Витамин D, известен още като слънчев витамин, е хормон, който тялото ви произвежда, когато кожата ви е изложена на слънце. Можете също така да получите малко витамин D от вашата диета, въпреки че малко храни съдържат значителни количества от него.
И все пак излагането на слънце и диетата сами по себе си рядко са достатъчни за поддържане на оптимални нива на витамин D.
Експертите изчисляват, че около 50% от хората по света имат неоптимални нива на витамин D, докато до 1 милиард изпитват дефицит на витамин D.
Поддържането на оптимални нива на витамин D е от решаващо значение за здравето на вашите кости, мозък и имунна система. Освен това се предполага, че адекватните нива на витамин D могат да помогнат за предотвратяване на нежелано наддаване на тегло.
Тази статия прави преглед дали дефицитът на витамин D може да причини наддаване на тегло и ако да, как да го преодолеем.
Връзката между витамин D и наддаване на тегло
Хората с наднормено тегло и затлъстяване изглежда са по-склонни да имат ниски нива на витамин D в сравнение с хората с тегло, попадащо в границите на „нормалния” индекс на телесна маса (ИТМ). Това кара някои да предполагат, че ниските нива на витамин D могат да причинят наддаване на тегло.
Няколко изследвания изглежда подкрепят тази теория. В едно проучване жените получавали 1000 IU (25 mcg) витамин D или плацебо всеки ден в продължение на 12 седмици.
В края на проучването жените от групата на витамин D са загубили 2,9 кг мазнини, в сравнение с около 1,1 паунда (0,5 кг) за тези в групата на плацебо.
Жените от групата на витамин D също са качили с 1,4 килограма повече мускули от тези в групата на плацебо. И все пак няма значителни промени в обиколката на талията или общото телесно тегло.
По същия начин, неотдавнашен преглед на 11 проучвания за отслабване предполага, че добавянето на 25 000–600 000 IU (625–15 000 mcg) витамин D месечно в продължение на 1–12 месеца може да намали ИТМ и обиколката на талията при тези с наднормено тегло или затлъстяване.
Тези промени обаче остават много малки и не се забелязват значителни разлики в общото телесно тегло.
Въпреки тези констатации, настоящите изследвания показват, че консумацията на по-големи количества витамин D има малък ефект върху наддаването или загубата на тегло. И все пак, може да са необходими повече проучвания, разграничаващи телесното тегло и телесните мазнини, за да се оцени правилно този ефект.
Защо хората с наднормено тегло или затлъстяване често имат по-ниски нива на витамин D?
В момента повечето изследователи смятат, че по-ниските нива на витамин D, наблюдавани при хора с наднормено тегло или затлъстяване, могат да се обяснят с други фактори.
Например, тъй като витамин D се съхранява в мастните тъкани, хората с по-големи количества телесни мазнини може да се нуждаят от по-големи количества витамин D, за да поддържат нивата в кръвта, подобни на тези на хората с по-ниско телесно тегло.
Хората с наднормено тегло или затлъстяване също могат да прекарват по-малко време на открито или да ядат по-малко храни, богати на витамин D или обогатени с витамин D.
Съответно експертите предполагат, че хората с наднормено тегло може да се нуждаят от 1,5 пъти повече витамин D, отколкото хората с ИТМ в „нормалния“ диапазон, за да поддържат подобни нива в кръвта, докато хората със затлъстяване може да се нуждаят от 2-3 пъти повече.
РЕЗЮМЕХората с наднормено тегло или затлъстяване често имат по-ниски нива на витамин D, отколкото хората с ИТМ в „нормалния“ диапазон. И все пак, доказателствата, които предполагат, че ниските нива на витамин D причиняват наддаване на тегло или затрудняват загубата на телесни мазнини, са ограничени.
Как да разберете дали имате дефицит на витамин D
С течение на времето, неоптималното излагане на слънце или ниските количества богати на витамин D храни в диетата могат да ви накарат да развиете дефицит на витамин D.
Признаци и симптоми на недостиг на витамин D
Дефицитът на витамин D обикновено не се свързва със забележими симптоми, освен ако дефицитът не е тежък, така че повечето хора не знаят, че имат дефицит, докато не си направят кръвен тест. Продължителният, тежък дефицит обаче може да доведе до следните симптоми:
- костна болка или деформации
- рахит
- припадъци
- мускулни спазми
- зъбни аномалии
- сърдечни проблеми
Ако разпознаете някой от горните симптоми, не забравяйте да ги обсъдите с вашия доставчик на здравни грижи, за да изключите недостиг на витамин D.
Хора, изложени на най-голям риск от дефицит на витамин D
Въпреки че дефицитът на витамин D може да засегне всеки, някои групи хора може да са изложени на по-голям риск.
Например, хората, които са претърпели операция на стомашен байпас, могат да имат намалена способност да абсорбират витамин D от диетата си, което може да ги изложи на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин D.
Това също изглежда вярно за хора с целиакия, синдром на късото черво, възпалително заболяване на червата (IBD), муковисцидоза или хронична панкреатична недостатъчност.
