Омега-3-6-9 мастни киселини: пълен преглед

Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са всички важни хранителни мазнини.

Всички те имат ползи за здравето, но е важно да постигнете правилния баланс помежду им. Дисбалансът във вашата диета може да допринесе за редица хронични заболявания.

Ето ръководство за омега-3, -6 и -9 мастни киселини, включително:

• какво са те
• защо имате нужда от тях
• откъде можете да ги получите

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, вид мазнини, които тялото ви не може да направи.

Терминът "полиненаситени" се отнася до тяхната химическа структура, тъй като "поли" означава много, а "ненаситен" се отнася до двойни връзки. Заедно те означават, че омега-3 мастните киселини имат много двойни връзки.

"Омега-3" се отнася до позицията на крайната двойна връзка в химическата структура, която е три въглеродни атома от "омега", или края на молекулната верига.

Тъй като човешкото тяло не може да произвежда омега-3, тези мазнини се наричат ​​„основни мазнини“, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата си.

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ядат поне две порции риба седмично, особено мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини.

Има много видове омега-3 мазнини, които се различават в зависимост от тяхната химическа форма и размер. Ето трите най-често срещани:

• Ейкозапентаенова киселина (EPA): Основната функция на тази 20-въглеродна мастна киселина е да произвежда химикали, наречени ейкозаноиди, които помагат за намаляване на възпалението. EPA може също да помогне за намаляване на симптомите на депресия.
• Докозахексаенова киселина (DHA): 22-въглеродна мастна киселина, DHA съставлява около 8% от теглото на мозъка и допринася за развитието и функционирането на мозъка.
• Алфа-линоленова киселина (ALA): Тази 18-въглеродна мастна киселина може да се превърне в EPA и DHA, въпреки че процесът не е много ефективен. Изглежда, че ALA е от полза за сърцето, имунната система и нервната система.

Омега-3 мазнините са решаваща част от човешките клетъчни мембрани. Те имат и други важни функции, включително:

• Подобряване на здравето на сърцето. Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за управление на нивата на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане.
• Подпомагане на психичното здраве. Омега-3 добавките могат да помогнат за управление или предотвратяване на депресия, болест на Паркинсон и психоза при изложени на риск. Необходими са обаче повече изследвания.
• Намаляване на теглото и размера на талията. Омега-3 мазнините могат да помогнат на хората да управляват теглото си и обиколката на талията, но са необходими повече изследвания.
• Намаляване на чернодробните мазнини. Първоначалните изследвания показват, че консумацията на омега-3 може да помогне за намаляване на количеството мазнини в черния дроб.
• Подпомагане развитието на мозъка на бебето. Омега-3 подпомагат развитието на мозъка при плода.
• Борба с възпалението. Омега-3 мазнините могат да помогнат за справяне с възпалението, което се проявява при някои хронични заболявания.

Ниският прием на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега-6 може да допринесе за възпаление и хронични заболявания, като ревматоиден артрит, диабет, атеросклероза и сърдечна недостатъчност.

Обобщение

Омега-3 мазнините са основни мазнини, които трябва да получавате от диетата си. Те имат важни ползи за сърцето, мозъка и метаболизма.

Какво представляват омега-6 мастните киселини?

Подобно на омега-3, омега-6 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини. Последната двойна връзка обаче е шест въглерода от омега края на молекулата на мастната киселина.

Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, така че трябва да ги набавяте от диетата си.

Те осигуряват основно енергия. Най-често срещаната омега-6 мазнина е линолевата киселина, която тялото може да превърне в по-дълги омега-6 мазнини като арахидонова киселина (АА).

Подобно на EPA, AA произвежда ейкозаноиди. Въпреки това, ейкозаноидите, които АА произвежда, са по-възпалителни.

Провъзпалителните ейкозаноиди играят ключова роля в имунната система. Въпреки това, когато тялото произвежда твърде много, те могат да увеличат риска от възпаление и възпалителни заболявания.

