Вълнението (или пълната паника), което изпитахте, когато видяхте, че се появяват тези две сини или розови линии, вероятно е нещо, което никога няма да забравите. И сега, когато сте бременна, може би се чудите какво трябва да се промени и какво може да остане същото.
Добрата новина? Да останете активни оглавява списъка с неща, които да запазите през следващите 9 месеца.
И независимо дали искате да продължите текущата си тренировъчна програма или да започнете нова, ние ви покрихме. От кардио и силови тренировки до стречинг и основни упражнения, ето всичко, което трябва да знаете за поддържането на форма по време на бременността.
Ползи от упражненията по време на бременност
Ако мислите за упражненията единствено като начин за вписване в по-малък чифт панталони, може да се наложи да промените гледната си точка (и приоритетите) сега, когато сте бременна.
Според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) упражненията по време на бременност могат да доведат до по-ниска честота на:
- преждевременно раждане
- цезарово сечение
- прекомерно наддаване на тегло
- гестационен диабет или хипертонични разстройства като прееклампсия
- по-ниско тегло при раждане
Това е и отличен начин за:
- поддържа физическа форма
- намаляване на болката в кръста (здравей, нарастващ корем!)
- управляват симптомите на депресия и тревожност
- намали стреса
- подобряване на възстановяването след раждането
Брук Кейтс, експерт по пренатална и следродилна фитнес и собственик на Studio Bloom, казва, че някои упражнения могат да се прилагат във всеки триместър, за да подпомогнат тялото чрез физическите му промени, докато се подготвят за по-лесно завръщане към упражненията след раждането.
Тя набляга на изместването на фокуса върху информираността на ядрото и тазовото дъно, което може да ви помогне да изградите по-дълбока връзка, основана на ядрото, преди да започнат да настъпват реалните промени.
Съвети за безопасност при упражнения по време на бременност
Когато обмисля упражнения за бременност, Кейтс казва, че няма много дейности, които трябва да бъдат премахнати от настоящия ви режим.
„Въпреки че по-голямата част от упражненията могат да продължат през всеки триместър, модифицирането и мащабирането, където е необходимо, може да помогне за увеличаване на силата, стабилността и физическата адаптивност при промяна на тялото ви“, казва тя.
Имайки това предвид, ето някои общи съвети за безопасност, които трябва да имате предвид при упражнения по време на бременност, според ACOG.
- Получете разрешение от Вашия лекар, ако сте нови за упражнения или имате някакви здравословни състояния, които могат да противопоказват упражненията.
- Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
- Носете поддържащо облекло, като спортен спортен сутиен или лента за корем.
- Не прегрявайте, особено през първия триместър.
- Избягвайте да лежите твърде дълго по гръб, особено през третия триместър.
- Избягвайте контактни спортове и гореща йога.
Кардио за всички три тримесечия
Сърдечно-съдови упражнения като ходене, плуване, джогинг и стационарно колоездене са най-добрият избор през трите тримесечия.
Освен ако Вашият лекар не Ви е казал да промените физическата активност, следвайте Насоките за физическа активност на американското Министерство на здравеопазването и социалните услуги за американци, които препоръчват да получавате поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица.
Ако сте свикнали да правите енергични упражнения с интензивност като бягане или вашето ниво на фитнес е високо, ACOG казва, че можете да продължите тези дейности по време на бременност - разбира се с разрешение от Вашия лекар.
Упражнения, които трябва да се правят през първия триместър на бременността
Първите три месеца от бременността могат да бъдат дива езда от емоции.От въодушевление и чиста радост до загриженост, притеснение и дори страх, когато започнете да осъзнавате, че сте отговорни за подхранването, отглеждането и поддържането на това мъничко, скоро бъдещо човешко същество, безопасно и здраво.
Докато не се считате за високорискова бременност, физиотерапевтът Хедър Джефкоат, DPT, казва, че можете да продължите с редовните си упражнения през първия триместър.
Основата на добре закръглената пренатална фитнес рутина трябва да включва поне 150 минути сърдечно-съдова дейност всяка седмица и 2 до 3 дни упражнения за силова тренировка, насочени към основните мускулни групи.
