Как да изхранваме плана за отслабване - подробно ръководство

Планирането на храненето може да бъде полезен инструмент, ако се опитвате да отслабнете.

Когато се направи правилно, това може да ви помогне да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване, като същевременно осигурите на тялото си хранителните храни, от които се нуждае, за да функционира и да остане здрав.

Предварителното планиране на храненето може също така да опрости процеса на приготвяне на храна и да ви спести време.

Тази статия изследва най-важните аспекти на планирането на хранене за отслабване, включително няколко лесни рецепти и допълнителни съвети, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Как да ядем план за отслабване

Що се отнася до плановете за хранене за отслабване, големината на опциите може да бъде огромна. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато търсите най-подходящия план.

Създаване на калориен дефицит по хранителен начин

Всички планове за отслабване имат едно общо нещо - те карат да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Въпреки това, въпреки че калориен дефицит ще ви помогне да отслабнете, независимо от това как е създаден, това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете. Това е така, защото изборът на храна, който правите, ви помага да отговорите на нуждите си от хранителни вещества.

Добрият план за хранене за отслабване трябва да следва някои универсални критерии:

• Включва много протеини и фибри. Храните, богати на протеини и фибри, ви помагат да сте по-сити за по-дълго време, намалявайки апетита и ви помага да се чувствате доволни от по-малки порции.
• Ограничава преработените храни и добавената захар. Богати на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, тези храни не успяват да стимулират центровете за пълнота в мозъка ви и затрудняват отслабването или задоволяването на нуждите ви от хранителни вещества.
• Включва разнообразие от плодове и зеленчуци. И двете са богати на вода и фибри, допринасяйки за чувството за пълнота. Тези богати на хранителни вещества храни също улесняват задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества.

Изграждане на хранително-плътни ястия

За да включите тези съвети в плана си за отслабване, започнете, като напълните една трета до половината от чинията си със зеленчуци без нишесте. Те са с ниско съдържание на калории и осигуряват вода, фибри и много от необходимите витамини и минерали.

След това напълнете една четвърт до една трета от чинията си с богати на протеини храни, като месо, риба, тофу, сейтан или бобови растения, а останалата част с пълнозърнести храни, плодове или нишестени зеленчуци. Те добавят протеини, витамини, минерали и повече фибри.

Можете да подобрите вкуса на храната си с малко здравословни мазнини от храни като авокадо, маслини, ядки и семена.

Някои хора могат да се възползват от закуска, за да утолят глада си между отделните хранения. Богатите на протеини и фибри закуски изглеждат най-ефективни за отслабване.

Добри примери включват ябълкови филийки с фъстъчено масло, зеленчуци и хумус, печен нахут или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

Обобщение

Успешният план за отслабване трябва да създаде калориен дефицит, като същевременно отговаря на нуждите ви от хранителни вещества.

Полезни съвети, за да накарате планирането на храненето да работи за вас

Важен аспект на успешния план за отслабване е способността му да ви помогне да запазите загубеното тегло.

Ето няколко съвета, които ще помогнат за увеличаване на дългосрочната устойчивост на вашия план за хранене.

Изберете метод за планиране на хранене, който отговаря на вашата рутина

Има различни начини за планиране на храненето, така че не забравяйте да изберете метода, който най-добре отговаря на вашата рутина.

Може да решите да готвите партида през уикенда, за да можете лесно да вземете отделни порции през седмицата. Като алтернатива може да предпочетете да готвите ежедневно, като в този случай, като изберете предварително да приготвите всичките си съставки, може да работи най-добре за вас.

Ако не обичате да следвате рецепти или предпочитате малко повече гъвкавост, можете да изберете метод, който изисква да напълвате хладилника и килера със специфични порции храни всяка седмица, като същевременно ви позволява да импровизирате, когато ги слагате заедно за хранене.

Пазаруването на хранителни стоки е друга чудесна стратегия, която помага да се спести време, като същевременно хладилникът и килерът ви се пълнят с храни, богати на хранителни вещества.

