Долната част на гърба ви е по-податлива на хронична болка и дискомфорт, отколкото повечето други части на тялото ви. Всъщност болките в кръста засягат около 80 процента от хората в даден момент от живота им.
Позицията на люлеене е особен вид лоша стойка, която често води до болка в долната част на гърба. Хората, които проявяват поза на поклащане, имат преувеличени извивки в гръбначния стълб, накланящи се бедрата напред и появата на отпуснати назад при изправяне.
Ето поглед към това, което е поза на поклащане, какво може да го причини и как може да се лекува, включително няколко упражнения, които можете да правите.
Какво е отклонение?
Отклонението е често срещан модел на дисфункция на позата, който се различава от нормалната стойка по следните начини:
- Хълбоците и тазът ви са наклонени напред пред линията на главата.
- Преместването на таза напред предизвиква преувеличена крива навътре в долната част на гърба или лумбалната част на гръбначния стълб; това е известно като лордоза.
- Това също причинява преувеличена крива навън в горната част на гърба; това се нарича кифоза.
Неправилното подреждане на гръбначния стълб и таза от поза на поклащане може да ви изложи на повишен риск от развитие на наранявания на гърба и тазобедрената става. Той може също да допринесе за нараняване на мускулно-скелетната система в други части на тялото ви, които са принудени да бъдат компрометирани, като врата и раменете.
Лошата стойка също може да окаже натиск върху вашите вътрешни органи. Това може да доведе до проблеми като:
- запек
- киселини в стомаха
- инконтиненция
Отклонението същото ли е като лордозата?
Лордозата е преувеличена извивка на гръбначния ви стълб. Някои лордози в лумбалния гръбнак са нормални, но прекомерното изкривяване е това, което често се нарича откланяне.
Най-често срещаният тип лордоза е лумбалната лордоза. Тук долната част на гърба ви става по-извита, отколкото би трябвало.
Лумбалната лордоза е една от характеристиките на осанката. Въпреки това, някои хора може да имат лордоза без поза, ако не проявяват останалите характеристики.
Какво го причинява?
Позата на отклонение често се причинява от стегнати подколенни сухожилия и мускули на гърба, слаби коремни мускули и отпуснатост на някои връзки в гърба и таза.
Седенето за дълги периоди от време може да доведе до стягане на тези мускули. С течение на времето, ако не бъдат правилно разтегнати, те могат да станат сковани и слаби.
Седенето в продължение на много часове с лоша стойка може също да изключи стабилизиращите ви мускули, като глутеусите и корема. Когато тези мускули не се активират, това може да доведе до слабост с течение на времето - и това също може да допринесе за поза на поклащане.
Други фактори, които могат да допринесат за осанката, включват:
- Проблеми с тазобедрената става. Тазобедрените състояния като дисплазия на развитието, при които топката и гнездото на тазобедрената става не се оформят напълно, могат да доведат до ограничения, които допринасят за проблемите с позата.
- Дисцит. Дисцитът е сравнително необичайно заболяване, което причинява възпаление на дисковете между прешлените. То може да бъде причинено от автоимунни заболявания, както и от вирусни и бактериални инфекции.
- Гръбначни аномалии. Условия като кифозата на Scheuermann могат да причинят необичаен растеж на прешлените, което от своя страна може да доведе до редица ограничения на движението.
- Спондилолистеза. При това състояние един от прешлените ви се плъзга напред от прешлените под него. Може да се появи при хора от всички възрасти, а отличителният симптом е постоянна болка в долната част на гърба.
- Травматично увреждане. Травматичните наранявания, като спортни произшествия или катастрофи с моторни превозни средства, могат да причинят трайно увреждане на гръбначния стълб, което ограничава обхвата ви на движение.
- Невромускулни състояния. Хората с невромускулни състояния като церебрална парализа или мускулна дистрофия понякога проявяват поза.
