Обядът е подходящ момент за зареждане през деня.
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, подходящият обяд под ръка може да направи разликата между чувството на енергия или отпадналост през останалата част от следобеда.
И все пак понякога може да е трудно да измислите нови рецепти.
Ето 20 питателни и прости обяда с ниско съдържание на въглехидрати, които да ви заситят до следващото хранене.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
1. Спагети скуош Болонезе
Спагети скуош е отлична алтернатива на макароните с ниско съдържание на въглехидрати. След като се приготви, можете да използвате вилица, за да издълбаете месото му на дълги нанизи, които приличат на спагети спагети.
За да го приготвите, набодете месото му на няколко различни места с вилица и печете 30–45 минути при 350 ℉ (180 ℃). Можете също така да го варите в продължение на 20 минути или да го разрежете наполовина и да го готвите в микровълнова фурна за 6–8 минути.
Напълнете юфката си с тиква със сос Болонезе и поръсете пармезан. Като алтернатива, използвайте боб и пармезан без млечни продукти за веган вариант.
2. Пролетни ролки с лимонено-фъстъчен сос
Тези пролетни ролки са супер лесни и бързи за направа.
Започнете с намокряне на оризов лист под топла течаща вода за няколко секунди, докато започне да омеква. След това го поставете върху твърда повърхност и в една линия по средата разпределете настъргани моркови, нарязани краставици, чулирани чушки и малко мента или кориандър.
Добавете избрания от вас протеин, като пилешко, сьомга, темпе или едамаме, след което изсипете варено-фъстъчен сос. Можете да си купите този вдъхновен от Тайланд сос в магазини или онлайн - или да си направите сами, като смесите фъстъчено масло с тире оризов оцет, сусамово масло и сок от лайм.
3. Пикантни такос с увиване на маруля
Обикновено хората мислят за такос като пълен с въглехидрати.
Всичко, което трябва да направите, за да намалите съдържанието на въглехидрати в това вкусно ястие, е да замените обичайните черупки от тако с черен цвят на царевица за маруля или листа от зеле.
Ако нямате остатъци от лют червен пипер, можете да направите пълнеж от нулата. В голяма тенджера, леко кафяво смляно говеждо, пилешко, тофу или сейтан с кайма чесън и лук на кубчета.
След това добавете нарязани на кубчета домати, доматен сос и боб в бъбреци или пинто и подправете на вкус с чили на прах, кимион, сол и черен пипер. Оставете да къкри 30 минути и преди сервиране залейте с натрошено сирене или хранителна мая.
4. Салата „юфка“ от тиквички и цвекло
Спирализираните зеленчуци са визуално привлекателна съставка за вашите обеди с ниско съдържание на въглехидрати.
По-специално, тиквичките и цвеклото имат перфектната текстура, в която да застанат юфка. Можете да използвате устройство, наречено спирализатор, за да нарежете тези зеленчуци на дълги ленти, подобни на юфка.
Нещо повече, те натрупват много фибри за малък брой калории. Тази нискокалорична плътност може да намали глада, да ви помогне да се почувствате сити и дори да подпомогнете загубата на тегло.
Просто залейте спирализираните си тиквички и цвекло с мариновано пиле или темпе, чери домати, кедрови ядки, пресен босилек, дъжд зехтин и изстискване на лимонов сок
5. Пълнени пици от портобело
Портобело пиците са чудесен начин да си оправите пицата без обичайните въглехидрати. Големият размер и гъстата текстура на тази гъба я правят особено привлекателна алтернатива на конвенционалната кора за пица.
Освен че съдържат ниско съдържание на въглехидрати, портобелосът е богат на витамини от група В, калий и противовъзпалителни съединения като полизахариди, терпеноиди и феноли.
За да приготвите това ястие, измийте дъното на измитите, изсушени и стъблени портобело гъби с чесново масло. Поставете ги отдолу нагоре върху лист за печене и покрийте с пица сос, резенчета чери домат, месо или веган пеперони и моцарела или веган сирене.
