Включването на зеленчуци в храната ви е изключително важно. Зеленчуците са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които укрепват вашето здраве и помагат за борба с болестите.
Освен това те са полезни за управление на теглото поради ниското им съдържание на калории.
Здравните власти по света препоръчват на възрастните да консумират няколко порции зеленчуци всеки ден, но това може да е трудно за някои хора.
Някои намират за неудобно да ядат зеленчуци, докато други просто не са сигурни как да ги приготвят по апетитен начин.
Ще разгледаме някои уникални начини, по които можете да включите зеленчуци в плана си за хранене, така че никога да не се разболявате да ги ядете.
1. Правете супи на базата на вегетарианци
Супите са отличен начин за консумация на няколко порции зеленчуци наведнъж.
Можете да направите зеленчуците „основата“, като ги пюрирате и добавите подправки, като тази супа от киноа спанак от броколи.
Освен това е лесно да приготвите зеленчуци в супи на база бульон или сметана.
Добавянето дори на малък брой допълнителни зеленчуци, като броколи, към супи е чудесен начин да увеличите приема на фибри, витамини и минерали.
Ето няколко други вегетариански рецепти за супи, които да опитате:
- Риболита
- Кухненска мивка супа
- Зелена супа от риба папая
- Супа от зеле, домати и бял боб
- Pho пълен със спанак и bok choy
2. Опитайте лазаня от тиквички
Друг креативен начин да ядете повече зеленчуци е като приготвите лазаня от тиквички без тестени изделия.
Традиционната лазаня е ястие на базата на паста, приготвено чрез наслояване на юфка за лазаня със сос, сирене и месо. Вкусно е, но също така обикновено е с много високо съдържание на въглехидрати и не се предлага автоматично със зеленчуци.
Чудесен начин да приготвите това вкусно ястие, така че да има по-ниско съдържание на въглехидрати и повече хранителни вещества, е да замените юфката за лазаня с ивици тиквички.
Тиквичките са богат източник на витамини от група В и витамин С, в допълнение към микроелементите и фибрите.
Вземете любимата си рецепта за лазаня и заменете тези юфка с ивици тиквички, нарязани с белачка за зеленчуци. Съвет: Посолете тиквичките, оставете ги да престоят 15 минути и ги подсушете с хартиена кърпа, за да изтече допълнителната вода.
3. Експериментирайте с веге юфка
Веге фидето е лесно да се направи и е чудесен начин да получите повече зеленчуци в своя хранителен план. Те също така са отличен заместител на нисковъглехидратни храни с високо съдържание на въглехидрати, като тестени изделия.
Те се правят чрез вмъкване на зеленчуци в спирализатор, който ги обработва във форми, подобни на юфка. Можете също:
- накъсайте ги
- нарежете ги с мандолина
- просто ги нарежете, както искате
Можете да използвате спирализатор за почти всякакъв вид зеленчуци. Те обикновено се използват за тиквички, моркови, спагети тикви и сладки картофи, като всички те са снабдени с допълнителни хранителни вещества.
След като се приготвят „юфките“, те могат да се консумират точно като тестени изделия и да се комбинират със сосове, други зеленчуци или месо.
Ето няколко рецепти за вегетарианска юфка, които да опитате:
- Тиквички от спагети в бяло вино и гъбен сос
- Zoodles с леща болонезе
- Фъстъчено пилешко дрънкане
4. Добавете зеленчуци към сосовете
Добавянето на допълнителни зеленчуци към вашите сосове и дресинги е подъл начин да увеличите приема на зеленчуци, особено ако имате придирчиви деца.
Докато готвите сосове, като сос маринара, просто добавете някои зеленчуци и билки по ваш избор към сместа, като нарязан лук, моркови, чушки и листни зеленчуци като спанак.
Пюрирането на печени кореноплодни зеленчуци може да направи богати сосове с усещане, подобно на Алфредо. Помислете за моркови, сладки картофи, скуош, ряпа, лилав сладък картоф, цвекло и кальраби.
Опитайте да направите песто с печено цвекло за най-жизненото ястие досега.
5. Направете кора от пица карфиол
Карфиолът е изключително универсален. Можете да го оризирате, печете, залепвате в яхния, пюрирате за копринена доброта и го правите на коричка за пица.
Заместването на обикновена кора на пица на основата на брашно с кора от карфиол е толкова лесно, колкото комбинирането на ситно нарязан и отцеден карфиол с яйца, бадемово брашно и някои подправки.
След това можете да добавите свои собствени топинги, като пресни зеленчуци, доматен сос и сирене.
