The 30 Day Shred е тренировъчна програма, разработена от личния треньор на знаменитост Джилиан Майкълс.
Състои се от ежедневни 20-минутни тренировки с висока интензивност, правени 30 дни подред и се твърди, че ви помага да загубите до 20 килограма (9 кг) за месец.
Тази статия прави преглед на предимствата и недостатъците на 30-дневното раздробяване, като изследва дали може да ви помогне да отслабнете.
Как работи
30-дневните видеоклипове за тренировки на Shred са достъпни за закупуване в различни сайтове за електронна търговия.
Програмата също така изисква да имате две гири с 3 или 5 килограма (1,5 или 2,5 кг).
Има три 20-минутни тренировки за цяло тяло, предназначени да преминат през три нива.
Всяко ниво се извършва в продължение на 10 дни и в идеалния случай трябва да достигнете ниво 3 до края на програмата:
- Ниво 1 (за начинаещи). Това ниво е предназначено за хора, които тепърва започват, имат много наднормено тегло или не са тренирали повече от шест месеца.
- Ниво 2 (междинно). Тези тренировки са за хора, които се занимават активно със спорт, танци или други редовни упражнения два до три пъти седмично.
- Ниво 3 (Разширено). Това ниво е предназначено за тези, които са много активни в спорта или постоянно тренират четири или повече пъти седмично.
Упражненията се основават на интервалната система на Джилиън Майкълс 3-2-1, състояща се от три минути силови упражнения, две минути кардио и една минута упражнения ab.
Всяка тренировка започва с двуминутно загряване, последвано от три интервални вериги и двуминутно охлаждане.
Някои специфични упражнения включват:
- Сила: лицеви опори, ред с две ръце, гръдни мухи, военна преса
- Кардио: високи колене, скачащи крикове, тласъци с клякам, скокове с кънки
- Абс: хрускане, повдигане на крака, двойни хрускания, извивки на дъски
Обобщение30-дневното раздробяване се състои от три 20-минутни тренировки с различна интензивност. Всяка тренировка съдържа три интервални вериги от 3 минути сила, 2 минути кардио и 1 минута корем.
Помага ли отслабването?
Твърди се, че 30-дневната програма за раздробяване ви помага да загубите до 9 паунда за месец.
Двата основни фактора, отговорни за загубата на тегло, са приемът на калории и физическата активност.
Хората, които започват с повече телесни мазнини, вероятно ще видят повече загуба на тегло в хода на програмата.
Първоначалната загуба на тегло може да бъде свързана с намалени запаси на въглехидрати и лека загуба на течности.
Въпреки че програмата може да осигури достатъчно физическа активност за насърчаване на лека загуба на тегло, 20 килограма (9 кг) е нереалистично очакване за повечето хора. Освен това липсват указания за храненето.
За по-значителна загуба на тегло е важно да останете активни през целия ден, а не само по време на 20-минутната си тренировка.
Колко калории изгаря?
Основен фактор за отслабването е броят на изгорените калории.
Като цяло, човек с тегло около 68 килограма, който е със средна физическа форма, може да очаква да изгори 200–300 калории на тренировка в рамките на 30-дневното раздробяване. Това се равнява на около 2,5 килограма (1,1 кг), губени на месец само от упражнения.
Колко загубите тегло също зависи от приема на калории и цялостната физическа активност, освен 30-дневните тренировки за раздробяване.
Обобщение30-дневната програма Shred твърди, че участниците могат да загубят до 20 паунда (9 кг) за 1 месец. Това може да е нереалистично за повечето хора.
Други потенциални ползи
Докато загубата на тегло е основният фокус на 30-дневното раздробяване, ежедневното упражнение може да предложи допълнителни ползи.
Може да поддържа мускулна печалба и здравословно стареене
Обучението за съпротива, като силовата част на 30-дневното раздробяване, може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Натрупването на мускули е свързано с ускоряване на метаболизма, намаляване на риска от нараняване и предотвратяване на загуба на мускули, което често се случва с остаряването.
Освен това тренировките за устойчивост са свързани с други предимства, включително подобрена костна плътност, контрол на кръвната захар и кръвно налягане в покой.
Следователно, следването на програма като 30-дневно раздробяване може да подпомогне здравословното стареене.
Подобрено здраве на сърцето
Кардио и аеробни упражнения, които са част от 30-дневното раздробяване, могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.
