Повечето от нас са били там: будни в 3 сутринта и никакво подозрение, че заспиването отново не е на хоризонта.
За тези от нас, които изпитват това редовно, това е още по-разочароващо и изтощително.
Постоянните пристъпи на безсънни нощи могат значително да повлияят на нашите:
- енергия
- настроение
- здраве
Въпреки че събуждането посред нощ е доста често, има прости трикове, които могат да ви помогнат да си върнете толкова необходимата почивка.
Говорих с няколко експерти за здравословните последици от събуждането през нощта. Те споделиха как да заспиват обратно, използвайки няколко различни метода.
Опитайте тези трикове и безсънните ви нощи може да се превърнат в минало.
Защо се случва нощно събуждане
Повечето хора се събуждат веднъж или два пъти през нощта. Причините защо са безкрайни.
За повечето е вероятно поведенчески или екологични причини като пиенето на кофеин или алкохол късно през деня. Това може да се дължи и на лоша среда за сън.
Може да има и по-дълбоки причини като нарушение на съня или друго медицинско състояние. Ако подозирате, че може да имате нарушение на съня, важно е да се обърнете към вашия доставчик на здравни грижи и да потърсите лечение.
Най-общо казано, възрастните се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ. Можете да очаквате да циклирате през лек, дълбок и REM (бързо движение на очите) сън няколко пъти по време на цяла нощ на сън.
По-голямата част от дълбокия сън се случва рано през нощта. Сутрин сте основно в REM и лек сън. Това е, което улеснява събуждането.
Последствия за здравето от събуждането през нощта
Събуждането посред нощ е изключително често. Хроничното събуждане и безсънието обаче могат да имат вредно въздействие върху организма.
Тара Янгблуд е физик, главен учен и главен изпълнителен директор на ChiliSleep.
„Ако се събудите посред нощ, това означава, че не сте постигнали дълбок сън, казва Youngblood.
„Вътрешният часовник на тялото ви се синхронизира с различни часове на деня и различен орган работи най-силно през различните смени. Най-добре е да работите с органите си, за да могат те да се представят, когато им е писано. "
В мета-анализ на 74 проучвания изследователите установяват, че нарушените модели на сън корелират с по-висок риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.
Според CDC възрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да съобщават за здравословни проблеми като инфаркт, астма и депресия.
Как да заспим отново с медитация
Медитацията за заспиване е чудесен вариант да успокоите неспокойния си ум. Използване на медитация:
- активира парасимпатиковата нервна система
- понижава сърдечната честота
- насърчава бавното дишане
Едно проучване показа, че участниците, които са се занимавали със съзнателна практика за осъзнаване, показват значително подобрение в сравнение с тези, които са получили обучение по хигиена на съня.
Отделянето на време за правене на просто дихателно упражнение преди лягане може не само да ви помогне да заспите по-бързо, но също така може да ви помогне да заспите след събуждане.
Как да го приведем в действие
Има много дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да се успокоите и да постигнете спокойно състояние. По-долу има няколко прости опции.
Обикновен релаксиращ дъх
За да използвате обикновена дихателна медитация, опитайте да лежите легнал по гръб с главата на възглавницата. След това направете няколко дълги, бавни вдишвания и издишвания. Отпуснете тялото си и затворете очи.
Като се фокусирате върху дъха си, възможно е умът и тялото ви да се отпуснат достатъчно, за да ви позволят да заспите.
Прогресивна мускулна релаксация
Друг вариант е прогресивната мускулна релаксация. Като започнете с пръстите на краката и стигнете до челото, опънете плътно всяка от мускулите си за 5 секунди и след това ги оставете да се отпуснат напълно.
Правете това, докато сте напрегнали и отпуснали цялото тяло, от лицето до пръстите на краката.
4-7-8 метод
Упражнението за дишане 4-7-8 има за цел да забави дишането и ритъма на сърцето ви. Особено полезно е, ако имате активно въображение, защото преброяването дава на съзнанието ви нещо да направи.
За да практикувате, следвайте тези стъпки:
- Поставете върха на езика си върху билото на тъканта зад горните предни зъби
- Напълно издишайте през устата си, издавайки звук
- Вдишайте през носа за 4 броя
- Задръжте дъха си за 7 броя
- Издишайте напълно през устата си за 8 броя
- Повторете този процес още три пъти
Как да заспивам отново след кошмар
Кошмарите са страшни и връщането в сън след това може да бъде особено трудно.