Чаша (100 грама) карфиол съдържа само около 5 грама въглехидрати и 26 калории, в допълнение към много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
6. Смесете в смутита
Смутитата правят освежаваща закуска или лека закуска. Зелените смутита са особено популярни за скриване на много листни зеленчуци в плодови опаковки.
Обикновено те се правят чрез комбиниране на плодове с лед, мляко или вода в блендер. Можете обаче да добавяте зеленчуци към смутита, без да компрометирате вкуса.
Пресните, листни зеленчуци са често срещани добавки за смути, като например в тази рецепта, която съчетава зелето с боровинки, банани и краставица.
Само 1 свободно опакована чаша (25 грама) спанак съдържа повече от препоръчителното количество витамин К за цял ден и половината от препоръчаното количество витамин А.
Същата порция къдраво зеле също осигурява големи количества витамин А, витамин С и много витамин К.
Освен това замразените тиквички, тиква, цвекло, авокадо и сладки картофи работят добре, смесени в смутита. Ето някои, които да опитате:
- Зелено смути Acai
- Зелен смути от ананас, банан и авокадо
7. Добавете зеленчуци в гювечи
Включването на допълнителни зеленчуци в гювечи е ефективен начин да увеличите приема на вегетарианци. Те добавят насипно състояние, текстура и вкус наведнъж.
Гювечите често комбинират месо със зеленчуци, сирене, картофи и зърнени храни, като ориз или тестени изделия. Както може да се очаква, традиционните запеканки обикновено са с много високо съдържание на рафинирани въглехидрати и калории.
Те са особено често срещани около празниците, когато зеленчуците може да са по-малко популярни от другите ястия.
За щастие можете да намалите калориите и въглехидратите във вашите гювечи, като замените зърната с зеленчуци, като броколи, гъби, целина или моркови. По-здравословният гювеч със зелен фасул е особено познат и популярен.
В допълнение към добрите количества витамини и минерали, 1 чаша суров зелен фасул съдържа 33 микрограма (mcg) фолат, необходим витамин В.
8. Пригответе зеленчуков омлет
Омлетите са лесен и гъвкав начин да добавите зеленчуци в плана си за хранене. Освен това яйцата също добавят много полезни хранителни вещества.
Пригответе няколко разбити яйца с малко количество масло или олио в тиган и след това ги сгънете около пълнеж, който често включва сирене, месо, зеленчуци или комбинация от трите.
Всеки вид зеленчук има страхотен вкус на омлети и наистина можете да ги заредите за много хранене. Спанакът, лукът, лукът, бок Чой, гъбите, чушките и доматите са често срещани добавки. Ето някои, които да опитате:
- Спанак, козе сирене и омлет chorizo
- Моринга омлет
- Вафлен омлет с домати и чушки
- Веган омлет от нахут
9. Пригответе солени овесени ядки
Овесът не трябва да е сладък. Пикантните овесени ядки могат да добавят повече зеленчуци във вашата сутрин.
Въпреки че е чудесно с пресни плодове, стафиди или канела, можете да добавите и яйца, подправки и много зеленчуци.
Тази рецепта за солени овесени ядки включва гъби и кейл за обилно и топло хранене.
Вече знаем, че кейлът носи добро хранене, но гъбите също. Те са богати на протеини, витамин D и витамин B12. Това ги прави особено чудесно допълнение към растителния хранителен план.
10. Опитайте с увиване на маруля или зеленчуков кок
Използването на маруля като обвивка или някои зеленчуци като кифлички вместо тортили и хляб е лесен начин да ядете повече зеленчуци.
Опаковките от маруля могат да бъдат част от няколко вида ястия и често се използват за приготвяне на сандвичи с ниско съдържание на въглехидрати и бургери без коктейли.
Освен това много видове зеленчуци, като капачки от гъби от портобело, нарязани сладки картофи, разполовени червени или жълти чушки, половинки домати и нарязани патладжани правят отлични кифлички.
Опаковки от маруля и зеленчукови кифли са лесен начин да намалите приема на калории, тъй като един лист маруля съдържа само една калория. Рафинираният хляб е много по-калоричен.
Ето няколко места, от които да започнете с марули и вегетариански плюшки:
- Обвивки от маруля с нахут
- Палео маруля
- BLT салата за увиване
- Брускета с гъби Портобело
11. Печете зеленчукови кебапчета на скара
Зелените кебапчета опаковат много вкус върху стик, готов за парти.
За да ги направите, поставете нарязани зеленчуци по ваш избор на шиш и гответе на скара или барбекю.