Здравословното съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини изглежда е между 1 към 1 и 4 към 1, но проучванията показват, че хората, които следват типична западна диета, могат да консумират съотношение между 15 към 1 и почти 17 към 1.

Може ли Омега-6 да бъде от полза?

Някои омега-6 мастни киселини показват предимства при лечението на симптоми на хронично заболяване.

Гама-линоленова киселина (GLA) е омега-6 мастна киселина, открита в някои масла, като:

• масло от вечерна иглика
• масло от пореч

Когато се консумира, голяма част от него се превръща в друга мастна киселина, наречена дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA).

Изследванията показват, че GLA и DGLA могат да имат някои ползи за здравето. Например, GLA може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни състояния. Необходими са обаче повече изследвания.

Авторите на едно проучване заключават, че приемането на добавки от друга форма на омега-6 - конюгирана линолова киселина (CLA) - може да помогне за намаляване на мастната маса при хората.

Обобщение

Омега-6 мазнините са основни мазнини, които осигуряват енергия за тялото. Въпреки това, хората трябва да ядат повече омега-3, отколкото омега-6.

Какво представляват омега-9 мастните киселини?

Омега-9 мастните киселини са мононенаситени, което означава, че имат само една двойна връзка.

Намира се на девет въглерода от омега края на молекулата на мастната киселина.

Олеиновата киселина е най-често срещаната омега-9 мастна киселина и най-често срещаната мононенаситена мастна киселина в диетата.

Омега-9 мастните киселини не са строго „съществени“, тъй като тялото може да ги произведе.

Консумирането на храни, богати на омега-9 мастни киселини вместо други видове мазнини, може да има ползи за здравето.

Проучване от 2015 г. установи, че храненето на мишки с диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини подобрява чувствителността към инсулин и намалява възпалението.

Същото проучване установи, че хората, които ядат диети с високо мононенаситени мазнини, имат по-малко възпаление и по-добра чувствителност към инсулин от тези, които ядат диети с високо съдържание на наситени мазнини.

Обобщение

Омега-9 мазнините са несъществени мазнини, които тялото може да произведе. Замяната на някои наситени мазнини с омега-9 мазнини може да е от полза за вашето здраве.

Кои храни съдържат тези мазнини?

Можете лесно да получите омега-3, -6 и -9 мастни киселини от вашата диета, но имате нужда от правилния баланс на всяка от тях. Типичната западна диета съдържа повече омега-6 мазнини от необходимото и недостатъчно омега-3 мазнини.

Ето списък на храни с високо съдържание на омега-3, -6 и -9 мастни киселини.

Храни с високо съдържание на омега-3 мазнини

Мазната риба е най-добрият източник на омега-3 EPA и DHA. Други морски източници включват водораслови масла. ALA идва основно от ядки и семена.

Няма официални стандарти за дневен прием на омега-3, но различни организации предлагат насоки. Повечето експерти препоръчват прием на 250-300 милиграма на ден.

Според Комитета по храните и храненето на Американския институт по медицина адекватният прием на ALA омега-3 на ден е 1,6 грама за възрастни мъже и 1,1 грама за възрастни жени на възраст над 19 години.

Ето количествата и видовете омега-3 в една порция от следните храни:

• сьомга: 4,0 грама EPA и DHA
• скумрия: 3,0 грама EPA и DHA
• сардини: 2,2 грама EPA и DHA
• аншоа: 1,0 грама EPA и DHA
• семена от чиа: 4,9 грама ALA
• орехи: 2,5 грама ALA
• ленено семе: 2,3 грама ALA

Храни с високо съдържание на омега-6 мазнини

Високите нива на омега-6 мазнини присъстват в рафинираните растителни масла и храни, приготвени в растителни масла.

Ядките и семената също съдържат значителни количества омега-6 мастни киселини.

Според Комитета по храните и храненето на Американския институт по медицина адекватният прием на омега-6 на ден е 17 грама за мъже и 12 грама за жени на възраст между 19 и 50 години.

