Всичко за този темп: Ползите от джогинга

Някъде между изгарящ на четири крака, изпотен със сприн спринт и спокойна разходка, има сладко място, известно като джогинг.

Джогингът често се определя като бягане с темпо по-малко от 6 мили в час (mph) и има някои значителни ползи за хората, които искат да подобрят здравето си, без да прекаляват.

Какво е страхотното в това умерено аеробно упражнение? Подобно на бягането, той подобрява вашето кардиореспираторно здраве и повишава настроението ви. Ето списък на някои други предимства на джогинга:

Може да ви измъкне от това плато с упражнения

Американската сърдечна асоциация нарича ходенето най-популярната форма на упражнения в нацията. Хората разхождат кучетата си, разхождат се по плажа, изкачват се по стълбите на работа - обичаме да се разхождаме.

Но какво, ако ходенето не ускорява сърдечната Ви честота достатъчно дълго? Ами ако сте плато? Джогингът е чудесен начин постепенно да увеличите интензивността на тренировката си, така че да можете да сведете до минимум риска от нараняване, което може да ви отстрани в продължение на седмици.

Преди да започнете да джогирате, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е правилната форма на упражнения за Вас.

Това може да ви помогне да отслабнете

Ходене, силово ходене, джогинг и бягане - всички те подобряват сърдечно-съдовото здраве и помагат за предотвратяване на затлъстяването. Но едно проучване установи, че ако искате да увеличите загубата на тегло, ще имате повече успех, ако ускорите темпото си.

Изследването не прави разлика между джогинг и бягане. Вместо това той се съсредоточи върху увеличената загуба на тегло, която се случи, когато участниците тичаха вместо да ходят.

Той може да укрепи имунната ви система

През по-голямата част от един век учените от упражненията смятат, че енергичните упражнения могат потенциално да ви отслабят и да са изложени на риск от инфекции и заболявания. По-внимателният поглед към изследването показва обратното.

Умереното упражнение, като джогинг, всъщност засилва реакцията на тялото ви към болести. Това важи както за краткосрочни заболявания, като инфекции на горните дихателни пътища, така и за дългосрочни заболявания, като диабет.

Има положителен ефект върху инсулиновата резистентност

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече от 84 милиона американци имат преддиабет, състояние, което може да бъде обърнато.

Инсулиновата резистентност е един от маркерите на преддиабет. Клетките в тялото ви просто не реагират на инсулина, хормона, който поддържа нивата на кръвната захар под контрол.

Добрата новина: Преглед на изследването установи, че редовното бягане или джогинг намалява инсулиновата резистентност при участниците в проучването. Изследователите отбелязват, че намаляването на телесните мазнини и възпалението може да стои зад подобрението на инсулиновата резистентност.

Той може да ви помогне да се предпазите от негативните ефекти на стреса

Независимо дали сте джогинг, любител на хатха йога или футболен звяр, вие непременно ще се сблъскате със стрес. Джогингът може да предпази мозъка от вредното въздействие на стреса.

Преглед на проучванията от 2013 г. установи, че аеробните упражнения, като джогинг, могат потенциално да подобрят изпълнителното функциониране и да предпазят мозъка от спад, свързан със стареенето и стреса.

Неотдавнашно проучване върху животни от университета Бригъм Йънг установи, че сред мишки, изложени на стресови ситуации, тези, на които редовно им е било позволено да тичат на колело, се представят по-добре, като правят най-малко грешки след лабиринт и демонстрират най-високата способност да запомнят и да навигират умело.

Тя може да ви помогне да се справите с депресията

Отдавна е известно, че упражненията помагат на хората да управляват симптомите на депресия, но нова наука може да помогне да се обясни как.

Повишените нива на кортизол са свързани с депресивни епизоди. Кортизолът е хормон, който тялото ви отделя в отговор на стрес.

Проучване от 2018 г. изследва нивата на кортизол при хора, търсещи лечение на депресия. След 12 седмици последователно упражнение, тези, които тренират редовно през цялото проучване, имат намалени нива на кортизол през целия си ден.

Лекарите в клиника Майо съветват хората, които имат симптоми на тревожност или депресия, да се занимават с физическа активност, която им харесва. Джогингът е само един пример.

съвети за увеличаване на ползите от джогинга

За да извлечете максимума от вашата джогинг програма:

• Използвай плячката. Експертите по бягане казват, че ще станете по-ефективен бегач, ако използвате глутеите си, за да ви задвижат.
• Вземете анализ на походката. Физиотерапевт, който е специализиран в спортните тренировки, може да ви помогне да бягате безопасно и ефективно.
• Разработете цяла тренировка за тяло. Добавете тренировка за сила, сърцевина и баланс, за да забраните скуката и да облагодетелствате цялото си тяло.