Печете 7–8 минути преди сервиране.
6. Ролки от суши от авокадо
Тези суши ролки не съдържат ориз, което не само намалява съдържанието на въглехидрати, но и ускорява времето за подготовка.
Започнете с напълване на лист нори - тънък като хартия квадрат от водорасли - с тънък слой пюре от авокадо и поръсете хранителна мая.
След това отгоре с любимите си нарязани зеленчуци, като чушки, краставици, домати или лук, както и източник на протеин, като едамаме, риба или маринован темпе.
Не забравяйте да оставите горната трета на вашия лист нори без никакви гарнитури. След това намокрете тази горна третина с няколко капки вода и навийте.
7. Сладко-кисел запържване
Фритюрите без юфка и ориз са вкусни варианти за обяд с ниско съдържание на въглехидрати, които се правят само за минути.
За тази сладко-кисела версия задушете малко пиле със зелен лук, грах, червен пипер, бок чой и бебешка царевица в незалепващ уок. След това просто добавете сладко-кисел сос с ниско съдържание на въглехидрати по ваш избор.
Ако имате допълнително време, можете да направите свой собствен сос, като комбинирате една скилидка чесън с една обезмаслена, нарязана на кубчета червена люта чушка, 1/4 чаша (60 мл) кетчуп без захар, 1/2 чаша (120 мл) от оризов оцет, 1 супена лъжица (15 мл) соев сос и тишина стевия.
Довеждайте съставките до кипене при често разбъркване. Оставете да се охлади няколко минути, преди да нанесете лъжица върху храната си. По желание гарнирайте със сусам.
8. Купа за салата с дъга
Салатите са чудесен начин да добавите повече здравословни зеленчуци към вашата диета.
Можете да подправите салатите си с почти безкраен запас от гарнитури. За да ги запазите с ниско съдържание на въглехидрати, започнете със зеленина, като спанак, зеле, рукола или маруля.
След това поръсете няколко допълнителни зеленчуци. Ако е възможно, оставете ги необелени, за да увеличите значително съдържанието на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти в салатата.
И накрая, добавете източник на протеин, като яйца, пуешки гърди, орехи или черен боб, както и малко авокадо или маслини и вихър от любимия дресинг с ниско съдържание на въглехидрати.
9. Тиквена супа с кашу с гарнитура
Тази супа е с ниско съдържание на въглехидрати и има страхотен топъл или студен вкус.
За да го направите, гответе 4 чаши (500 грама) нарязана тиква с 1 ситно нарязан лук и 1 супена лъжица (15 ml) зехтин, като разбърквате от време на време в продължение на 8–10 минути - или докато тиквата започне да омеква.
След това добавете 11,5 унции (350 мл) зеленчуков бульон, оставете да заври и оставете да къкри около 10 минути, или докато тиквата стане много мека. Накрая добавете 2,5 унции (75 мл) сметана или кокосово мляко и пюре с ръчен пасатор.
Отгоре се сервира печено кашу, настъргано червено зеле и поръсено с неподсладени кокосови люспи преди сервиране.
10. Зелена салата в азиатски стил
Зелето е с ниско съдържание на въглехидрати, богато на фибри и е снабдено с хранителни вещества - особено витамини С и К. Освен това може да се похвали с полифеноли и серни съединения, които са два мощни антиоксиданта, които могат да предпазят от сърдечни заболявания и някои видове рак.
За тази зелена салата в азиатски стил хвърлете настъргано червено и зелено зеле с настъргани моркови, кориандър и зелен лук.
За дресинга смесете по 1 супена лъжица (15 ml) от нарязан на кубчета пресен джинджифил, сусамово масло, бадемово масло и оризов оцет с 1 чаена лъжичка (5 ml) тамари, тире от кленов сироп и малко варовикова кора. Изсипете върху сламата и разбъркайте добре.
