Холивудският треньор и алпинист Марк Туайт създаде 300 тренировка, за да помогне на актьорите, включително Джерард Бътлър, който играе крал Леонидас, за ролята им на мускулести спартански воини във филма „300“.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за тренировката 300, включително как да я направите, дали тя дава резултати и кой трябва и не трябва да я изпробва.
Какво представлява тренировката 300?
Тренировката 300 е тренировката, която актьорският състав на филма „300“ използва за подготовката на своите роли.
Треньорът на Холивуд Марк Туайт създаде тренировката, за да помогне на актьорите да свалят мазнини и да изградят мускули, за да приличат на слаби и мускулести спартански воини.
Малко след излизането на филма в Северна Америка през 2007 г., Twight пусна това, което той нарече 300 Workout, позволявайки на всеки да поеме предизвикателната рутина, която трансформира актьорите на филма в слаби, подли, бойни машини.
Тренировката 300 използва смес от упражнения с телесно тегло и тежести, които удрят всяка мускулна група. Той подчертава както мускулната сила, така и издръжливостта.
Състои се от 300 повторения (повторения), направени направо, с малко или никаква почивка между упражненията.
В зависимост от нивото на фитнес, тренировката 300 може да отнеме 15–45 минути.
ОбобщениеТренировката 300 се състои от 300 повторения както с телесно тегло, така и с претеглени упражнения, направени направо, с малко или никаква почивка между упражненията.
Как да изпълним тренировката
Тренировката 300 е интензивна и може да предизвика дори най-здравите хора.
Ако не можете да изпълните необходимия брой повторения за всяко упражнение, можете за кратко да си починете, докато не завършите всички повторения, преди да преминете към следващото упражнение.
Ето упражненията на 300 тренировка и как да ги изпълнявате.
25 издърпвания
- Хванете горната шина с широк захват.
- Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над лентата, след което спуснете тялото, докато ръцете ви са напълно изпънати.
50 мъртва тяга със 135 паунда (61,4 кг)
- Приклекнете и хванете щанга с хват на ширината на раменете.
- Повдигнете щангата, като удължите бедрата и коленете си.
- За кратко направете пауза в горната част, преди да върнете щангата на пода, като огънете бедрата си назад и оставите коленете си да се навеждат напред.
50 лицеви опори
- Надолу на четири крака поставете ръцете си малко по-широки от раменете.
- Изправете ръцете и краката си, след което спуснете тялото, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.
- За кратко направете пауза, след което се избутайте нагоре.
50 кутия скача на 24-инчова (61-сантиметрова) платформа
- Застанете пред кутия с крака на ширината на раменете.
- Завъртете ръце зад себе си, като същевременно поддържате частичен клек.
- Бързо завъртете ръце напред и скочете на платформата със свити колене.
- Скочи обратно надолу.
50 чистачки на пода със 135-килограмова (61,4 кг) щанга
- Легнете по гръб с разширени ръце, държейки щанга.
- Дръжте ръцете и краката си разширени, повдигнете краката си от дясната страна на щангата, така че пръстите на краката да докосват плочите с тежести.
- Върнете краката си обратно към центъра и повторете повдигането от лявата страна, за да завършите едната чистачка на пода.
50 почистващи преси с гиря от 36 килограма (16,4 кг)
- Започнете с краката си на ширина на раменете и гирята на пода между краката.
- Наведете се в ханша и с леко огъване в коленете, протегнете ръка надолу и хванете гирята с една ръка.
- Използвайки инерцията от бедрата и седалището, дръпнете гирята нагоре, сякаш стартирате косачка, карайки бедрата напред и изправяйки краката и гърба.
- Веднага използвайте движение с ъперкът, като камбаната завърши между предмишницата и бицепса. Това е известно като позиция на багажника. Гирята трябва да е точно под височината на раменете, с лакът, прибран в гърдите.
- От положението на багажника натиснете гирята нагоре, докато ръката ви е изправена, и след това я спуснете обратно в стойката.
- И накрая, спуснете тежестта плавно обратно към пода, сгънете коленете и завъртете бедрата назад.
- Повторете стъпките за 25 повторения, преди да преминете към лявата си ръка за 25 повторения.
Имайте предвид, че може да се използва една гира, ако нямате достъп до гиря.
25 издърпвания
Повторете.
ОбобщениеИзпълнете упражненията и необходимия брой повторения, за да завършите тренировката. Прочетете инструкциите за упражненията, ако не сте сигурни как да ги изпълните.
Демонстрационно видео
Вижте следващото видео за демонстрация на тренировката 300.
ОбобщениеДемонстрационното видео по-горе може да ви помогне да ви покаже как да изпълните тренировката 300.
Може ли да ви вкара във форма?
Тренировката 300 помогна на актьорите от филма „300“ да натрупат мускули и да свалят мазнини, а тренировката вероятно може да помогне на другите да направят същото.