Той поддържа гръбнака ви гъвкав с напредването на възрастта

Между костните прешлени на гърба ви, малки, гъвкави дискове действат като защитни подложки. Дисковете всъщност са торбички, пълни с течност. Те могат да се свиват и да се износват с напредването на възрастта, особено ако живеете относително заседнал живот.

Седенето за дълги периоди наистина може да увеличи натиска върху тези дискове с течение на времето.

Добрата новина е, че джогингът или бягането запазват размера и гъвкавостта на тези дискове.

Едно проучване на 79 души установи, че обикновените джогинг, които тичат със скорост 2 метра в секунда (m / s), имат по-добра хидратация на диска и по-високи нива на гликозаминогликан (вид смазка) в дисковете си.

Колкото по-здрави и хидратирани са тези дискове, толкова по-гъвкави ще се чувствате, докато се придвижвате през деня си.

Не на последно място, но определено не на последно място: може да ви спаси живота

Заседналият начин на живот, независимо дали играете видео игри или работите на бюрото си, може да увеличи риска от преждевременна смърт. По-малко известното е, че джогингът с бавни темпове само няколко пъти седмично може да ви задържи жив много по-дълго.

В проучването на сърцето в град Копенхаген изследователите са проследили група джогинг от 2001 до 2013 г. Групата, която е имала най-добър рекорд за дълголетие в живота, е групата, която се е движила с „леко“ темпо от 1 до 2,4 часа, 2 до 3 дни седмица.

Изследването получи известна критика, отчасти защото „светлината“ не беше дефинирана и това, което се смята за „светлина“ за спортист, може да бъде доста предизвикателно за някой друг. Констатациите също противоречат на други изследвания, които предполагат, че усилените упражнения може да са по-добри за вас.

Независимо от това, изследването потвърждава това, което вече знаем за качването на бягащата пътека или удрянето на пътеката: Не е нужно да спринтирате като Caster Semenya или да бягате маратони като Yuki Kawauchi, за да изпитате предимствата на аеробните упражнения.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се грижите добре за краката си преди, по време и след джогинг. Носете обувки, създадени за бягане, говорете с професионалист за вложки или ортопедични изделия и проверете за наличие на мехури или подуване, след като джогирате.

Най-доброто време на деня за джогинг?

Разбира се, най-доброто време на деня за джогинг е това, което работи за вас! За много хора това означава джогинг сутрин, преди забързаният им ден да изяде всеки свободен момент.

Изследвания, които сравняват резултатите от упражненията по различно време на деня, са открили смесени резултати.

Преглед на проучванията от 2013 г. установи, че за някои мъже издръжливостта за аеробни упражнения се увеличава, ако се прави сутрин.

Неотдавнашно проучване установи, че упражненията сутрин могат да коригират циркадния ви ритъм, улеснявайки заспиването вечер и по-лесното ставане по-рано сутринта.

Преглед на литературата, включващ циркаден ритъм и упражнения от 2005 г., заключава, че най-доброто време на деня за упражнения може да зависи от упражнението.

Докато дейностите, които включват фини умения, стратегия и необходимостта да се помнят треньорските съвети - като отборни спортове - са по-добри, когато се извършват сутрин, дейностите за издръжливост - като джогинг и бягане - може да са по-продуктивни, ако се правят в късния следобед или рано вечерта когато температурата на сърцевината ви е по-висока.

Изследователите обаче предупреждават, че техните заключения могат да бъдат опростяване.

Ако загубата на тегло е вашата цел, скорошно проучване установи, че участниците, които тренират сутрин, губят „значително повече килограми“ от тези, които тренират вечер. В крайна сметка най-доброто време на деня за джогинг зависи от вашите цели и начин на живот.

съвети за джогинг без наранявания

За да избегнете нараняване:

• Вземете правилната предавка. За да не бъдете отстранени от нараняване, работете с професионалист, за да получите правилния тип и да се поберете в маратонка за бягане.
• Не прекалявайте. Може да изглежда, че повече подложка е равно на по-малко въздействие, но ако сте нов бегач, обратното може да е вярно. Проучванията свързват леките, „максималистични“ обувки с по-голяма вероятност да бъдат наранени.
• Практикувайте добра стойка. Тичането с наведена глава или отпуснати рамене поставя допълнителен стрес върху останалата част от тялото ви. Вдигнати очи, рамене назад и надолу, повдигнати гърди, ангажирана сърцевина - така предотвратявате наранявания на гърба и коленете.
• Говорете първо с Вашия лекар. Ако сте с наднормено тегло или е минало известно време, откакто сте тренирали, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да джогирате.

Долния ред

Джогингът е форма на аеробни упражнения, при които поддържате скорост на бягане под 6 mph. Редовният джогинг може да ви помогне да отслабнете, особено ако промените и диетата си.

Джогингът може също да ви помогне да подобрите здравето на сърцето и имунната си система, да намалите инсулиновата резистентност, да се справите със стреса и депресията и да поддържате гъвкавост с напредването на възрастта.