Бягането се превърна в един от най-популярните начини за подобряване и поддържане на физическата форма и поддържане на форма. Всъщност над 40 милиона американци работят редовно.
Въпреки че бягането е чудесен начин да останете активни, много бегачи трябва да се справят с контузия в даден момент.
Повече от 80 процента от нараняванията при бягане са причинени от повтарящ се стрес, но могат да се случат и внезапни наранявания като изкълчване на глезена или скъсан мускул.
Продължете да четете, за да научите повече за най-често срещаните видове наранявания при бягане, типичните симптоми и как се лекуват.
Относно контузии при бягане
Ако сте като много бегачи, може да записвате стотици или дори хиляди мили годишно.Повтарящото се въздействие на всички тези удари на крака може да повлияе върху мускулите, ставите и съединителната тъкан.
Според преглед на проучванията от 2015 г. коленете, краката и стъпалата са най-често срещаните зони на наранявания при бегачите. Прегледът разделя специфичната за местоположението честота на наранявания при бягане, както следва:
- Коляна: 7,2 до 50 процента
- Подбедрица: 9,0 до 32,2 процента
- Горна част на крака: 3,4 до 38,1 процента
- Крак: 5,7 до 39,3 процента
- Глезени: 3,9 до 16,6 процента
- Бедра, таз или слабини: 3,3 до 11,5 процента
- Долна част на гърба: 5,3 до 19,1 процента
Нека разгледаме по-подробно някои от най-често срещаните наранявания, които засягат бегачите.
1. Коляно на бегач (пателофеморален синдром)
Коляното на бегача или пателофеморалният синдром е общ термин, който се отнася до болка в предната част на коляното или около коляното. Това е често срещано нараняване при прекомерна употреба при спортове, които включват бягане или скачане.
Слабостта в бедрата или мускулите около коляното може да ви изложи на по-висок риск от развитие на коляното на бегача.
Коляното на бегача може да причини болка, която:
- е тъп и може да се усети в едното или и двете колена
- варира от леко до много болезнено
- се влошава при продължително седене или упражнения
- се влошава, когато скачате, изкачвате стълби или клякате
Този тип нараняване може също да причини пукнатини или пукащи звуци след продължителни периоди на неподвижност.
Лекарят често може да диагностицира коляното на бегач с физически преглед, но може да препоръча рентгенова снимка, за да изключи други състояния. Физиотерапевтът може да ви даде специфичен план за лечение за лечение на нараняване на коляното на бегач.
2. Ахилесов тендинит
Ахилесов тендинит се отнася до възпаление на сухожилието, което свързва мускула на прасеца ви с петата. Това може да се случи след увеличаване на пробега или интензивността на бягане.
Ако не се лекува, ахилесовият тендинит увеличава риска от разкъсване на ахилесовото ви сухожилие. Ако това сухожилие е скъсано, обикновено се изисква операция за възстановяването му.
Честите симптоми на ахилесов тендинит включват:
- тъпа болка в долната част на крака над петата
- подуване по ахилесовото ви сухожилие
- ограничен обхват на движение при огъване на крака към пищяла
- топло усещане над сухожилието
3. Синдром на ИТ лентата
Вашата илиотибиална лента, обикновено наричана вашата ИТ лента, е дълго парче съединителна тъкан, което тече от външния бедро до коляното. Тази лента от тъкан помага за стабилизиране на коляното ви, когато ходите или бягате.
Синдромът на ИТ лентата се причинява от повтарящо се триене на ИТ лентата, която се трие в костта на крака. Това е много често при бегачите поради тесни ИТ обхвати. Слабите седалищни мускули, корема или ханша също могат да допринесат за това състояние.
Синдромът на ИТ лентата причинява остра болка от външната страна на крака, обикновено точно над коляното. Вашата ИТ лента също може да бъде нежна на допир. Болката често се влошава, когато сгънете коляното.
