Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които трябва да получавате от диетата си.
Повечето хора обаче не знаят какви са.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за омега-3 мастните киселини, включително различните им видове и как работят.
Какво представляват омега-3?
Омега-3 са семейство от незаменими мастни киселини, които играят важна роля в тялото ви и могат да осигурят редица ползи за здравето.
Тъй като тялото ви не може да ги произведе самостоятелно, трябва да ги набавите от диетата си.
Трите най-важни типа са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). ALA се среща главно в растенията, докато DHA и EPA се срещат най-вече в животински храни и водорасли.
Обичайните храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазна риба, рибено масло, ленено семе, семена от чиа, ленено масло и орехи.
За хората, които не ядат много от тези храни, често се препоръчва омега-3 добавка, като рибено масло или масло от водорасли.
РЕЗЮМЕОмега-3 мастните киселини са семейство от важни мазнини, които трябва да набавите от диетата си. Трите основни типа са ALA, EPA и DHA.
Трите вида омега-3
Има три основни типа омега-3 мастни киселини - ALA, DHA и EPA.
ALA
Алфа-линоленова киселина (ALA) е най-често срещаната омега-3 мастна киселина във вашата диета.
Тялото ви основно го използва за енергия, но може да се превърне и в биологично активните форми на омега-3, EPA и DHA.
Този процес на преобразуване обаче е неефективен. Само малък процент от ALA се преобразува в активните форми.
ALA се съдържа в храни като ленено семе, ленено масло, масло от рапица, семена от чиа, орехи, конопени семена и соя.
EPA
Ейкозапентаеновата киселина (EPA) се съдържа най-вече в животински продукти, като мазна риба и рибено масло. Някои микроводорасли обаче съдържат и EPA.
Той има няколко функции в тялото ви. Част от него може да се преобразува в DHA.
DHA
Докозахексаеновата киселина (DHA) е най-важната омега-3 мастна киселина в тялото ви.
Това е ключов структурен компонент на мозъка, ретината на очите и много други части на тялото.
Подобно на EPA, той се среща главно в животински продукти като мазна риба и рибено масло. Месото, яйцата и млечните продукти от животни, хранени с трева, също са склонни да съдържат значителни количества.
Вегетарианците и веганите често нямат DHA и трябва да приемат добавки с микроводорасли, за да се уверят, че получават достатъчно от този омега-3.
РЕЗЮМЕТрите основни омега-3 мастни киселини във вашата диета са ALA, EPA и DHA. Докато последните две се намират предимно в животински храни, ALA се среща в много растителни храни.
Съотношението омега-6 към омега-3
Омега-6 мастните киселини също имат важна роля в тялото ви, подобна на омега-3.
И двете се използват за получаване на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които имат различни роли, свързани с възпалението и съсирването на кръвта.
И все пак, омега-3 са противовъзпалителни и учените предполагат, че яденето на твърде много омега-6 противодейства на тези полезни ефекти.
В западната диета приемът на омега-6 е много висок в сравнение с този на омега-3, така че съотношението в момента е много изкривено към страната на омега-6.
Поддържането на баланс между тези две мазнини - често наричани съотношението омега-6 към омега-3 - може да бъде важно за оптималното здраве.
Въпреки че няма достатъчно доказателства, които да показват, че омега-6 е вредно, повечето здравни специалисти са съгласни, че получаването на достатъчно количество омега-3 е важно за здравето.
РЕЗЮМЕОмега-3 и -6 мазнините се използват за производството на важни сигнални молекули, наречени ейкозаноиди. Балансирането на приема на тези мастни киселини се счита за важно за оптималното здраве.
Какво правят омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са жизненоважни за мозъка и ретината.
Особено важно е бременните и кърмещите жени да получават достатъчно DHA, тъй като това може да повлияе на здравето и интелигентността на бебето.
Освен това достатъчният прием на омега-3 може да има мощни ползи за здравето на възрастните. Това важи особено за по-дълговерижните форми, EPA и DHA.
Въпреки че доказателствата са смесени, проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да предпазят от всякакви заболявания, включително рак на гърдата, депресия, ADHD и различни възпалителни заболявания.
Ако не ядете риба или други хранителни източници на омега-3, помислете за прием на добавки. Те са едновременно евтини и ефективни.
РЕЗЮМЕОмега-3 мастните киселини играят няколко важни роли в тялото ви. Те имат противовъзпалителни ефекти и са съществен компонент на мозъка и очите ви.
Долния ред
Омега-3 мастните киселини са семейство от полиненаситени мазнини, свързани с няколко ползи за здравето. Високият прием е свързан с намален риск от възпалителни заболявания и депресия.
Богатите природни източници на омега-3, макар и малко, включват рибено масло, мазна риба, ленено масло и орехи.
Тъй като приемът на омега-3 е нисък в западните страни, повечето здравни специалисти препоръчват омега-3 добавки за хора, които не получават адекватни количества в диетата си.
.jpg)
