Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Рибата е сред най-здравословните храни на планетата.
Той е зареден с важни хранителни вещества, като протеин и витамин D.
Рибата също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които са изключително важни за вашето тяло и мозък.
Ето 11 ползи за здравето от яденето на риба, които се подкрепят от изследвания.
1. С високо съдържание на важни хранителни вещества
Рибата е пълна с много хранителни вещества, които липсват на повечето хора.
Това включва висококачествени протеини, йод и различни витамини и минерали.
Мазните видове понякога се считат за най-здравословни. Това е така, защото тлъстите риби, включително сьомга, пъстърва, сардини, риба тон и скумрия, са с по-високо съдържание на хранителни вещества на основата на мазнини.
Това включва витамин D, мастноразтворимо хранително вещество, което липсва на много хора.
Мазните риби също могат да се похвалят с омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за оптималната функция на тялото и мозъка и са силно свързани с намален риск от много заболявания.
За да отговорите на вашите изисквания за омега-3, се препоръчва да се яде мазна риба поне веднъж или два пъти седмично. Ако сте веган, изберете омега-3 добавки, направени от микроводорасли.
РЕЗЮМЕ Риба
съдържа високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително висококачествени протеини, йод,
и различни витамини и минерали. Мазните сортове също съдържат омега-3 мазнини
киселини и витамин D.
2. Може да намали риска от инфаркти и инсулти
Инфарктите и инсултите са двете най-чести причини за преждевременна смърт в света.
Рибата се счита за една от най-здравословните за сърцето храни, които можете да ядете.
Не е изненадващо, че много големи наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат редовно риба, имат по-малък риск от инфаркти, инсулти и смърт от сърдечни заболявания.
В едно проучване при повече от 40 000 мъже в Съединените щати, тези, които редовно ядат една или повече порции риба седмично, имат 15% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Изследователите вярват, че мастните видове риби са още по-полезни за здравето на сърцето поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини.
РЕЗЮМЕ Хранене
поне една порция риба на седмица е свързана с намален риск от
инфаркти и инсулти.
3. Съдържат хранителни вещества, които са от решаващо значение по време на развитието
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за растежа и развитието.
Омега-3 мастната докозахексаенова киселина (DHA) е особено важна за развитието на мозъка и очите.
Поради тази причина често се препоръчва бременните и кърмещите жени да ядат достатъчно омега-3 мастни киселини.
Някои риби обаче са с високо съдържание на живак, което е свързано с проблеми в развитието на мозъка.
По този начин бременните жени трябва да ядат само риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардини и пъстърва, и не повече от 12 грама (340 грама) на седмица.
Те също трябва да избягват сурова и сурова риба, тъй като тя може да съдържа микроорганизми, които могат да навредят на плода.
РЕЗЮМЕ Риба
е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е от съществено значение за мозъка и очите
развитие. Препоръчително е бременните и кърмещите жени да получават достатъчно
омега-3, но избягвайте рибите с високо съдържание на живак.
4. Може да засили здравето на мозъка
Вашата мозъчна функция често намалява с остаряването.
Докато лекият умствен спад е нормален, съществуват и сериозни невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.
Много наблюдателни изследвания показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-бавни темпове на умствен упадък.
Проучванията също така разкриват, че хората, които ядат риба всяка седмица, имат повече сиво вещество - основната функционална тъкан на мозъка ви - в частите на мозъка, които регулират емоциите и паметта.
РЕЗЮМЕ Риба
приемът е свързан с намален умствен спад при възрастни възрастни. Хора, които ядат риба
редовно също имат повече сиво вещество в мозъчните центрове, които контролират паметта
и емоция.
5. Може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия
Депресията е често срещано психично състояние.
Характеризира се с лошо настроение, тъга, намалена енергия и загуба на интерес към живота и дейностите.
Въпреки че не се обсъжда почти толкова, колкото сърдечните заболявания или затлъстяването, в момента депресията е един от най-големите здравословни проблеми в света.
Проучванията показват, че хората, които ядат редовно риба, са много по-малко склонни да изпаднат в депресия.
Многобройни контролирани проучвания също разкриват, че омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията и значително да повишат ефективността на антидепресантите.
Рибите и омега-3 мастните киселини могат да подпомогнат и други психични състояния, като биполярно разстройство.
РЕЗЮМЕ
Омега-3 мастните киселини могат да се борят с депресията
както самостоятелно, така и когато се приемат с антидепресанти.