4. Шини на пищяла
Шини на пищяла (синдром на тибиален стрес) се отнася до болка, която се появява в предната или вътрешната част на долната част на краката ви, по протежение на пищяла. Шини на пищяла могат да се случат, когато увеличите обема си на работа твърде бързо, особено когато бягате по твърди повърхности.
В повечето случаи шините на пищяла не са сериозни и изчезват с почивка. Ако обаче не бъдат лекувани, те могат да се превърнат в стрес фрактури.
Симптомите на шините на пищяла могат да включват:
- тъпа болка по предната или вътрешната част на пищяла
- болка, която се влошава, когато тренирате
- нежност на допир
- леко подуване
Шините на пищяла често се подобряват с почивка или чрез намаляване на това колко често или колко далеч бягате.
5. Наранявания на сухожилие
Вашите подколенни сухожилия помагат да забавите долната част на крака си по време на фазата на люлеене на вашия цикъл на бягане. Ако подколенните сухожилия са стегнати, слаби или уморени, може да са по-податливи на наранявания.
За разлика от спринтьорите, доста необичайно е бегачите на дистанция да изпитат внезапно разкъсване на сухожилието. През повечето време бегачите на дистанция изпитват щамове на подколенното сухожилие, които се появяват бавно и са причинени от повтарящи се малки разкъсвания във влакната и съединителната тъкан на подколенния мускул.
Ако имате нараняване на подбедрицата, може да изпитате:
- тъпа болка в задната част на горната част на крака
- мускул на подколенното сухожилие, който е нежен на допир
- слабост и скованост в подколенното сухожилие
6. Плантарен фасциит
Плантарният фасциит е едно от най-честите наранявания на краката. Включва дразнене или дегенерация на дебелия слой тъкан, наречен фасция, в долната част на стъпалото.
Този слой тъкан действа като пружина, когато ходите или бягате. Прекалено бързото увеличаване на обема на работа може да постави фасцията ви в повишен стрес. Мускулната стягане или слабости в прасците също могат да ви изложат на риск от плантарен фасциит.
Симптомите обикновено включват:
- болка под петата или средата на крака
- болка, която се развива постепенно
- усещане за парене в долната част на крака
- болка, която е по-лоша сутрин
- болка след продължителна активност
7. Стресови фрактури
Стресова фрактура е пукнатина на косата, която се образува в костта ви поради повтарящ се стрес или удар. При бегачите стресовите фрактури обикновено се случват в горната част на стъпалото или в петата или подбедрицата.
Ако подозирате, че имате фрактура на стреса, е добре да посетите лекар веднага. Необходим им е рентген, за да диагностицират фрактура на стреса.
Симптомите на стрес фрактура обикновено включват:
- болка, която се влошава с течение на времето, което може да бъде едва забележимо в началото, но с напредването на болката може да се усети дори когато сте в покой
- подуване, натъртване или болезненост в областта на фрактурата
Обикновено отнема от 6 до 8 седмици, за да се излекува от фрактура на стрес и може да се наложи да използвате патерици или да носите гипс за определен период от време.
8. Навяхване на глезена
Навяхването на глезена се причинява от преразтягане на връзките между крака и глезена. Навяхванията често се случват, когато кацнете на външната част на крака си и преобърнете глезена си.
Честите симптоми, свързани с изкълчване на глезена, включват:
- обезцветяване
- болка
- подуване
- синини
- ограничен обхват на движение
През повечето време навяхванията на глезена се подобряват с почивка, самообслужване или физическа терапия. Може да отнеме седмици или месеци, за да се излекуват.
Други видове бягащи наранявания
Други наранявания, които бегачите обикновено изпитват, включват:
- Врастнали нокти на краката. Врастнал нокът на крака се появява, когато ръбът на нокътя ви расте в кожата ви. Това може да причини болка и възпаление по ноктите на крака и може да отдели гной, ако се зарази.
- Бурсит. Бурсите са пълни с течност торбички под мускулите и сухожилията. Те помагат за смазване на ставите. Многократното триене срещу тези торбички от тичане може да доведе до дразнене в бедрото или около коляното.
