Утвърждението описва специфичен тип позитивно изказване, обикновено насочено към себе си с намерението да насърчи промяната и любовта към себе си, докато смачква безпокойството и страха.
Като вид позитивен саморазговор, утвържденията могат да ви помогнат да промените подсъзнателните мисли.
Повтарянето на подкрепяща, насърчителна фраза му дава сила, тъй като чуването на нещо често го прави по-вероятно да повярвате. На свой ред вашата вяра прави по-вероятно да действате по начини, които превръщат вашето утвърждение в реалност.
Утвържденията могат да помогнат за укрепване на самочувствието, като засилят както положителното ви мнение за себе си, така и увереността ви в способността ви да постигнете целите си. Те също могат да помогнат за противодействие на чувствата на паника, стрес и неувереност в себе си, които често съпътстват тревожността.
Когато тревожните мисли ви обземат и ви затрудняват да се съсредоточите върху по-положителни възможности, утвържденията могат да ви помогнат да си върнете контрола и да започнете да променяте тези мисловни модели.
Какви утвърждения могат и не могат да направят
Утвърждения мога да ви помогне да създадете и затвърдите нови нагласи и модели на поведение, но те не могат магически да изтрият безпокойството.
Ето какво могат да направят:
- подобрете настроението си
- повишаване на самочувствието
- повишаване на мотивацията
- да ви помогне да решите проблеми
- засилване на оптимизма
- ще ви помогне да се справите с негативни мисли
Що се отнася по-специално до безпокойството, поддържането на твърдения, основани на реалността, може да направи голяма разлика в тяхното въздействие. Ако се опитате да си кажете, че можете да правите неща, които не са реалистични, може да се мъчите да си повярвате и да се върнете към мисленето, където се чувствате неспособни и неуспешни.
Да кажем, че имате много притеснения относно финансовите проблеми. Повтарянето на „Ще спечеля от лотарията“ всеки ден, макар и положително, може да не помогне много. Утвърждение като „Имам талант и опит да намеря по-добре платена работа“, от друга страна, може да ви насърчи да работите за тази промяна.
Изследвания от 2015 г. сочат, че утвържденията могат да работят отчасти, защото утвърждаването ви активира системата за възнаграждение на мозъка ви. Тази система може, наред с други неща, да помогне за намаляване на възприятието ви за болка, смекчавайки въздействието на физически и емоционален стрес.
Утвърждаването на себе си, с други думи, помага да подобрите способността си да преодолявате затруднения.
Чувството, че сте способни да се справите с възникналите предизвикателства, често може да ви постави в по-добра позиция да работите за трайна промяна.
Създаване на собствени утвърждения
Ако вече сте започнали да изследвате утвържденията, вероятно сте намерили много списъци, заедно с някои съвети за „Изберете утвърждения, които най-много резонират с вас“.
Това е добро ръководство, но има още по-добър начин да намерите утвърждения, които се чувстват естествени и правилни: Създайте ги сами.
Помислете за общото твърдение: „Аз съм безстрашен.“
Какво ще стане, ако имате много страхове и безпокойството ги фокусира само по-остро? Можете да повтаряте това потвърждение отново и отново, но ако наистина не вярвате, че сте безстрашен, едва ли ще станете безстрашен само от потвърждението.
Преработването му в нещо по-правдоподобно и полезно може да ви остави с: „Имам тревожни мисли, но имам и силата да ги предизвиквам и променям.“
Готови ли сте да започнете? Имайте предвид тези съвети.
Започнете с „Аз“ или „Моето“
Перспективата от първо лице може да обвърже утвържденията по-силно с вашето чувство за себе си. Това ги прави по-подходящи за конкретни цели, което ги прави по-лесни за вярване.
Дръжте ги в сегашно време
Може би „ще се чувствам по-уверен в разговора с хората през следващата година“ изглежда като добра цел.
Утвържденията обаче не са точно цели. Използвате ги, за да пренапишете съществуващи мисловни модели, свързани с тревожни и саморазрушаващи се мисли. Поставяйки ги в бъдеще, си казвате: „Разбира се, това може да се случи в крайна сметка.”
Но това може да няма голямо влияние върху сегашното ви поведение. Вместо това структурирайте потвърждението си така, сякаш вече е вярно. Това увеличава шанса да се държите по начини, които действително направи това е вярно.
Например: „Имам увереността да говоря с непознати и да създавам нови приятели.“
Не се страхувайте да приемате тревожни мисли
Ако живеете с безпокойство, може да ви е от полза да потвърдите това във вашите твърдения. В края на краищата това е част от вас и центрирането на утвържденията около реалността може да им даде повече сила.
Придържайте се обаче към позитивните фрази и се съсредоточете върху реалистичните отражения на това, което искате да спечелите.
