Вашият пириформис е малък мускул, разположен под задните ви седалища, който помага да се върти и стабилизира бедрата ви. Когато този мускул се стегне, прекали или се раздразни, той може да окаже натиск върху седалищния нерв и да причини състояние, наречено синдром на пириформис.
Масажирането или разтягането на вашия пириформис може да помогне за намаляване на напрежението в този мускул и облекчаване на симптомите на синдром на пириформис.
В тази статия ще разгледаме различни начини, по които можете да масажирате пириформисния си мускул в уюта на дома си с помощта на валяк от пяна или топка. Също така ще споделим няколко участъка, които можете да направите, за да помогнете за намаляване на симптомите на синдром на пириформис.
Какво е синдром на пириформис?
Piriformis синдром е, когато вашият piriformis мускул оказва натиск върху вашия седалищния нерв. Вашият седалищен нерв е най-големият нерв в тялото ви. Тече от гръбнака, през бедрото и надолу по задната част на крака.
Натискът, причинен от вашия пириформен мускул, може да доведе до симптоми на състояние, известно като ишиас.
Честите симптоми на ишиас включват:
- изтръпване или изтръпване на задните части и задната част на крака
- пареща или стреляща болка в задните части и задната част на крака
- болка, която се влошава при физическа активност
- болка, която се влошава при продължително седене
Смята се, че синдромът на пириформис е отговорен за около 0,3 до 6 процента от случаите на болка в долната част на гърба или ишиас. Това е по-често при жените и при възрастните на средна възраст.
Смята се, че прекалената употреба, нараняване или стягане на пириформиса може да причини синдром на пириформис. Наличието на единия крак по-дълъг от другия също може да е фактор, допринасящ за това.
Самомасаж за синдром на пириформис
Масажирането на вашия пириформен мускул може да помогне за облекчаване на напрежението и стягането в този мускул, което от своя страна може да намали болката и дискомфорта, причинени от синдрома на пириформис.
Можете да масажирате пириформисния си мускул у дома с помощта на валяк с пяна или топка с големината на тенис топка. Използването на мека топка осигурява лек масаж, докато по-твърдата топка прави масажа по-интензивен.
В идеалния случай масажът трябва да е леко неудобен, но не трябва да бъде болезнено болезнен. Ако чувствате силна болка, намалете натиска, като изместите телесното си тегло или като използвате по-мек предмет.
Винаги е по-добре да бъдете твърде нежни, отколкото прекалено интензивни. Ако прилагате прекалено голям натиск, рискувате да раздразните мускула и да влошите симптомите си.
Ако забележите влошаване на симптомите на Вашия пириформен синдром, незабавно спрете масажа.
Нека разгледаме три прости техники за самомасаж, които можете да използвате, за да помогнете за разхлабването на вашия пириформен мускул.
1. Масаж с вана с пяна
Ако за първи път масажирате пириформиса си, добре е да започнете с валяк от пяна, за да видите как реагира тялото ви.
Гладка пяна ролка има голяма повърхност, която осигурява сравнително нежен масаж в сравнение с топка.
Ролките с текстурирани повърхности обикновено осигуряват по-дълбок масаж и по-точен масаж от гладките ролки.
Как да направите масажа:
- Седнете на валяк от пяна, така че краищата да сочат встрани. Започнете с ходилата си, легнали на пода пред вас и ръцете, поддържащи тежестта ви зад вас.
- Прекоси глезена над противоположното си коляно и се наклони настрани, така че по-голямата част от теглото ти да е върху бедрото на кръстосания ти крак.
- Залюляйте се напред-назад по ролката, докато почувствате, че дискомфортът ви отшумява.
- Продължете до 60 секунди, след това повторете от другата страна.
2. Масаж с тенис топка (или подобна топка)
Тенис топка или друга топка с подобен размер осигурява по-точен масаж в сравнение с валяк с пяна. По-малкият му размер ви позволява да оказвате по-голям натиск върху пириформиса си, отколкото върху околната тъкан.
Добре е да започнете с мека топка като тенис топка, преди да опитате по-твърда топка като лакрос топка.
Как да направите масажа:
- Седнете на земята и поставете топката под лявата страна на бедрото. Подкрепете тежестта зад гърба си с ръце.
- Прекоси левия си глезен над противоположното коляно.