- Затлъстяване. Проучване от 2016 г. установи, че младите възрастни със затлъстяване имат лоша постурална стабилност и са изложени на повишен риск от лордоза, дължащ се частично на увеличените коремни мазнини.
Как се лекува отклонението?
При липса на други здравословни състояния, които могат да допринесат за фактора, поклащането може да се лекува чрез удължаване на стегнатите мускули, като бедрените мускули и подколенните сухожилия, и укрепване на слабите мускули, като корема.
Преди да започнете програма за лечение, е добра идея да получите правилна оценка от физиотерапевт или друг обучен специалист. Вашият физиотерапевт може да оцени стойката ви и да ви каже конкретно кои мускули се нуждаят от разтягане и укрепване.
Важно е обаче да знаете и какво първо е причинило лошата ви стойка. Ако не знаете какво е довело до позата ви, няма да можете да насочите корена на проблема. В резултат на това стойката ви може да се отклони обратно в поклащане, веднага щом спрете да правите разтягания и упражнения.
Ако имате затлъстяване, отслабването - особено около корема - може да ви помогне да подобрите преувеличената извивка в долната част на гърба. Ако прекарвате много време седнали на бюро всеки ден, може да се възползвате от по-чести почивки или използване на изправено бюро за част от деня, вместо да седите.
Има ли упражнения, които могат да помогнат?
Следващите три упражнения са сред многото, които могат да помогнат за укрепване на слабите мускули, които често допринасят за поклащането.
1. Планк
Предимства: Дъската може да помогне за укрепване на коремните мускули, глутеусите, раменете и горната част на гърба.
За да направите това упражнение:
- Легнете с лицето надолу върху удобна повърхност като йога постелка.
- Избутайте се на пръстите на краката и дланите си, като тялото ви е в права линия от главата до глезените. Ако това е твърде интензивно, опитайте да започнете с ниска дъска: Повдигнете само предмишниците си, вместо да изправяте ръцете си докрай.
- Дръжте корема и глутеусите си подпрени, докато задържате тази позиция.
- Задръжте поне 30 секунди. Увеличете времето, когато станете по-силни.
2. Глуте мост
Предимства: Това упражнение може да помогне за укрепване на основните мускули и седалищните мускули.
За да направите това упражнение:
- Започнете, като лежите по гръб, с колене, свити на 90 градуса, а ръцете ви са прилепнали към земята отстрани. Изключете леко краката си.
- Натиснете в земята с краката си и повдигнете бедрата си, като стискате глутеусите, докато има права линия от коленете до раменете.
- Направете пауза за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Направете един до два сета от 15 повторения, за да започнете. Опитайте се да работите до три комплекта, докато изграждате основната си сила.
3. Съпротивлението се разкъсва
Ползи: Това упражнение помага за укрепване на мускулите в горната част на гърба и раменете.
За да направите това упражнение:
- Застанете, докато държите плътно съпротивителна лента между ръцете си. Вдигнете ръцете си пред себе си, така че да са раздалечени на ширината на раменете и успоредни на земята.
- Издърпайте лентата, докато свивате раменете си, докато ръцете ви се изпънат отстрани.
- Направете пауза за момент, след това се върнете в началната позиция
- Направете един до два сета от 15 повторения, за да започнете. Опитайте се да работите до три комплекта, докато изграждате силата на горната част на тялото.
Долния ред
Позицията на поклащане е един от най-често срещаните видове нестабилност на позата. Характеризира се с бедрата, които са изтласкани напред, преувеличени извивки в гръбначния стълб и появата на облегната назад, когато сте изправени.
Позата на отклонение често се причинява от мускулна слабост и стягане. Физиотерапевтът може да ви предостави индивидуален план, който да ви помогне да укрепите и разтегнете ключовите мускули и да поддържате добри постурални навици.
Ако не сте сигурни дали имате поза на поклащане или какво го е причинило, не забравяйте да посетите Вашия лекар за диагностика.
