ZMA, съкратено от цинков магнезиев аспартат, е популярна добавка във фитнес средите.
Съдържа три съставки: цинк, магнезий и витамин В6.
Производителите твърдят, че ZMA има различни ползи за здравето за производителност и изграждане на мускулна маса, което включва повишаване на нивата на тестостерон. Изследванията в тази област обаче показват смесени резултати.
Тази статия обяснява дали ZMA повишава тестостерона и дали е безопасен.
Какво представлява ZMA?
ZMA е хранителна добавка, насочена към спортисти, културисти и любители на фитнеса.
Той съдържа следните съставки в различни форми и дози:
- Цинк: като цинков монометионин, цинков аспартат или цинков оксид
- Магнезий: като магнезиев аспартат, магнезиев оксид или магнезиев цитрат
- Витамин В6 (пиридоксин)
Тези витамини и минерали играят жизненоважна роля за вашето здраве, като подпомагат метаболизма ви, храносмилането, мускулното здраве и имунитета и подпомагат комуникацията в тялото ви.
Някои производители включват други витамини, минерали или аминокиселини в своите ZMA продукти, като витамин D3, фолиева киселина, теанин, 5-HTP, валерианов корен, Tribulus terrestris, мелатонин и различни други съставки.
Хората приемат ZMA по различни причини, включително за повишаване на тестостерона, подпомагане на възстановяването, подобряване на качеството на съня, повишаване на имунитета и подпомагане на мускулите и силата, тъй като производителите твърдят, че ZMA може да помогне в тези области.
И все пак има ограничени изследвания в подкрепа на ползите за здравето и ефективността на ZMA.
ОбобщениеZMA е витаминно-минерална добавка, съдържаща цинк, магнезий и витамин В6. Повечето хора приемат ZMA, за да подпомогнат възстановяването и представянето на мускулите, но изследванията в тази област са ограничени.
Ефекти върху тестостерона
Много спортисти, културисти и любители на фитнеса приемат ZMA, за да повишат тестостерона.
Изследванията на ZMA и тестостерона обаче показват смесени резултати, като някои проучвания показват, че те могат да повишат тестостерона, докато други проучвания не откриват ефект. Трябва да се отбележи, че повечето изследвания за ZMA са доста стари и остарели.
8-седмично проучване от 2000 г. на 27 футболисти от колежа наблюдава, че приемането на добавка ZMA ежедневно значително увеличава нивата на свободния тестостерон с 33,5% и нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) с 3,6%. Освен това подобри мускулната сила и функционалната сила.
И все пак трябва да се отбележи, че автор в това проучване има собственост във фирмата, която е произвела конкретната добавка ZMA. Освен това, тази компания помогна за финансирането на проучването, създавайки потенциален конфликт на интереси.
Извън това проучване други изследвания не откриват, че ZMA повишава тестостерона.
Например, 8-седмично проучване от 2004 г. при 42 мъже, обучени за устойчивост, установи, че добавянето на ZMA не увеличава свободния или общия тестостерон. Също така ZMA не подобри изпълнението на упражненията или състава на тялото.
По същия начин, проучване при 14 здрави мъже установи, че приемането на добавка ZMA ежедневно в продължение на 56 дни не повишава нивата на свободен или общ тестостерон.
Поотделно някои изследвания показват, че добавянето на цинк може да помогне за повишаване нивата на тестостерон при хора с дефицит на цинк или сред мъже с ниски нива на тестостерон. И все пак това изглежда не се отнася за здрави мъже.
ОбобщениеZMA може да увеличи тестостерона при мъже с недостиг на цинк или ниски нива на тестостерон поради съдържанието на цинк. Повечето изследвания обаче показват, че няма да повиши тестостерона при здрави индивиди.
Други потенциални ползи
Въпреки че повечето изследвания не предполагат, че ZMA ще повиши тестостерона при здрави индивиди, той може да предложи някои други предимства.
Може да подобри качеството на съня
Много хора приемат ZMA като помощно средство за сън, за да подобрят качеството на съня.
Това се дължи най-вече на комбинацията от цинк и магнезий.
Изследванията показват, че добавянето на цинк може да помогне за подобряване на качеството на съня, докато магнезият помага да активирате вашата парасимпатикова нервна система, което помага на мозъка и тялото да се отпуснат, преди да заспите.
Изглежда, че магнезият помага за регулирането на мелатонина, хормон, който регулира вашите цикли на сън и събуждане, и се свързва с рецепторите на гама-аминомаслена киселина (GABA), което играе роля за забавяне на нервната активност.
8-седмично проучване при 43 души с безсъние установява, че приемането на комбинацията от цинк, магнезий и мелатонин преди лягане подобрява качеството на съня и намалява времето за сън в сравнение с лечението с плацебо.