- Завъртете се по топката, докато не откриете зона на дискомфорт. Продължете да се търкаляте над тази зона до минута или докато дискомфортът отшуми.
- Повторете от другата страна.
3. Седнал на топка
Седенето с топка под бедрото осигурява по-нежен масаж, отколкото търкаляне, защото е по-лесно да контролирате силата на натиск.
Как да направите масажа:
- Седнете с топка за тенис или друга топка с подобен размер под бедрото. Можете да извършвате този масаж или на земята, или на седалка.
- Можете да държите краката си изправени, или можете да огънете крака си отстрани с топката под бедрото, така че подметката на крака ви да е срещу противоположното ви бедро.
- Внимателно натиснете надолу, докато почувствате някакъв дискомфорт. Върнете се в изходна позиция. Можете да повторите отново от същата страна, докато не почувствате по-малко дискомфорт в нежната зона.
- Повторете от другата страна.
Разтягания за синдром на пириформис
Както при самомасажа, редовното разтягане на пириформиса също може да помогне за разхлабване на мускулите и намаляване на симптомите на ишиас.
Започнете бавно и бъдете нежни. Разтягането твърде далеч или твърде интензивно може да влоши симптомите ви. Тъй като симптомите ви започват да облекчават, можете да опитате леко да задълбочите участъците.
Ако почувствате внезапно влошаване на симптомите, спрете незабавно.
1. Стреч от гевреци
Разтягането на геврека може да ви помогне да разтегнете пириформиса и останалите външни ротаторни мускули в бедрото.
Как да направя разтягането:
- Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност.
- Прекоси единия си глезен през противоположното бедро.
- Придърпайте коляното към гърдите, докато почувствате леко разтягане в бедрото.
- Задръжте поне 20 секунди и повторете от другата страна.
2. Пириформис на коляното до гърдите се простира
Това разтягане ви помага да работите върху вашия пириформен мускул и също така насочва мускулите на външния бедро. Ако почувствате някакъв дискомфорт в коляното по време на разтягането, спрете незабавно.
Как да направя разтягането:
- Легнете с лицето нагоре върху постелка или друга мека повърхност.
- Придърпайте едното от коленете си към гърдите, като държите другото изправено.
- Свийте крака си към противоположния ханш и задръжте за около 20 секунди.
- Повторете от другата страна.
3. Завъртане в седнало положение
Разтегнатото седящо извиване ви помага да разхлабите мускулите във външната част на бедрото, както и на сърцевината.
Как да направя разтягането:
- Седнете на постелка с крака пред себе си.
- Свийте левия си крак така, че пищялът ви да лежи хоризонтално на земята пред вас. Поставете десния крак зад лявото коляно.
- Пъхнете левия си лакът пред дясното коляно и леко натиснете надолу от външната страна на коляното.
- Задръжте поне 20 секунди и повторете от другата страна.
Какво друго може да помогне?
Няма ясен консенсус относно това кое е най-доброто лечение за синдром на пириформис. Може да откриете, че в допълнение към самомасажа и редовните разтягания, следното може да ви помогне да се справите или да облекчите симптомите си:
- Правете чести почивки от дълги периоди на седене.
- Редувайте, като използвате топлина и лед върху нежната зона. Използвайте всеки вид терапия за около 15 до 20 минути наведнъж.
- Вземете нестероидни противовъзпалителни (НСПВС) лекарства като ибупрофен или аспирин, за да помогнете за справяне с болката.
- Ако симптомите ви не се подобрят, помислете за посещение на физиотерапевт. Те могат да помогнат за изграждането на персонализирана програма за рехабилитация за вас с целенасочени участъци и упражнения.
Долния ред
Масажирането на вашия пириформен мускул може да помогне за облекчаване на симптомите на синдрома на пириформис. Редовният самомасаж и разтяганията могат да помогнат за разхлабване на мускулите и намаляване на натиска върху седалищния нерв. Можете да използвате вана с пяна, топка за тенис или друга топка с подобен размер.
Масажирането на вашия пириформен мускул у дома обикновено е безопасно, особено ако започнете внимателно и бавно. Ако забележите влошаване на симптомите, незабавно спрете.
Ако симптомите Ви не се подобряват с времето, помислете дали да не се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт.
