Паническите атаки са резки атаки, при които изпитвате страх, дискомфорт и сякаш губите контрол, дори когато няма опасност. Тези атаки се появяват неочаквано без предупреждение и някои симптоми могат да се почувстват като сърдечен удар.
Паническите атаки обикновено са кратки, достигайки своя пик за по-малко от 10 минути. Атаката обикновено трае от няколко минути до 30, въпреки че многократните атаки могат да се повтарят в продължение на часове.
Ето какво трябва да знаете за продължителността на паническата атака и как можете да се справите или да предотвратите нейното възникване.
Коя е най-продължителната паническа атака?
Повечето панически атаки продължават само няколко минути - макар че често се чувстват като цял живот, когато изпитвате такава. Симптомите обикновено достигат връх в рамките на 10 минути и след това започват да изчезват.
Възможно е да се получи паническа атака, която е особено дълга или кратка. Някои атаки могат да достигнат своя връх за няколко секунди, като цялата атака трае само минути, докато други могат да продължат по-дълго.
Повечето изследвания описват единични панически атаки с продължителност до 30 минути. Някои доклади на лица описват атаки с продължителност часове или дори дни.
Според някои експерти, ако симптомите не достигнат връх в рамките на 10 минути, това не се счита за паническа атака (която има внезапна поява на паника). Вместо това се счита за силно безпокойство. Въпреки че това все още е невероятно неудобно и неприятно, може да не бъде диагностицирано като паническа атака.
Възможно е също да изпитате множество панически атаки, които се появяват на вълни за един час или повече.
Могат ли симптомите да се забавят?
Докато симптомите на паническите атаки могат да варират, те често включват:
- състезателно сърце
- изпотяване или студени тръпки
- треперещ
- задух
- болка в гърдите или дискомфорт
- виене на свят
- страх от загуба на контрол или от смърт
- гадене и други стомашни дискомфорти
При паническа атака симптомите се появяват внезапно, достигат връх и след това постепенно изчезват.
Физическите симптоми често са първите, които отшумяват, макар че в зависимост от нивата на тревожност може да продължите да хипервентилирате и да изпитвате дискомфорт в гърдите и корема. След края на атаката може да почувствате умора или напрежение в мускулите.
Основните симптоми, които могат да се забавят, са поведенчески или когнитивни симптоми. Общата тревожност може да продължи и след атаката. Хората често продължават да се притесняват от липсата на контрол. Ако изпитвате болка, страхът от смърт може да продължи, докато не посетите лекар.
Ако имате паническо разстройство, може да се притеснявате или да се вманиачите за повторна паническа атака. Това може да причини ежедневно безпокойство, което да повлияе на качеството ви на живот.
Какви са някои механизми за справяне в момента?
Първи неща първо: Дишайте. Вероятно сте хипервентилиращи, но стабилизирането на дишането може бързо да успокои реакцията на тялото ви да се бие или бяга.
Опитайте да преброите дишанията си. Едно дълбоко вдишване, едно дълбоко издишване. Пребройте до 10 и след това започнете отново, докато дишането ви се нормализира.
Другите стратегии за бързо справяне включват:
- осъзнавайки, че това, което изпитвате, е паническа атака
- намиране на обект, върху който да се съсредоточи
- практикуване на мускулна релаксация
- повтаряйки мантра
- упражняване
Ето подробен списък за това как да спрете паническата атака, заедно с някои техники за заземяване, които могат да помогнат.
Можете ли да предотвратите паническа атака?
Не е нужно да живеете живота си в страх от панически атаки. Има няколко инструмента и техники, които можете да използвате, за да управлявате атаките си и дори да ги предотвратявате.
Един добър начин за предотвратяване на панически атаки е създаването на план, който ще ви помогне да се чувствате по-контролирани. Ако имате разработен план за момента на атака, можете потенциално да съкратите продължителността и честотата на атаките.
Вашият план може да включва:
- практикуване на упражнение за дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация
- фокусиране на техника на заземяване като техниката 5-4-3-2-1
- четене на лист хартия, описващ паническите атаки, за да помогне за рационализирането на страха от смъртта
- да имате кратък списък с мантри или на самозалепваща се бележка, или в телефона си, за да се отвори, като казвате нещо като „Ще се оправя, това са просто симптоми на паника“.