Кошмарът вероятно ще увеличи сърдечната честота и ще доведе до неуредено състояние. Изображенията на кошмара също могат да останат в главата ви, което затруднява съня.
За щастие има няколко трика, с които можете да опитате да заспите обратно след кошмар.
Физически техники
Обикновено е горещо или изпотяване, защото телесната ви температура вероятно се е повишила. Можете да опитате да спите в идеален температурен диапазон, за да ограничите тези дискомфортни ефекти.
Охлаждането на тялото след събуждане от кошмар може да ви помогне да заспите. Опитайте да пиете малко хладка вода или включете вентилатор, за да започнете процеса.
Претеглените одеяла също могат да помогнат за успокояването на тялото след кошмар.
Въпреки че няма доказателства, че претеглените одеяла директно помагат за кошмари, е доказано, че натискът активира парасимпатиковата нервна система.
Доказано е също, че претеглените одеяла помагат при проблеми със съня при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).
Ако не друго, претеглените одеяла могат да осигурят комфорт и чувство за безопасност.
Когнитивни техники
В допълнение към физическите техники, има начини да работите с ума, за да предотвратите кошмари в бъдеще.
Психотерапевтът и терапевтът за поведенческа медицина на съня Ани Милър предлага да тренирате мозъка си през деня, за да предотвратите кошмари.
„Помага да пренапишеш края, когато си буден, през деня“, казва тя. „Идеята зад тези терапии е, че кошмарите са научено поведение или навик и ние можем да научим мозъка си на нова история.“
Чрез този процес кошмарът ви може да се почувства по-малко заплашителен. Това може да доведе до по-малко и по-малко тежки кошмари. Въпреки че този подход изисква ангажимент, печалбата вероятно ще бъде по-голяма.
Как да заспивам отново сутрин
Събуждането само час-два, преди да трябва да станете, може да бъде изключително разочароващо. Остава ви едва малко време за почивка, натискът може да ви попречи да се отпуснете и да заспите отново.
Избягвайте електрониката
Колкото и изкушаващо да е, не вдигайте телефона си, когато се събудите рано сутринта.
Има няколко причини, поради които това се отразява на съня ви. Първо, можете да се всмучете във всичко, което се появява във входящата ви поща или в тенденцията в социалните медии, и да станете твърде стимулирани да спите.
Освен това синята светлина може да повлияе на тялото ви и да ви накара да почувствате, че е време да се събудите.
Друго проучване отбелязва, че излагането на светлина през нощта влияе върху поведенческите ритми и метаболитната ефективност.
Изследователите са открили и корелация между тези, които обичайно използват компютри за дълги периоди от време през деня и нарушенията на съня.
Настройте средата си за успех
Изберете среда, която е тъмна и подобна на пещера, но същевременно безопасна и утешителна.
Ако искате да направите някои ощипвания, за да създадете успокояващо пространство, следните съвети могат да ви помогнат:
- Инсталирайте затъмняващи завеси, за да запазите стаята си без светлина.
- Използвайте маска за очи и тапи за уши.
- Инвестирайте в машина за бял шум.
- Слушайте успокояващ плейлист.
- Заменете нощните светлини с червена светлина.
Едно проучване показа, че червената светлина има по-малко разрушителен ефект върху фазите на съня, отколкото синята светлина.
Знаете кога да напуснете
Милър казва, че в някои случаи заспиването сутрин може да не е идеално.
„Спането до късно не е полезно, ако имате проблеми със съня. Най-добре е да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако това означава, че ще спите по-малко в краткосрочен план “, казва тя.
Ако се събудите 45 минути преди алармата си, може и да я наречете измиване за деня.
Физически причини
Може да има и основни здравословни проблеми, които причиняват нарушаване на съня. Те включват:
- хронична болка
- храносмилателни проблеми (особено киселинен рефлукс)
- менопауза
- нужда от често уриниране
- странични ефекти на някои лекарства
- сънна апнея
- синдром на неспокойните крака
Психологически причини
Няколко психологически причини, които могат да причинят проблеми със съня, включват:
- стрес
- тревожни разстройства
- депресия
- нощни ужаси
Привични или поведенчески причини
Вашата хигиена на съня или навиците около заспиване и събуждане могат да имат основен ефект върху качеството на съня ви. Това включва:
- непостоянен график на съня
- използване на електроника твърде близо до лягане
- пиене на твърде много алкохол или кофеин, или прекалено късно през деня
- часовата разлика
- въртящи се работни смени
Причини за околната среда
В допълнение към навиците, вашата среда играе основна роля за това дали получавате качествен сън.
