Стресът всъщност не може да те убие - но как се справяш (или не) има значение

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Животът може да бъде пълен със стресови ситуации, независимо дали се тревожи за работата или личните си отношения или се бори да се справи с ограниченията, наложени от настоящата глобална пандемия.

Без значение колко малък или тежък е стресорът, тялото ви реагира по същия начин.

Този отговор не води пряко до смърт, но може да има сериозни последици за здравето за дълъг период от време.

За щастие има много начини да ви помогнат да сте в течение на събитията в живота си.

Така че, ако ви е трудно да работите дистанционно или сте изнервени от бъдещето си, прочетете, за да научите как да разпознавате стреса и да го управлявате в ежедневието си.

Защо хората казват, че стресът може да ви накара?

Първо, важно е да разберете, че има два различни типа стрес: добрият и лошият вид.

И двете водят до реакция борба или бягство, която изпраща хормонални сигнали около тялото ви, причинявайки повишаване на кортизола и адреналина.

Това води до повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане и от своя страна се променя в почти всяка телесна система. Това включва имунната система, храносмилателната система и мозъка.

Кортизолът „може да бъде от полза при някои обстоятелства, като например когато ви мотивира да завършите работата си навреме“, отбелязва д-р Патриша Селан, психиатрия в канадския университет в Далхоузи.

По подобен начин проучване от 2013 г. върху животни установи, че краткосрочното, умерено ниво на стрес подобрява паметта и повишава бдителността и производителността при плъхове.

Изследователите смятат, че същият ефект се проявява и при хората, въпреки че това изисква допълнителни изследвания.

Но дългосрочният - известен също като хроничен - стресът няма същите мотивационни ефекти.

„Кортизолът става токсичен във високи дози за хроничен период от време“, обяснява Селан и добавя, че именно това води до сериозни здравословни проблеми.

Ако не стрес, тогава какво?

Самият стрес не може да ви убие.

Но „с течение на времето [това] може да причини щети, които водят до преждевременна смърт“, казва Селан.

Това увреждане може да бъде от сърдечно-съдови проблеми до насърчаване на нездравословни навици, като тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

„Бихте могли да живеете по-дълго, ако сте имали по-малко стрес през живота си“, казва Селан. „Ето защо поемането на контрол над стреса ви е важно.“

Как да разберете кога започва да се взима такса?

Тъй като стресът може да повлияе на вашето физическо, психическо и емоционално здраве, той може да се прояви по редица начини.

Физическите признаци включват:

• главоболие
• мускулни болки
• болка в гърдите

Може да имате и храносмилателни проблеми, вариращи от обикновен дискомфорт в стомаха до лошо храносмилане и диария.

Някои хора, които се чувстват стресирани, също забелязват влияние върху сексуалния си живот, независимо дали става дума за липса на либидо или склонност да се разсейват в момента.

Чести са и поведенческите промени. Може да ви е трудно да се концентрирате или да вземате решения в ежедневния си живот.

Може да станете раздразнителни с околните и да се чувствате постоянно притеснителни или депресирани.

Хората, които пушат или пият, могат да се обърнат към цигари или алкохол по-често от обикновено.

И, разбира се, стресът може да повлияе на рутината ви за лягане. Това може да означава да се борите да спите през нощта или да установите, че спите твърде много.

Какво трябва да направиш?

Може да е невъзможно да промените ситуацията, която ви кара да се чувствате стресирани. Но можете да се научите да управлявате ефектите, които стресът има.

Независимо дали търсите начин веднага да успокоите ума си или по-дългосрочен план, ето няколко стратегии за справяне, които да опитате.

В момента

• Дълбоко дишане. Един от най-лесните начини за справяне със стреса, независимо къде се намирате и колко е часът. Дишайте дълбоко през носа и навън през устата, като задържате всеки вдишване навътре и навън за 5 секунди. Повторете за 3 до 5 минути.
• Слушайте рутина на внимателност. Има толкова много приложения и видеоклипове, които да ви водят. Опитайте Calm или The Mindfulness App, за да стартирате.

С течение на времето, ако това е нещо, за което имате думата

• Опитайте медитация или дихателни техники. Поставете си постижими цели, независимо дали става въпрос за 5 минути медитация сутрин и вечер, или дълбоко дишане три пъти на ден.
• Упражнявайте се със собствено темпо. Тридесет минути упражнения на ден са полезни за настроението и цялостното здраве. Ако това ви се струва прекалено много в момента, стремете се да се разхождате през ден или да се разтягате за няколко минути всяка сутрин.
• Влезте в положителна журналистика. Всяка вечер записвайте три положителни неща, които са се случили през деня.
• Използвайте вашата мрежа за поддръжка. Комуникацията с партньори, приятели или семейство може да ви помогне да останете на път.

С течение на времето, ако това е нещо, за което нямате мнение

Ако причината за стреса ви е нещо, което не можете лесно да промените - например проблеми на работното място - все още има механизми за справяне, които можете да въведете:

• Приемете, че не можете да промените всичко. Вместо това се съсредоточете върху нещата, над които имате власт.
• Приоритизирайте най-важните задачи. Не се притеснявайте, ако не успеете да ги завършите всички за един ден. Можете да продължите утре.
• Намерете време за себе си. Това може да бъде толкова просто, колкото да се разходите по време на обедната си почивка или да отделите време за гледане на епизод от любимото си шоу всяка вечер.
• Планирай напред. Ако наближавате труден ден или натоварено събитие, направете списък със задачи и организирайте резервен план, който да ви помогне да се чувствате по-контролирани.

Ако се борите особено с тревожността от коронавирус

Настоящата пандемия е пример за друга ситуация, която не можете да контролирате.