Въпреки че нито едно проучване не е разглеждало ефективността на тренировката 300 по аспекти на физическата подготовка или състава на тялото, проучвания върху подобни видове тренировки са показали подобрения в тези параметри.
Важно е обаче да се осъзнае, че 300-те тренировки вероятно не са били отговорни за издълбаната физика на актьорите. Вместо това вероятно беше една от няколкото тренировъчни програми, които актьорите използваха, за да се подготвят за филма.
Освен тренировките, актьорите вероятно също са яли хранителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти, за да подпомогнат възстановяването на упражненията, изграждането на мускули и загубата на мазнини.
Нещо повече, актьорите може да са използвали хранителни добавки, за които е известно, че подобряват изпълнението и възстановяването, като креатин, бета-аланин и кофеин.
И в двата случая, изпълняването на 300 тренировки най-малко 2 дни в седмицата отговаря на една от основните насоки за физическа активност за възрастни и със сигурност може да ви помогне да подготвите формата си.
Тъй като тренировката е много интензивна и обременява тялото, трябва да избягвате да я изпълнявате в последователни дни, за да ограничите риска от нараняване.
ОбобщениеТренировката 300 може да ви помогне да изградите мускули и да загубите мазнини. Вероятно обаче няма да ви доведе в същата форма като спартанските воини на филма. Актьорите вероятно са използвали допълнителни тренировки и диетични модификации, за да се подготвят за своите роли.
Рискове и кой трябва да опита
Тренировката 300 може да дойде с повишен риск от нараняване за хора със следните условия:
- Проблеми с баланса. Може да паднете и да се контузите, ако имате проблеми с баланса и стабилността.
- Белодробни заболявания. Интензивността на 300 тренировка може да затрудни хората с белодробни заболявания да си поемат дъх и да поддържат достатъчно подаване на кислород до мускулите.
- Мускулно-скелетни състояния. Може да сте по-склонни към нараняване и дискомфорт, ако имате мускулно-скелетно състояние, като артрит.
Ако имате едно от тези условия и искате да изпробвате тренировката 300, първо говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да предложат модификации или друга тренировка, която е по-подходяща за вашите нужди.
Дори ако редовно тренирате и нямате ограничения в упражненията, тренировката 300 все пак може да бъде предизвикателство за завършване.
Тренировката 300 изисква междинно до напреднало обучение, тъй като включва сложни движения и относително високо ниво на издръжливост.
Може да не е подходящ за хора с по-малко от 6 месеца опит в обучението.
Докато 300 тренировка е предназначена за средно големи мъже, жените и мъжете с по-малка рамка все още могат да я изпълняват.
Ако смятате, че тренировката е твърде трудна за завършване, можете да модифицирате упражненията според вашите нужди.
ОбобщениеТази тренировка изисква висока издръжливост и включва сложни движения. Ако ви се струва твърде трудно, можете да опитате с модификации. Тази тренировка може да не е подходяща за хора с проблеми с равновесието, белодробни заболявания или мускулно-скелетно състояние.
Модификации на тренировката 300
Ето някои модификации, които можете да направите във всяко упражнение, за да облекчите интензивността на тренировката:
- Набирания. Опитайте асистираната машина за издърпване, която ви помага, като изисква да използвате по-малко от телесното си тегло. Можете също така да прикрепите лента към лентата за издърпване, като издърпате едната страна през другата и поставите коляното си през примката.
- Мъртва тяга с щанга. Използвайте по-малко тежест от всяка страна на щангата или оголете цялата тежест и изпълнете мъртвата тяга само с щангата.
- Лицеви опори. Вместо да изпълнявате лицеви опори от пръстите на краката си, спуснете коленете, за да намалите натоварването.
- Скокове в кутия. Използвайки регулируема стъпкова платформа, премахнете някои от щранговете, за да намалите височината на платформата.
- Подови чистачки. Заредете щангата с по-малко тегло или изпробвайте нетеглената версия, като изпълните упражнението с ръце отстрани.
- Почистване и преси. Използвайте по-лека гира или гира, за да изпълните движението.
Можете също така да намалите броя на повторенията за едно или повече от упражненията и бавно да стигнете до необходимия брой повторения, докато ставате по-силни и по-кондиционирани.
ОбобщениеАко имате ограничен тренировъчен опит или ограничение, свързано с упражнения като астма или артрит, тренировката 300 може да не е за вас.
Долния ред
Създадена от холивудския треньор Марк Туайт, тренировката „300“ помогна на актьорите от филма „300“ да се превърнат в мускулести спартански воини.
Тренировката се състои от седем упражнения с телесно тегло и тежести, изпълнявани с малко или никаква почивка между тях за общо 300 повторения.
Само 300-те тренировки няма да ви дадат физика на спартанските воини във филма. Въпреки това, когато се сдвои със здравословна диета и други фактори за здравословен начин на живот, това може да ви помогне да изградите мускули и да загубите мазнини.