Освен това трябва да се съсредоточи върху конкретни упражнения, които помагат за улесняване на бременността и ви подготвят за раждане и раждане. (Може да изглежда далеч - но ще бъде тук, преди да го разберете!)
Една от важните области, казва Джефкоат, е да работим върху осведомеността на тялото, за да се подготвим за промени в стойката си. „Правенето на упражнение като извиване на таза е чудесен начин да започнете да работите върху гръбначната подвижност и да укрепвате коремните мускули, които ще поддържат корема ви, докато расте“, казва тя.
Таза на къдрене
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята на около ширината на ханша.
- Поемете дълбоко въздух, за да се подготвите, след което издишайте, докато прибирате таза („бедрата“), така че да правите впечатление на гръбнака си на пода.
- Запазете това прибрано положение, докато продължавате издишването и се търкаляте през движението, така че да повдигате гръбнака си от това впечатление, един по един прешлен.
- Спрете, когато стигнете лопатките си.
- Вдишайте в горната част на движението, след това издишайте, докато сгъвате тялото си надолу, като поставяте по един прешлен обратно на пода, докато стигнете до изходното си положение в задната част на таза („бедрата“, колкото хора ще се отнася към тях като).
- Направете 12 до 15 повторения. За допълнително предизвикателство, съберете краката си докрай.
Тазова скоба
Правете това през цялата бременност, стига да нямате симптоми на тазовото дъно, като болезнено сношение или спешност на пикочните пътища.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята на около ширината на ханша.
- Поставете таза и долната част на гърба в „неутрално“ положение. За да намерите това, уверете се, че почивате на гърба на таза и създавате малко пространство в долната част на гърба (гърбът ви не трябва да се притиска в пода).
- Вдишайте, за да се подготвите, след това издишайте, за да извършите контракция на Кегел, като внимателно затворите отворите (уретрата, вагината и ануса). Докато извършвате тази контракция, забележете как долните коремни мускули искат да работят с това.
- Леко нарисувайте долните кореми с Kegel. Вдишайте, отпуснете корема и тазовото дъно, издишайте повторете контракцията.
- Правете 2 серии от 8 до 15 повторения от 3 до 5 секунди задържания, веднъж или два пъти на ден.
Наклони на колене
Този ход е насочен към укрепване на сърцевината и горната част на тялото заедно.
- Легнете легнали по корем, след това натиснете нагоре върху ръцете и коленете, като държите коленете зад бедрата.
- Издърпайте корема (тазовата скоба) и след това бавно спуснете гърдите си към пода, докато вдишвате.
- Издишайте, докато натискате обратно.
- Започнете с 6 до 10 и постепенно работете до 20 до 24 повторения.
Клекове
Първият триместър също е идеалното време за клякане! Ако имате достъп до фитнес залата, можете да използвате и машината за преса на краката. Клякам - особено клякам с телесна маса - може да се прави през цялата бременност.
Плюс това, тъй като клякането укрепва всички мускули в долната част на тялото ви - включително четвъртинките, глутеусите и подколенните сухожилия - Джефкоут казва, че поддържането на тези мускули здрави е чудесен начин да защитите гърба си, така че при повдигане използвате краката си вместо гърба си.
- Застанете пред диван, с гръб към дивана. Започнете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Използвайте дивана като водач, за да осигурите правилната форма.
- Приклекнете, сякаш ще седнете на дивана, но се върнете точно когато бедрата започват да го докосват.
- Уверете се, че отнемате 5 секунди, за да слезете надолу 3 секунди, за да се върнете нагоре.
- Издишайте, докато клякате; вдишвайте, докато стоите.
- Направете 2 серии от 15 до 20 повторения.
Свързани: 5 начина за безопасно изпълнение на клекове по време на бременност
Бицепсови къдрици
Този прост - но същевременно ефективен - ход е друг най-добър избор през цялата бременност. Jeffcoat казва, че бицепсовите къдрици са ключов ход, който да добавите към тренировките си, тъй като трябва да подготвите ръцете си за многократно повдигане и задържане на бебето.
- Хванете 5- до 10-килограмови гири и застанете с крака малко по-широки от бедрата и леко свити колене.