По-възрастните хора, както и тези, които имат по-тъмен тон на кожата или прекарват малко време на открито, също могат да имат повишен риск от дефицит поради намалената способност да произвеждат достатъчно витамин D само от излагане на слънце.
Освен това дефицитът на витамин D е по-често при хора със затлъстяване.
И накрая, някои лекарства с рецепта могат да ускорят разграждането на витамин D в организма, от своя страна, вероятно увеличавайки риска от дефицит на витамин D.
Изследване на нивата на витамин D в кръвта
Ако подозирате, че може да имате ниски нива на витамин D, помислете за изследване на кръвните нива, за да изключите недостиг на витамин D.
Оптималните нива в кръвта обикновено падат в рамките на 30–100 ng / ml. Стойности под 20 ng / ml обикновено се определят като лек дефицит, а тези под 10 ng / ml се считат за умерен дефицит. Нивата на витамин D под 5 ng / ml се считат за сериозен дефицит.
Част от здравните специалисти препоръчват да изследвате нивата на витамин D в кръвта два пъти годишно - веднъж през пролетта и още веднъж през есента.
Това може да ви помогне да оцените настоящите си нива на витамин D във връзка с излагането на слънце и да адаптирате съответно режима на прием на витамин D или добавки.
РЕЗЮМЕХората с дефицит на витамин D могат да получат редица симптоми. Ако подозирате, че може да имате ниски нива на витамин D или да попаднете в някоя от рисковите категории, помислете за вземане на кръвен тест, за да изключите дефицит.
Начини за подобряване на нивата на витамин D
Има много начини да подобрите нивата на витамин D.
Излагане на слънце
Вашето тяло може да произвежда този витамин от холестерол, когато кожата ви е изложена на ултравиолетови B (UVB) слънчеви лъчи.
Според експерти излагането на около 40% от кожата ви за поне 20 минути на пладне на слънце, без носенето на слънцезащитен крем, е достатъчно за повечето хора да произвеждат достатъчно витамин D.
Въпреки това, тези с по-тъмен тен или живеещи над 35 градуса над или под екватора може да се затруднят да произвеждат достатъчно витамин D само от слънцето. Нивата на смог, облачността, надморската височина и сезонът са други влияещи фактори, които трябва да се имат предвид.
Освен това повечето дерматолози предупреждават за излишно излагане на слънце поради повишения риск от рак на кожата, свързан с излишък от UV лъчение.
Диета и добавки
Причините, описани по-горе, правят важно да се уверите, че включвате в диетата си богати на витамин D или обогатени с витамин D храни. Някои примери включват мазна риба, гъби, подсилени млечни продукти на млечна или растителна основа, яйца, черен дроб и други меса.
Понастоящем референтният дневен прием (RDI) за витамин D е определен на 600 IU (15 mcg) на ден за възрастни и 800 IU (20 mcg) на ден за бременни хора.
Някои експерти обаче твърдят, че тези препоръки са твърде ниски, за да се поддържат оптимални нива на витамин D.
Ако не можете да поддържате адекватни нива на витамин D в кръвта само чрез слънце и диета, може да е необходима добавка, осигуряваща 800–4 000 IU (20–100 mcg) витамин D.
Имайте предвид, че витамин D е мастноразтворим витамин, което означава, че приемането на прекомерни количества за дълги периоди може да доведе до натрупването му в тъканите до нива, които могат да бъдат токсични.
Въпреки че токсичността на витамин D е рядка, приемането на изключително високи дози витамин D за продължителни периоди може да доведе до опасни странични ефекти. Най-честата причина за токсичност на витамин D е случайното предозиране.
Това може да доведе до гадене, повръщане, мускулна слабост, болка, лош апетит, дехидратация, мозъчни смущения, сърдечни и бъбречни проблеми и в тежки случаи дори смърт.
Най-добрият начин да се избегне токсичността на витамин D е да се проверят нивата на витамин D в кръвта преди и по време на добавките, както и да се работи с вашия доставчик на здравни грижи, за да коригира съответно дозата.
РЕЗЮМЕМожете да подобрите нивата на витамин D чрез комбинация от излагане на слънце, диета и добавки. Редовното проследяване на нивата на витамин D в кръвта може да ви помогне да приспособите режима на добавките и да намалите риска от токсичност на витамин D.
Добавки 101: Витамин D
Долния ред
Дефицитът на витамин D е малко вероятно да причини наддаване на тегло. Това обаче може да причини други здравословни проблеми или неприятни симптоми, които си струва да се избягват.
Можете да поддържате адекватни нива на витамин D чрез комбинация от ограничено излагане на слънце, богата на витамин D диета и прием на добавки с витамин D.
Ако подозирате, че имате неоптимални нива на витамин D, помислете за изследване на кръвните нива, за да изключите дефицит. Редовното извършване на това може също да ви помогне да приспособите режима на добавките и да намалите риска от токсичност на витамин D.
.jpg)
