Неделните страхове са истински - Ето как да се справим

„Неделни страшни“ може да звучи като нещо от детска книга, но не позволявайте на сладкото й име да ви заблуди. Усещането за обреченост, което се появява вечерта преди да започне друга седмица, може да ви направи нещастни и да изсмуче забавлението от оставащото ви свободно време.

Форма на изпреварваща тревожност, неделните страхове включват нервност и страх от нещо, което още не се е случило: седмицата напред.

С изтичането на минутите в неделя следобед вероятно ще забележите натрупване на някои симптоми на тревожност, като:

• стомашни проблеми
• безпокойство
• раздразнителност
• смътно чувство на безпокойство

Въпреки името си, страшните неделни дни могат да се появят всеки ден от седмицата, в зависимост от вашия график. Ако например работите или посещавате клас от вторник до събота, той вероятно ще се появи в понеделник вечер.

Доста сме закъсали с неделите, но тези стратегии могат да помогнат да се предотврати настъпването на стрес заедно с тях.

Първо, знайте, че това е доста често

Докато научните изследвания все още не са изследвали страшните неделни дни, неформално проучване от 2018 г., проведено от LinkedIn, предполага, че това чувство е много често. Сред анкетираните 1017 възрастни 80 процента заявяват, че изпитват тревожност в неделя вечер.

Разбира се, това знание няма да реши проблема, но може да е от полза да знаете, че много други хора се чувстват по същия начин като вас, докато уикендът се изчерпва.

Ограничете причината

Понякога можете да проследите тези чувства обратно до една причина.

Може би вашият най-малко любим клас е и първият ви от седмицата, или седмичното ви чекиране с взискателен ръководител се случва светло и рано в понеделник сутринта.

И при двата сценария идентифицирането на причината може да ви помогне да намерите начини за управление на чувствата си, независимо дали това включва малко допълнително изучаване или получаване на пип-разговор от партньора ви.

Друг път неделното безпокойство има по-сложни причини.

Много хора смятат, че дните им стават все по-заети. Обичайните ви отговорности могат да включват:

• отивате на работа (и се справяте достатъчно добре, за да запазите работата си)
• изпълняващи поръчки
• упражняване
• общуване
• приготвяне на ястия и хранене
• отделяне на време за хобита
• спящ

И списъкът продължава. Ако живеете с партньор или други членове на семейството, повече хора могат да се включат, за да споделят работата - но ще имате и повече отговорности.

В крайна сметка обикновено се свежда до една неудобна истина: Два почивни дни не винаги го намаляват.

Стратегии за мозъчна буря за справяне с надвиснали проблеми

Когато тревожността се съсредоточи около задача или проект, с който трябва да се справите, обикновено не изчезва, докато не разрешите този проблем. Това може да е трудно, ако не можете да се справите с работни проблеми през уикенда. (Дори когато можете, вероятно не би трябвало - поддържането на баланса между професионалния и личния живот е важно.)

Междувременно проверете тези притеснения, като ги запишете. Отделете 15 минути, за да направите списък със задачи или да проучите възможните решения на хартия.

Поразен от броя на нещата, които трябва да свършите? Бързо ги разделете на три категории:

• неща, които трябва да направите
• неща, които могат да чакат
• неща, с които някой може да ви помогне

Дори да приемете, че вие не може решете проблема си в момента все още може да прекъсне безпокойството. Напомнете си, че не е нужно да се справяте сами, като записвате имената на всеки, който планирате да помолите за помощ.

След като изтече времето, оставете списъка настрана някъде на сигурно място. Ако се появи тревожност, напомнете си, че сте направили всичко, което можете - и след това внимателно върнете мислите си, за да се насладите на момента.

Практикувайте самосъстрадание

Имахте големи амбиции за уикенда си. След като станете рано и заведете кучето си на плажа, планирахте да вършите домакинска работа и малки проекти около къщата, да започнете да четете нова книга и да приготвите няколко ястия, които да издържат седмицата.

В събота обаче се чувствахте толкова изтощени, че преспахте и след това прекарахте деня, гледайки телевизия и изпращайки съобщения на приятели от дивана.

В неделя сутринта изнесете лекция за липсата на производителност. Бързахте да натъпчете всичко в един ден, което ви остави капризен и неспособен да извлечете много удоволствие от плажа или от книгата си.

Следващият път игнорирайте това, което не сте завършили, и се съсредоточете върху това, което сте Направих направете. Получихте добър сън, от който вероятно се нуждаете. Настигнахте и приятелите си, прочетохте малко и завършихте няколко домакински задължения.

Попадането върху себе си, защото не правите достатъчно, само ще влоши тревожността в неделя. Вместо това бъдете добри към себе си, като признавате, че можете да правите само най-доброто от себе си. След това направете останалата част от уикенда си по-смислена, като правите нещо, което ви харесва - и поддържайте мислите си за това занимание.

Помислете дали не се прекалявате

Ако редовно се опитвате да правите прекалено много, не е изненада, че се страхувате всяка седмица, преди да пристигне.