Но знайте, че можете да помогнете за движението на нещата в правилната посока, като се придържате към правителствените насоки и като се фокусирате върху физическото и психическото си здраве.

Например:

• Задайте дневен график. Включете всичко, от планове за хранене до редовни почивки за релаксация.
• Не се притеснявайте, че ще бъдете прекалено продуктивни. Не е нужно да използвате времето на закрито, за да промените живота си или да научите ново хоби. Съсредоточете се върху простите неща, като например изкарване на чист въздух или четене на книга.
• Общувайте отговорно. Планирайте в някои виртуални срещи с приятели и семейство.
• Помислете за доброволчеството. Помагането на другите е положителен начин да се поставят нещата в перспектива.

ПОКРИТИЕ НА КОРОНАВИРУС НА HEALTHLINE

Бъдете информирани с нашите актуализации на живо за текущото огнище на COVID-19. Също така посетете нашия център за коронавирус за повече информация как да се подготвите, съвети за превенция и лечение и експертни препоръки.

Как може справянето със стратегии като тези да направи разликата?

„Когато умът се съсредоточи върху творческа задача, тревожните мисли обикновено отшумяват“, обяснява клиничният психолог д-р Карла Мари Манли.

„Неврохимикалите, които се чувстват добре, като серотонин и допамин, активират положителни чувства на уелнес и спокойствие“, казва тя.

Упражненията и медитацията имат подобен ефект.

Независимо дали излизате навън или тренирате в уюта на собствения си дом, ще увеличите неврохимикалите, които се чувстват добре, и може да подобрите режима на съня си.

Да не се натискате също е важно.

„Намаляването на адреналина и кортизола се случва, когато човек не се опитва да угоди на всички и постига твърде много“, казва Манли.

Какво може да се случи, ако стресът бъде оставен без контрол?

Дългосрочният стрес може да има вредно въздействие както върху вашето физическо, така и върху психическото здраве.

Точните ефекти обаче могат да варират от човек на човек поради фактори като генетика и тип личност.

Селан обяснява, че високите нива на кортизол могат да увредят тялото по много начини с течение на времето.

„[Това] засяга нашите умствени функции, като паметта, [и] отслабва имунната система, така че борбата с инфекцията е по-трудна“, казва тя.

Освен това, добавя Селан, това може да увеличи риска на човек за психични заболявания като депресия.

Хроничният стрес може дори да допринесе за сърдечни заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания.

Въпреки това може да причини високо кръвно налягане, което е рисков фактор за заболяването.

Ами ако инструментите за самопомощ не оказват влияние?

Понякога стратегиите за самопомощ не са достатъчни, за да контролирате или значително намалите нивата на стрес.

Ако случаят е такъв, има няколко маршрута, които можете да предприемете.

Ако имате средства, уговорете среща с доставчик на първична медицинска помощ или специалист по психично здраве.

Разкажете им за стреса, който изпитвате, и как той се отразява на живота ви.

Те могат да препоръчат форма на терапия или да предпишат лекарства за облекчаване на някои от описаните от вас симптоми.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е често срещана препоръка.

Тя може да ви помогне да разберете какво точно ви кара да се чувствате стресирани и работи за намаляване на тези чувства с нови механизми за справяне.

Ако изпитвате симптоми на тревожност или депресия или ви е трудно да заспите, вашият доставчик на здравни грижи може да предпише лекарства, които да ви помогнат.

Те могат също да предписват лекарства за високо кръвно налягане и други физически симптоми на стрес.

Алтернативни лечения, предназначени да отпуснат ума, като акупунктура или масаж, също могат да бъдат препоръчани.

Как да намерите доставчик и какво правите тогава?

Ако търсите специалист по психично здраве или стрес, доставчик на първична медицинска помощ може да ви насочи в правилната посока.

Като алтернатива можете да намерите терапевт, който да отговаря на вашия бюджет, с онлайн директория за психично здраве като Psychology Today или GoodTherapy.

Предлагат се и безплатни опции. Намерете вашата местна клиника чрез Националния алианс за психични заболявания.

Ако предпочитате да говорите с някого по телефона или чрез текст, можете с приложение за терапия.

Talkspace и Betterhelp ви позволяват да изпратите съобщение или видео чат на терапевт.

Съществуват и специализирани приложения. Например, Pride Counselling е предназначен да помогне на членовете на LGBTQ + общността.

Когато намерите подходящия доставчик или терапевт, може да ви е от полза да използвате следния шаблон, за да поискате подкрепа:

• Изпитвам физически / емоционални / поведенчески симптоми. Опишете точните си симптоми, независимо дали става въпрос за раздразнителност, умора или нежелана консумация на алкохол.
• Ето как симптомите ми се отразяват на ежедневието ми. Влияят ли те върху способността ви да работите или да общувате например?
• Вярвам, че те са причинени от стрес. Детайлизирайте стресови ситуации, които редовно преживявате, или събития, случили се в миналото.
• Ето моята медицинска информация. Включете лекарства, които приемате в момента, включително добавки и лекарства без рецепта и предишна медицинска история.
• Имам няколко въпроса. Може да става въпрос за лечения, предложени от вашия специалист, или за вашата диагноза.

Какъв е долният ред?

Стресът може да бъде мощно нещо. Но с правилните стратегии за справяне е възможно да се управлява.

Понякога можете да се научите да се справяте сами - но не е нужно да го правите сами.Ако смятате, че професионалната помощ може да бъде от полза, не се колебайте да се свържете с нас.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Лорън Шарки е журналист и автор, специализирана в женските проблеми. Когато тя не се опитва да открие начин за прогонване на мигрена, тя може да бъде открита да разкрива отговорите на дебнещите ви здравни въпроси. Тя също така е написала книга, профилираща млади активистки по целия свят и в момента изгражда общност от такива съпротиви. Хвани я в Twitter.