- Вместо: „Няма да позволя на тревожните ми мисли да влияят повече на работата ми.“
- Опитайте: „Мога да управлявам притесненията си около провала и да постигам целите си въпреки тях.“
Обвържете ги с основните ценности и успехи
Свързването на утвържденията с основните ви ценности ви напомня за най-важното за вас.
Докато повтаряте тези твърдения, вие засилвате чувството си за себе си заедно с вярата в собствените си способности, което може да доведе до по-голямо самоуправление.
Ако цените състраданието, утвърждаването на тази стойност може да ви помогне да запомните самосъстраданието е също толкова важно:
- „Аз отправям към себе си същата доброта, която проявявам към близките си.“
Утвържденията също могат да помогнат за противодействие на саморазрушаващите се мисли, когато ги използвате, за да си напомняте за предишни постижения:
- „Чувствам се стресиран, но ще отмине. Мога да се справя с чувствата на паника и да си възвърна спокойствието, тъй като съм го правил и преди. "
Как да ги използвам
След като имате няколко утвърждения, за да започнете, как всъщност ги използвате?
Няма верен или грешен отговор, но тези съвети могат да ви помогнат да се възползвате максимално от тях.
Създайте ежедневие
Повтарянето на утвържденията в стресов момент може да помогне, но те обикновено имат най-голямо въздействие, когато ги използвате редовно, вместо точно когато най-много се нуждаете от тях.
Мислете за тях като за всеки друг навик. Трябва да практикувате редовно, за да видите трайна промяна, нали?
Ангажирайте се да се утвърждавате поне 30 дни. Само имайте предвид, че може да отнеме малко повече време, за да се види подобрение.
Отделете няколко минути 2 или 3 пъти на ден, за да повторите своите твърдения. Много хора намират за полезно да използват утвърждения първо нещо сутрин и непосредствено преди лягане.
В каквото и време да се спрете, опитайте се да се придържате към последователна рутина. Стремете се към 10 повторения на всяко потвърждение - освен ако нямате щастливо число, което вдъхновява повече позитивност.
Ако сте привърженик на „Виждането вярва“, опитайте да повторите своите твърдения пред огледалото. Концентрирайте се върху тях и вярвайте, че са верни, вместо просто да ги дрънкате.
Можете дори да направите утвържденията част от ежедневната си практика на медитация или да използвате визуализации, за да ги видите наистина като реалност.
Дръжте ги актуални
Винаги можете да преразгледате и преструктурирате своите твърдения, за да ги направите по-ефективни.
С течение на времето проверете при себе си. Утвържденията помагат ли ви да запазите контрол над притесненията си и да упражнявате самосъстрадание, когато слезете върху себе си? Или те имат малко въздействие, тъй като все още не им вярвате?
Когато забележите как работят, използвайте този успех като вдъхновение - той може дори да предизвика ново потвърждение.
Дръжте ги там, където можете да ги видите
Редовното виждане на вашите твърдения може да ви помогне да ги държите отпред и в центъра на вашите мисли.
Опитвам:
- писане на лепкави бележки или бележки, които да оставите около къщата и на бюрото си
- като ги зададете като известия на вашия телефон
- започвайки ежедневни записи в дневника, като пишете своите твърдения
Достигане
Тревожността понякога може да стане достатъчно сериозна, за да засегне всички области на живота, включително:
- взаимоотношения
- физическо здраве
- представяне в училище и работа
- ежедневни отговорности
Утвържденията могат абсолютно да имат полза като стратегия за самопомощ, но ако живеете с тежки или постоянни симптоми на тревожност, те може да не са достатъчни, за да ви помогнат да видите облекчение.
Ако вашата тревожност засяга ежедневието ви, говорете с лекар за симптомите си. Понякога симптомите могат да се дължат на основния медицински проблем.
Много хора се нуждаят от подкрепа на терапевт, когато се учат да управляват симптомите си на тревожност и това е напълно нормално. Това не означава, че вашите твърдения не са достатъчно добри.
Терапевтът може да ви помогне да започнете да проучвате основните причини за тревожност, които утвържденията не се отнасят. Научаването на повече за това, което отключва симптомите на тревожност, може да ви помогне да намерите начини за ефективно справяне с тези задействания.
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да направите скок.
Долния ред
Много хора намират утвържденията за мощни инструменти за промяна на нежеланите мисловни модели и убеждения - но те не работят за всички.
Ако утвържденията се чувстват неефективни или добавят към страданието ви, това не означава, че сте направили нещо лошо. Това просто означава, че може да се възползвате от друг тип поддръжка.
Утвържденията могат да доведат до по-положителен образ на себе си с течение на времето, но те не са всемогъщи. Ако не виждате голямо подобрение, обръщането към терапевт може да бъде по-полезна стъпка.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