6. Добър хранителен източник на витамин D
Витамин D функционира като стероиден хормон в тялото ви - и огромен 41,6% от населението на САЩ е с недостиг или с ниско съдържание на него.
Рибите и рибните продукти са сред най-добрите хранителни източници на витамин D. Мазни риби като сьомга и херинга съдържат най-големи количества.
Една порция варена сьомга от 4 грама (113 грама) съдържа около 100% от препоръчителния прием на витамин D.
Някои рибени масла, като масло от черен дроб на треска, също са с много високо съдържание на витамин D, осигурявайки повече от 200% от дневната стойност (DV) в една супена лъжица (15 ml).
Ако не получавате много слънце и не ядете редовно тлъста риба, може да помислите дали да не приемате добавка с витамин D.
РЕЗЮМЕ Мазнини
рибата е отличен източник на витамин D, важно хранително вещество, в което над
40% от хората в САЩ може да имат дефицит.
7. Може да намали риска от автоимунни заболявания
Автоимунни заболявания като диабет тип 1 се появяват, когато имунната ви система по погрешка атакува и унищожава здрави телесни тъкани.
Няколко проучвания свързват приема на омега-3 или рибено масло с намален риск от диабет тип 1 при деца, както и форма на автоимунен диабет при възрастни.
Омега-3 мастните киселини и витамин D в рибата и рибеното масло могат да бъдат отговорни.
Някои експерти смятат, че приемът на риба може също да намали риска от ревматоиден артрит и множествена склероза, но настоящите доказателства в най-добрия случай са слаби.
РЕЗЮМЕ Хранене
рибата е свързана с намален риск от диабет тип 1 и няколко други
автоимунни състояния.
8.Може да помогне за предотвратяване на астма при деца
Астмата е често срещано заболяване, характеризиращо се с хронично възпаление на дихателните Ви пътища.
Честотата на това състояние се е увеличила драстично през последните няколко десетилетия.
Проучванията показват, че редовната консумация на риба е свързана с 24% по-нисък риск от астма при деца, но не е установен значителен ефект при възрастни.
РЕЗЮМЕ Някои
проучвания показват, че децата, които ядат повече риба, имат по-малък риск от астма.
9. Може да предпазва зрението ви в напреднала възраст
Свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) е водеща причина за влошаване на зрението и слепота, която засяга най-вече възрастните хора.
Някои данни сочат, че рибата и омега-3 мастните киселини могат да предпазят от това заболяване.
В едно проучване редовният прием на риба е свързан с 42% по-нисък риск от ВМД при жените.
Друго проучване установи, че яденето на мазна риба веднъж седмично е свързано с 53% намален риск от неоваскуларна („мокра“) AMD.
РЕЗЮМЕ Хора
които ядат повече риба, имат много по-малък риск от ВМД, водеща причина за зрението
увреждане и слепота.
10. Рибата може да подобри качеството на съня
Нарушенията на съня са станали невероятно разпространени в цял свят.
Повишеното излагане на синя светлина може да играе роля, но някои изследователи смятат, че може да има и дефицит на витамин D.
В 6-месечно проучване при 95 мъже на средна възраст, хранене със сьомга 3 пъти седмично е довело до подобрения както в съня, така и в ежедневното функциониране.
Изследователите предположиха, че това се дължи на съдържанието на витамин D.
РЕЗЮМЕ Предварително
доказателства сочат, че яденето на тлъста риба като сьомга може да подобри съня ви.
11. Вкусно и лесно за приготвяне
Рибата е вкусна и лесна за приготвяне.
Поради тази причина трябва да е относително лесно да го включите във вашата диета. Яденето на риба един или два пъти седмично се счита за достатъчно, за да се извлекат ползите от нея.
Ако е възможно, изберете по-скоро уловена дива риба, отколкото отглеждана в стопанства. Дивите риби обикновено имат повече омега-3 и е по-малко вероятно да бъдат замърсени с вредни замърсители.
Сьомгата може да се приготви печена, пържена, печена или варена. Добре се съчетава с множество зеленчуци и зърнени храни.
РЕЗЮМЕ Вие
може да приготвя риба по различни начини, включително печена и пържена. Ако ти си
способни, изберете диво уловени сортове пред отглежданите.
Долния ред
Рибата е прекрасен източник на висококачествен протеин. Мазните видове също съдържат здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Нещо повече, той има множество предимства, включително защита на зрението и подобрено психично здраве в напреднала възраст.
Нещо повече, рибата е лесна за приготвяне, така че можете да я добавите към вашата диета днес.