- Издишайте, докато бавно сгъвате лактите, като приближавате гирите към раменете си.
- Вдишайте и бавно свалете тежестите обратно.
- Отделете 3 секунди, за да вдигнете гирите и 5 секунди, за да спуснете.
- Направете 2 серии от 10 до 15 повторения.
Някои вариации и допълнителни упражнения за силова тренировка, които да бъдат включени през първия триместър, според Британи Роблес, MD, CPT включват:
- удари с тегло
- глутеен мост (ако изпитвате тазова болка или сте имали анамнеза за тазова болка по време на бременност, можете също да добавите изстисквания на топката между бедрата по време на глутесните мостове)
- стандартни лицеви опори
Що се отнася до това, което трябва да избягвате през първия триместър, Роблес казва, че трябва да задържите високоинтензивното си интервално обучение (HIIT), тъй като това е лесен начин да се изтощите в началото на бременността.
Роблес също препоръчва да се избягват всякакви упражнения, при които можете да изпитате травма, като например контактни спортове.
Упражнения, които да правите през втория триместър на бременността
След като реалността настъпи, че сте в това за дълги разстояния, може да забележите чувство на спокойствие и дори увеличаване на енергията през следващите няколко седмици. Много жени казват, че това е триместърът, в който те се чувстват най-добре, поради което е отличен момент да се съсредоточите върху вашата фитнес рутина.
Въпреки това, Роблес посочва, че тъй като матката се увеличава, трябва да бъдете малко по-внимателни с физическата активност.
Дейностите, които трябва да се избягват през втория триместър, според Роблес, включват всяко силно упражнение, което включва скачане, бягане, баланс или изтощение. Също така искате да избягвате всяко упражнение, което ви кара да лежите по гръб за продължителни периоди от време.
В допълнение към упражненията през първия триместър, помислете дали да не добавите някои вариации към клякането си като тесни клекове, клекове с един крак, както и клякания с широка стойка. Наклонените лицеви опори, насочени към гърдите, трицепсите и раменете, са друг ход, който трябва да добавите през този триместър.
Сега, когато основната основа е създадена, Кейтс казва, че тренирането на ядрото с разширяването на корема е много по-лесно понятие. И тъй като нещата започват да се променят и да растат още повече по това време, тя често препоръчва на бъдещите майки да продължат да работят върху силата на стабилност с допълнителен фокус върху вътрешната част на бедрата и глутеусите.
Наклонете лицеви опори
- Застанете с лице към перваз или парапет и поставете ръцете си на ширината на раменете на повърхността.
- Пристъпете тялото си обратно в изправено положение на дъска с гръб в права линия.
- Свийте ръцете си и бавно спуснете гърдите към парапета или перваза.
- Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 серии от 10 до 12 повторения.
Разгъват се тазобедрен флексор и квадрицепс
Поради постурални промени, Джефкоут казва, че вторият триместър е идеалното време за разработване на разтягаща рутина, която се фокусира върху тазобедрените флексори, квадрицепсите, кръста, глутеулите и прасците.
Поради променящия се център на тежестта, коремът има тенденция да пада напред, създавайки съкратени мускули на флексора на тазобедрената става. Това упражнение ви позволява безопасно да се разтягате по време на бременност.
- Отидете в полу-коленичила позиция на пода. Поставете дясното коляно на пода и левия крак пред себе си, левият крак е плосък на пода.
- Поддържайки стойката си хубава и висока, хвърлете се към левия крак, докато почувствате разтягане в предната част на дясното бедро и бедро.
- Задръжте за 30 секунди, освободете се и след това повторете още 2 пъти.
- Превключете страните и повторете.
Странично повдигнати повдигания на краката
За да се подготвите за променящия се център на тежестта, важно е да укрепите мускулите, които помагат за баланса и подпомагат стабилизирането на таза.
- Легнете на дясната си страна, като двете колена са свити и подредени едно върху друго.
- Повдигнете леко дясната страна от пода, за да създадете малка празнина между талията и пода. Това също нивелира таза ви.
- Изправете левия си крак и го наклонете леко пред себе си. Завъртете бедрото си така, че пръстите на краката ви да сочат надолу към пода.