- Менискална сълза. Разкъсването на мениска се отнася до разкъсване на хрущяла в коляното. Често причинява усещане за заключване на ставата.
- Синдром на предния отдел. Синдромът на предния отдел се появява, когато мускулите в предната част на подбедрицата оказват натиск върху нервите и кръвоносните Ви съдове. Този синдром може да бъде спешна медицинска помощ.
- Телешки щам. Повтарящата се травма от бягане може да доведе до щам на прасеца, известен също като издърпано теле.
Възможности за лечение на наранявания при бягане
Ако изпитвате някакъв вид болка или дискомфорт или ви е трудно да бягате, добре е да се свържете с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да изключите други състояния.
За много често срещани наранявания при бягане лечението често включва:
- сесии за физическа терапия и специфични упражнения
- следвайки протокола RICE (почивка, лед, компресия, кота)
- приемане на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като аспирин или ибупрофен
- намаляване на това колко често и колко далеч бягате
Друго по-специфично лечение може да включва:
- За коляното на бегача: укрепване на квадрицепсите и мускулите на тазобедрената става и разтягане на стегнати четворки или прасци, носене на ортопедични обувки
- За ахилесов тендинит: разтягане или масажиране на прасците
- За синдром на ИТ ленти: ежедневно разтягане на ИТ лентите и укрепване на мускулите на тазобедрената става
- За наранявания на подбедрицата: укрепване на глутеусите, разтягане и укрепване на подколенните сухожилия, промяна на техниката на бягане
- За плантарен фасциит: разтягане и укрепване на прасците
- За стрес фрактури: патерици, гипс или операция
- За изкълчване на глезена: упражнения за укрепване на глезена
Съвети за предотвратяване на наранявания
Текущи наранявания могат да се случат на всеки, но можете да сведете до минимум риска от нараняване със следните съвети:
- Загрявка. Загрейте, преди да започнете да бягате, като направите лек джогинг или динамични разтягания на мобилността, като люлки на ръцете или краката за 5 до 10 минути.
- Увеличете бавно звука си. Много бегачи следват правилото от 10 процента, което означава, че те не увеличават седмичния си обем на бягане с повече от 10 процента наведнъж.
- Погрижете се за нараняващи наранявания. Почивайте натрапчивите наранявания веднага, за да не се превърнат в по-сериозни проблеми. Физиотерапевтът може да ви постави правилна диагноза и да ви предостави персонализиран план за лечение.
- Работете върху вашата техника. Лошата техника на бягане може да увеличи количеството стрес върху мускулите и ставите. Работата с треньор по бягане или дори заснемането на техниката ви по бягане може да ви помогне да се подобрите.
- Укрепете бедрата си. Включете упражнения за стабилност във вашата тренировъчна програма, като мостове на глутея или клекове с един крак, за да ви помогнат да защитите коленете и глезените си.
- Използвайте меки повърхности. Тичането по трева, гумени пътеки, пясък или чакъл е по-лесно за ставите ви, отколкото бягане по настилка. Ако се сблъскате с нараняващо нараняване, опитайте да бягате на мека повърхност, докато болката ви отшуми.
- Помислете за кръстосано обучение. Добавянето на някои тренировки с ниско въздействие в графика си, като колоездене или плуване, може да помогне за подобряване на аеробната ви кондиция, като същевременно си починете от повтарящото се въздействие на бягането.
Долния ред
Много бегачи се справят с контузия в даден момент. Най-често срещаните области, които претърпяват наранявания поради бягане, включват коленете, краката и стъпалата.
Ако изпитвате някакъв вид болка или дискомфорт при бягане, най-добре е да се свържете с Вашия лекар, за да получите правилна диагноза и да изключите други състояния.
Използването на протокола RICE, приемането на НСПВС за болка, спазването на план за физическа терапия и извършването на целенасочени упражнения могат да ви помогнат да се възстановите от много често срещани наранявания при бягане. Съкращаването на това колко често и колко далеч бягате може да ви помогне да се възстановите и по-бързо.
-it.jpg)