Нагоре с говеждо или зеленчуково баничка за допълнителен протеин.
11. Пържен ориз от карфиол
Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, богат на фибри, фолиева киселина и витамини С, Е и К.
За да направите заместител на ориза с ниско съдържание на въглехидрати, начупете глава карфиол на малки цветчета и ги настържете на ръка на парчета с размер на ориз. Вместо това можете да използвате кухненски робот, но внимавайте да не преработите прекалено много, тъй като това ще доведе до омокряне на ориза ви.
Добавете малко кокосово масло и задушете с други зеленчуци без скорбяла, като чушки или броколи, заедно с кайма, чесън, нарязан на кубчета суров джинджифил и тънко нарязан зелен лук, докато карфиолът стане кафяв и нежен.
Подправете с тире соев соев сос или сусамово масло с ниско съдържание на натрий и залейте с пържено яйце или две.
12. Бадемово-цитрусова салата
Тази салата е много проста, но вкусна.
В малка купа комбинирайте 1 кайма скилидка чесън с 1 супена лъжица (15 ml) зехтин, 2 супени лъжици (30 ml) портокалов сок, цедрата от половин грейпфрут и 1 чаена лъжичка (5 ml) всяка дижонска горчица и кленов сироп.
Обелете един грейпфрут и отрежете костилката с остър нож. Добавете плодовите клинове към легло от бебешки зеленчуци и поръсете с лук, краставица, нарязани бадеми, пресен босилек и дресинг. Накрая отгоре пушете сьомга или печен нахут.
13. Мини спанак-домат киш
Традиционните quiches обикновено са тежки с въглехидрати, но заместването на пшенично брашно с бадемово брашно значително намалява броя на въглехидратите.
Бадемите съдържат мощни антиоксиданти, повечето от които са концентрирани в кожата си. Тъй като пилингът на тази кожа - процес, известен като бланширане - премахва много от тези антиоксиданти, опитайте се да вземете небланширано бадемово брашно.
Можете също така да си направите сами, като смилате небланширани бадеми в кухненски робот или високоскоростен пасатор.
Смесете бадемовото брашно с малко зехтин и сол, за да направите кората си, която ще използвате за облицоване на дъното на тава за кифли. Предварително печете за 15 минути при 375 ℉ (190 ℃). Залейте със смес от яйца, сирене, спанак и сушени домати и печете допълнително 15–20 минути.
За веган версия използвайте смесен тофу и веган сирене.
14. Кремообразна гъбена супа
Кремообразната гъбена супа прави прост, вкусен вариант за обяд.
За да започнете, задушете 8 унции (224 грама) нарязани гъби с 1 малка глава лук и 4 скилидки чесън за около 8 минути, или докато гъбите започнат да отделят своите сокове.
Добавете 1,5 чаши (360 мл) зеленчуков бульон, 11 унции (340 мл) кокосово мляко и 4 стръкови стръка мащерка. Оставете да къкри 15 минути, преди да смесите с ръчен миксер или високоскоростен пасатор. Отгоре сложете бекон или кедрови ядки и сервирайте.
15. Тиквички на рулца
Тиквичките са популярна нисковъглехидратна алтернатива на лазанята и обвивките.
Също така е чудесен източник на манган, калий, магнезий, витамини А и С и антиоксиданти като лутеин, зеаксантин и бета каротин.
Тези антиоксиданти могат да повишат здравето на очите, кожата и сърцето ви, както и да намалят риска от някои видове рак.
За това ястие нарежете сурова тиквичка по дължина на тънки, широки ивици и поръсете с топинги по ваш избор, като пушено тофу, натрошени маслини, пуйка или сирене. Добавете докосване на майонеза, песто или шрирача и превъртете.
16. Супа от юфка Ширатаки
Юфката Ширатаки, известна още като конжак или чудо юфка, е друга алтернатива на нисковъглехидратната паста.