Да кажем, че се записвате за два групови тренировъчни часа, които нокаутират три вечери всяка седмица. Докато се приберете вкъщи, едва имате достатъчно енергия, за да вечеряте и да пропълзите в леглото.

Повечето седмици придружавате и най-добрата си приятелка на любопитни вечери в кръчмата, тъй като тя не обича да ходи сама. Това запълва четвърта вечер, тази, която наистина бихте предпочели да прекарате сами, но си казвате, че това е вашата „забавна“ вечер за излизане.

Когато всяка седмица включва непрекъснато бягане от ангажимент към ангажимент - дори ако те не изглеждат толкова стресиращи - вероятно ще бъдете прекалено изтощени, за да използвате продуктивно уикенда си, още по-малко да му се наслаждавате.

Ако само да си представите, че претъпканият ви график ви изтощава, може би е време да пуснете някои дейности.

Направете неделите по-вълнуващи

Въпреки че идващата седмица ви плаши, правенето на приятна неделя вечер може да помогне за облекчаване на част от бедствието ви. Мислите за следващата седмица може да не ви разсейват толкова лесно, когато се забавлявате.

Опитайте тези съвети за по-спокойна неделя:

• Първо направете най-лошото. Не оставяйте най-лошите задължения до края на уикенда. Завършете тези неща в събота сутринта (или в петък вечер, ако сте наистина ли амбициозен). Оставете оставащото време за забавление и релакс.
• Изпълнете крачка. Опитайте да правите няколко домакински задължения и поръчки през седмицата. Изкушаващо е да потънете на дивана след дълъг ден, но да правите само едно нещо всяка вечер може да ви помогне да освободите малко време в неделя.
• Направете го изключителен. Посветете неделята на релаксиращи дейности само, независимо дали се отправяте към час по йога, отивате на дълъг поход или се свивате с добра книга.
• Почерпи се. Планирайте специално удоволствие за себе си в неделя вечер, като например да поръчате храна от любимия си ресторант или да вземете дълга баня с балон.
• Направете понеделниците специален повод. Планирайте нещата, които очаквате с нетърпение, като видео разговор с далечни приятели, за понеделник, за да отстраните някои от страха.
• Излезте. Игнорирайте свързаните с работата текстове и имейли, ако е възможно - изключването на телефона ви може да помогне. Ако не работите по часовник, стойте настрана, освен ако не се появи спешен случай.

Привикването да отдавате приоритет на релаксацията през свободното си време може да помогне за намаляване на неделния стрес и по-добре да ви подготви да посрещнете изискванията на вашата седмица.

Помислете за пренареждане на вашия график

Вероятно не можете да напуснете работата си, но вероятно можете да промените графика си малко.

Вместо да се улесните в петък следобед, защо не започнете да използвате някои от задачите си в понеделник? Това не само кара понеделника да се чувства по-малко стресиращ, но също така ви помага да се чувствате по-уверени и продуктивни. Може дори да се хванете (ахна!) Да търсите напред до следващата седмица.

Помислете и за планиране на по-малко взискателни задачи за понеделник. По-лек списък със задачи може да ви помогне да се върнете по-лесно в работния процес. Избягвайте да поставяте големи срокове или срещи, предизвикващи безпокойство, за понеделник, когато е възможно.

Ако все още изпитвате страх от неделя, използвайте това като сигнал, че нещо във вашия трудов живот трябва да се промени. Обмислете какво може да бъде, след това направете план да направите нещо по въпроса.

Говорете с терапевт

Напълно разбираемо е да се почувствате малко сини, докато гледате как последните моменти от уикенда ви се изплъзват. Но неделните плашещи понякога могат да бъдат признак за нещо по-дълбоко.

Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате конкретни причини за стреса си и да споделите начини за ефективното им справяне. Можете също така да научите полезни трикове за предизвикване и преструктуриране на нежелани мисли, включително страданието, което изпитвате в неделя.

Обърнете внимание на безпокойството, което започва по-рано и по-рано всяка седмица или изглежда никога не изчезва, особено ако се проявява заедно с други симптоми като:

• раздразнителност
• затруднена концентрация
• емоционално изтръпване
• умора

Ако забележите това или установите, че се мъчите да се насладите на обичайните си дейности, може би е време да помислите за професионална помощ.

Тъй като неделните страхове могат да се случат и когато се почувствате в капан в неудовлетворителна работа, терапевтът може да бъде чудесен инструмент. Мнозина предоставят кариерни насоки и съвети за подобряване на текущата ви ситуация.

Готови ли сте да направите скок? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.

Долния ред

Ужасяващото чувство на страх, което изпитвате в неделя, може да е отчасти продукт на времето, в което живеем, така че не винаги има лесно решение.

Вместо да оставите това чувство да ви завладее през нощта, признайте го, приемете, че може да не успеете да се отървете напълно от него и върнете мислите си към любимите си хобита и компанията на любимите си хора.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.