Ако ще отлагате, може и да прочетете това.
Обикновено по време на третата ми чаша кафе, безсмислено отпивайки, докато превъртате Instagram, седнах и осъзнах: „Това не работи“.
"Това" е, добре, фокусиране върху работата, която всъщност съм предполагаем да се прави. Което е ежедневна борба, когато живеете с ADHD, разбира се, но борба за всеки, който се опитва да работи от вкъщи по време на глобална извратена пандемия.
Ако се чудите какво можете да направите, за да увеличите фокуса си - без да се налага да изтегляте сложно приложение за електронна поща или да пренареждате мебелите си - тези бързи съвети може да са просто асансьорът, от който се нуждаете, за да се върнете в релсите.
И тъй като вероятно вече отлагате, може и да научите нещо, докато сте в това.
1. Затворете вратата
Това не е метафора. Имам предвид това буквално.
Колкото и да обичам да работя в хола си - той е просторен! Ярко е! Ефирно е! - част от изострянето на фокуса ви означава минимизиране на разсейването. Затворената врата със сигурност помага за това и също така сигнализира на мозъка ни, че имаме предвид бизнес.
2. Намерете жабата си и вземете една малка хапка
Това го правя не означава буквално.
Вашата „жаба“ е другото име за вашата най-страшна задача. Обикновено това е задачата, която подхранва отлагането, защото ние с тревога избягваме тази задача - или защото сме преуморени, отегчени от нея или не знаем какво да правим по-нататък.
Да хапеш означава да търсиш най-лесната, най-малката следваща стъпка, която можеш да направиш. Обикновено мотивацията започва след като сме започнали дадена задача, а не преди, така че това може да ни помогне да се върнем на правия път.
Затова, вместо да поставяте „завършете бизнес презентация“ в нашия списък със задачи, който се чувства огромен и неуправляем, опитайте вместо това „завършете интро слайда“. След това хвърлете няколко оптимистични конфитюра, сложете си слушалки с шумопотискане и се захващайте за работа!
3. Използвайте забавен таймер pomodoro
Методът Pomodoro е важен хак за концентрация, който включва малки работни блокове и прекъсвания между тях.
Това е чудесен инструмент, който да имате в кутията си с инструменти, но знаете ли какво го прави още по-добър? Приложения. По-конкретно, приложения, които ви дават награда, когато успешно се фокусирате за определен период от време.
Потърсете „таймер за фокусиране“ или „pomodoro“ във всеки магазин за приложения и вижте какво има там! В момента използвам приложение, което ми позволява да бъда готвач на рамен, като всеки завършен блок за фокусиране води до купа с рамен.
Странно мотивиращо е да преследвам кариера на дигитален готвач само за да си върша работата в реалния живот, но каквото и да работи ... нали?
4. Смесете задачите си
Чувал съм тази стратегия да се описва като „две тенджери на котлона“. Когато ви омръзне една задача, „отлагайте продуктивно“, като преминете към друга.
Може да откриете, че играта с пинг-понг между две или три задачи работи по-добре, отколкото да се опитвате да се насилите чрез една.
5. Предвиждайте бъдещи препятствия
Ако вече отлагате, може и да направите нещо полезно за Future You.
Опитайте да запишете всяко възможно препятствие, с което ще се сблъскате, когато се опитвате да свършите дадена задача, и след това премислете какво ще направите, за да избегнете попадането в този капан.
Например, ако известие от социални медии със сигурност ще ме изкара от релси, може да поставя телефона си в самолетен режим. Ако ще се нуждая от лека закуска след малко, бих могъл да я взема и да я държа на бюрото, преди да започна.
6. Планирайте някои 10-минутни сесии за движение
Разделянето на задачи с танци, скачане или просто ходене от единия край на апартамента до другия може да бъде полезно помощно средство за повишаване на фокуса и енергията.
Не че сте се чудили, но „Обичам ме“ от Деми Ловато беше моето обедно повдигане на настроението тази седмица - горещо бих го препоръчал, особено ако се биете, че сте прочели тази статия, вместо да работите.
7. Дайте на шкембето дишане
Тревогата и стресът наистина могат да се натрупат, когато се опитваме да се концентрираме, до точката, в която тя се превръща в привидно непробиваема стена на ужас. Има всевъзможни дихателни упражнения, които си струва да се опитат да помогнат да се откъснат от тази стена.