Може да потърсите подкрепа и да позволите на семейството, приятелите или колегите си плановете си, когато сте в конкретни ситуации.
Например:
- У дома можете да научите партньора или съквартиранта си на техника на релаксация, която те могат да направят с вас, когато сте в разгара на атака. Дишането заедно може да ви помогне да се почувствате по-обосновани и концентрирани.
- По време на работа може да искате просто да уведомите доверен колега или шеф, за да получите панически атаки. Споделянето на тази информация може да се почувства страшно, но може и да накара офиса ви да се почувства като по-безопасно пространство.
Други начини за предотвратяване на бъдещи атаки включват:
Научете за паническите атаки и безпокойството
Знанието е сила. С повече информация за паническите атаки можете да сте наясно със симптомите си, да се чувствате по-контролирани и да съкратите атаките си.
Докато много хора изпитват паническа атака само веднъж или няколко пъти, други ги изпитват като част от съществуващо тревожно разстройство. Научаването за безпокойството може да ви помогне да го управлявате по-добре.
Практикувайте техники за релаксация
Медитацията, дихателните упражнения и мускулната релаксация могат да помогнат в момента на паническа атака. Но изучаването и практикуването на тези техники предварително е от съществено значение, за да сте готови, когато се случи.
Упражнявай се редовно
Редовните упражнения показват редица ползи както за психическото, така и за физическото здраве.
Упражненията, особено с висока интензивност или кардио тренировки, могат дори да имитират симптоми на панически атаки. Като тренирате редовно, можете да тренирате тялото и ума си, за да осъзнаете, че тези симптоми - сърдечно сърце, изпотяване, дишане трудно - не винаги показват паника.
Можете също така да намалите стреса си, което може да предизвика панически атаки.
Избягвайте пушенето, алкохола и кофеина
Известно е, че някои вещества предизвикват тревожност и понякога пристъпи на паника. Ако забележите, че вашите панически атаки се появяват по времето, когато сте консумирали стимулант като кафе или друго вещество, може да е полезно да ги ограничите или избегнете и да видите дали честотата на атаките ви се променя.
Тези вещества също могат да увеличат интензивността на атака, така че избягването им може да помогне за облекчаване на симптомите.
Наспи се
Лишаването от сън може да направи справянето със стреса по-трудно и да увеличи нивата на тревожност. Ето защо е важно да поддържате добра хигиена на съня.
Кога да посетите лекар
Паническите атаки могат да се почувстват много страшни, особено когато изпитвате такава за първи път. Но това не означава, че автоматично имате тревожно разстройство - можете да получите панически атаки без психично заболяване.
Потърсете помощ, ако:
- имате няколко панически атаки или ги преживявате хронично
- вашата тревожност засяга ежедневието ви
- имате затруднения да се справите
Налице са толкова много възможности и Вашият лекар може дори да Ви помогне да съставите планове, да споделите литература или да проверите жизнените си показатели, за да облекчите ума си.
Ако често изпитвате страх от смърт или се притеснявате, че нещо наистина не е наред със здравето ви, посетете лекар. Те могат да провеждат тестове, за да проверят цялостното ви здраве или конкретно здравето на сърцето ви.
Наличието на чиста здравна сметка може да ви даде спокойствие. Можете дори да запазите разпечатка на резултатите. Този лист хартия може да бъде част от плана ви за изтегляне по време на атака, за да ви напомни, че ще се оправите.
За вкъщи
Паническите атаки могат да дойдат без предупреждение и да се чувстват неудобно, но няма да продължат вечно. Всъщност, макар да се чувстват по-дълго, повечето пристъпи на паника продължават само около 10 минути.
Ако започнете да изпитвате симптоми на тревожност, които засягат ежедневието ви, пристъпите ви се увеличават по интензивност или продължителност или просто се нуждаете от допълнителна помощ за справяне, обърнете се към специалист по психично здраве.
Според тези, които търсят лечение от специалист по психично здраве, две трети постигат ремисия в рамките на 6 месеца.
