Гладът е естественият знак на тялото ви, че се нуждае от повече храна.
Когато сте гладни, стомахът ви може да „ръмжи“ и да се чувствате празен, или може да получите главоболие, раздразнителност или да не можете да се концентрирате.
Повечето хора могат да преминат няколко часа между храненията, преди отново да се почувстват гладни, въпреки че това не е така за всички.
Има няколко възможни обяснения за това, включително диета, в която липсват протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.
Тази статия разглежда 14 причини за прекомерен глад.
1. Не приемате достатъчно протеини
Консумирането на достатъчно протеини е важно за контрола на апетита.
Протеинът има свойства за намаляване на глада, които могат да ви помогнат автоматично да консумирате по-малко калории през деня. Той действа като увеличава производството на хормони, които сигнализират за пълнота и намалява нивата на хормони, които стимулират глада.
Поради тези ефекти може да почувствате глад често, ако не ядете достатъчно протеин.
В едно проучване 14 мъже с наднормено тегло, които консумират 25% от калориите си от протеини в продължение на 12 седмици, са имали 50% намаление в желанието си за лека закуска до късно, в сравнение с група, която е консумирала по-малко протеини.
Освен това тези с по-висок прием на протеин съобщават за по-голяма пълнота през целия ден и по-малко натрапчиви мисли за храна.
Много различни храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавите достатъчно от тях чрез вашата диета. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяване на прекомерен глад.
Животинските продукти, като месо, птици, риба и яйца, съдържат големи количества протеини.
Това хранително вещество се съдържа и в някои млечни продукти, включително мляко и кисело мляко, както и в няколко храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Обобщение Протеинът играе важна роля в контрола на апетита чрез регулиране на хормоните на глада. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако не ядете достатъчно от него.
2. Не спите достатъчно
Получаването на достатъчен сън е изключително важно за вашето здраве.
Сънят е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната ви система и получаването на достатъчно количество от него е свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и рак.
Освен това достатъчното сън е фактор за контрола на апетита, тъй като помага за регулирането на грелин, хормона, стимулиращ апетита. Липсата на сън води до по-високи нива на грелин, поради което може да се чувствате по-гладни, когато сте лишени от сън.
В едно проучване 15 души, които са лишени от сън само за една нощ, съобщават, че са значително по-гладни и са избрали 14% по-големи размери на порциите, в сравнение с група, която е спала 8 часа.
Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин, хормон, който насърчава чувството за ситост.
За да поддържате нивата на глада си под контрол, обикновено се препоръчва да получавате поне 8 часа непрекъснат сън всяка вечер.
Обобщение Известно е, че лишаването от сън причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ви кара да чувствате глад по-често.
3. Ядете твърде много рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати са преработени и са лишени от фибри, витамини и минерали.
Един от най-популярните източници на рафинирани въглехидрати е бялото брашно, което се съдържа в много храни на зърнена основа като хляб и тестени изделия. Храни като сода, бонбони и хлебни изделия, които се приготвят с преработени захари, също се считат за рафинирани въглехидрати.
Тъй като на рафинираните въглехидрати липсва запълващо влакно, тялото ви ги усвоява много бързо. Това е основната причина, поради която може да сте гладни често, ако ядете много рафинирани въглехидрати, тъй като те не предизвикват значително чувство за ситост.
Освен това, яденето на рафинирани въглехидрати може да доведе до бързи скокове в кръвната Ви захар. Това води до повишени нива на инсулин, хормон, отговорен за транспортирането на захарта в клетките ви.
Когато се отделя много инсулин наведнъж в отговор на висока кръвна захар, той бързо премахва захарта от кръвта ви, което може да доведе до внезапен спад в нивата на кръвната захар, състояние, известно като хипогликемия.
Ниските нива на кръвната захар сигнализират на тялото ви, че се нуждае от повече храна, което е друга причина, поради която може да чувствате глад често, ако рафинираните въглехидрати са редовна част от вашата диета.
За да намалите приема на рафинирани въглехидрати, просто ги заменете с по-здравословни пълноценни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Тези храни все още са с високо съдържание на въглехидрати, но те са богати на фибри, което помага да се поддържа гладът под контрол.
Резюме Рафинираните въглехидрати нямат фибри и предизвикват колебания в кръвната захар, което е основната причина, поради която яденето на твърде много от тях може да ви накара да почувствате глад.
4. Вашата диета е с ниско съдържание на мазнини
Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта.
