Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Време ли е да се откажете от захарта?
Не е тайна, че захарта може да предизвика проблеми, ако се отдадете на малко прекалено много сладки неща. И все пак повечето американци ядат твърде много захар.
Вредните ефекти, които може да има върху вашето физическо здраве, са добре проучени, поради което говорим толкова много за намаляване на приема на захар, за да намалим риска от тези ефекти, като хронично заболяване.
Въпреки че изхвърлянето на сладки неща може да доведе до физически по-здрави вас, това е ефектът на захарта върху нашето психично здраве, което си струва да погледнем отново.
1. Захарта може да повлияе на настроението ви
Вероятно сте чували за термина „прилив на захар“ - и може би дори сте се обърнали към поничка или сода за допълнителен тласък през дългия ден.
И все пак захарта в крайна сметка може да не е толкова положителна. Последните изследвания показват, че сладките лакомства нямат положителен ефект върху настроението.
Всъщност захарта може да има обратен ефект с течение на времето.
Едно проучване, публикувано през 2017 г., установява, че консумацията на диета с високо съдържание на захар може да увеличи шансовете за инцидентни разстройства на настроението при мъжете и повтарящи се разстройства на настроението както при мъжете, така и при жените.
По-скорошно проучване от 2019 г. установи, че редовната консумация на наситени мазнини и добавени захари са свързани с по-високо чувство на безпокойство при възрастни над 60-годишна възраст.
Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се затвърди връзката между настроението и консумацията на захар, важно е да се помисли как изборът на диета и начин на живот може да повлияе на вашето психологическо благосъстояние.
2. Може да отслаби способността ви да се справяте със стреса
Ако вашата идея за справяне със стреса включва халба от Бен и Джери, не сте сами. Много хора се обръщат към сладки сладкиши, когато се чувстват тревожни.
Това е така, защото захарните храни могат да отслабят способността на организма да реагира на стрес.
Захарта може да ви помогне да се почувствате по-малко раздразнени, като потиска оста на надбъбречната жлеза на хипоталамуса (HPA) в мозъка ви, който контролира реакцията ви на стрес.
Изследователи от Калифорнийския университет в Дейвис установиха, че захарта инхибира индуцираната от стреса секреция на кортизол при здрави жени-участнички, свеждайки до минимум чувството на тревожност и напрежение. Кортизолът е известен като хормон на стреса.
И все пак временното облекчение на сладките може да ви направи по-зависими от захарта и да повиши риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания.
Изследването е ограничено до само 19 жени, но резултатите са в съответствие с други проучвания, които разглеждат връзката между захарта и безпокойството при плъхове.
Докато констатациите показват категорична връзка между приема на захар и безпокойството, изследователите биха искали да видят повече изследвания върху хора.
3. Захарта може да увеличи риска от развитие на депресия
Трудно е да се избегне посягането към комфортни храни, особено след труден ден.
Но цикълът на консумация на захар за управление на емоциите ви може само да влоши чувствата ви на тъга, умора или безнадеждност.
Множество проучвания са открили връзка между диетите с високо съдържание на захар и депресията.
Прекомерното потребление на захар предизвиква дисбаланс в някои мозъчни химикали. Тези дисбаланси могат да доведат до депресия и дори да увеличат дългосрочния риск от развитие на психично разстройство при някои хора.
Всъщност проучване от 2017 г. установи, че мъжете, които консумират високо количество захар (67 грама или повече всеки ден), са с 23% по-голяма вероятност да получат диагноза клинична депресия в рамките на 5 години.
Въпреки че проучването просто включва мъже, връзката между захарта и депресията се среща и при жените.
4. Оттеглянето от сладкиши може да се почувства като паническа атака
Прекратяването на преработената захар може да не е толкова просто, колкото си мислите.
Оттеглянето от захар всъщност може да причини странични ефекти, като например:
- безпокойство
- раздразнителност
- объркване
- умора
Това накара експертите да разгледат как симптомите на отнемане от захарта могат да наподобяват симптомите на някои вещества, пристрастяващи.
„Доказателствата в литературата показват съществени паралели и припокриване между злоупотреба с наркотици и захар“, обяснява д-р Ума Найду, която е експерт по храните за настроение в Харвардското медицинско училище.
Когато някой злоупотребява с вещество за определен период от време, като кокаин, тялото му преминава във физиологично състояние на отнемане, когато спре да го използва.
Naidoo казва, че хората, които консумират големи количества захар в диетата си, могат по същия начин да изпитат физиологичното усещане за отнемане, ако внезапно спрат да консумират захар.