8. Потърсете струята струя
Понякога това, от което се нуждаем най-много, е инерция, която ни позволява да изградим самочувствие и ни уверява, че сме в състояние да се справим!
Така че потърсете потока: Има ли задача, която вече знаете как да започнете, вълнувате се да се справите или използва умение, което е във вашата рулева рубка?
Не трябва да е най-много спешно или важна задача. Просто свалянето на нещо от задната страна и навлизането в потока от неща може да помогне, когато е време да насочите вниманието си към по-належащите неща.
9. Запишете защо тази задача е значима за вас
Няма да изброяваме защо дадена задача е важна, тъй като ъ-ъ, това е потенциално разстройващо. Това е очевидно важно, ако ви стресира.
Говоря за изследване защо е дадена задача смислено за теб.
Някои въпроси, които си струва да зададете:
- Какво ми дава изпълнението на тази задача? Това може да бъде толкова просто като чувство на облекчение или постижение или толкова важно, колкото да ви напредва в кариерата или да развиете ново умение.
- Какво дава изпълнението на тази задача на другите? Може би това е проект, който прави света по-добро място. Може би просто улеснява малко нещата на вашите съотборници. Или може би това е причина шефът ви да ви похвали при следващата среща.
Вярно е, че понякога дадена задача е просто отвратителна и не можем да намерим голяма причина за нея. Това е добре! Но ако можем, винаги е добре да запазим нашето „защо“ пред очите си.
10. Опитайте се да победите часовника
„Колко бързо мога да изпълня тази задача“ е много по-забавно за мен от обичайното „направи това, некомпетентен кокалче“, силно въоръжаване, което се опитвам да направя със себе си.
Бонус точки, ако имам таймер за обратно броене и играя „Eye of the Tiger“, за да се забавлявам. Добре е, ако е глупаво - смисълът е да изпълните задачата по всякакъв начин.
11. Бъдете добри към себе си
Хората са склонни да мразят този съвет, когато го дам. И това е добре, разбирам. Досадно е да ви казват, че да бъдете мил със себе си, магически ще реши проблема.
Но знаете ли какво определено няма да ви помогне? Да си глупак за себе си.
Вероятно сте запознати с цялото „какво не ми е наред !?“ вътрешен монолог, последван от вариации на въпроса „защо не мога просто да започна“ и „защо продължавам да си правя това“, всички от които винят вината върху вас.
Ето обаче истината: Фокусирането върху задача е трудно. Работата до завършване е трудна.
Ако имате ADHD, определено вече знаете това. Но дори и да не го направите, все пак е вярно. Нашите мозъци са забавни малки машини за месо, които не винаги работят оптимално.
Самообвинението няма да помогне, обещавам. Концентрацията е като времето - понякога нещата се подреждат и е чисто синьо небе. Други времена? Не толкова.
Вместо да крещите към небето, опитайте се радикално да приемете това, което сте. В този случай малко доброта може да допринесе много, за да сте сигурни, че няма да се откажете твърде рано.
Запомнете: Ако се мъчите да се концентрирате, това не е защото сте мързеливи, некомпетентни или безнадеждни.
Повече от вероятно сте стресирани, преуморени или разочаровани (или всичко по-горе!). Всички много човешки преживявания, които могат да попречат на способността ни да завършим това, което трябва да свършим.
Така че дайте си почивка, нали?
Може би дори буквално. Отиди лежи малко. Закусете. (Гладът или умората също не помагат в отдела за концентрация!)
Най-вече бъдете търпеливи към себе си. Правите най-доброто, което можете! Което не винаги ще изглежда като най-доброто от миналия месец, миналата седмица или дори вчера.
Важното е, че независимо колко продуктивни сте или не, не позволявате това да се превърне в мярка за вашата стойност. Имате присъща стойност независимо дали ще направите 15 неща днес или изобщо нищо.
И ако фокусът продължава да бъде предизвикателство, не се колебайте да се обърнете към професионалист за подкрепа, нали?
Разбрахте това
Сам Дилън Финч е писател, практикуващ позитивна психология и медиен стратег в Портланд, Орегон. Той е водещ редактор по психично здраве и хронични заболявания в Healthline и съосновател на Queer Resilience Collective, коучинг коучинг уелнес за LGBTQ + хора. Можеш да поздравиш Instagram, Twitter, Facebookили научете повече на SamDylanFinch.com.
.jpg)
