10 упражнения за диабет: ходене, йога, плуване и др

Общ преглед

Ако живеете с диабет тип 2, редовното упражнение може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната захар и теглото си. Може също да ви помогне да намалите риска от инфаркт и инсулт, да намалите сърдечно-съдовите рискови фактори и да насърчите цялостното здраве.

Упражненията също могат да помогнат за предотвратяване на развитието на диабет при хора, които имат преддиабет. Американската диабетна асоциация (ADA) насърчава хората да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена до енергична интензивност седмично.

Според ADA, при липса на противопоказания, като например умерена до тежка ретинопатия, също е важно да се правят поне две сесии за силова тренировка всяка седмица.

Ползите от упражненията са независими от загубата на тегло. Въпреки това, спазването на програма за упражнения трябва да бъде последователно, за да се видят трайни резултати.

Ако сте заседнал и обмисляте да започнете програма за упражнения, добре е първо да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че няма ограничения или специални предпазни мерки. Винаги е добра идея да започнете постепенно и да надграждате личната си цел.

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето 10 упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

1. Разходка

Не се нуждаете от членство във фитнес зала или скъпо оборудване за упражнения, за да се движите.

Ако имате поддържащ чифт обувки и безопасно място за разходка, можете да започнете днес. Всъщност можете да постигнете препоръчителната си минимална цел за аеробна фитнес, като отидете на оживена 30-минутна разходка пет дни в седмицата.

Според преглед от 2014 г. ходенето може да помогне на хората с диабет тип 2 да намалят нивата на кръвната захар и да отслабнат.

2. Колоездене

Приблизително половината от хората с диабет тип 2 имат артрит. Двете състояния имат няколко общи рискови фактора, включително затлъстяването.

Диабетната невропатия, състояние, което възниква, когато нервите се повредят, също може да причини болки в ставите при хора с диабет тип 2.

Ако имате болки в долната част на ставите, помислете дали да изберете упражнение с ниско въздействие. Например колоезденето може да ви помогне да постигнете фитнес целите си, като същевременно намалите натоварването на ставите.

3. Плуване

Водните дейности предоставят друга възможност за съвместно упражнение. Например плуването, водната аеробика, аква джогингът и други водни занимания могат да дадат на сърцето, белите дробове и мускулите тренировка, като същевременно поставят малко напрежение върху ставите.

Преглед от 2017 г. установи, че водните упражнения могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, подобно на упражненията на сушата.

4. Отборни спортове

Ако ви е трудно да се мотивирате да спортувате, може да ви помогне да се присъедините към отборен спортен отбор. Възможността да общувате със съотборници и ангажиментът, който поемате към тях, може да ви помогне да намерите мотивацията, от която се нуждаете, за да се появявате всяка седмица.

Много развлекателни спортове предлагат добра аеробна тренировка. Помислете дали да не опитате баскетбол, футбол, софтбол, тенис на двойки или краен фризби.

5. Аеробни танци

Записването за аеробни танци или друг фитнес клас също може да ви помогне да постигнете целите си за упражнения. Например, Zumba е фитнес програма, която съчетава танци и аеробни движения за бърза тренировка.

Проучване от 2015 г. установи, че жените с диабет тип 2 са били по-мотивирани да спортуват, след като са участвали в класове по зумба в продължение на 16 седмици. Участниците също подобриха аеробната си форма и отслабнаха.

6. Вдигане на тежести

Вдигане на тежести и други укрепващи дейности помагат за изграждането на мускулната ви маса, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряте всеки ден. Силовите тренировки също могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната Ви захар, съобщава ADA.

Ако искате да включите вдигане на тежести в ежедневната си рутинна тренировка, можете да използвате машини за тежести, свободни тежести или дори тежки предмети от бита, като консерви или бутилки с вода.

За да научите как да вдигате тежести безопасно и ефективно, помислете дали да не се присъедините към клас по вдигане на тежести или да помолите професионален фитнес треньор за напътствия.

7. Упражнения за съпротивителна лента

Тежестите не са единственият инструмент, който можете да използвате за укрепване на мускулите. Можете също така да извършвате голямо разнообразие от укрепващи дейности с резистентни ленти.

За да научите как да ги включите във вашите тренировки, говорете с професионален треньор, вземете клас на група за устойчивост или гледайте видеоклип за тренировка на група за устойчивост.

В допълнение към увеличаването на вашата сила, упражненията с резистентни ленти могат да осигурят умерени ползи за контрола на кръвната Ви захар, според скорошно проучване, публикувано в Canadian Journal of Diabetes.

8. Калистеника

В художествената гимнастика използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите мускулите си. Обичайните калистенични упражнения включват лицеви опори, издърпвания, клякания, изпадания и коремни притискания.

Независимо дали решите да укрепите мускулите си с тежести, ленти за съпротива или собствено тегло, опитайте се да изработите всяка основна мускулна група в тялото си.

За да дадете на тялото си време да се възстанови, вземете почивен ден от дейности за укрепване на мускулите между всяка сесия на силови тренировки, предлага ADA.

9. Пилатес

Пилатес е популярна фитнес програма, предназначена да подобри основната сила, координация и баланс. Според скорошно проучване на по-възрастни жени с диабет тип 2, това може също да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар.

Помислете да се запишете за курс по пилатес в местната фитнес зала или студио по пилатес. Предлагат се и много обучителни видеоклипове и книги.

10. Йога

Според преглед от 2016 г. йога може да помогне на хората с диабет тип 2 да управляват кръвната си захар, нивата на холестерола и теглото си. Това може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на качеството на съня ви и повишаване на настроението ви.

Ако се интересувате от опитване на йога, запишете се на клас в местно студио или фитнес. Обучен специалист може да ви помогне да се научите как да преминете от една поза в друга, като използвате правилната стойка и техника на дишане.

Вземането

Редовната физическа активност е важна не само за управление на диабет тип 2, но и за насърчаване на цялостното ви здраве.

Ако имате някакви други здравословни състояния в допълнение към диабет тип 2, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина. Те могат да ви помогнат да научите как да се пазите в безопасност и да сведете до минимум риска от нараняване, като същевременно отговаряте на вашите фитнес цели.

За повече съвети как да живеете с диабет тип 2, изтеглете нашето безплатно приложение T2D Healthline. Не само можете да намерите експертни ресурси за диабет тип 2, но ние ще ви свържем с реални хора, които разбират през какво преминавате. Задавайте въпроси, търсете съвет и изграждайте взаимоотношения с другите, които го получават. Изтеглете приложението за iPhone или Android.