Това отчасти се дължи на бавното му време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че отнема по-дълго време за смилане и остава в стомаха за дълъг период. Освен това, яденето на мазнини може да доведе до освобождаването на различни хормони, стимулиращи пълнотата.
Поради тези причини може да почувствате чест глад, ако диетата ви е с ниско съдържание на мазнини.
Едно проучване, включващо 270 възрастни със затлъстяване, установява, че тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, са имали значително повишаване на желанието за въглехидрати и предпочитания към храни с високо съдържание на захар, в сравнение с група, която е консумирала диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Освен това тези от групата с ниско съдържание на мазнини съобщават за повече чувство на глад, отколкото групата, която е следвала нисковъглехидратния начин на хранене.
Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да включите в диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита.
Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можете също така да получите омега-3 от храни на растителна основа, като орехи и ленено семе.
Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин, яйца и пълномаслено кисело мляко.
Обобщение Може да чувствате глад често, ако не ядете достатъчно мазнини.Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, стимулиращи пълнотата.
5. Не пиете достатъчно вода
Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ви здраве.
Пиенето на достатъчно вода има няколко ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка и сърцето и оптимизиране на изпълнението на упражненията. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави.
Водата също е доста засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене.
В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са яли почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода.
Поради ролята на водата в поддържането на ситостта, може да откриете, че често изпитвате глад, ако не пиете достатъчно от нея.
Чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сте гладни, може да ви помогне да изпиете чаша или две вода, за да разберете дали просто сте жадни.
За да сте сигурни, че сте хидратирани правилно, просто пийте вода, когато почувствате жажда. Яденето на много храни, богати на вода, включително плодове и зеленчуци, също ще допринесе за вашите нужди от хидратация.
Обобщение Винаги може да сте гладни, ако не пиете достатъчно вода. Това е така, защото има свойства за намаляване на апетита. Освен това може да бъркате чувството на жажда с чувството на глад.
6. В диетата ви липсват фибри
Ако във вашата диета липсват фибри, може да почувствате глад често.
Консумирането на много храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа гладът под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха ви и отнемат повече време за смилане от храни с ниско съдържание на фибри.
Освен това високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти.
Важно е да се отбележи, че има различни видове фибри, а някои са по-добри от други, за да ви поддържат сити и да предотвратяват глада. Няколко проучвания са установили, че разтворимите фибри или влакната, които се разтварят във вода, са по-пълни от неразтворимите фибри.
Много различни храни, като овесена каша, ленени семена, сладки картофи, портокали и брюкселско зеле, са отлични източници на разтворими фибри.
Не само диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляване на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, изберете диета, богата на пълноценни храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.
Обобщение Ако във вашата диета липсват фибри, може да откриете, че винаги сте гладни. Това е така, защото фибрите играят роля за намаляване на апетита и за поддържане на ситостта.
7. Ядете, докато сте разсеяни
Ако живеете натоварен начин на живот, често можете да ядете, докато сте разсеяни.
Въпреки че може да ви спести време, разсеяното хранене може да навреди на вашето здраве. Това е свързано с по-голям апетит, повишен прием на калории и наддаване на тегло.
Основната причина за това е, че разсеяното хранене намалява вашата информираност за това колко консумирате. Пречи ви да разпознавате сигналите за пълнота на тялото си толкова ефективно, колкото когато не сте разсеяни.
Няколко проучвания показват, че тези, които се занимават с разсеяно хранене, са по-гладни от тези, които избягват разсейването по време на хранене.
В едно проучване 88 жени са били инструктирани да се хранят, докато са разсеяни или седят в мълчание. Тези, които бяха разсеяни, бяха по-малко сити и имаха значително по-голямо желание да ядат повече през целия ден в сравнение с неразсеяните ядящи.
Друго проучване установи, че хората, които се разсейват с компютърна игра по време на обяд, са по-малко пълни от тези, които не са играли играта. Освен това разсеяните ядящи консумираха 48% повече храна при тест, проведен по-късно същия ден.
За да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да практикувате внимателност, да минимизирате времето на екрана и да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да опитате храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си.
Обобщение Разсеяното хранене може да е причина, поради която винаги сте гладни, тъй като ви е трудно да разпознаете чувството за ситост.
8. Упражнявате много
Хората, които често тренират, изгарят много калории.
Това е особено вярно, ако редовно участвате в упражнения с висока интензивност или се занимавате с физическа активност за дълги периоди, например в маратонски тренировки.
Изследванията показват, че тези, които тренират енергично редовно, са склонни да имат по-бърз метаболизъм, което означава, че те изгарят повече калории в покой, отколкото тези, които спортуват умерено или водят заседнал начин на живот.
