Приемането на душ или вана след тренировка стимулира ли възстановяването?

Когато сте се поизпотили, мускулите ви болят и сърцето ви препуска, има малко неща, които изглеждат по-привлекателни от бързото изплакване под душа.

Удрянето на душ след тренировка е добро за вас по множество причини. Отделянето на пот от тялото ви е от съществено значение за вашата хигиена, а масажирането на мускулите с успокояващи струи вода може да помогне на млечната киселина да не попадне в болни мускули.

Но душът след тренировка сам по себе си не е бързо решение за възстановяване след тренировка. Вашата рутина за възстановяване след тренировка трябва да включва по-малко напрегнат период на разхлаждане, преди да вземете душ или вана.

Нека разгледаме възможностите и нещата за душ след тренировка.

Душът или къпането след тренировка помагат ли ви да се възстановите?

Душът след тренировка помага на мускулите ви да се възстановят и повишава способността на тялото ви да отскочи и да бъде готово за следващата ви тренировка.

Това е така, защото душът може да изкара млечната киселина, естествената химическа реакция, която причинява болезненост, от мускулите ви.

Доказано е, че потапянето в студена вода (като ледена баня) стимулира възстановяването, освен че ви помага да изградите мускули и да се възстановите по-бързо след тренировка за сила, според проучване от 2015 г. на 21 мъже, наблюдавани в продължение на 12 седмици.

Малко проучване от 2019 г. на девет души показа, че студеният душ помага да намалите сърдечната честота и да намалите сърдечния стрес бързо след тренировка в среда с висока температура.

Проучване, проведено през 2017 г., обаче предполага, че активното възстановяване (като 10 минути каране на колело на стационарен мотор след тежка тренировка) е също толкова полезно за изграждането на мускули, колкото и студения душ.

Най-добър ли е топъл или студен душ след тренировка?

Горещият, парен душ може да се чувства добре на мускулите ви след тренировка, но студеният душ всъщност може да бъде научно подкрепеният метод за изплакване на потта.

Проучване от 2013 г. на медицинската литература показва, че ефектите от потапянето с гореща вода след тренировка са неясни. За разлика от това, ползите от накисването в студена вода след тренировка изглежда дават ясна полза за възстановяване.

Въз основа на останалата част от наличните изследвания, споменати в проучването от 2013 г., душовете със студена вода и студените вани изглеждат по-добрата алтернатива след тренировка.

Но подскачането направо в студен душ след гореща тренировка може да доведе до втвърдяване на мускулите или ускоряване на пулса.

За най-добри резултати започнете душа си на хладка или умерено топла температура, след като охладите тялото си с разтягане и бавно упражнение.

Към края на душа си нанесете студена вода върху тялото си, за да завършите разхлаждането си.

Други предимства на душа след тренировка

Има някои допълнителни доказани ползи за душа скоро след тренировка.

Отървава кожата ви от бактерии

Тренировките, особено в затворени условия като фитнес зала или с други, могат да създадат среда за размножаване на бактерии по кожата ви. Когато се къпете със сапун, потта ви се отмива, заедно с мъртвите кожни клетки, които могат да действат като гостоприемници за бактериални нашественици.

Помага за предотвратяване на запушване на порите

Когато тренирате, порите ви се отварят, за да отделят пот от потните жлези. Същите тези пори могат да се запушат от кожни клетки или остатъци от пот, ако не сте в състояние да почистите тялото си скоро след силно изпотяване.

Запушените пори могат да доведат до акне, наречени „пъпки от пот“, както и черни точки и бели точки.

Повишава имунната ви система

Когато направите бързо изплакване под душа с хладка вода, можете да подсилите бързо имунната си система, ако се прави редовно.

Изследване на над 300 души показа, че приемането на ежедневен душ, който започва на топло и завършва с 30 до 90 секундни изблици на студена вода, значително намалява количеството болнични дни, които те използват на работа.

Как да си вземете разхлаждащ душ след тренировка

Ето как да си вземете охлаждащ душ след тренировка.

1. Завършете упражнението си с висока интензивност и преминете към по-нежна форма на упражнения за разхлаждащата част от вашата тренировка. Това трябва да започне да намалява сърдечната честота. Охлаждането трябва да отнеме от 5 до 10 минути.
2. След като сърдечната честота започне да намалява, започнете да разтягате мускулите си. Това ще помогне за изчистването на млечната киселина и ще предотврати болезнеността при упражнения.
3. Започнете душ с хладка температура, за да не шокирате тялото си с промяната на температурата. Тъй като телесната температура започва да спада, можете да регулирате водата, за да стане по-студена.
4. Използвайте антибактериален сапун за почистване на потта и бактериите от тялото, тъй като сърдечната честота продължава да намалява.
5. През последните 90 секунди от душа си понижете температурата на водата, така че да е толкова студена, колкото можете да издържите. Не забравяйте да ударите основните си мускулни групи с изблик на студена вода, за да освежите и енергизирате уморените си мускули.
6. Изсушете напълно с чиста кърпа, преди да влезете в дрехите си след тренировка.

Алтернативни начини за охлаждане след тренировка

Има някои други начини за охлаждане след тренировка, които могат да бъдат от полза за възстановяването ви.

Разходки, джогинг или други по-малко стресиращи упражнения

След като ускорите пулса си, важно е да охладите тялото си, преди да продължите с душ и да се подготвите за останалата част от деня си.

Участието в 5 до 10 минути разтоварващо упражнение, което е по-малко напрегнато, ще помогне.

Ледена баня след тренировка

Вземането на ледена баня след тренировка може да намали възпалението на мускулите, да измие млечната киселина и да помогне на мускулите ви да започнат лечебния процес след силови тренировки.

Изследванията показват, че това не е по-добре от традиционното охлаждане, но това е допълнителен начин за възстановяване на мускулите ви.

Заредете с гориво

Трябва да зареждате тялото си в рамките на 45 минути след интензивна тренировка. Яденето на богати на протеини храни или пиенето на богато на витамини смути са едни от идеалните начини да върнете тялото си в равновесие.

Какво да направите, ако нямате време за душ

Ако нямате време да се къпете веднага след тренировката си, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да ви преодолеят, докато успеете.

• Изсушете потта с помощта на чиста, суха кърпа. Това може да помогне да се отървете от потта, която иначе би довела до запушени пори.
• Почистете кожата си с антибактериални кърпички. Концентрирайте се върху области, където се изпотявате особено, и не забравяйте да използвате кърпички, предназначени за употреба върху кожата ви.
• Използвайте успокояващи, почистващи кърпички, предназначени за лицето ви, за да разтворите потта, събрала се по брадичката, челото и шията. Това ще предпази от акне и ще сведе до минимум зачервяването на лицето.
• Сменете дрехите си, включително бельото. Изключете тренировъчното облекло за дишащ, свободно прилепващ памук, докато успеете да се изкъпете правилно.
• Измийте ръцете си с антибактериален сапун. Това ще се отърве от всички бактерии, които може да сте събрали от споделени повърхности по време на вашата тренировка.

Нито една от тези алтернативи не трябва да замества душ след тренировка, но те могат да ви помогнат да се чувствате освежени и хигиенични, докато успеете да изплакнете правилно.

За вкъщи

Душът след тренировка трябва да бъде важна част от вашата рутина след тренировка. Той не само ви почиства и предпазва от пробиви, но също така помага на сърдечната честота и температурата на сърцевината ви да намалят естествено.

Вземането на хладен или хладен душ работи най-добре. Ако искате да подобрите спортните си постижения и да ускорите възстановяването, ледената баня може да работи по-добре от душ.