Може да поддържа имунитет
Цинкът, магнезият и витамин В6 имат свойства, които могат да помогнат за поддържане на имунитета.
Цинкът е важен за развитието на имунните клетки и здравата клетъчна сигнализация, така че липсата на цинк в диетата може да наруши отговора на имунната ви система.
Изследванията показват, че добавянето на цинк може да спомогне за заздравяването на рани, да намали риска от инфекции, да подпомогне имунния отговор и да помогне в борбата с обикновената настинка.
Допълването с магнезий е показано в проучвания за намаляване на възпалителните маркери, като С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6). Докато изследванията свързват недостига на магнезий с хронично възпаление.
Витамин В6 помага на тялото ви да произвежда антитела, необходими за борба с инфекциите. Изследванията показват, че дефицитът на витамин В6 може да отслаби имунната система.
Понастоящем обаче няма проучвания върху комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6 като добавка, която помага за повишаване на имунитета.
ОбобщениеКомбинацията от цинк и магнезий в добавките ZMA може да помогне за подобряване на качеството на съня. Освен това, тъй като цинкът, магнезият и витамин В6 играят жизненоважна роля за здравето на имунната система, добавянето на ZMA може да подпомогне имунното здраве.
Дозировка и препоръки
Има ограничени изследвания, изследващи ефектите на ZMA върху тестостерона.
Повечето проучвания използват следната доза, подобна на количествата, присъстващи в добавките:
- Цинк: 30 mg, или 273% от дневната стойност (DV)
- Магнезий: 450 mg, или 107% от DV
- Витамин В6: 10–11 mg или 588–647% от DV
Тъй като настоящите изследвания не показват ясно, че добавянето на ZMA повишава тестостерона, са необходими повече изследвания, преди да може да се препоръча за тази цел.
ZMA обаче може да подпомогне други области на вашето здраве, като подобри качеството на съня и подпомогне имунитета.
ZMA се предлага в магазините за здравословни храни, магазините за хранителни добавки и онлайн. Предлага се в различни форми, включително прах и капсули.
Повечето добавки ZMA се дозират подобно на изброените по-горе количества. Това се равнява на прием на три ZMA капсули или три лъжички ZMA на прах за мъже. Въпреки това жените обикновено се съветват да приемат две капсули или две лъжички прах.
Етикетите на добавките препоръчват прием на ZMA на празен стомах приблизително 30–60 минути преди лягане. Това предотвратява взаимодействието на цинк, магнезий и витамин В6 с други хранителни вещества във вашата диета.
ОбобщениеZMA добавките обикновено препоръчват три капсули или лъжички прах за мъже и две за жени. Избягвайте да приемате повече от препоръчаното на етикета на добавката.
Безопасност и странични ефекти
Към днешна дата няма проучвания, които да отчитат странични ефекти, свързани със ZMA.
Въпреки това, ZMA съдържа умерени до високи дози от отделните хранителни вещества цинк, магнезий и витамин В6, които могат да причинят странични ефекти като:
- Цинк: гадене, повръщане, загуба на апетит, стомашни спазми, диария и главоболие; също така, прекомерният прием на цинк може да прикрие недостиг на мед
- Магнезий: диария, гадене, стомашни спазми и повръщане
- Витамин В6: болка или изтръпване на ръцете или краката и увреждане на нервите
И все пак тези странични ефекти не са вероятни при дози, изброени на етикета.
Цинкът, магнезият и витамин В6 могат да взаимодействат с различни лекарства, като антибиотици, антиепилептични лекарства, теофилин, бисфосфонати, диуретици (хапчета за вода), пенициламин, инхибитори на протонната помпа и различни лекарства за кръвно налягане.
Както при всички хранителни добавки, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете ZMA, в случай на неблагоприятни ефекти.
ОбобщениеZMA е относително безопасен при стандартни дози, но може да причини нежелани реакции при много високи дози. Както при всяка хранителна добавка, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете ZMA.
Долния ред
ZMA е хранителна добавка, съдържаща цинк, магнезий и витамин В6.
Изследванията върху ZMA и тестостерона показват смесени резултати, но повечето изследвания показват, че ZMA няма да повиши тестостерона при здрави мъже. Сред мъжете с недостиг на цинк или нисък тестостерон, ZMA може да повиши тестостерона поради съдържанието на цинк.
Освен тестостерон, ZMA може да подобри качеството на съня и да подпомогне имунитета. Тези качества могат да се възползват от много хора, включително спортисти, културисти и фитнес ентусиасти.
ZMA обикновено е безопасен, когато се приема в препоръчителната доза. Както при всяка хранителна добавка, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемете ZMA.
Полезни ръководства за пазаруване на добавки
Разгледайте тези две статии, за да помогнете за лесното пазаруване на добавки:
- Как да изберем висококачествени витамини и добавки
- Как да четем етикетите на добавки като професионалист
