Пиенето до голяма степен се приема като социална дейност, начин за справяне със стреса, дори потенциално средство за лечение на безсъние или безпокойство.
И все пак алкохолът обикновено не прави много за облекчаване на тези опасения в дългосрочен план. Той идва и с някои значителни недостатъци.
Дори умереното пиене може да ви накара да се чувствате мрачни, мъгливи или махмурлук. Колкото повече пиете, толкова по-вероятно ще забележите и други ефекти върху здравето, като:
- нарушен сън
- храносмилателни проблеми
- проблеми с паметта
- повишена тревожност, депресия и раздразнителност
- разногласия и други конфликти с близки
Тъй като тези ефекти започват да се трупат, може да се чудите дали не е време за почивка. И не сте сами. От едномесечните предизвикателства за трезвеност до движението #SoberCurious, все повече хора разглеждат по-отблизо ролята, която алкохолът играе в живота им.
Независимо дали искате да намалите или да направите неограничена почивка, тези съвети могат да ви помогнат да създадете план, който да работи за вас.
Първо, отделете малко време, за да проучите връзката си с алкохола
Ключова първа стъпка в отказването от каквото и да било е идентифицирането защо го правите.
Разберете колко всъщност пиете
Може би не мислите, че зависят точно на алкохол, но все пак се чудите дали може да пиете твърде много.
Кажете, че нямате никакъв глад, когато отидете без да пиете. Все пак „бързо питие“ често се превръща в три или четири напитки. Когато се забавлявате, ви е трудно да спрете, особено в компанията на приятели, които имат същата сума.
Помислете защо пиете
Може би притесненията ви се съсредоточават около причините за пиене, а не върху количеството. Много хора използват алкохол, за да изтръпнат емоционалната болка или да се изправят по-лесно в стресови ситуации. Често се пие, за да се облекчи напрежението на първа среща или преди труден разговор.
Но когато е трудно да се изправите пред предизвикателства без алкохол, струва си да помислите дали пиенето ви пречи да намерите по-полезни начини за управление на емоциите.
Да знаеш защо пиете е от съществено значение, казва Синди Търнър, LCSW, LSATP, MAC, терапевт от Вирджиния, специализиран в лечението на пристрастяване и умереността на алкохола.
Тя продължава да обяснява, че познаването на причините за употребата на алкохол - стрес в отношенията, проблеми в работата, безсъние или каквото и да било друго - може да ви помогне да проучите алтернативни начини за по-ефективно решаване на тези проблеми.
Обмислете вашия подход
Може да знаете, че искате да се откажете изцяло от алкохола. Но може би не сте сигурни в пълното отказване и не искате да се държите на тази цел.
Това е напълно ОК. Най-важното е да разгледате навиците си за пиене и да намерите начин, който да ви помогне да намалите.
Възможно е да се развие по-добра връзка с алкохола и да се направи по-внимателен, информиран избор за пиене без пълна трезвост.
Управлението на умереността, подход, който Търнър практикува, е само една алтернатива на пълната трезвост.
Той се фокусира върху намаляването на употребата на алкохол и потенциалните вреди, които произтичат от това, с акцент върху намирането на най-добрия подход за Вашият ситуация, а не на никой друг.
Пълната трезвост не е лоша цел, разбира се, но не е задължително да е единствената.
Още не знаете крайната си цел? Това също е добре. Просто знайте, че имате опции.
Говори за това
Уведомяването на другите за избора ви да спрете да пиете може да ви помогне да мотивирате да се придържате към решението си.
Включете близките си
Семейството и приятелите могат да осигурят насърчение и подкрепа, когато спрете да пиете.
Откривайки отношенията си с алкохола, може да насърчите и другите да изследват собствените си навици на пиене.
Може би вашият партньор, брат или сестра или съквартирант също мисли да направи промяна. Промяната на питейните навици заедно ви позволява да се подкрепяте взаимно, като същевременно повишавате мотивацията и отчетността си.
Търнър отбелязва важността да се вземе доверено лице за поддръжка, когато присъства на събития, които включват алкохол. Често е по-лесно да откажете дадено питие, когато не се налага да го правите сами.
Намерете общност
Изграждането на нови взаимоотношения с хора, които също избират да избягват алкохола, може да има много ползи.
„Колкото повече подкрепа имате, толкова по-добре“, подчертава Търнър.
Ето няколко идеи:
- Вместо да тествате решимостта си, като се присъедините към колегите си за обичайния щастлив час, защо не поканите друг колега да разгледа новата пекарна по улицата?