Те са богати на глюкоманан, вид разтворими фибри, които образуват вискозен гел в червата, забавяйки храносмилането и ви помага да се чувствате сити по-дълго.
Разтворимите фибри също хранят полезните бактерии в червата, които след това произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, бутират и пропионат. SCFA помагат за намаляване на възпалението и повишаване на имунитета.
Просто разопаковайте юфката ширатаки, изплакнете добре под гореща течаща вода и изхвърлете в закупена от магазина или домашна мисо супа. Добавете тофу и зеленчуци, за да увеличите съдържанието на протеини и хранителни вещества.
17. Тестени изделия от водорасли
Морските водорасли са друга чудесна алтернатива на нисковъглехидратната паста.
Естествено е с ниско съдържание на въглехидрати, докато е богат на витамин К, фолиева киселина, магнезий, калций и желязо. В зависимост от сорта, той може да осигури и добра доза йод.
Йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която играе важна роля в растежа, възстановяването на клетките и метаболизма.
Тестените водорасли се предлагат в дълги нишки, които са събрани, изплакнати и изсушени. Ще трябва да ги рехидратирате в топла или студена вода или да ги готвите около 5–15 минути преди ядене.
След това просто хвърлете с доматен сос, маслини и избрания от вас протеин. Поръсете с натрошено сирене или хранителна мая преди сервиране.
18. Пълнени авокадо от салата от риба тон
Авокадото е чудесен източник на мононенаситени мазнини, същите мазнини, полезни за сърцето, които се съдържат в зехтина.
Те също са богати на фибри, около 75% от които са неразтворими. Тези фибри спомагат за безпроблемното придвижване на храната през червата, намалявайки шансовете ви за запек.
Останалите 25% от фибрите са разтворими, което помага на вашите здрави чревни бактерии, като потенциално намалява симптомите на чревни разстройства като синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит.
За да приготвите това ястие, нарежете авокадото си наполовина и го напълнете със салата от риба тон. Лесно е да си направите сами консерви от риба тон, гръцко или веганско кисело мляко, репички на кубчета и целина.
19. Панирани патладжани
Патладжанът е богат на фибри, витамини и минерали.
За да направите пържоли, нарежете един среден патладжан по ширина на кръг с дебелина 1/2-инча (1,25 см).
В купа смесете 1/2 чаша (90 грама) нахутено брашно, 1/4 чаша (30 грама) смлени ленени семена, 1 чаена лъжичка (5 грама) лук на прах и поръсете с вода. Добавете сол и черен пипер на вкус.
Потопете всеки парче патладжан в тази смес, след това запържете в голям тиган за 3-5 минути от всяка страна. За версия с по-ниско съдържание на мазнини поставете потопените филийки върху решетка и печете за 15 минути.
След като сте готови, залейте вашите пържоли със заквасена сметана, пушена шунка и нарязан зелен лук. За веган алтернатива използвайте заквасена сметана от кашу и пушени орехи.
20. Салата Кале Цезар
Кейл е листно зелено, толкова богато на хранителни вещества, че 1 чаша (21 грама) сурови листа осигурява 100% от дневната стойност (DV) за витамини А, С и К.
За да приготвите това завъртане на обичайната пилешка салата Цезар, отстранете зелето си и нарежете на парчета с размер хапка. С ръце масажирайте листата за 1-2 минути или докато омекнат.
След това смесете цедката и сока от 1 лимон с 1 унция (28 грама) пармезан и 1 супена лъжица (15 мл) дижонска горчица. Смесете старателно в салатата си и залейте с пиле на скара, сьомга или печен нахут и малко пармезан на вкус.
Долния ред
Тези 20 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати си заслужава да бъдат добавени към вашия репертоар за обяд.
Те не само са питателни и лесни за приготвяне, но и ще успокоят глада ви и ще ви приличат до следващото хранене или закуска.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-просто от всякога е да си приготвите заситен обяд у дома или на работа.