Помислете за изпробване на приложение

Приложенията могат да бъдат полезен инструмент в арсенала ви за планиране на хранене.

Някои приложения предлагат шаблони за планове за хранене, които можете да промените въз основа на вашите хранителни предпочитания или алергии. Те също могат да бъдат удобен начин да следите любимите си рецепти и да запазвате всичките си данни на едно място.

Нещо повече, много приложения предоставят персонализирани списъци с хранителни стоки въз основа на избраните от вас рецепти или това, което остава в хладилника ви, като ви помага да спестите време и да намалите разхищението на храна.

Изберете достатъчно рецепти

Избирането на достатъчен брой рецепти гарантира, че имате достатъчно разнообразие, без да изисква да прекарвате цялото си свободно време в кухнята.

Когато избирате колко ястия да приготвите, погледнете календара си, за да определите колко пъти е вероятно да ядете навън - дали за среща, клиентска вечеря или обяд с приятели.

Разделете останалия брой закуски, обеди и вечери на броя ястия, които реално можете да приготвите или приготвите за тази седмица. Това ви помага да определите порциите от всяко хранене, които ще трябва да приготвите.

След това просто прегледайте вашите готварски книги или онлайн блогове за храни, за да изберете вашите рецепти.

Помислете за закуски

Позволяването на прекалено глад между храненията може да ви подтикне да преяждате при следващото си хранене, което затруднява постигането на целите ви за отслабване.

Закуските могат да помогнат за намаляване на глада, да насърчат чувството за ситост и да намалят общия брой калории, които ядете на ден.

Богати на протеини и фибри комбинации, като ядки, печен нахут или зеленчуци и хумус, изглеждат най-подходящи за насърчаване на загуба на тегло.

Имайте предвид обаче, че някои хора са склонни да наддават на тегло, когато добавят закуски в менюто си. Затова не забравяйте да следите резултатите си, когато прилагате тази стратегия.

Осигурете разнообразие

Яденето на разнообразни храни е от решаващо значение за осигуряването на тялото ви от нужните хранителни вещества.

Ето защо е най-добре да избягвате планове за хранене, които предлагат готвене на партиди 1-2 рецепти за цялата седмица. Тази липса на разнообразие може да затрудни задоволяването на ежедневните ви нужди от хранителни вещества и да доведе до скука с течение на времето, намалявайки устойчивостта на вашия план за хранене.

Вместо това се уверете, че менюто ви включва разнообразни храни всеки ден.

Ускорете времето за приготвяне на храната

Приготвянето на храна не трябва да означава дълги часове в кухнята. Ето няколко начина да ускорите времето за приготвяне на храната си.

• Придържайте се към рутина. Избирането на конкретни часове, за да планирате ястията от седмицата, магазин за хранителни стоки и готвене, може да опрости процеса на вземане на решения и да направи процеса на приготвяне на вашата храна по-ефективен.
• Хранителен магазин със списък. Подробните списъци с хранителни стоки могат да намалят времето за пазаруване. Опитайте да организирате списъка си по отделите на супермаркетите, за да предотвратите удвояването на предишно посетената секция.
• Изберете съвместими рецепти. Когато готвите периодично, изберете рецепти, които използват различни уреди. Например, една рецепта може да изисква фурната, не повече от две горелки на котлона и изобщо да няма отопление.
• Планирайте времето за готвене. Организирайте работния си процес, като започнете с рецептата, изискваща най-дълго време за готвене, след което се съсредоточете върху останалото. Електрически тенджери под налягане или бавни готварски печки могат допълнително да намалят времето за готвене.

Неопитните готвачи или тези, които просто искат да намалят времето, прекарано в кухнята, може да искат да изберат рецепти, които могат да бъдат приготвени за 15–20 минути от началото до края.

Съхранявайте и претопляйте безопасно храната си

Безопасното съхранение и претопляне на вашите ястия може да помогне за запазването на вкуса им и да сведе до минимум риска от хранително отравяне.

