, бри, чедър, фонтина, моцарела, проволон0,7-0,9 на 50 грамаУкрепени напитки от соя, ориз, овес или бадем1,0 на 1 чашаСоев бургер1,8 на 75 грамаБезмесни филийки за обяд3,0 на 75 грамаЧервена звезда T6635 + Хранителни дрожди1,0 на 2 грама

Колко витамин В-12 ви е необходим?

Диетичната препоръка за B-12 е 2,4 микрограма за повечето здрави възрастни. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 0,9 микрограма до 2,4 микрограма, в зависимост от възрастта. Бременни или кърмещи жени трябва да се стремят към 2,6 до 2,8 микрограма.

Как да си набавим омега-3

Мастните киселини като омега-3 докозахексаеновата киселина (DHA), ейкозапентаеновата киселина (EPA) и алфа-линоленовата киселина (ALA) са основни хранителни вещества, които трябва да включите във вашата диета. Те помагат за контролиране на определени възпалителни състояния, като сърдечни заболявания и имунни проблеми, като екзема.

Хората често свързват омега-3 с морски дарове, но ALA се среща във вегетариански източници. Докато съществува дебат за превръщането на ALA в DHA, неотдавнашни изследвания изглежда потвърждават, че DHA, получена от ALA, може да е достатъчна, за да отговори на мозъчните нужди.

Ето вегетариански източници на омега-3:

ИзточникКоличество (в грамове)Ленено масло7,2 на 1 супена лъжицаСемена от чиа5,1 за 1 унцияСмляно ленено семе1,6 на 1 супена лъжицаОлющено конопено семе0,9 на 1 супена лъжицаРапично масло1,3 на 1 супена лъжицаОрехи2,5 за 1 унция

Колко омега-3 мастни киселини са ви необходими?

Диетичната препоръка за омега-3 мастни киселини е от 1,1 до 1,6 грама за повечето здрави възрастни. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 1,3 до 1,4 грама всеки ден. Децата трябва да консумират между 0,5 и 1,6 грама, в зависимост от възрастта.

Избягвайте месото, когато се храните извън дома си

Много ресторанти предлагат вегетариански или вегански възможности. Някои дори могат да променят храненето, за да стане вегетарианско, ако поискате.

Например, ако беконът е включен в салата или в омлет, можете да поискате той да бъде оставен извън ястието. Или ако месото е включено заедно с ястие за закуска, можете вместо това да поискате плод или зеленчук.

Други съвети:

• Проучете предварително ресторанта си. Много от тях предлагат менюта на своите уебсайтове и дори извикват вегетариански опции с V или друг символ.
• Ако елемент от менюто е неясен, попитайте сървъра си дали е вегетариански. Понякога супите и други храни съдържат скрити животински съставки, като пилешки бульон, мляко, яйца или мед.
• Ще пътувате ли? Помислете за опаковане на собствени закуски и леки ястия. Намирането на здравословни вегетариански възможности на спирки на пътища и определени вериги за бързо хранене може да бъде сложно.
• Ако отивате на вечеря, не забравяйте да кажете на вашия домакин вашия вегетариански статус, преди да се покажете. Може дори да предложите да донесете ястие, за да споделите, което е подходящо за вашите диетични предпочитания.

Вземането

Ако искате да ядете повече плодове и зеленчуци и потенциално да подобрите здравето си, може би си струва да опитате вегетарианска диета. Въпреки че извършването на смяната е вероятно безопасно за повечето хора, добре е да обсъдите всички важни промени в диетата или начина си на живот с Вашия лекар. Може дори да помислите за среща с диетолог, ако се притеснявате да задоволите хранителните си нужди с растителни храни.