В едно проучване 10 мъже, които са участвали в енергична 45-минутна тренировка, са увеличили общия си метаболизъм с 37% за деня, в сравнение с друг ден, когато не са тренирали.
Друго проучване установи, че жените, които са тренирали с висока интензивност всеки ден в продължение на 16 дни, са изгаряли с 33% повече калории през целия ден, отколкото група, която не е тренирала и с 15% повече калории от умерените трениращи. Резултатите са подобни при мъжете.
Въпреки че няколко проучвания показват, че упражненията са полезни за потискане на апетита, има някои доказателства, че енергичните, дългосрочни трениращи са склонни да имат по-голям апетит от тези, които не спортуват.
Можете да предотвратите прекомерния глад от упражнения, просто като ядете повече, за да подхранвате тренировките си. Най-полезно е да увеличите приема на пълнещи храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини.
Друго решение е да намалите времето, което прекарвате в упражнения, или да намалите интензивността на тренировките си.
Важно е да се отбележи, че това най-вече се отнася за тези, които са запалени спортисти и тренират често с висока интензивност или за дълги периоди. Ако тренирате умерено, вероятно няма нужда да увеличавате приема на калории.
Резюме Хората, които редовно тренират с висока интензивност или продължително време, имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. По този начин те могат да изпитват чест глад.
9. Пиете твърде много алкохол
Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти.
Проучванията показват, че алкохолът може да инхибира хормони, които намаляват апетита, като лептин, особено когато се консумира преди или по време на хранене. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако пиете твърде много алкохол.
В едно проучване 12 мъже, които са пили 1,5 унции (40 мл) алкохол преди обяд, са консумирали 300 повече калории по време на хранене, отколкото група, която е пила само 0,3 унции (10 мл).
Освен това тези, които пият повече алкохол, ядат с 10% повече калории през целия ден, в сравнение с групата, която пие по-малко. Също така е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини и солена храна.
Друго проучване установи, че 26 души, които пият една унция (30 мл) алкохол по време на хранене, консумират 30% повече калории, в сравнение с група, която избягва алкохола.
Алкохолът може не само да ви огладнее, но и да наруши частта от мозъка ви, която контролира преценката и самоконтрола. Това може да ви накара да ядете повече, независимо колко сте гладни.
За да намалите ефекта на алкохол, предизвикващ глада, най-добре е да го консумирате умерено или да го избягвате напълно.
Обобщение Пиенето на твърде много алкохол може да доведе до глад често поради ролята му за намаляване на производството на хормони, които насърчават пълнотата.
10. Пиете калориите си
Течните и твърди храни влияят на апетита ви по различни начини.
Ако консумирате много течни храни, като смутита, шейкове за заместване на храна и супи, може да сте по-гладни по-често, отколкото ако ядете повече твърда храна.
Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха ви по-бързо, отколкото твърдите храни.
Освен това, някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо влияние върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни.
Яденето на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ви накара да искате да ядете повече, само защото мозъкът ви не е имал достатъчно време да обработва сигнали за пълнота.
В едно проучване хората, които консумират течна закуска, отчитат по-малко пълнота и повече чувство на глад, отколкото тези, които консумират твърда закуска. Те също така консумират 400 калории повече през целия ден, отколкото групата с твърди закуски.
За да предотвратите честия глад, може да ви помогне да се съсредоточите върху включването на по-твърди, пълноценни храни във вашата диета.
Обобщение Течните храни нямат същия ефект върху поддържането на ситост и удовлетворение, както твърдите храни. Поради тази причина може да чувствате глад често, ако течностите са основна част от вашата диета.
11. Прекалено сте стресирани
Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита.
Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол, хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита за храна. Поради тази причина може да откриете, че винаги сте гладни, ако изпитвате чести стрес.
В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през целия ден и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес.
Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези с по-високи нива на стрес са по-склонни да преяждат от тези с по-ниски нива на стрес. Момичетата в стрес също съобщават за по-голям прием на нездравословни закуски като чипс и бисквитки.
Много стратегии могат да ви помогнат да намалите нивата на стрес. Някои опции включват упражнения и дълбоко дишане.
Обобщение Прекомерният стрес е причина, поради която може да сте гладни често, като се има предвид способността му да повишава нивата на кортизол в организма.
12. Приемате определени лекарства
Няколко лекарства могат да увеличат апетита ви като страничен ефект.
Най-често предизвикващите апетит лекарства включват антипсихотици, като клозапин и оланзапин, както и антидепресанти, стабилизатори на настроението, кортикостероиди и лекарства против припадъци.