- Издишайте, докато отнемате около 3 секунди, за да повдигнете крака си; вдишайте за 3 секунди обратно надолу. Докато повдигате крака си, уверете се, че не губите тази малка празнина, която сте създали между талията и пода.
- Направете 2 серии от 8 до 15 повторения от всяка страна.
Русалка се простира
Докато бебето ви расте, то може да започне да създава натиск върху диафрагмата и ребрата ви, което може да бъде болезнено.
- Седнете на земята със сгънати (или сгънати) колене и с крака, обърнати надясно.
- Повдигнете лявата си ръка право към тавана, докато вдишвате, след това издишайте и наведете торса си вдясно. Разтягането трябва да се усети от лявата страна в този пример. Задръжте за 4 бавни, дълбоки вдишвания. Това би било посоката за разтягане, ако изпитвате дискомфорт от лявата страна.
- Обратни посоки за дискомфорт от дясната страна. За да намалите риска от това, започнете да разтягате двете посоки през втория триместър.
Упражнения, които трябва да се правят през третия триместър на бременността
Определено ще забележите забавяне - ако не и рязко спиране на моменти - през третия триместър, когато тялото ви започва да се подготвя за раждането и раждането. Това е чудесно време да се съсредоточите върху сърдечно-съдовите дейности и да поддържате своята мобилност и коремна сила с:
- ходене
- плуване
- пренатална йога
- Пилатес
- упражнения за тазовото дъно
- телесното тегло се движи
Те помагат да поддържате мускулите на горната и долната част на тялото силни.
От съображения за безопасност, Jeffcoat казва да избягвате всяко упражнение, което ви излага на риск от падания. „Тъй като центърът на тежестта ви се променя ежедневно, разумно е да избягвате упражнения, които биха довели до загуба на равновесие, водещо до падане и евентуално въздействие върху корема, което може да навреди на вашето бебе“, казва тя.
Също така не е необичайно да се появи болка в срамната симфиза, която е болка в предната срамна кост. Поради това Jeffcoat препоръчва да се избягват упражнения, когато краката ви са твърде отдалечени, което допълнително ще влоши тази болка.
Корекция на диастаза ректи
„Diastasis recti [отделянето на ректусните коремни мускули] е притеснително за жените през това време и ще се появи като издутина, която преминава по средната линия на корема ви“, казва Jeffcoat. За да се пребори с това, тя препоръчва да се направи упражнение за корекция на диастаза на ректи.
- Легнете по гръб с възглавница под главата и раменете. Коленете са свити и стъпалата са плоски на пода.
- Използвайте креватче или близнак и го навийте, така че да е широк около 3 до 4 инча, и го поставете на долната част на гърба (над таза и под ребрата).
- Хванете листа и го пресечете веднъж върху корема. След това хванете страните и листът трябва да образува X, докато дърпате всяка страна.
- Поемете дълбоко въздух, за да се подготвите, след това притиснете гърба си в пода, докато повдигате главата и раменете си от възглавницата. По време на това движение вие нежно прегръщате чаршафа около корема си, за да поддържате корема.
- Вдишайте по-ниско и повторете 10 до 20 пъти. Ако ви боли врата или раменете, започнете от 10 и продължете нагоре.
- Правете това 2 пъти на ден.
Други упражнения за силова тренировка с ниско тегло или с телесно тегло, които да бъдат насочени през третия триместър, включват:
- клякане с телесна тежест или сумо клек с по-широка стойка за увеличена опорна основа (ако не изпитвате тазова болка)
- стояща раменна преса с леки тежести
- бицепсови къдрици с леки тежести
- лицеви опори до стена
- модифицирани дъски
- откат на трицепс с леко тегло
Вземането
Поддържането на физическа активност по време на бременност е от полза както за майка, така и за бебето.
Включването на някаква форма на упражнения през повечето дни от седмицата може да ви помогне да запазите сърцевината си здрава, мускулите ви във форма и сърдечно-съдовата система в най-добра форма. Плюс това може да направи чудеса за вашето психично здраве (да, ендорфини!).
Не забравяйте да слушате тялото си и да спрете, ако почувствате дискомфорт или болка. И както винаги, говорете с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения относно това как тялото ви реагира на програма за упражнения.
