Вдигането на пръстите на краката се фокусира върху повдигането на пръстите на краката от земята. Те не трябва да се бъркат с повдигане на прасците, когато повдигате и спускате петата си от земята. Това упражнение не изисква никакво оборудване и може да помогне за укрепване и стабилизиране на глезена.
Тази статия ще изследва какво представляват повдиганията на пръстите, ползите от тяхното извършване, както и как да ги правите правилно.
Какви мускули правят повдиганията на пръстите на краката?
Палецът повдига предимно работните мускули в долната част на крака, особено тибиалис отпред, който се намира във външната повърхност на пищяла или пищяла. Този мускул е отговорен за огъването на крака нагоре, както и разширяването на пръстите.
Какви са ползите от повдиганията на пръстите на краката?
Те укрепват глезена
Поддържането на глезените ви здрави и здрави ви помага в дългосрочен план.
Както кракът, така и кракът са изградени от сухожилия, мускули и връзки, които всеки ден издържат на стреса от движението.
Най-голямото сухожилие в тялото например е ахилесовото сухожилие, което прикрепя мускула на прасеца към костта на петата. Без него правенето на неща като ходене би било много трудно.
Други сухожилия в глезена включват мускула на флексора халюцис лонгус (свързва се вътре в глезена с палеца на крака) и мускула флексор дигитурум (свързва се вътре в глезена с други пръсти).
Използвайки тези сухожилия, близките мускули и връзки за повдигане на пръстите, вие работите върху обхвата на движение и подобрявате цялостното си здраве на краката. В някои случаи можете дори да облекчите болката в краката и глезените.
Това прави нараняванията като шини на пищяла, често срещана грижа за бегачите и фрактури на стрес по-малко вероятни.
Те помагат за баланса
Силните глезени и пищялите помагат за баланса, което ви кара да се чувствате по-стабилизирани, докато правите ежедневни неща, като стойка, ходене, бягане или скок.
Едно проучване от 2015 г., в което участват 25 танцьори и 25 не танцьори, разглежда ефекта от повдиганията на пръстите на краката, тъй като те се отнасят до баланса и подобряването на мускула на флексорния халюцис. Танцьорите често използват този мускул, за да се огъват и да насочват краката си. Тендинопатията на този мускул, известна още като тендинит на танцьор, е често срещано състояние сред танцьорите.
Изследователите накараха участниците да изпълнят няколко дейности, включително модифицирани повдигания на петата без използване на пръстите на краката и стойка с един крак върху пръстите. В крайна сметка беше установено, че танцьорите разчитат на използването на флексори на пръстите на краката за баланс повече от не-танцьорите.
Изследователите препоръчват използването на модифицирани повдигания на петата с пръсти от ръба на блок за трениране на мускули, които контролират плантарната флексия, трябва да се проучи допълнително като нехирургично лечение на тендинит на танцьор.
Те помагат при плантарен фасциит
Плантарен фасциит е, когато изпитвате болка в областта на петата или средата на ходилото, причинена от лигамента на плантарната фасция. Това е дебелата връзка, която свързва петата ви с предната част на крака.
Има много възможности за лечение на плантарен фасциит, включително лекарства без рецепта, ортопедични обувки и обледяване на засегнатата област. Повдигането на пръстите също е отличен вариант.
Повдигането на петата е често срещано терапевтично упражнение за лечение на плантарен фасциит. Проучване от 2014 г. установи, че ангажирането на пръстите на краката чрез повдигането им, като част от силови упражнения за това състояние, може да подобри резултатите. Повдигането на пръстите на краката също е нежно и се счита за слабо въздействие.
Как се прави повдигане на пръстите
Вдигането на пръстите на краката може да се прави всеки ден, поне един до два пъти на ден.
Можете да ги правите по всяко време, включително когато седите, стоите на опашка, работите или гледате телевизия.
Как се прави повдигане на седнали пръсти
- Започнете да седите, като краката ви лежат на пода. Опрете ръцете си в скута или отстрани на стола.
- Повдигнете пръстите на десния крак, като държите левия крак здраво засаден на земята.
- Задръжте за 3 до 5 секунди.
- Спуснете пръстите на краката си.
- Повторете 10 до 15 пъти на всеки крак за общо 3 серии.
За да улесните това упражнение, можете да започнете, като повдигнете само пръстите на краката си, като се огънете в топката на крака си. След като се почувствате комфортно, можете да опитате повдигане с пълен пръст, което включва повдигане на крака, така че само петата ви да остане на земята.
Как се прави повдигане на изправен пръст
За повдигане на изправен пръст, намерете място, на което можете да застанете сигурно. Това може да бъде:
- на пода
- на стъпало с пръсти, висящи над ръба
- на наклон с пръсти на краката, по-ниски от петите
Оттам вдигнете и спуснете, като следвате същите стъпки от повдигнатото повдигане на крака.
Активна поза
Независимо дали седите или стоите, опитайте се да поддържате активна изправена стойка, като гърбът ви е предимно изправен, а раменете назад през цялото време на упражнението.
Вземането
Редовното повдигане на пръстите на краката е чудесен начин да се грижите за краката си. Това упражнение отнема само няколко минути на ден и дори можете да го правите, докато гледате телевизия.
Ако имате някакви проблеми с болка или дискомфорт в краката или глезените, може да искате да говорите с лекар или физиотерапевт, преди да правите повдигане на пръстите.
