7 графики, които доказват, че калориите се броят

През последните десетилетия нивата на затлъстяване са се повишили.

През 2012 г. над 66% от населението на САЩ е имало или наднормено тегло, или затлъстяване.

Докато макронутриентите, видовете храни и други фактори могат да играят роля, енергийният дисбаланс често допринася основно.

Ако ядете повече калории, отколкото са ви необходими за енергия, може да се получи наддаване на тегло.

Ето 7 графики, които показват, че калориите имат значение.

1. Телесното тегло се увеличава с приема на калории

Източник: Swinburn B, et al. Увеличеното снабдяване с енергия е повече от достатъчно, за да обясни епидемията от затлъстяване в САЩ. Американското списание за клинично хранене, 2009.

Това проучване оценява промените в приема на калории и средното телесно тегло от 1970 до 2000 г. То установява, че през 2000 г. средното дете тежи с 9 килограма (4 кг) повече, отколкото през 1970 г., докато средният възрастен тежи с около 19 килограма (8,6 кг) повече.

Изследователите установяват, че промяната в средното тегло се равнява почти точно на увеличаването на приема на калории.

Проучването показа, че децата сега консумират допълнително 350 калории на ден, докато възрастните консумират допълнително 500 калории на ден.

2. ИТМ се увеличава с приема на калории

Източници: Ogden CL, et al. Средно телесно тегло, ръст и индекс на телесна маса: САЩ 1960-2002. Министерство на здравеопазването и социалните услуги, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, Национален център за здравна статистика, 2004.

Индексът на телесна маса (ИТМ) измерва съотношението ви към тегло. Това може да бъде индикатор за затлъстяване и риск от заболяване.

През последните 50 години средният ИТМ се е повишил с 3 точки, от 25 на 28.

Сред възрастните в САЩ всяко увеличение на 100 калории в дневния прием на храна е свързано с увеличение от 0,62 точки на средния ИТМ.

Както можете да видите на графиката, това покачване на ИТМ корелира почти точно с покачването на приема на калории.

3. Потреблението на всички макронутриенти се е увеличило

Източник: Ford ES, et al. Тенденции в енергийния прием сред възрастните в САЩ: констатации от NHANES. Американското списание за клинично хранене, 2013.

Някои хора вярват, че въглехидратите водят до увеличаване на теглото, докато други смятат, че причината е мазнините.

Данните от Националното изследване на здравето и храненето показват, че процентът на калории от макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - остава относително постоянен през годините.

Като процент от калориите, приемът на въглехидрати се е увеличил леко, докато приемът на мазнини е намалял. Въпреки това общият прием и на трите макронутриента се е увеличил.

4. Диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на мазнини водят до еднаква загуба на тегло

Източник: Luscombe-Marsh ND, et al. Диетите с ограничено съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мононенаситени мазнини или протеини са еднакво ефективни при насърчаване на загубата на мазнини и подобряване на липидите в кръвта. Американското списание за клинично хранене, 2005.

Някои изследователи твърдят, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-склонни да стимулират метаболизма, отколкото другите диети.

Изследванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде ефективна за отслабване и да осигури многобройни ползи за здравето. Основната причина, поради която причинява загуба на тегло, е намаляването на калориите.

Едно проучване сравнява диета с ниско съдържание на мазнини и диета с високо съдържание на мазнини по време на 12-седмично ограничаване на калориите. Всички планове за хранене ограничават калориите с 30%.

Както показва графиката, няма значителна разлика между двете диети, когато калориите са строго контролирани.

Освен това повечето други проучвания, които контролират калориите, отбелязват, че загубата на тегло е еднаква както при диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и при ниско съдържание на мазнини.

Въпреки това, когато хората имат право да ядат, докато не се почувстват сити, те обикновено губят повече мазнини при много нисковъглехидратна диета, тъй като диетата потиска апетита.

5. Отслабването е еднакво при различните диети

Източник: Sacks FM, et al. Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати. New England Journal of Medicine, 2009.

Това проучване тества четири различни диети с ограничено количество калории в продължение на 2 години и потвърждава някои от изследванията по-горе.

И четирите групи са загубили 7,9–8,6 паунда (3,6–3,9 кг). Изследователите също така не откриха разлики в обиколката на талията между групите.

Интересното е, че проучването установи, че няма разлика в загубата на тегло, когато въглехидратите варират от 35 до 65% от общия прием на калории.

Това проучване демонстрира ползите от диетата с намалена калория за отслабване, независимо от разграждането на макроелементите в диетата.

6. Преброяването на калории помага за отслабване

Източник: Carels RA, et al. Може ли спазването на препоръките за ограничаване на калориите от Диетичните насоки за американците да помогне на хората да отслабнат? Хранене поведение, 2008.

За да отслабнете, много експерти препоръчват да ядете 500 калории по-малко, отколкото ви е необходимо.

Горното проучване разглежда дали преброяването на калории помага на хората да отслабнат повече.

Както можете да видите на графиката, имаше силна връзка между броя дни, в които участниците са проследявали приема на калории, и количеството загубено тегло.

В сравнение с тези, които не обръщат голямо внимание на калориите, тези, които проследяват приема на калории, губят близо 400% повече тегло.

Това показва ползите от наблюдението на приема на калории. Информираността за хранителните ви навици и приема на калории влияе върху дългосрочната загуба на тегло.

7. Нивата на активност са намалели

Източник: Levine J, et al. Термогенеза за активност без упражнения: прикритият тигър, скрит дракон на обществено наддаване на тегло. Артериосклероза, тромбоза и съдова биология, 2006.

Наред с увеличения прием на калории, данните показват, че хората са средно по-малко физически активни от преди.

Това създава енергийна празнина, което е термин, който се отнася до разликата между броя на калориите, които консумирате и изгаряте.

Има също доказателства, че като цяло хората със затлъстяване могат да бъдат по-малко физически активни от тези, които нямат затлъстяване.

Това се отнася не само за официални упражнения, но и за дейности без упражнения, като изправяне. Едно проучване установи, че слабите хора стоят около 152 минути по-дълго всеки ден от хората със затлъстяване.

Изследователите стигнаха до заключението, че ако хората със затлъстяване трябва да отговарят на нивата на активност на слабата група, те могат да изгорят допълнително 350 калории на ден.

Това и други изследвания показват, че намаляването на физическата активност също е основен двигател на наддаването на тегло и затлъстяването, заедно с увеличения прием на калории.

Долния ред

Настоящите доказателства силно подкрепят идеята, че по-високият прием на калории може да доведе до наддаване на тегло.

Докато някои храни може да са по-угоени от други, проучванията показват, че като цяло намаляването на калориите води до загуба на тегло, независимо от състава на диетата.

Например пълноценните храни може да са с високо съдържание на калории, но са склонни да заситят. Междувременно силно преработените храни са лесно смилаеми и след като ядете, скоро отново ще почувствате глад. По този начин става лесно да се консумират повече калории, отколкото са ви необходими.

Докато качеството на храната е от съществено значение за оптималното здраве, общият прием на калории играе ключова роля за наддаване и отслабване.