Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. Той осигурява еластичност, позволява на хляба да втаса и придава на храната дъвчаща текстура.
Въпреки че глутенът не е проблем за повечето хора, някои може да не го понасят добре.
Целиакия е автоимунно заболяване, което предизвиква имунен отговор на глутен. За тези с това заболяване или непоносимост към глутен, яденето на глутен може да причини симптоми като подуване на корема, диария и стомашна болка.
Много от най-често консумираните зърнени храни съдържат глутен. Има обаче и много хранителни зърна без глутен.
Ето 9 безглутенови зърна, които са супер здравословни.
1. Сорго
Обикновено соргото се отглежда като зърнено зърно и храна за животни. От него се произвежда и сироп от сорго, вид подсладител, както и някои алкохолни напитки.
Това безглутеново зърно съдържа полезни растителни съединения, които действат като антиоксиданти за намаляване на оксидативния стрес и намаляване на риска от хронично заболяване.
Освен това соргото е богато на фибри и може да помогне за забавяне на усвояването на захарта, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни.
Едно проучване сравнява нивата на кръвната захар и инсулина при 10 души след ядене на кифла, направена или от сорго, или от пълнозърнесто брашно. Кифлата от сорго доведе до по-голямо намаляване както на кръвната захар, така и на инсулина, отколкото пълнозърнестата кифла.
Изследване на епруветка и животни от 2010 г. показва, че черните трици от сорго притежават значителни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на тези растителни съединения.
Една чаша (192 грама) сорго съдържа 13 грама фибри, 20 грама протеин и 19% от дневната стойност на желязото.
Соргото има мек вкус и може да се смила на брашно за печене на продукти без глутен. Той може също да замести ечемика в рецепти като гъбено-ечемичена супа.
Резюме: Няколко проучвания показват, че соргото е с високо съдържание на растителни съединения и може да помогне за намаляване на възпалението и нивата на кръвната захар.
2. Киноа
Киноата бързо се превърна в едно от най-популярните зърна без глутен. Той е невероятно гъвкав и добър източник на фибри и растителни протеини.
Това е и едно от най-здравословните зърнени храни, с високо количество антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от заболяване.
Освен това киноата е добър източник на протеини и една от малкото растителни храни, считана за пълноценен източник на протеини.
Докато в повечето растителни храни липсва една или две от основните аминокиселини, необходими на тялото ви, киноата съдържа всичките осем. Това го прави отличен растителен източник на протеин.
Една чаша (185 грама) варена киноа осигурява 8 грама протеин и 5 грама фибри. Освен това е пълен с микроелементи и отговаря на голяма част от ежедневните ви нужди от магнезий, манган и фосфор.
Киноата е перфектната съставка за приготвяне на кори без глютен и гювечи. Брашното от киноа може да се използва и за приготвяне на палачинки, тортили или бърз хляб.
Резюме: Киноата съдържа добро количество антиоксиданти. Това е и една от малкото растителни храни, съдържащи всички основни аминокиселини.
3. Овес
Овесът е много здравословен. Те се открояват и като един от най-добрите източници на овесени бета-глюкани, вид разтворими фибри с предимства за вашето здраве.
Преглед на 28 проучвания установи, че бета-глюканът намалява както LDL (лошия), така и общия холестерол, без да влияе на HDL (добрия) холестерол.
Други проучвания показват, че бета-глюканът може да забави усвояването на захарта и да понижи нивата на кръвната захар и инсулина.
Една чаша (81 грама) сух овес осигурява 8 грама фибри и 11 грама протеин. Също така е с високо съдържание на магнезий, цинк, селен и тиамин (витамин В1).
Въпреки че овесът естествено не съдържа глутен, много марки овес могат да съдържат следи от глутен. Овесените продукти могат да се замърсят с глутен, когато се събират и обработват.
Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, не забравяйте да потърсите овес, етикетиран като сертифициран без глутен.
Имайте предвид, че малка част от хората с целиакия могат да бъдат чувствителни към авенина, протеин, който се съдържа в овеса. Овесът, който не съдържа глутен, обаче трябва да е добре за повечето хора с непоносимост към глутен.
Гореща купа овесени ядки е най-популярният начин да се насладите на овес, но можете също да добавите овес към палачинки, барове на мюсли или парфета за допълнителни фибри и хранителни вещества.
Резюме: Овесът съдържа бета-глюкан, който може да намали холестерола в кръвта и да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар.
4. Елда
Въпреки името си, елдата е зърноподобно семе, което не е свързано с пшеница и без глутен.
Той осигурява много антиоксиданти, включително големи количества от два специфични вида - рутин и кверцетин.
Някои проучвания с животни предполагат, че рутинът може да помогне за подобряване на симптомите на болестта на Алцхаймер. Междувременно е доказано, че кверцетинът намалява възпалението и оксидативния стрес.
Яденето на елда също може да помогне за намаляване на някои рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване приемът на елда е свързан с по-нисък общ и LDL (лош) холестерол, както и по-високо съотношение на HDL (добър) към общия холестерол.
Друго проучване наблюдава подобни констатации, показващи, че тези, които ядат елда, имат по-малък риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и висока кръвна захар.
