Има ли опасност да се яде твърде много протеин?

Протеинът - един от трите макроелемента заедно с въглехидратите и мазнините - е от съществено значение за човешкото здраве.

В тялото съществуват много видове протеини. Те участват в критични телесни процеси, включително транспорт на кислород, имунна функция, предаване на нервни импулси и растеж.

Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с редица ползи за здравето, включително подобрения в телесния състав и намалени нива на кръвната захар.

Може обаче да се чудите дали можете да получите твърде много добро нещо.

Тази статия прави преглед на науката, която стои зад протеините в диетата и дали трябва да се притеснявате да ядете твърде много от тях.

Изисквания към протеини

Количеството протеин, от което се нуждае тялото ви, зависи от много фактори, включително вашето тегло, възраст, цели на телесния състав, ниво на физическа активност и цялостно здраве.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини е 0,36 грама протеин на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло.

Важно е обаче да се отбележи, че това е минималният прием, от който повечето хора се нуждаят, за да предотвратят загуба на мускулна маса, да отговорят на аминокиселинните нужди и да поддържат азотен баланс. Яденето на по-големи количества от това хранително вещество може да предложи някои ползи.

Някои експерти твърдят, че физически активните индивиди се нуждаят от много по-големи количества протеин от RDA. Много професионални организации препоръчват 0,54–0,9 грама протеин на килограм (1,2–2 грама на кг) на ден.

За спортистите нуждите може да са дори по-високи.

Освен това бременните и кърмещите хора, възрастните хора и тези с определени медицински състояния имат по-високи нужди от протеини, отколкото общата популация.

Например, RDA за протеини за бременни хора е 0,5 грама на килограм (1,1 грама на кг).

Изследванията обаче показват, че дневните нужди от протеин по време на бременност са много по-високи от това - около 0,75 грама на килограм (1,66 грама на килограм) по време на ранна бременност и 0,8 грама на килограм (1,77 грама на килограм) в края на бременността.

Обобщение

Вашите нужди от протеини зависят от много фактори, включително нивото на активност, възрастта и здравословното състояние. Експертите са съгласни, че настоящата RDA за протеини вероятно е твърде ниска за повечето активни хора.

Има ли ползи от високо протеиновите диети?

Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с редица ползи за здравето.

Например, диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават чувството за ситост, намаляват глада и увеличават енергийните разходи в покой, като всичко това може да насърчи загубата на тегло.

Проучванията показват, че високо протеиновите диети насърчават загубата на тегло и подобряват телесния състав при много популации.

Едно висококачествено проучване включва 54 жени с упражнения с наднормено тегло или затлъстяване и консумират или високо протеинова диета, или нискокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 14 седмици.

Жените, които следват диетата с по-високо съдържание на протеини, губят значително повече тегло и телесни мазнини, отколкото жените, спазващи нискокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати.

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да помогнат за подобряване на телесния състав чрез увеличаване на мускулната маса. Проучванията показват това при различни популации, включително тренирани спортисти и възрастни хора.

В допълнение към подобряването на телесния състав и евентуално повишаване на загубата на мазнини, високо протеиновите диети могат да увеличат контрола на кръвната захар, да намалят нивата на мазнините в кръвта и да увеличат костната плътност при възрастни възрастни.

Обобщение

Изследванията установиха, че високо протеиновите диети могат да осигурят ползи за здравето, включително загуба на мазнини и подобрен състав на тялото.

Вредни ли са високопротеиновите диети?

Има някои опасения относно безопасността на високо протеиновите диети, включително техния ефект върху здравето на бъбреците, сърцето и костите.

Повечето от тези опасения обаче не се подкрепят от научни изследвания.

Бъбречно здраве

Често погрешно схващане за високо протеиновите диети е, че те са вредни за здравето на бъбреците.

Изследванията показват, че въпреки че диетите с високо съдържание на протеини увеличават натоварването на бъбреците, те не оказват негативно влияние върху хората със здрава бъбречна функция.

Всъщност едно проучване разглежда приема на протеини и бъбречната функция при 48 обучени мъже и жени.

Консумирането на диета, съдържаща 1,5 грама протеин на килограм (3,4 грама на килограм) в продължение на 8 седмици в комбинация с тренировки за устойчивост не е накарало участниците да изпитват неблагоприятни последици за здравето.

Той не променя никакви кръвни параметри, включително маркери за бъбречна функция, като скорост на гломерулна филтрация (GFR), азот в уреята в кръвта (BUN) и креатинин.

Въпреки че високо протеиновите диети могат да бъдат безопасни за хора с нормална бъбречна функция, хората с намалена бъбречна функция трябва да ги избягват. Високият хранителен протеин може да ускори намаляването на бъбречната функция при тази популация.

Бъбреците филтрират и премахват отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм от тялото. При тези с намалена бъбречна функция диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците и натрупване на токсични вещества.

Изследванията показват, че хората с бъбречни заболявания се възползват от диети с ограничено съдържание на протеини, тъй като забавят скоростта, с която бъбречната функция намалява.

Сърдечно заболяване

Някои хора се страхуват, че диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Изследванията обаче показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини обикновено не увреждат здравето на сърцето.

Например, проучване, което включва 12 066 възрастни, не открива връзка между приема на животински или растителни протеини и повишения риск от сърдечни заболявания.

