Винаги ли сте се хващали да се карате по време на напрегнат момент, може би докато сте на разочароващо телефонно обаждане или чакате среща, която не сте очаквали с нетърпение? Може да не сте го осъзнали, но сте използвали проста форма на арт терапия.
Арт терапията се отнася до всяко използване на изкуство с терапевтична цел, включително освобождаване от тревожност и стрес. Теорията зад арт терапията предполага, че рисуването, оцветяването, рисуването и скулптурата могат да ви помогнат да се настроите и да изразите болезнени или трудни чувства, които имате проблеми с изразяването.
Рисуването и оцветяването могат да бъдат полезен инструмент за всеки, който търси нови начини за управление на симптомите на тревожност. Не сте художник? Това е добре - нямате нужда от специални умения, за да опитате арт терапия.
Наистина ли помага толкова много?
От въвеждането си в средата на 1900 г. арттерапията помага на хората да се справят с редица симптоми на психично здраве.
Кели Линч, лицензиран съветник по психично здраве и регистриран арт терапевт в Сиатъл, Вашингтон, обяснява, че арт терапията може да ви помогне да придобиете по-дълбоко разбиране за себе си - както чрез творческия процес, така и произтичащите от това произведения на изкуството.
„Творческият процес насърчава нови перспективи, които са извън структурата на езика“, казва Линч. „Изкуството използва метафора, символика и динамични мисли, за да представи човешкия опит по начин, по който езикът не може. Това е особено важно за хората, които се чувстват извън контакт със своите емоции или чувство за себе си. "
Ето как изкуството може да помогне:
Тя може да помогне за намаляване на стреса
Постоянното подтичане на тревожност, преминаващо през ежедневните ви дейности, може да ви изведе в редовно състояние на безпокойство. Това може да започне да влияе на всичко - от графика на съня ви до апетита.
Поставянето на молив върху хартия ви позволява да си отделите малко място от нежелани, често неконтролируеми мисли и да се включите в дейност, която мога контрол. Вие решавате какво да рисувате и какви цветове да добавите към вашия дизайн. Докато сте фокусирани върху творческия процес, вие не давате енергия на безпокойството си.
Има и някои изследвания, които да подкрепят ефекта на изкуството за облекчаване на стреса:
- В малко проучване от 2007 г. участниците изброиха 10 от най-важните си притеснения. След това прекараха 20 минути в рисуване или сортиране на художествени отпечатъци. Участниците, които прекарват времето си в рисуване, отчитат по-голямо подобрение в симптомите на отрицателно настроение, отколкото тези, които просто са гледали изкуството.
- В малко проучване от 2016 г. възрастни, които са участвали в 45-минутна арт терапия чрез извайване на глина, рисуване с маркери или правене на колаж, са се чувствали по-спокойни и са имали по-ниски нива на хормона на стреса кортизол след художественото упражнение.
- Изследванията от 2018 г. също така показват, че внимателните оцветяващи дейности могат да помогнат за облекчаване на тестовата тревожност, важен източник на стрес за много ученици.
Рисуването може да засили вниманието
Внимателността се отнася до способността ви да останете присъстващи, ангажирани и в унисон с вашите мисли, емоции и усещания в тялото ви.
Ако живеете с безпокойство, това може да звучи като ужасна идея. Искате да се отървете от тревожните мисли - не прекарвайте времето да седите с тях и да ги изпитвате напълно.
Колкото и контрапродуктивно да изглежда, прекарването на известно време с тревожни мисли може да улесни освобождаването им.
Да се научим да идентифицираме и разпознаваме трудните емоции е важна част от подобрената емоционална регулация. Внимателността може да ви помогне да се научите да приемате болезнени чувства и да ги пускате.
Влизането във връзка с тук и сега чрез творчество може да ви помогне да изчистите главата си и да приемете по-добре себе си в момента, добавя Линч.
Докато рисувате или оцветявате, разсейващи и безполезни мисли могат да се появят в съзнанието ви. Вниманието ви обаче остава върху вашите произведения на изкуството. Фокусирате се върху движението на ръката си по страницата, текстурата на хартията и яркостта на всички цветове, които добавяте. Не се ангажирате с чувствата и така те се отдалечават.
Творческият процес също така предлага шанс за саморефлексия, който може да даде известна представа за източника на тревожните ви мисли, съществена стъпка в разрешаването на тези тригери.
Изкуството може да прекъсне руминацията
Рисуването и оцветяването могат да ви отвлекат от нежеланите мисли, свързани с безпокойството.
Тревожността често включва преживяване, иначе известно като повтарящи се циклични мисли. Понякога изглежда, че фиксирането на едни и същи грижи може да ви помогне да намерите решение за тях. Но обикалянето през едни и същи мисли често само увеличава дистрес.
Когато искате да намерите начин да си починете от мъчителни мисли, рисуването предлага начин да фокусирате вниманието си върху нещо успокояващо. Скицирането, рисуването или оцветяването предоставя начин да се приземите и да получите малко спокойствие от състезателните мисли.
Изкуството ви помага да намерите своя поток
Потокът описва оптимално състояние на умствена ангажираност и фокус. В състояние на поток може да се почувствате напълно потопени в това, което правите, до точката, в която вече не забелязвате външни разсейващи фактори или тревожни мисли.
Някои експерти предполагат, че това състояние може да насърчава креативността и емоционалното здраве, като помага за облекчаване на стреса.
Има много начини да влезете в състояние на поток, но художествени дейности като рисуване или оцветяване са чудесни начини да започнете.
Номерът за постигане на поток се крие в намирането на дейност, която ви предизвиква точно точното количество. Състоянието на потока изисква известно умствено участие, но все още не се нуждаете от специфични артистични способности, за да се възползвате.
