Белите гъби са най-култивираният вид гъби в света.
Освен, че са много нискокалорични, те предлагат множество ефекти за насърчаване на здравето, като подобрено здраве на сърцето и свойства за борба с рака.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за белите гъби, включително техните потенциални ползи и как да им се насладите.
Какво представляват белите гъби?
Бели гъби (Agaricus bisporus) принадлежат към царството на гъбите и представляват около 90% от гъбите, консумирани в Съединените щати.
Agaricus bisporus могат да бъдат събрани на различни етапи на зрялост. Когато са млади и незрели, те са известни като бели гъби, ако имат бял цвят, или гъби кримини, ако имат леко кафява сянка.
Когато са напълно отгледани, те са известни като гъби portobello, които са по-големи и по-тъмни.
Белите гъби са известни още като гъби на маса, обикновени, копчета или шампиньони. Те имат малко стъбло, гладка капачка и мек вкус, който се съчетава добре с много ястия.
Белите гъби растат на компостирана почва сред широк спектър от други гъби и бактерии, които играят съществена роля в процеса, тъй като разграждат суровините, преди гъбите да могат да растат.
Можете да ги намерите пресни, замразени, консервирани, изсушени или дори на прах.
ОбобщениеБелите гъби са изключително популярни в Съединените щати, сред много други окръзи. Те имат мек вкус и гладка капачка и могат да се насладят на пресни, замразени, консервирани, изсушени или на прах.
Хранителен профил
Както повечето гъби, белите гъби са с ниско съдържание на калории, но съдържат много хранителни вещества.
Една чаша (96 грама) цели бели гъби осигурява:
- Калории: 21
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 1 грам
- Протеин: 3 грама
- Мазнини: 0 грама
- Витамин D: 33% от дневната стойност (DV)
- Селен: 16% от DV
- Фосфор: 12% от DV
- Фолат: 4% от DV
Поради излагането си на ултравиолетови лъчи или слънчева светлина, гъбите са естествен източник на витамин D2, който не е от животински произход и е в състояние да повиши нивата на този витамин в кръвта толкова ефективно, колкото добавка - и белите гъби не са изключение.
Вашето тяло превръща витамин D2 в активната форма на витамин D, който му е необходим, за да абсорбира калция и да поддържа костите ви здрави.
Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза, минерализационни дефекти и мускулна слабост, причинявайки падания и фрактури.
По същия начин изследванията показват, че белите гъби предлагат малко витамин В12. Тъй като този витамин обикновено се набавя от животински източници, това може да е от полза за тези, които следват растителна диета.
Освен това те осигуряват по-високо съдържание на протеини от повечето зеленчуци, което също би било от полза, ако спазвате растителна диета, тъй като те могат да ви помогнат да увеличите приема на протеини.
ОбобщениеБелите гъби са с ниско съдържание на калории и захар. Те също са богати на протеини и витамин D и са източник на витамин B12. Като такива те се считат за полезни за тези, които следват диети на растителна основа.
Ползи от яденето на бели гъби
Белите гъби се консумират широко поради тяхната хранителна стойност и широка гама от лечебни свойства.
Те имат свойства за борба с рака
Счита се, че множество антиоксидантни съединения, включително полифеноли, полизахариди, ерготионеин, глутатион, селен и витамин С, стоят зад потенциалните свойства на гъбите за борба с рака.
Тези антиоксиданти помагат в борбата с вредното въздействие на оксидативния стрес, което води до клетъчно увреждане, което може да ускори стареенето и да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак.
Основните фенолни съединения в белите гъби са флавоноидите и фенолните киселини, които имат потенциал да действат както като антиоксиданти, така и като прооксиданти.
Като антиоксиданти те спомагат за подобряване на клетъчната преживяемост, докато като прооксиданти водят до клетъчна смърт, за да предотвратят растежа на тумора.
Нещо повече, полизахаридите - едно от основните биоактивни съединения на белите гъби - също могат да имат мощни противоракови ефекти.
Един специфичен вид полизахарид е бета глюкан. Той стимулира имунната ви система да активира макрофагите и естествените клетки убийци, които предпазват тялото от инфекции, вредни организми и заболявания, включително рак.
Белите гъби също са богати на глутатион и ерготионин.
Глутатионът действа едновременно като антиоксидант и средство за детоксикация, което означава, че помага за елиминирането на потенциално вредни вещества, които са чужди на тялото. Междувременно ерготионеинът предпазва ДНК от окислително увреждане.
И накрая, витамин С и селен предлагат противоракови свойства, които подобряват производството на защитни клетки на вашата имунна система, включително естествени клетки убийци, които помагат за защита срещу развитието на рак.