Чушките, лукът, гъбите, тиквичките и доматите работят добре за кебап. Опитайте тези кебапчета от скариди и звънец в стил Cajun и сложете във всички зеленчуци, които искате.
12. Разменете с вегетариански бургер
Вегетарианските бургери са лесна замяна за по-тежки бургери с месо и могат да бъдат допълнени с още повече зеленчуци.
Вегетариански банички за бургери могат да се приготвят чрез комбиниране на зеленчуци с яйца, ядки или ядково брашно и подправки. Сладките картофи и черният боб също често се използват за приготвяне на вегетариански бургери.
Имайте предвид, че не всички бургери без месо са пълни със зеленчуци. Гледайте етикетите, за да намерите някои, които имат зеленчуци като основни съставки.
Можете да направите тези рецепти още една стъпка, като увиете вегетарианския си бургер в опаковка от маруля, вместо на кок.
13. Добавете зеленчуци към салата от риба тон
По принцип салата от риба тон (или пиле или сьомга) се приготвя чрез смесване на риба тон с майонеза, но може да се добави всякакъв вид нарязан зеленчук, за да се увеличи вкусът и съдържанието на хранителни вещества.
Лукът, морковите, краставицата, спанакът и билките са често срещани добавки. Тази салата от средиземноморски тон има краставици, гроздови домати, маслини, червени чушки, артишок, шалот и магданоз.
14. Пълнете малко чушки
Пълнените чушки се правят чрез пълнене на разполовени чушки с варено месо, боб, ориз и подправки, след което се изпичат във фурната.
Ако ги харесвате сурови и свежи, можете да добавите на пластове крема сирене, нарязано пиле или пуйка и подправки за студено ястие.
Звънецът е богат източник на много витамини и минерали, особено витамини А и С.
Можете да увеличите хранителното съдържание на пълнени чушки, като включите още повече зеленчуци. Добавете малко лук, спанак или богат карфиол към тази рецепта за пълнени чушки в италиански стил.
15. Добавете зеленчуци към гуакамоле
Гуакамоле е потапяне на базата на авокадо, направено чрез пасиране на зрели авокадо и морска сол, заедно със сок от лимон или лайм, чесън и допълнителни подправки. Но не е нужно да спирате дотук.
Разнообразни зеленчуци имат страхотен вкус, когато са включени в гуакамоле. Чушки, домати, чесън и лук са добри варианти. Плюс това, гуакамоле прави вкусна готварска салата и печени сладки или бели картофи.
В тази рецепта за кале гуакамоле се използват добрите зелени, както и кориандрото и салса верде.
16. Смесете зеленчуци с месо
Meatloaf също може да бъде средство за повече зеленчуци. Обикновено се прави с комбинация от смляно месо и други съставки, като яйца, галета и доматен сос. След това се формира във формата на питка, откъдето получава и името си.
Можете да добавите почти всякакъв вид нарязан зеленчук към месото, включително лук, чушки, моркови, тиквички и зелени като спанак.
Освен това можете да приготвите „месни питки“, които са изцяло на зеленчукова основа, включително нахут, моркови, лук и целина. Нахутът ще замести месото и пак ще се чувства сърдечен.
17. Направете карфиолов ориз
Оризът от карфиол се получава чрез пулсиране на цветни цветя от карфиол в кухненски робот на малки гранули. След това можете да го използвате суров или варен като заместител на обикновения ориз. Той служи като основа за други храни и насипва яхнии и супи.
Оризът от карфиол е значително по-нисък във въглехидратите от обикновения ориз, като само 5 грама въглехидрати на чаша, в сравнение с 53 грама в чаша бял ориз.
Освен това карфиолът има особено високо съдържание на витамин С, витамин К, фолиева киселина и калий.
Не забравяйте: Можете също така да „оризовете“ други зеленчуци като броколи, цвекло, моркови, тиквички и сладки картофи.
Долния ред
Има толкова много начини да добавите зеленчуци към ежедневните хранителни продукти. Някои могат да се промъкнат направо в рецепти без много драматизъм (като спанак), а някои добавят цвят и вкус по начини, които никога не бихте очаквали (като цвекло и сладки картофи).
Добавянето към ястие е чудесно, но понякога зеленчуците могат да се превърнат в звездата като сандвич кок или ориз.
Съвет: Ако не харесвате определен зеленчук, който сте опитвали само варен, опитайте печенето. Толкова много хора, които мразят варено брюкселско зеле, в крайна сметка обичат печени или сотирани зеле.
Като направите зеленчуците редовна част от вашите хранителни навици, значително ще увеличите приема на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.