Опитайте да създадете и оцветите собствената си мандала, да скицирате прост дизайн или внимателно да очертаете и оцветите нещо по-подробно.
Техники за изпробване
Ако не сте мислили много за изкуството от средните си училищни дни, може да се почувствате малко уплашени от липсата на насоки или структура. В крайна сметка последното преживяване, което сте имали с изкуството, може да е бил проект с ясни очаквания: например да нарисувате къща, семейството си или кошница с плодове.
С арт терапията обаче самият процес ви носи полза, така че наистина не можете да сбъркате. Всичко, което нарисувате, може да ви помогне да изразите чувствата си и да ви настрои към настоящия момент.
Рисуване
За да рисувате, не са ви нужни изискани моливи или скица на художник. Просто дръжте малък бележник и молив или химикал близо до себе си. Когато тревожността започне да пълзи (или когато подозирате, че ви предстои стрес), извадете бележника си и оставете пръстите си да ви водят към по-спокойно състояние на ума.
Самият акт на драскане може да ви помогне да се успокоите, но можете да забележите някаква допълнителна полза, ако в крайна сметка изразявате мислите си, докато драскате.
Може би накрая изрязвате силни линии в хартията, за да облекчите напрежението, или може би рисувате тъмни бурени облаци, за да изразите мрачно настроение. Така или иначе, драскането може да действа като изход за емоционално преодоляване.
Рисуване 101
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитвам:
- прости символи или абстрактни форми, като звезди, вихри или вълни
- дизайни, които резонират с вас, като любимо цвете или животно
- елементи от вашето ежедневие, като сгради, дървета или къщи
Рисуване или скициране
Ако имате повече време и място за рисуване и планирате да използвате изкуството като обикновен метод за справяне, може да намерите привлекателни по-големи скици или дизайни. Скицник, рециклирана хартия за принтер или ролка хартиена хартия могат да осигурят много творческо пространство за облекчаване на безпокойството.
Просто поставянето на химикал на хартия и започването с няколко прости линии или драскулки може да ви помогне да преминете към рисуване, без да отделяте твърде много време за мислене какво да нарисувате.
Докато ръката ви се движи по хартията, може да забележите, че работата ви придобива форма, която отразява тревожните ви мисли. Някой, който се чувства в капан в работа или връзка и се тревожи за потенциални резултати, например, може да се окаже в чертожни кутии, клетки или заключени врати.
Оцветяване
Ако ви е трудно да създадете прости скици или драскулки, не се притеснявайте. Оцветяването на предварително отпечатан дизайн може да предложи някои от същите предимства като рисуването.
Можете да намерите книги за оцветяване за възрастни в много книжарници или универсални магазини. Можете също така да намерите дизайни онлайн безплатно. Няма принтер? Проверете местната си библиотека - много от тях предлагат безплатни или евтини услуги за печат.
Някои изследвания показват, че оцветяването на мандала може да бъде по-полезно за облекчаване на безпокойството, отколкото безплатното рисуване или оцветяването на други дизайни. Мандалата, будистки символ, представляващ Вселената, е кръгъл геометричен дизайн, широко използван в медитацията.
Книгите за оцветяване на мандала и онлайн разпечатките могат да ви помогнат да започнете, но можете и да опитате силите си в създаването на собствен дизайн.
Съвети и трикове
Нямате нужда от опит или артистични способности, за да се възползвате от рисуването на тревожност. Арттерапията обаче изисква открито съзнание и автентични експерименти, казва Линч.
Имайки предвид следните съвети, може да ви помогне да извлечете максимума от рисуването или оцветяването за безпокойство.
Останете в момента
Намерете тихо място без разсейване, където можете да прекарате 20–30 минути в рисуване или оцветяване. Релаксиращата музика може да помогне за подобряване на по-спокойното мислене, но може и да изключи телевизора и да заглуши телефона ви.
За да подобрите внимателната информираност, докато рисувате, Линч препоръчва да обърнете внимание на това как се чувстват вашите молив, пастел или пастел в ръцете ви. Как звучи и се чувства, докато се движи по хартията? Хартията усеща ли се груба, гладка или хладна?
Не забравяйте, че няма грешки
Докато рисувате, опитайте се да избягвате:
- връщане назад и изтриване
- чудите се дали вашата рисунка е добра или лоша
- тревожните пропорции са изключени
- да се забиете в това да направите изкуството си точно и реалистично
Опитайте се да оставите рисунката ви да ви води, докато се развива, вместо да задавате очаквания за себе си. Важен е процесът, а не техническите умения, които стоят зад вашата рисунка.
Вместо да се съмнявате в уменията си, съсредоточете се върху творческия процес. Ако вашето изкуство ви помага да управлявате тревожни мисли, то изпълнява целта си.
Използвайте това, което знаете
Може да опитате книжка за оцветяване, за да прецените ползите от релаксацията за себе си. Но ако вече имате навика да рисувате, няма нужда да инвестирате в нови материали (освен ако не искате, разбира се).
Любимата ви писалка и малко хартия ще се справят добре. Не забравяйте, че вашето изкуство е само за вас, така че не е задължително да изглежда красиво или перфектно.
Долния ред
„Терапията, използваща творческия процес, може да предложи важен ключ към разбирането на емоционалното изразяване и преживявания“, заключава Линч.
Рисуването, оцветяването и други подходи за арттерапия могат да служат като полезни инструменти за самостоятелно справяне със симптомите на тревожност.
Въпреки това много терапевти предлагат арт терапия като част от комбиниран подход вместо самостоятелно лечение. Арттерапията сама по себе си може да не облекчи сериозната или постоянна тревожност. Обучен терапевт може да ви помогне да проучите други възможности за лечение.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