Ето някои одобрени от правителството насоки за безопасност на храните, които трябва да имате предвид:

• Гответе добре храната. Повечето меса трябва да достигнат вътрешна температура от най-малко 165 ° F (75 ° C) по време на готвене, тъй като това убива повечето бактерии.
• Размразете храната в хладилника. Размразяването на замразени храни или ястия на плота ви може да насърчи размножаването на бактериите. Ако нямате време, потопете храни в студена вода, сменяйте водата на всеки 30 минути.
• Подгрявайте храната безопасно. Не забравяйте да загреете ястията си до най-малко 165 ° F (75 ° C), преди да ядете. Замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 24 часа след размразяването.
• Изхвърлете старата храна. Хладилните ястия трябва да се ядат в рамките на 3-4 дни след приготвянето им, а замразените ястия трябва да се консумират в рамките на 3-6 месеца.

Обобщение

Изборът на метод за планиране на хранене, който работи за вас, заедно с достатъчен брой и разнообразие от ястия и закуски, които могат да бъдат приготвени или претопляни бързо и безопасно, увеличава вероятността ви от устойчива загуба на тегло.

Лесни идеи за рецепти

Рецептите за отслабване не трябва да бъдат прекалено сложни. Ето няколко лесни за приготвяне идеи, които изискват минимален брой съставки.

• Супи. Супите могат да се приготвят на порции и да се замразяват на отделни порции. Не забравяйте да включите много зеленчуци, както и месо, морски дарове, боб, грах или леща. Добавете кафяв ориз, киноа или картофи, ако желаете.
• Домашна пица. Започнете пицата си с вегетарианска или пълнозърнеста кора, тънък слой сос, източник на протеин, като темпе или пуешки гърди, и зеленчуци. Отгоре се добавя малко сирене и пресни листни зеленчуци.
• Салати. Салатите са бързи и гъвкави. Започнете с листни зеленчуци, няколко цветни зеленчука и източник на протеин. Отгоре залейте със зехтин и оцет и добавете ядки, семена, пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци.
• Тестени изделия. Започнете с пълнозърнести тестени изделия по ваш избор и източник на протеин, като пиле, риба или тофу. След това смесете в доматен сос от макаронени изделия или песто и някои зеленчуци като броколи или спанак.
• Рецепти за бавна печка или електрическа тенджера под налягане. Те са чудесни за приготвяне на чили, енчилада, сос за спагети и яхния. Просто поставете съставките си в устройството си, стартирайте го и го оставете да свърши цялата работа вместо вас.
• Зърнени купи. Пасирайте готвене на зърнени храни като киноа или кафяв ориз, след това отгоре с вашия избор на протеин, като пилешко или твърдо сварени яйца, зеленчуци без скорбяла и здравословен дресинг по ваш вкус.

Обобщение

Идеите за рецепти по-горе са прости и изискват много малко време за изработване. Те също могат да бъдат приготвени по различни начини, което ги прави невероятно гъвкави.

7-дневно меню

Това примерно меню включва разнообразни храни, богати на хранителни вещества, фибри и протеини, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Частите трябва да бъдат съобразени с вашите индивидуални нужди. Примерите за закуски са включени в този план, но остават напълно незадължителни.

Понеделник

• Закуска: овесени овесени ядки, приготвени с валцувани овесени ядки, семена от чиа и мляко, покрити с пресни плодове и тиквени семки
• Обяд: готови мъфини с яйца и зеленчуци със свежа салата от босилек и домат и малко авокадо
• Снек: смути от манго и спанак
• Вечеря: домашна пица с карфиол, покрита с песто, гъби, чушки, шепа спанак и мариновано пиле или темпе

Вторник

• Закуска: смути за закуска, приготвено с кейл, замразени череши, банан, протеин на прах, ленени семена и мляко
• Обяд: смесена зелена салата с краставица, звънец, домат, царевица, сладък картоф, маслини и сьомга на скара или печен нахут
• Снек: нарязана ябълка с фъстъчено масло
• Вечеря: червена леща дал, сервирана върху легло от бебешки спанак и кафяв ориз