Освен това е известно, че някои лекарства за диабет, като инсулин, инсулинови секретагоги и тиазолидиндиони, повишават глада и апетита ви.
Съществуват и някои анекдотични доказателства, че противозачатъчните хапчета имат стимулиращи апетита свойства, но това не се подкрепя от силни научни изследвания.
Ако подозирате, че лекарствата са причината за честия ви глад, може да ви помогне да поговорите с вашия доставчик на здравни грижи за други възможности за лечение. Възможно е да има алтернативни лекарства, които не ви огладняват.
Обобщение Някои лекарства причиняват повишен апетит като страничен ефект. На свой ред те могат да предизвикат чест глад.
13. Ядеш твърде бързо
Скоростта, с която се храните, може да играе роля за това колко сте гладни.
Няколко проучвания показват, че бързоядците имат по-голям апетит и склонност към преяждане по време на хранене, в сравнение с бавноядците. Също така е по-вероятно да имат затлъстяване или наднормено тегло.
В едно проучване при 30 жени, бързо хранещите се консумират 10% повече калории по време на хранене и отчитат значително по-малко пълнота, в сравнение с бавните консуматори.
Друго проучване сравнява ефектите от скоростта на хранене при тези с диабет. Тези, които ядат ядене, се насищат по-бързо и отчитат по-малко глад 30 минути след хранене, в сравнение с бързоядците.
Тези ефекти се дължат отчасти на липсата на дъвчене и намалената информираност, които се появяват, когато се храните твърде бързо, и двете от които са необходими за облекчаване на чувството на глад.
Освен това, яденето бавно и щателно дъвчене дава на тялото и мозъка ви повече време за освобождаване на хормони против глад и предаване на сигнали за пълнота.
Тези техники са част от внимателното хранене.
Ако сте гладни често, може да ви помогне да се храните по-бавно. Можете да направите това, като поемете няколко пъти дълбоко въздух преди хранене, поставите вилицата си между хапките и увеличите степента, в която дъвчете храната си.
Обобщение Храненето твърде бързо не позволява на тялото ви достатъчно време да разпознае пълнотата, което може да доведе до прекомерен глад.
14. Имате медицинско състояние
Честият глад може да е симптом на заболяване.
Първо, честият глад е класически признак на диабет. Това се случва в резултат на изключително високи нива на кръвната захар и обикновено се придружава от други симптоми, включително прекомерна жажда, загуба на тегло и умора.
Хипертиреоидизмът, състояние, което се характеризира със свръхактивна щитовидна жлеза, също е свързано с повишен глад. Това е така, защото причинява излишно производство на хормони на щитовидната жлеза, за които е известно, че повишават апетита.
Хипогликемията или ниските нива на кръвната захар също могат да повишат нивата на глад. Нивата на кръвната Ви захар могат да паднат, ако не сте яли известно време, ефект, който може да се влоши от диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар.
Хипогликемията обаче е свързана и с медицински състояния, като диабет тип 2, хипертиреоидизъм и бъбречна недостатъчност, наред с други.
Освен това прекомерният глад често е симптом на няколко други състояния, като депресия, тревожност и предменструален синдром.
Ако подозирате, че може да имате едно от тези състояния, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите правилна диагноза и да обсъдите възможностите за лечение.
Обобщение Прекомерният глад е симптом на няколко специфични медицински състояния, които трябва да се изключат, ако сте често гладни.
Долния ред
Прекомерният глад е знак, че тялото ви се нуждае от повече храна.
Често е резултат от дисбалансирани хормони на глада, които могат да се появят по различни причини, включително неадекватна диета и определени навици в начина на живот.
Може да почувствате глад често, ако във вашата диета липсват протеини, фибри или мазнини, като всичко това насърчава пълнотата и намалява апетита. Силният глад също е признак на неадекватен сън и хроничен стрес.
Освен това е известно, че някои лекарства и заболявания причиняват чест глад.
Ако често се чувствате гладни, може да е от полза да оцените диетата и начина си на живот, за да определите дали има промени, които можете да направите, за да се почувствате по-пълноценни.
Гладът ви също може да е знак, че не се храните достатъчно, което може да бъде решено чрез просто увеличаване на приема на храна.
В случай, че ядете твърде бързо или се разсейвате по време на хранене, можете също да практикувате внимателно хранене, което има за цел да сведе до минимум разсейването, да увеличи фокуса ви и да забави дъвченето, за да ви помогне да осъзнаете кога сте сити.