Ето количествата омега-6 в 100 грама (3,5 унции) от следните храни:

• соево масло: 50 грама
• царевично масло: 49 грама
• майонеза: 39 грама
• орехи: 37 грама
• слънчогледови семки: 34 грама
• бадеми: 12 грама
• ядки кашу: 8 грама

Храни с високо съдържание на омега-9 мазнини

Омега-9 мазнините са често срещани при:

• растителни и семенни масла
• ядки
• семена

Няма адекватни препоръки за прием на омега-9, тъй като те са несъществени.

Ето количествата омега-9 в 100 грама от следните храни:

• зехтин: 83 грама
• масло от кашу: 73 грама
• бадемово масло: 70 грама
• масло от авокадо: 60 грама
• фъстъчено масло: 47 грама
• бадеми: 30 грама
• кашу: 24 грама
• орехи: 9 грама

Обобщение

Най-добрите източници на омега-3 са мазните риби, докато омега-6 и омега-9 присъстват в растителните масла, ядките и семената.

Трябва ли да приемате добавка омега-3-6-9?

Комбинираните омега-3-6-9 добавки обикновено осигуряват всяка от тези мастни киселини в подходящи пропорции, като например 2-към-1-към-1 за омега-3: 6: 9.

Такива масла могат да помогнат да увеличите приема на омега-3 мазнини и да подобрите баланса си на мастни киселини, така че съотношението на омега-6 към омега-3 да е по-малко от 4 към 1.

Повечето хора обаче вече получават достатъчно количество омега-6 от диетата си, а тялото произвежда омега-9. Поради тази причина повечето хора не се нуждаят от добавки с тези мазнини.

Вместо това е най-добре да се съсредоточите върху получаването на добър баланс на омега-3, -6 и -9 мастни киселини от вашата диета.

Начините за това включват ядене на поне две порции мазна риба на седмица и използване на зехтин за готвене и в салатни превръзки.

Освен това се опитайте да ограничите приема на омега-6, като ограничите консумацията на други растителни масла и пържени храни, приготвени в рафинирани растителни масла.

Хората, които не получават достатъчно омега-3 от диетата си, могат да се възползват от омега-3 добавка, а не от комбинирана омега-3-6-9 добавка.

Обобщение

Комбинираните омега-3-6-9 добавки осигуряват оптимални съотношения на мастни киселини. Въпреки това, те вероятно не осигуряват допълнителни ползи в сравнение с омега-3 добавки.

Как да изберем омега 3-6-9 добавка

Подобно на други масла, полиненаситените мастни киселини лесно се окисляват, когато са изложени на топлина и светлина.

Ето защо, когато купувате омега-3-6-9 добавка, изберете такава, която е студено пресована. Това означава, че маслото е извлечено с ограничена топлина, минимизирайки окисляването, което може да увреди молекулите на мастните киселини.

За да сте сигурни, че приемате добавка, която не е окислена, изберете такава, която съдържа антиоксидант като витамин Е.

Освен това изберете добавка с най-високо съдържание на омега-3 - в идеалния случай повече от 0,3 грама на порция.

Освен това, тъй като EPA и DHA имат повече ползи за здравето от ALA, изберете добавка, която използва рибено масло или масло от водорасли, вместо ленено масло.

Обобщение

Изберете добавка омега-3 вместо комбинирана добавка омега-3-6-9. Ако купувате комбинирана добавка, изберете такава с висока концентрация на EPA и DHA.

Долния ред

Комбинираните омега-3-6-9 добавки са популярни, но обикновено не осигуряват допълнителна полза от приемането на омега-3 самостоятелно.

Омега-6 са от съществено значение в определени количества, но те присъстват в много храни. Хората, които следват западна диета, може вече да консумират твърде много.

Освен това тялото може да произвежда омега-9 мазнини и те лесно се набавят в диетата. Така че не е нужно да ги приемате под формата на добавки.

Ето защо, въпреки че комбинираните добавки съдържат оптимални съотношения на омега 3-6-9, приемането само на омега-3 вероятно ще ви осигури най-много ползи за здравето.