- Помислете за култивиране на приятелство и романтика с хора, които не отдават приоритет на пиенето като важна част от живота си.
- Липсва атмосферата на бара? В зависимост от това къде живеете, може да посетите трезвен бар и да общувате без алкохол.
- Разгледайте приложения като Meetup, за да намерите други хора, които се интересуват от дейности без алкохол.
Знаете какво да кажете
Когато откажете да пиете, хората може да попитат защо.
Не сте задължени да предлагате подробности, но това може да ви помогне да имате готов отговор за готовност:
- „Съкращавам здравето си.“
- "Не ми харесва начина, по който пиенето ме кара да се чувствам."
Въпреки това не е нужно да казвате нищо повече от „Не, благодаря.“ Практикуването на вашия отказ преди време може да ви помогне да се почувствате по-комфортно и уверено, когато попаднете в ситуация, включваща алкохол.
Опитайте се да не се притеснявате, че другите ще ви осъждат, тъй като повечето хора вероятно няма да забележат или запомнят какво правите.
Ако искате да предложите на близките по-подробно обяснение, но не сте сигурни какво да кажете, помага да улесните обяснението си:
- „Пиех много без ясна причина и искам да прекарам известно време в преосмисляне на този навик.“
- „Хващам се да пия, когато не искам да се изправям пред емоциите си и искам да се справя по-добре да работя с тях без алкохол.“
- „Наистина не ми харесва да пия и ми писна да го правя само защото всички останали го правят.“
Променете средата си
Когато алкохолът е част от типичната ви рутина, пиенето може да се превърне в нещо като автоматичен отговор, особено когато се чувствате стресирани или претоварени.
Може да не се наложи напълно да преоткривате живота си, за да се откажете от пиенето, но няколко промени в обкръжението ви могат да направят голяма разлика.
Отървете се от алкохола си
Алкохолът в дома ви може да ви изкуши, когато се опитвате да се откажете. Ако се чувствате като питие, знаейки, че ще трябва да излезете и да направите покупка, може да ви откаже достатъчно дълго, за да намерите добро разсейване.
Дръжте безалкохолните напитки под ръка за себе си и за другите. Не е нужно да предлагате алкохол, за да бъдете добър домакин. Нека гостите си носят алкохол - и го вземете със себе си, когато си тръгнат.
Ако живеете със съквартиранти, помислете за това да ги помолите да пазят алкохола им далеч от погледа, вместо в общите открити пространства.
Намерете нова любима напитка
Изборът на подходяща заместваща напитка може да ви помогне да останете твърди в желанието си да спрете да пиете. Обикновената вода може да предложи много ползи за здравето, но това не е най-интересният избор.
С малко креативност можете да намерите нещо приятно, което не ви кара да пропускате любимата си напитка.
Опитвам:
- вливане на обикновена или газирана вода с нарязани плодове или билки
- добавяне на канелени пръчици или подправки към чай, ябълков сайдер или горещ шоколад
- смесване на сок или лимонада с газирана вода
Променете рутината си
Когато сте склонни да пиете в определен час от деня, правенето на нещо друго е един от най-добрите начини да нарушите този модел. Дейностите, които ви извеждат от къщата и преместването, често помагат най-много.
Помислете за тези идеи:
- Ако обикновено се срещате с приятели за питие след работа, помислете дали да не се разходите или да се срещнете с тях на терен в парка или друго място без алкохол.
- Вместо да отидете в обичайния си ресторант за вечеря и напитки, защо не опитате ново място, което не сервира алкохол? Ще изпитате нещо необичайно, без да се изкушавате да пиете.
- Имайте навика да готвите у дома, за да се разсеете и спестете малко пари.
Когато желанието ви за пиене се приведе в съответствие с настроението ви повече от всяко определено време на деня, като имате готови няколко алтернативни метода за справяне:
- Вместо да вземете питие, за да успокоите безпокойството, опитайте утвърждения, дълбоко дишане или медитация.
- Утешавайте се, когато се чувствате самотни, като посегнете към любим човек или гледате любим филм.
Намерете време за самообслужване
Прекратяването на пиенето може да се почувства доста стресиращо. Ако се обърнете към алкохола, за да се справите с емоционалния дистрес, добавеното преодоляване може да предизвика желание за пиене, което прави успеха да изглежда още по-недостижим.
Нормално е да се мъчите, когато правите големи промени, но добрите практики за самообслужване могат да ви помогнат да управлявате непреодолимите чувства и да се грижите за ума и тялото си.
