3 лесни разтягания за предотвратяване на болки в гърба

Много от ежедневните дейности могат да доведат до болки в гърба, от пренебрегването на бюрото ви до прекаляването с него във фитнеса. Редовното разтягане помага да защитите гърба си, като увеличавате гъвкавостта и намалявате риска от нараняване. Извършено след укрепване на упражненията, то също помага за предотвратяване на мускулна болезненост.

Безопасни съвети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения на гърба, особено ако имате анамнеза за проблеми с гръбначния стълб или нараняване на гърба. След това следвайте тези общи насоки:

• Разтягането на студени мускули може да доведе до нараняване. Така че, загрявка с 5 до 10 минути лека активност, като например, разходка или педал на стационарен велосипед с удобно темпо.
• Разтягайте се бавно, като избягвате подскачащи или резки движения.
• Отидете само до точката, в която усещате леко напрежение. Не трябва да боли.
• Отпуснете се в участъка и задръжте поне 30 секунди.

Ето три лесни участъка, които помагат да поддържате гърба си здрав и здрав.

Разтягане на коленете до гърдите

1. Легнете по гръб на пода с удължени крака.
2. Повдигнете и огънете десния крак, като приведете коляното към гърдите си.
3. Хванете коляното или пищяла с дясната си ръка и издърпайте крака си, докъдето ще отиде удобно.
4. Останете в позиция на коляното до гърдите, докато стягате коремните мускули и притискате гръбнака си към пода. Задръжте за 5 секунди.
5. Върнете се бавно в изходната си позиция.
6. Направете същото с левия си крак.
7. Направете същото с двата крака наведнъж.
8. Повторете последователността пет пъти.

На четири крака - флексия и удължаване на гърба

1. Започнете с ръце и колене на пода. Ръцете ви трябва да са директно под раменете с изправени ръце.
2. Махайте се напред, като поставяте тежестта си върху ръцете си. Закръглете раменете си и оставете седалката да падне малко. Задръжте за 5 секунди.
3. Люлеете се назад, като седите седалището си възможно най-близо до петите. Дръжте ръцете си изпънати право напред. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходната си позиция.
5. Повторете пет пъти.

Отстояща арка

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
2. Поставете дланите на долната част на гърба. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да се отпуснете.
3. Наведете горната част на тялото назад, като държите коленете изправени. Подпрете гърба си с ръце. Задръжте за 5 секунди.
4. Върнете се бавно в изходната си позиция.
5. Повторете пет пъти.

Долния ред

Разтягането може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба чрез подобряване на мускулната издръжливост.