Сряда

• Закуска: испански омлет, приготвен с яйца, картофи, лук и чушки, поднесен със салса
• Обяд: остатъци от червена леща и пресен спанак върху кафяв ориз
• Снек: домашен микс от пътеки, използвайки любимите ви несолени, непечени ядки и неподсладени сушени плодове
• Вечеря: кюфтета от пиле или тофу в сос от маринара, поднесени със спагети тиква на легло от смесени бебешки зеленчуци и гарнирани със сирене пармезан или хранителна мая

Четвъртък

• Закуска: кисело мляко, покрито с пресни плодове и накълцани орехи
• Обяд: салата от кейл, покрита с поширано яйце или маринован сейтан, както и сушени боровинки, чери домати, пълнозърнести чипс пита и дресинг от авокадо-манго
• Снек: моркови, репички и чери домати, потопени в хумус
• Вечеря: бургер от говеждо или черен боб, гарниран със зелена салата, домат, печени чушки, карамелизиран лук и кисели краставички, поднесени върху малка пълнозърнеста кифличка и чушки и лук отстрани

Петък

• Закуска: салата за закуска, приготвена със спанак, домашна мюсли, орехи, боровинки, кокосови люспи и малинов винегрет, както и 1-2 твърдо сварени яйца за допълнителни протеини, ако искате
• Обяд: домашни вегетариански пролетни ролки, потопени в сос от фъстъчено масло и поднесени със страна от сурови зеленчуци
• Снек: пълнозърнести бисквити със сирене или пикантен намачкан черен боб
• Вечеря: чили, поднесено на легло от зеленчуци и див ориз

Събота

• Закуска: палачинки с тиква, покрити с гръцко или растително кисело мляко, нарязани ядки и пресни ягоди
• Обяд: остатъци от лют червен пипер, поднесени върху легло от зеленчуци и див ориз
• Снек: пъстърва от ядки и сушени плодове
• Вечеря: скариди или боб фахитас с лук на скара, чушки и гуакамоле, поднесени върху царевична тортила

Неделя

• Закуска: овесени овесени ядки, покрити с накълцани пекани, манго и кокосови люспи
• Обяд: салата от риба тон или нахут, поднесена върху смесени зеленчуци с нарязано авокадо, нарязана ябълка и орехи
• Снек: кисело мляко с плодове
• Вечеря: сьомга на скара или темпе, картофи и задушено зеле

Идеи за диетични ограничения

Най-общо казано, месото, рибата, яйцата и млечните продукти могат да бъдат заменени от алтернативи на растителна основа, като тофу, темпе, сейтан, боб, ленено семе или чиа, както и мляко на растителна основа и кисело мляко.

Зърна и брашна, съдържащи глутен, могат да бъдат заместени за киноа, просо, овес, елда, амарант, теф, царевица и сорго.

Богати на въглехидрати зърнени храни и нишестени зеленчуци могат да бъдат заменени от алтернативи с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Например, опитайте спиралирани юфка или спагети скуош вместо паста, карфиол ориз вместо кус-кус или ориз, листа маруля вместо черупки тако и морски водорасли или оризова хартия вместо тортила обвивки.

Само имайте предвид, че напълно изключването на група храни може да наложи да приемате добавки, за да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества.

Обобщение

Ястията за отслабване трябва да са богати на хранителни вещества и богати на протеини и фибри. Този план за хранене може да бъде адаптиран към различни диетични ограничения, но може да изисква от вас да приемате добавки, ако напълно изключвате категория храна.

Долния ред

Добрият план за хранене за отслабване създава калориен дефицит, като същевременно осигурява всички нужни хранителни вещества.

Правилно, може да бъде невероятно просто и да ви спести много време.

Избирането на метод, който работи за вас, също може да намали вероятността ви да възвърнете теглото си.

Като цяло планирането на храненето е изключително полезна стратегия за отслабване.