Ето защо излизането на студена пуйка от захар може да не е най-доброто решение за някой, който също изпитва безпокойство.
„Внезапното спиране на приема на захар може да имитира отнемане и да се почувствате като паническа атака“, казва Найду. И ако имате тревожно разстройство, това преживяване на отнемане може да бъде засилено.
5. Захарта засилва мозъчната ви сила
Стомахът ви може да ви подсказва да се потопите и да изпиете пътя си от тази джъмбо череша Айс, но мозъкът ви има друга идея.
Нововъзникващите изследвания установиха, че диетите с високо съдържание на захар могат да нарушат когнитивното функциониране, дори при липса на екстремно наддаване на тегло или прекомерен енергиен прием.
Проучване от 2015 г. установи, че консумацията на високи нива на подсладени със захар напитки нарушава неврокогнитивните функции като вземане на решения и памет.
Разбира се, изследването е направено върху плъхове.
Но по-скорошно проучване установи, че здравите доброволци на 20-годишна възраст са постигнали по-лоши резултати при тестове за памет и са имали по-лош контрол на апетита само след 7 дни хранене с диета с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи по-ясна връзка между захарта и познанието, заслужава да се отбележи, че вашата диета може да повлияе на здравето на мозъка ви.
Ако жадувате за сладкиши, ето какво да ядете вместо това
Това, че изоставяте или ограничавате преработената захар, не означава, че трябва да си отказвате удоволствието от сладникавия вкус на храната.
Освен че е лекар, известен като експерт по храна и настроение, Naidoo е и готвач и автор на предстоящата книга „Това е вашият мозък върху храната“.
Ето няколко от любимите й рецепти с ниско или без захар.
Смути за чай от готвач Uma’s Chai
Съставки
- 1 порция ванилов протеин на прах по ваш избор
- 1/4 авокадо
- 1 супена лъжица бадемово масло
- 1 чаша бадемово мляко
- 1/8 ч.л. всяка от подправка канела, индийско орехче, карамфил и кардамон
- 1/4 ч.л. органична ванилова есенция
- лед
- малко малко органичен мед за подслаждане, ако е необходимо
По желание
- сварен чай чай вместо подправки
- авокадо за кремообразност
Указания
- Добавете всички съставки към вашия блендер.
- Смесете до гладка смес.
Съвети на готвача Ума
- Ако нямате подправките, пригответе чаша чай от чай, използвайки пакетчета чай или чай от цели листа. Използвайте го вместо бадемовото мляко.
- За по-рядко смути добавете още бадемово мляко.
- За кремообразност добавете авокадо. Освен това е здравословна мазнина за зареждане!
Поп от диня на готвач Ума
Съставки
- 4 чаши накълцана диня
- 1 супена лъжица мед
- сок от 1 лайм
- кора от 1 вар
По желание
- 1 чаша цели боровинки
Указания
- Пасирайте динята, меда, сока от лайм и варовиковата кора в блендер.
- Изсипете в квадратни формички за кубчета лед или формички за ескимо.
- Преди да замразите напълно, добавете пръчка за сладолед към всяко кубче лед или калъп.
- Ако желаете, добавете цели боровинки в тави за лед или форми за ескимо.
Съвети на готвача Ума
- Можете да пропуснете меда, тъй като зрялата диня може да бъде много сладка.
- Боровинките могат да включват забавен цвят и да добавят антиоксидантен тласък.
Сладки картофи, печени на фурна на готвач Uma с червена паста Miso
Съставки
- 1/4 чаша зехтин
- 1/4 до 1/2 чаша червена мисо паста
- сол и черен пипер на вкус
- 4 средни сладки картофа
Указания
- Загрейте фурната до 218 ° C (425 ° F).
- Създайте марината, като смесите зехтина, червената мисо паста и сол и черен пипер.
- Обелете и нарежете сладките картофи на еднакви по размер парчета или дискове.
- Хвърлете сладките картофи в маринатата.
- Поставете сладките картофи върху тиган на един слой.
- Печете около 20 до 25 минути или докато картофите омекнат.
Съвети на готвача Ума
- Можете да замените бялата мисо паста за по-малко вкус на умами.
- Може да е по-лесно да намажете всички картофи с марината, ако сложите и двете в торбичка Ziploc, след което се хвърлите наоколо.
- Сладките картофи са здравословен източник на фибри и фитонутриенти.
Сара Линдберг, бакалавър, мениджър, е писател на здраве и фитнес на свободна практика. Тя е бакалавър по наука за упражненията и магистър по консултиране. Тя е прекарала живота си в обучение на хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с фокус върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху нашата физическа подготовка и здраве.