Приоритизирайте здравето
Чувството да се чувствате физически най-добре може да повиши устойчивостта и емоционалната сила, подготвяйки ви за предизвикателства за времето, които предизвикват желанието за пиене.
Избягвайки алкохола, вие правите голяма стъпка към подобряване на физическото здраве. Когато започнете да забелязвате тези ползи за здравето, вероятно ще се почувствате по-енергични и вдъхновени да продължите напредъка си.
Други съвети, които трябва да имате предвид:
- Останете хидратирани.
- Яжте редовно, балансирано хранене. Опитайте се да включите храни, които повишават енергията и повишават настроението.
- Получавайте редовна физическа активност, ако имате възможност. Опитайте туризъм, колоездене, танци или ролкови кънки за приятни начини да останете активни.
- Направете по-добрия сън приоритет. Добра цел за повечето възрастни е 7 до 9 часа.
Преоткрийте хобитата
Много хора използват алкохол, за да се справят със скуката. Удовлетворяващите хобита могат да ви отвлекат от желанието да пиете, но също така ви помагат да се отпуснете - нещо, което всеки трябва да направи.
Ако наскоро сте открили, че копнеете да се върнете към едно старо хоби, сега е моментът да го направите.
Ако предпазните мерки за безопасност на COVID-19 са ограничили възможностите ви, защо не опитате нещо ново? Технологиите улесняват от всякога усвояването на нови умения и намирането на креативни начини за свързване, дори когато не можете физически да участвате в дейности с други хора.
Можете да опитате:
- Направи си сам домашни проекти
- изграждане или рисуване на модели
- настолни или видео игри
- доброволчество
- седнал с добра книга
Водете дневник
Може би никога не сте се интересували от записването на най-съкровените си мисли, но дневникът може да бъде чудесен инструмент за проследяване на чувствата ви, докато работите върху отказването от алкохола.
Проучването в писмена форма на това, което ви е трудно и кога най-много искате да пиете, може да ви помогне да забележите модели, които предлагат по-добра представа за употребата на алкохол.
Сравняването на емоциите, които се появяват, когато пиете, с чувствата, които изпитвате при въздържане, също ви помага да разпознаете, когато пиенето не решава проблемите, които се опитвате да управлявате.
Едно списание също предлага полезно място за изброяване на причините, поради които искате да се откажете, и мозъчна атака, за да замените пиенето.
Изследвайте нови инструменти за справяне
След като идентифицирате някои от основните причини, поради които пиете, можете да започнете да намирате нови методи за справяне с тези тригери.
Най-полезният механизъм за справяне често зависи от обстоятелствата:
- Когато се чувствате тъжни, но се нуждаете от време насаме, може да помислите за любим албум или утешителна книга.
- Когато искате да пиете, за да избегнете конфликт в отношенията или стрес, може да излезете на любим човек или да практикувате по-добри комуникативни умения, за да се свържете отново с партньора си.
- Ако самотата предизвиква желанието за пиене, може да потърсите начини да се свържете с далечни приятели или да проучите начини за изграждане на нови приятелства.
В крайна сметка един от най-важните инструменти, с които разполагате, е самосъстраданието.
Вместо да се критикувате, че ви е трудно или сте се изплъзнали и сте пили по едно питие, не забравяйте, че никой не е перфектен. Най-важното е способността ви да поддържате отворена, любопитна перспектива, докато научавате какво прави и какво не работи за вас.
Потърсете подкрепа
Самостоятелното отказване е по-трудно за някои, отколкото за други, но няма нужда да се справяте сами.
Ако ви е трудно да се придържате към целта си или просто искате допълнителни насоки, помислете за търсене на професионална подкрепа.
Ако се чувствате комфортно при това, изложете предизвикателствата на вашия доставчик на първична медицинска помощ. Намирането на терапевт също може да бъде чудесна отправна точка, ако не ви е удобно да се отворите към вашия доставчик на здравни услуги.
Може също да си струва да проверите 12-стъпкова програма във вашия район, като Анонимни алкохолици или SMART възстановяване, за да видите дали тя се чувства като нещо, което може да бъде полезно за вас.
Долния ред
Прекратяването на пиенето може да отнеме време, така че се отнасяйте любезно, ако в началото не се придържа. Независимо дали крайната ви цел включва пълна трезвост или по-внимателно пиене, все още правите голяма услуга на мозъка и тялото си.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