Освен това витамин С инхибира някои ензими, предотвратявайки разпространението на рака.
Въпреки че изследванията са обнадеждаващи, повечето изследвания се фокусират върху ефектите на съединенията на белите гъби. Нито едно проучване не е оценило конкретно ефектите от яденето на бели гъби върху рака, така че са необходими допълнителни изследвания, за да се проверят тези твърдения.
Може да насърчи здравето на сърцето
Оксидативният стрес, възпалението и високите нива на холестерол и триглицериди са силно свързани със сърдечни заболявания, а съдържанието на бели гъби в ерготионеин и бета глюкан може да помогне за намаляване на този риск.
Бета глюканът е вид разтворими фибри, които намаляват нивата на холестерола в кръвта чрез способността си да образуват гелообразно вещество, когато се усвоява. След това улавя триглицеридите и холестерола, предотвратявайки тяхното усвояване.
По същия начин изследванията показват, че ерготионеинът може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите след хранене.
Едно проучване при 10 мъже установи, че консумацията на 2 чаени лъжички (8 грама) или 1 супена лъжица (16 грама) гъбен прах като част от храненето значително намалява нивата на триглицеридите в кръвта в сравнение с контролната група.
Изследователите отдават този ефект на съдържанието на ерготионеин в праха.
Освен това, ерготионеинът може да помогне за инхибиране на развитието на артериална плака, рисков фактор за сърдечни заболявания, който може да доведе до високо кръвно налягане и инсулт.
Други потенциални ползи
Белите гъби могат да осигурят някои допълнителни ползи за здравето, включително:
- Контрол на кръвната захар. Полизахаридите в белите гъби могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност.
- Подобрено здраве на червата. Техните полизахариди действат и като пребиотици или храна за полезните чревни бактерии, които спомагат за подобряване на здравето на червата.
ОбобщениеБелите гъби са богати на много биоактивни съединения, които могат да предпазят от рак и сърдечни заболявания, както и да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и здравето на червата.
Как се използват белите гъби?
Можете да намерите бели гъби в различни презентации, като пресни, замразени, консервирани, сушени и на прах.
Пресните гъби имат кратък срок на годност 3-4 дни. По този начин замразяването, консервирането и сушенето са някои от методите, използвани за удължаване на срока на годност, без да се нарушават хранителните им качества.
Можете да се насладите на вашите пресни и сушени гъби, приготвени или сурови. Ако искате, можете също да рехидратирате сухите гъби, като ги накиснете във вода.
Може да искате да приготвите замразените и консервирани сортове, тъй като текстурата им може да се е променила малко по време на обработката.
И накрая, белите гъби на прах се използват главно за повишаване на хранителната стойност на храните, по-специално за увеличаване на съдържанието на протеини в печените продукти.
ОбобщениеМожете да се наслаждавате на бели гъби по различни начини, включително пресни, сушени, консервирани, замразени или на прах.
Как да ги добавите към вашата диета
Благодарение на своя мек вкус и мека текстура, белите гъби са чудесно допълнение към разнообразни ястия.
Както капачките, така и стъблата са годни за консумация и можете да ги ядете варени или сурови.
Ето няколко предложения относно това как да ги добавите към вашата диета:
- Нарежете ги и ги добавете сурови към любимата си салата.
- Задушете ги в зехтин с чесън, розмарин, сол и черен пипер за страна от варени гъби.
- Добавете ги към пържене заедно с други зеленчуци и избрания от вас протеин.
- Пригответе ги с бъркани яйца или ги добавете като пълнеж към омлет за здравословна закуска.
- Печете ги при 350 ° F (176 ° C) с клончета розмарин и мащерка за хрупкава закуска.
- Задушете ги с моркови, праз, чесън и лук и ги сварете във вода, за да се получи обилен и здравословен гъбен бульон.
Можете също така да купите прахообразната форма и да я добавите към следващото си печено лакомство.
ОбобщениеКакто капачките, така и стъблата на белите гъби са годни за консумация и можете да им се насладите с много ястия, включително закуска, леки закуски и десерти.
Долния ред
Белите гъби имат широк спектър от биоактивни съединения, които предлагат няколко ползи за здравето, включително свойства за борба с рака, понижаващи холестерола ефекти и подобрено здраве на червата.
Те също са много нискокалорични и имат високо съдържание на протеини.
Можете да ги добавяте към почти всеки тип ястие, което ви позволява да се насладите на вкусна храна, която предлага многобройните им ползи за здравето.