Друго проучване през 2020 г. при 38 възрастни с наднормено тегло установява, че диетата с високо съдържание на протеини не уврежда здравето на сърцето или функцията на кръвоносните съдове след 34-месечна интервенция в сравнение с умерена протеинова диета.

Някои изследвания също така предполагат, че диетите с по-високи протеини могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане, намаляване на мазнините в корема и увеличаване на HDL (добрия) холестерол, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Освен това преглед от 2020 г. не установява връзка между по-високия общ прием на протеини и риска от смърт от сърдечни заболявания.

Проучването обаче установява, че по-високият прием на растителни протеини може да има защитен ефект срещу смърт от сърдечни заболявания, докато по-високият прием на животински протеини може да е свързан с повишен риск.

Важно е да се отбележи, че някои проучвания предполагат, че по-високо протеиновите и по-нисковъглехидратните диети могат да увеличат рисковите фактори за сърдечни заболявания в определени популации, включително корейски мъже.

Изследователите също така твърдят, че прекомерният прием на протеини може да ускори атеросклерозата или натрупването на плака в артериите.

Учените трябва да проведат по-добре проектирани проучвания, за да изследват ефектите на различни хранителни протеинови източници и съотношения на макроелементи върху здравето на сърцето.

Рак

Проучванията показват, че общият прием на протеини не е значително свързан с риска от рак на гърдата, хранопровода, колоректалната, яйчниковата или простатната жлеза.

Преглед от 2020 г. не установява връзка между по-високия общ прием на протеини и риска от смърт от рак.

Всъщност проучване от 2016 г. установи, че по-високият прием на протеини е свързан с по-добри нива на оцеляване при жени с рак на гърдата.

Изследванията обаче показват, че специфични източници на протеин могат да увеличат риска от рак. Например, преработените месни продукти са свързани с повишен риск от колоректален рак, рак на гърдата и стомаха.

Здраве на костите

По-старите проучвания пораждат опасения, че високо протеиновите диети могат да доведат до ниска минерална плътност на костите. По-новите проучвания обаче показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да бъдат полезни за здравето на костите.

Преглед от 13 проучвания през 2019 г. установи, че по-високият прием на протеин над сегашната RDA е значително свързан с намален риск от фрактура на тазобедрената става и повишена минерална плътност на костите.

Освен това, преглед от 2017 г. на 36 проучвания установи, че високият прием на протеини няма неблагоприятни ефекти върху здравето на костите. Той също така установи, че по-високият прием на протеини може да има благоприятни ефекти върху костната минерална плътност на лумбалната част на гръбначния стълб, в сравнение с по-ниския прием на протеини.

Протеинът е от съществено значение за здравето на костите, заедно с други хранителни вещества, включително калций и витамин D. Всъщност над една трета от костната маса се състои от протеини.

Ето защо организации като Европейското общество за клинични и икономически аспекти на остеопорозата и остеоартрита (ESCEO) препоръчват по-висок прием на протеин от 0,45–0,54 грама на килограм (1–1,2 грама на кг) на ден.

Обобщение

Високият прием на протеини не е свързан с някои основни здравословни състояния при повечето популации и здрави хора. Въпреки това, определени източници на протеини, като преработеното месо, са свързани със здравословни проблеми.

Трябва ли да спазвате високо протеинова диета?

Протеинът е от съществено значение за вашето здраве, а диетите с високо съдържание на протеини са свързани с определени ползи за здравето. Това обаче не означава, че спазването на диета с много белтъчини е правилният избор за вас.

Имайте предвид, че общото качество и хранителната плътност на вашата диета са най-важните, когато става въпрос за промоция на здравето и профилактика на заболяванията. Точният състав на макронутриентите на вашата диета е по-малко важен.

Както бе споменато по-горе, вашите нужди от протеини зависят от много фактори, включително телесното тегло, възрастта, целите на телесния състав, цялостното здраве и нивото на активност.

Повечето физически активни хора биха се възползвали от спазването на диета, която осигурява 0,54–0,9 грама на килограм (1,2–2 грама на кг) протеин на ден.

Други обаче може да се нуждаят от повече. Тези хора включват спортисти, тези с физически трудна работа, бременни и кърмещи хора, както и тези с определени здравословни проблеми.

Ако се интересувате да научите повече за високо протеиновите диети или не сте сигурни колко протеин трябва да приемате на ден, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за това. Те могат да помогнат за разработването на хранителен модел, който работи най-добре за вашите нужди.

Обобщение

Важно е да изберете хранителен режим, който отговаря на вашите цели за здраве и уелнес. Повечето активни хора биха се възползвали от диета, която доставя 0,54–0,9 грама протеин на килограм (1,2–2 грама на кг) на ден.

Долния ред

Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с редица ползи за здравето. Те са популярни за насърчаване на загуба на тегло, изграждане на мускулна маса и др.

Някои хора може да се притесняват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да навредят на здравето им. Изследванията обаче показват, че диетите с високо съдържание на протеини са относително безопасни и не са свързани със сериозни странични ефекти при повечето здрави хора.

Ако мислите да увеличите приема на протеин или да спазвате високопротеинова диета, помислете за работа с квалифициран доставчик на здравни грижи като регистриран диетолог.

Те могат да помогнат да се гарантира, че вашата диета е пълноценна в хранително отношение и отговаря на вашите нужди.