Една чаша (168 грама) варена елда крупа доставя 5 грама фибри и 6 грама протеин и е богат източник на магнезий, мед и манган.
Опитайте юфка soba, приготвена от елда, като безглутенова суап за традиционни тестени изделия. Като алтернатива, използвайте елда, за да добавите малко хрупкавост към супи, салати или дори вегетариански бургери.
Резюме: Елдата е богата на антиоксиданти и е свързана с намаляване на рисковите фактори на сърдечните заболявания, като нивата на холестерола в кръвта.
5. Амарант
Амарантът има богата история като една от основните храни за цивилизациите на инките, маите и ацтеките. Нещо повече, това е високо питателно зърно с някои впечатляващи ползи за здравето.
Проучване от епруветка от 2014 г. предполага, че съединенията в амаранта блокират възпалението, като предотвратяват активирането на път, който предизвиква възпаление.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, амарантът може също да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
В действителност, едно проучване върху животни установи, че семената на амарант намаляват както триглицеридите в кръвта, така и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Една чаша (246 грама) варен амарант съдържа 5 грама фибри и 9 грама протеин. Той също така отговаря на 29% от дневните ви нужди от желязо и съдържа добро количество магнезий, фосфор и манган.
Можете да използвате амарант като заместител на други зърнени храни, като ориз или кус-кус. Амарантът, който е сварен и охладен, може също да се използва вместо царевично нишесте като сгъстител за супи, желета или сосове.
Резюме: Някои проучвания показват, че амарантът може да намали възпалението и няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
6. Теф
Като едно от най-малките зърна в света, теф е мъничко, но мощно зърно.
Въпреки че е само 1/100 с размер на зърно от пшеница, тефът съдържа хранителен пунш.
Teff е с високо съдържание на протеини, което може да помогне за насърчаване на ситостта, намаляване на апетита и засилване на метаболизма.
Той също така задоволява добра част от ежедневните ви нужди от фибри. Фибрите са важна част от диетата и са свързани със загуба на тегло, намален апетит и подобрена редовност.
Една чаша (252 грама) варен теф съдържа 10 грама протеин и 7 грама фибри. Той също така осигурява много витамини от група В, особено тиамин.
За печене без глутен, опитайте да замените teff частично или изцяло с пшенично брашно. Teff може също да се смеси с чили, да се направи каша или да се използва като естествен начин за сгъстяване на ястия.
Резюме: Teff е едно от най-малките зърна в света, но с високо съдържание на фибри и протеини. И двете хранителни вещества са от съществено значение за вашето здраве и имат много предимства.
7. Царевица
Царевицата или царевицата е сред най-популярните зърнени култури без глутен, консумирани по целия свят.
Освен с високо съдържание на фибри, царевицата е богат източник на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са растителни пигменти, действащи като антиоксиданти.
Проучванията показват, че лутеинът и зеаксантинът могат да бъдат от полза за здравето на очите, като намаляват риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата, две често срещани причини за загуба на зрението при възрастни хора.
Едно проучване установи, че тези с висок прием на каротеноиди имат 43% по-нисък риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата в сравнение с тези с нисък прием.
Една чаша (149 грама) сладка царевица съдържа 4 грама фибри и 5 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на пантотенова киселина и добър източник на витамин В6, тиамин и манган.
Царевицата може да бъде варена, скара или печена за здравословна гарнитура до добре балансирано ястие. Насладете се веднага от кочана или го добавете към салата, супа или гювеч.
Резюме: Царевицата е с високо съдържание на фибри и добър източник на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които са свързани с намален риск от очни заболявания.
8. Кафяв ориз
Въпреки че кафявият и белият ориз произхождат от едно и също зърно, при белия ориз са отстранени триците и зародишите на зърното по време на обработката.
По този начин, кафявият ориз има повече фибри и по-голямо количество много микроелементи, което го прави едно от най-здравословните зърна без глутен наоколо.
И двата сорта ориз са без глутен, но проучванията показват, че замяната на белия ориз с кафяв ориз идва с допълнителни ползи за здравето.
Всъщност изборът на кафяв ориз вместо бял ориз може да доведе до намалени рискове от диабет, наддаване на тегло и сърдечни заболявания.
Една чаша (202 грама) варен кафяв ориз съдържа 3 грама фибри и 6 грама протеин. Той също така осигурява добра част от вашите нужди от магнезий и селен за деня.
Кафявият ориз прави вкусна гарнитура сама по себе си или може да се комбинира със зеленчуци и постно източник на протеин, за да се създаде засищащо ястие.
Резюме: Кафявият ориз е с високо съдържание на фибри и е свързан с намален риск от диабет, наддаване на тегло и сърдечни заболявания, когато се използва вместо бял ориз.
Долния ред
Когато имате цьолиакия или чувствителност към глутен, спазването на безглутенова диета може да бъде предизвикателство.
Въпреки това има много опции без глутен, които да заменят пшеницата.
От осигуряването на антиоксиданти до намаляването на риска от заболяване, тези хранителни зърна без глутен могат значително да се възползват от вашето здраве.