Доказано е, че аеробните упражнения предлагат много ползи за здравето, включително намаляване на LDL (лошия) холестерол и кръвно налягане, както и насърчаване на здравословно телесно тегло.
В съответствие с препоръките на Американската сърдечна асоциация, трябва да правите 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна дейност седмично. Това се равнява на 30 минути, 5 дни в седмицата.
30-дневното раздробяване може да ви помогне да спазите тези препоръки за насърчаване на цялостното здраве.
ОбобщениеДокато загубата на тегло е основният фокус на 30-дневното раздробяване, тя може да предложи други предимства, като подобрен контрол на кръвната захар, нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.
Потенциални недостатъци
Въпреки че 30-дневното раздробяване може да осигури няколко предимства, то има и потенциални недостатъци.
Липса на насоки за хранене
Един от основните недостатъци на 30-дневното раздробяване е липсата на специфични насоки за хранене, което играе основна роля за цялостната загуба на тегло.
Въпреки че можете да създадете различни персонализирани планове за хранене в приложението My Fitness by Jillian Michaels, те изискват месечна такса за пълен достъп.
Взимайки предвид вашето текущо телесно тегло и цели, приложението генерира калориен диапазон за вас. Представени са и конкретни идеи за хранене с факти за храненето.
Фокусирайте се върху краткосрочната загуба на тегло
Като се има предвид, че 30-дневното раздробяване трае само един месец, основната му цел изглежда е краткосрочната загуба на тегло.
Докато някои хора могат да видят значително намаляване на теглото по време на програмата, вероятността да си възвърнат това тегло е голяма, след като програмата приключи.
За да запазите загубата на тегло в дългосрочен план, е важно да правите малки, последователни промени във времето, вместо да се опитвате бързо да отслабнете.
Упражненията може да са твърде интензивни за някои
30-дневното раздробяване включва някои движения, като лицеви наклони и скокове, които може да са твърде интензивни за някои хора.
Освен това някои хора могат да получат болки в ставите поради упражнения за скок.
Все пак всяка тренировка предоставя алтернативни версии на упражненията, които са проектирани да бъдат малко по-лесни. Това може да е от полза за хората, които смятат, че тренировките са твърде интензивни.
Не разглежда цялостната физическа активност
Докато 30-дневното раздробяване осигурява 20 минути ежедневна физическа активност, то не се фокусира върху това да бъдете активни през останалата част от деня си.
Ако завършите само 20-минутните тренировки и останете неактивни в противен случай, вашите резултати ще бъдат много по-бавни.
Освен упражненията, важно е да останете активни през целия ден, като се движите повече и седите по-малко. Това подпомага здравословния метаболизъм и оптимизира ползите за здравето.
ОбобщениеВъпреки че предлага ползи за здравето, 30-дневният шред няма специфични насоки за хранене и се фокусира върху краткосрочната загуба на тегло.
Трябва ли да опитате?
30-дневното раздробяване може да е добър вариант, ако тепърва започвате редовни упражнения или сте активен човек, който иска да опита нещо ново.
Програмата осигурява солиден режим на упражнения с вградени прогресии.
Изглежда, че тренировките изгарят достатъчно калории, за да насърчат загубата на тегло - независимо дали имате значителна сума за изливане или просто се опитвате да станете по-здрави.
Имайте предвид, че програмата трябва да бъде съчетана с хранителна, контролирана с порции диета, предназначена да отговори на вашите специфични калорийни нужди и цели.
Обобщение30-дневното раздробяване може да е добър избор за тези, които искат да научат основни упражнения или искат да опитат нещо ново. Програмата вероятно предлага по-добри резултати, когато се комбинира с правилни насоки за хранене.
Долния ред
30-дневната програма за раздробяване обещава загуба на тегло до 20 паунда (9 кг) за месец. Това може да е нереалистично за повечето хора.
Въпреки че ежедневните 20-минутни тренировки могат да помогнат за отслабване и здраве на сърцето, програмата няма насоки за хранене, може да е твърде интензивна за някои и се фокусира върху краткосрочните резултати.
Докато 30-дневното раздробяване може да насърчи краткосрочната загуба на тегло, дългосрочните резултати могат да бъдат постигнати чрез спазване на пълноценна диета, съзнаване на размера на порциите и постепенно увеличаване на физическата активност с течение на времето.
