Защо напълнявам дори когато спортувам?

Виновни могат да бъдат фактори като стрес, претрениране и диета.

В: Аз съм 40-годишна, здрава, спортна жена. Като триатлонист получавам 60 или повече упражнения 6 или 7 дни в седмицата, но установявам, че все пак напълнявам. Могат ли хормоналните промени да повлияят на желанието ми за храна и ако да, как мога да ги справя? Как да възстановя метаболизма си, за да отслабна?

Много неща могат да повлияят на способността Ви да отслабвате, като например:

• избор на храна
• ниво на активност
• генетика
• възраст

Стресът също може да повлияе на загубата на тегло, а прекаленото физическо натоварване може да доведе до хормонални колебания, свързани със стреса, които могат да затруднят загубата на тегло.

Въпреки че получаването на правилното количество физическа активност е важно за цялостното ви здраве, претренирането и липсата на адекватна почивка между тренировките може да ви попречи да отслабнете. Ето защо балансирането на упражненията с периоди на възстановяване е от решаващо значение.

Претренирането - особено физически взискателна сърдечно-съдова дейност, като тренировки по маратон или триатлон - може да увеличи нивата на кортизол, хормон, освободен в отговор на стрес.

Въпреки че този хормон играе важна роля за здравето, хронично повишените нива на кортизол са свързани с:

• качване на тегло
• нарушения на съня
• повишено възпаление
• излишни мазнини по корема (дори при слаби хора)

Повишените нива на кортизол стимулират глада и желанието за вкусни нежелани храни, поради което хронично повишените нива могат да доведат до наддаване на тегло или да предотвратят загуба на тегло.

Интелигентните начини за предотвратяване на свързаното със стреса наддаване на тегло включват:

• намаляване на тренировъчните сесии
• давайки време на тялото си да се възстанови между тренировките
• добавяне на дейности за намаляване на кортизола към вашата рутина, като йога или медитация

Въпреки че стресът и високите нива на кортизол може да забавят загубата на тегло, има няколко други фактора, които трябва да имате предвид.

Избор на храни

Диетата е един от най-важните фактори за поддържане на здравословно тегло. Правенето на малки корекции във вашата диета е един от най-добрите начини за подобряване на здравето и насърчаване на загубата на тегло.

Храненето с повече храни, богати на протеини, пълненето на влакнести зеленчуци и включването на здравословни мазнини в храната са някои основани на доказателства устойчиви начини за насърчаване на загубата на тегло.

Обучение с тежести

Ако установите, че по-голямата част от тренировките ви включват сърдечно-съдова дейност и тренировки с малко съпротивление, опитайте да замените някои от кардио тренировките си с дейности за изграждане на мускули, като упражнения с телесно тегло - помислете за лицеви опори или свиване - или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT ).

Силовите тренировки помагат за изграждане на мускули и могат да увеличат броя на калориите, които изгаряте, докато сте в покой.

Перименопауза

Преходът в менопаузата (перименопауза) обикновено започва в средата на 40-те години. Въпреки това, това може да се случи по-рано при някои жени. Проучванията показват, че хормоналните колебания през това време могат да доведат до наддаване на тегло, особено в коремната област.

Говорете с Вашия лекар, ако имате симптоми на перименопауза, като горещи вълни, нередовни менструации, наддаване на тегло или умора.

Съвети за апетита

Ако гладът за храна ви пречи да поддържате здравословно телесно тегло, ето няколко прости и ефективни начина да ги укротите:

• Уверете се, че приемате достатъчно калории. Недохранването през деня може да доведе до желание за храни като бонбони и бисквитки през нощта.
• Останете хидратирани. Това е особено важно за активни индивиди като триатлонисти. Пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за намаляване на глада за храна.
• Запълнете с протеин. Добавете източник на висококачествен протеин - като яйца, натурално фъстъчено масло, пиле или тофу - към ястията и закуските, за да запазите апетита си.
• Наспи се. Лишаването от сън може да повиши нивата на кортизол и е било свързано с повишен глад за храна и наддаване на тегло в проучвания.

За да предотвратите напълняване и да поддържате здравословно телесно тегло, опитайте да приложите няколко от изброените по-горе предложения. Ако продължавате да имате проблеми след изпробването на тези съвети, консултирайте се с Вашия лекар за съвет.

Джилиан Кубала е регистриран диетолог със седалище в Уестхамптън, Ню Йорк. Джилиан има магистърска степен по хранене от Медицинския факултет на Университета Стони Брук, както и бакалавърска степен по наука за храненето. Освен че пише за Healthline Nutrition, тя ръководи частна практика, базирана на източния край на Лонг Айлънд, Ню Йорк, където помага на своите клиенти да постигнат оптимално уелнес чрез хранителни и промени в начина на живот. Джилиан практикува това, което проповядва, прекарвайки свободното си време, като се грижи за малката си ферма, която включва зеленчукови и цветни градини и стадо пилета. Обърнете се към нея чрез нея уебсайт или нататък Instagram.