Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Какво представлява креатинът?
Креатинът е аминокиселина, която осигурява енергия на вашите клетки и помага за изграждането на мускулна маса. Поради тази причина някои хора приемат орален креатин, за да подобрят спортните си постижения и да трансформират тялото си.
Наред с увеличаването на мускулния размер обаче, креатинът може да причини и нежелано наддаване на тегло, което някои хора приемат като мазнини.
Преди да приемате креатинови добавки, важно е да разберете вида на наддаване на тегло, който може да изпитате, както и какво можете да направите, за да обърнете нежеланото тегло.
Може ли креатинът да ви накара да наддавате?
Някои хора са загрижени, че пероралният креатин ще ги напълни. Може би сте чували други да се оплакват, че изглеждат пълни или подути малко след започване на добавката.
Вярно е, че креатинът може да причини някакво наддаване на тегло, но наддаването на тегло може да не се дължи на мазнини. Има и други причини, поради които броят на скалата може да се е увеличил.
1. Тегло на водата
Водното тегло е вид наддаване на тегло, което може да се случи с креатин. Известен също като задържане на течности, креатинът може да причини бързо тегло на водата, тъй като добавката вкарва вода в клетките на мускулите ви.
Мускулите ви ще задържат тази вода, което ще доведе до подуване или подуване на ръцете, краката или стомаха. Мускулите ви може дори да изглеждат по-големи, дори ако току-що сте започнали тренировката си.
През първата седмица от приема на перорален креатин някои хора качват около 2 до 4,5 килограма, главно поради задържането на вода.
2. Мускулна маса
Въпреки че причинява известно повишаване на теглото на водата, изследванията установяват, че креатинът може да бъде ефективна добавка за увеличаване на издръжливостта и силата. С течение на времето може да забележите увеличаване на мускулната сила и размер.
Повишената мускулна маса също ще наклони везната нагоре. Тъй като мускулите ви стават по-големи, теглото на водата става по-малко забележимо и ще изглеждате по-малко подути.
3. Немускулно наддаване на тегло
Може да се притеснявате и от не-мускулно наддаване на тегло, а именно мазнини. Но въпреки привидно бързото увеличаване на теглото, креатинът няма да ви напълнее.
Трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, за да натрупате мазнини. Една лъжичка креатин на ден (около 5 грама) няма никакви калории или най-малкото само няколко калории. Ако останете активни и се храните здравословно, няма вероятност да добавите мазнини, докато използвате орален креатин.
Какво да правите, ако напълнеете след прием на креатин?
Повишаването на теглото на водата с креатин може да е временно. Въпреки това, ето няколко съвета за намаляване на задържането на течности:
- Увеличете приема на вода. Пиенето на вода стимулира уринирането, което помага за премахването на излишната вода от тялото ви.
- Намалете приема на натрий. Твърде много натрий кара тялото ви да задържа течности. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци и ограничете преработените храни и бързото хранене. Поддържайте приема на натрий под 2300 милиграма на ден.
- Намалете приема на въглехидрати. Нуждаете се от въглехидрати за енергия, но въглехидратите също така карат тялото ви да задържа вода, така че не прекалявайте. Ограничете приема на въглехидрати между 225 и 325 грама на ден.
- Бъди търпелив. Упражнението може да намали задържането на вода. Колкото повече тренирате и тренирате тялото си, толкова по-малко вода ще задържате.
Как действа креатинът?
Креатинът помага на мускулите ви да използват енергия. Естествено се произвежда от черния дроб, бъбреците и панкреаса, но можете също така да получите креатин от морски дарове и червено месо.
Ако приемате перорален креатин, той се свързва с фосфатна молекула, за да образува креатин фосфат (фосфокреатин), който осигурява на тялото ви бърза енергия за изпълнения с висока интензивност.
Креатин фосфатът ви помага да произвеждате повече аденозин трифосфат (АТФ), невротрансмитер, който е основният източник на енергия на тялото ви.
Тренировките с тежести и упражненията изискват много енергия. Въпреки че тялото ви произвежда креатин по естествен начин, може да имате нисък резерв от естествен креатин в мускулите си.
Добавката обаче помага да се увеличи наличността на АТФ, като осигурява на тялото ви допълнителна енергия, сила и издръжливост.
Защо да приемате креатин?
Много хора приемат креатин за изграждане на сила, повишаване на издръжливостта, подобряване на спортните им постижения и изграждане на чиста мускулна маса. Но може да се вземе и по други причини.
Пероралният креатин може да помогне за подобряване на мозъчните разстройства като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и епилепсията. Необходими са повече изследвания, тъй като повечето изследвания са върху животински модели.
Освен това може да помогне за подобряване на някои мускулни разстройства. В преглед на проучвания от 2013 г. изследователите установяват, че хората, живеещи с мускулна дистрофия, са увеличили мускулната сила след приема на креатинови добавки.
Проучване от 2012 г. предполага, че креатинът може да подобри симптомите на тежка депресия и при жените. Петдесет и две жени са получавали 5 грама креатин на ден за период от 8 седмици.
Изследователите установяват, че жените, които са получавали креатин, са имали подобрения в симптомите си само за две седмици, като симптомите продължават да се подобряват осем седмици по-късно.
Има ли други рискове от приема на креатин?
В по-голямата си част креатинът е безопасен и причинява малко неблагоприятни странични ефекти. Съществуват обаче опасения относно възможността креатин да причини увреждане на черния дроб, бъбреците или сърцето във високи дози.
Ако имате проблеми с черния дроб, бъбреците или сърцето, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали креатинът е подходящ за Вас.
Някои незначителни странични ефекти на креатина включват мускулни крампи, гадене, диария, непоносимост към топлина и световъртеж. Спрете приема на перорален креатин, ако нежеланите странични ефекти се влошат или не се подобрят.
Също така, говорете с Вашия лекар, ако имате биполярно разстройство. Смята се, че креатинът може да увеличи манията при хора с това състояние. Също така трябва да се консултирате с лекар, ако приемате лекарства, за да избегнете възможни лекарствени взаимодействия.
Долния ред
Креатинът може да увеличи запасите ви от енергия и да увеличи спортните ви постижения, но може да доведе до повишаване на теглото на водата.
Задържането на течности може да е временно или да продължи, докато използвате креатин. Въпреки това, тя може да стане по-малко забележима, докато изграждате чиста мускулна маса.
Пазарувайте за добавки с креатин онлайн.