Ето няколко неща, които трябва да разгледате:
- Осветление. Ако стаята ви не е тъмна, опитайте затъмняващи завеси или маска за очи.
- Шум. Тапи за уши или шумозаглушител могат да помогнат да се предпазят от смущения.
- Температура. Ще получите най-добрия си сън, ако стаята ви се поддържа на по-ниска температура.
- Партньори или домашни любимци. Ако споделят леглото ви, може да нарушат съня ви.
Може ли помощните средства за сън да помогнат?
Някои естествени помощни средства за сън се предлагат на гише. Много от тях са билки или добавки, които обикновено се считат за безопасни.
Винаги обаче трябва да уведомите Вашия лекар, преди да приемате някакви билкови добавки или без рецепта.
Те включват:
- валериана
- лавандула
- магнезий
- пасифлора
- лайка
- женшен
- мелатонин
Предлагат се и помощни средства за сън с рецепта за краткосрочно лечение на безсъние.
Помощните средства за сън като Ambien и Lunesta действат, като намаляват мозъчната активност и създават усещане за спокойствие. Те често предизвикват странични ефекти като замаяност, световъртеж и сънливост през деня.
По-рядко срещаните, но по-тежки странични ефекти включват:
- загуба на паметта
- промени в поведението, като например да станат по-агресивни, по-малко инхибирани или по-откъснати от нормалното
- депресия или влошена депресия и мисли за самоубийство
- объркване
- халюцинации (виждане или чуване на неща, които не са реални)
- сънливост
Те могат също да повлияят на други лекарства, включително тези, използвани за алергии, тревожност и мускулни релаксанти.
Освен това толерантността към тези седативни ефекти може да се развие бързо и да намали вероятността те да ви заспат с течение на времето.
Поведенческа терапия
Според Милър, „Изследванията показват, че CBT (когнитивно-поведенческа терапия) за безсъние е толкова ефективен, колкото лекарствата в краткосрочен план и по-ефективен от лекарствата в дългосрочен план.“
Поведенческата терапия над лекарства също естествено намалява негативните странични ефекти и преподава умения, които са полезни в други условия.
Кога е безсънието?
Безсънието се определя като:
- затруднено заспиване
- затруднено задържане на сън
- ранно сутрешно събуждане поне 3 нощи на седмица
Острото безсъние настъпва до 3 месеца, а хроничното безсъние се появява за 3 и повече месеца.
Някои безсъние са управляеми и не изискват много повече от няколко поведенчески промени. Стресът е нормално човешко преживяване и често се случва да има няколко безсънни нощи тук и там.
Кога е време да посетите лекар?
Ако се чувствате стресирани до такава степен, че това постоянно влияе на съня ви, може би е време да посетите лекар.
Ако имате основни състояния като депресия или тревожност, важно е да съобщите проблемите си със съня с специалист по психично здраве.
За вкъщи
Събуждането посред нощ и невъзможността да заспите отново е често срещан проблем. Когато това се случва по-често, отколкото не, е важно да направите промени.
Добрият сън е от съществено значение за нашето физическо и психическо благосъстояние. Няколко прости ощипвания може да са всичко необходимо, за да заспите спокойно.
Ако не можете да намерите решение чрез промяна на някои навици или обстоятелства в околната среда, помислете да говорите с Вашия лекар или да посетите терапевт за поведенчески сън.
Те могат да ви помогнат да проучите причините и най-добрите начини за разрешаване на вашите проблеми със съня.
Ашли Хъбард е писател на свободна практика със седалище в Нешвил, Тенеси, като се фокусира върху устойчивостта, пътуванията, веганството, психичното здраве, социалната справедливост и др. Страстна към правата на животните, устойчивото пътуване и социалното въздействие, тя търси етични преживявания, независимо дали у дома или на път. Посетете нейния уебсайт wild-hearted.com.
