Как да поставите крака си зад главата: 8 стъпки, за да стигнете до там

Eka Pada Sirsasana или Leg Behind Head Pose е усъвършенствана отварачка за тазобедрената става, която изисква гъвкавост, стабилност и сила за постигане. Въпреки че тази поза може да изглежда предизвикателна, можете да си проправите път с подготвителни пози, които увеличават гъвкавостта на гръбначния стълб, бедрата и краката.

Прочетете, за да научите стъпките, които ще ви подготвят за безопасно и ефективно изграждане на позицията на крака зад главата.

Подготовка: Развиване на гъвкавост, сила и баланс

Освен ако не сте естествено гъвкави до изключителна степен, ще трябва да надграждате Eka Pada Sirsasana с няколко подготвителни пози. Тези пози ще ви помогнат да развиете силата, баланса и правилното подравняване, необходими за безопасното изпълнение на тази поза.

В зависимост от тялото ви, може да се наложи да правите тези пози последователно в рамките на няколко дни, седмици или месеци.

Винаги загрявайте тялото си за 5 до 10 минути, преди да преминете към следващите упражнения. Имайте предвид, че тялото ви вероятно ще бъде по-отворено и гъвкаво по-късно през деня, за разлика от ранната сутрин. Обмислете това, когато решавате по кое време на деня да практикувате.

Не забравяйте също, че тялото ви може да варира в гъвкавостта си всеки ден.

Седнал преден завой

Тази класическа поза в седнало положение може да подготви тялото ви за действие за огъване напред, като отворите бедрата и гърба си. Преди да се спуснете напълно в поза, преместете наполовина надолу и след това вдигнете до изходна позиция. Направете това няколко пъти, за да усетите шарнирното действие на бедрата си.

Ширококрил преден завой

Този сгънат крак напред огъва бедрата, кръста и краката. За да влезете по-дълбоко в тази поза, седнете на възглавница или блок, за да позволите на таза си да се наклони напред. Включете сърцевината си, дръжте гръбнака изправен и пъхнете брадичката си в гърдите.

Поза гълъб

Тази поза се върти и огъва бедрата ви и разтяга седалищата. Фокусирайте се върху отваряне по протежение на предната част на бедрото и бедрото. За да освободите дълбоко напрежение, задръжте тази поза до 5 минути от всяка страна. За опора поставете възглавница под предното си коляно или бедрото от тази страна.

Стойка за рамо

Тази инверсия прави гръбнака и краката ви еластични, като същевременно изгражда сила в раменете и врата. Поставете сгънато одеяло или плоска възглавница под раменете си за допълнително подплата.

Стойка на главата

Това е усъвършенствана инверсия, която изисква много основна сила. Ако не можете да направите пълната поза, направете подготвителни действия, като нанесете тежестта си върху предмишниците си с бедрата във въздуха. Бавно ходете с крака към лицето си, за да приведете бедрата си в една линия с раменете. Включете основните си мускули тук и повдигайте по един крак.

Следващи стъпки: Отворете бедрата, подколенните сухожилия и раменете

Следвайки подготвителните пози, ето няколко пози в следващата стъпка, за да се подготвите за позицията на крака зад главата. Отново е добре, ако не можете да правите тези пози перфектно. Забавлявайте се, правейки тези пози според възможностите си.

Поза люлка на краката

Седнете на ръба на възглавница или блок, за да наклоните бедрата напред и да поддържате позицията на гръбначния стълб. Ако не можете да достигнете ръце около крака си, просто поставете лактите под прасеца с длани, обърнати към вас. Работете върху това да издърпате крака си нагоре и към тялото. За малко по-различно разтягане направете тази поза легнала по гръб.

Слънчев часовник поза

Дръжте гръбнака си удължен по време на тази поза, която отваря бедрата, подколенните сухожилия и раменете. Притиснете долното си рамо в крака, за да предотвратите срутването му напред.

Поза на Арчър

Силен и гъвкав гръб и горна част на тялото ще ви помогнат да постигнете тази поза. Дишайте дълбоко и дръжте гръбнака и врата си удължени.

Финален ход: Поза зад главата

Ако сте работили през всички подготвителни пози и все още имате енергия да отидете по-нататък, можете да преминете в поза на крака зад главата сега.

Опитайте да завъртите главата си настрани, за да улесните придвижването на крака си около извивката на главата си. Включете сърцевината си, за да поддържате гръбнака си удължен.

Предимства на поза зад главата

Eka Pada Sirsasana носи много предимства на тялото ви, като разхлабва бедрата, гърба и сухожилията. Това носи усещане за лекота и отвореност на тялото ви и може да намали сърдечната честота, като същевременно засили циркулацията. Може да изпитате засилено чувство за благополучие, докато намалявате нивата на стрес и елиминирате токсините.

Опитайте се да запазите игриво отношение, докато развивате дисциплината и всеотдайността, необходими за постигане на тази поза. След това тези положителни качества могат естествено да се разпространят и в други области от живота ви.

Дори и да не можете да направите пълния израз на тази поза, можете да изпитате предимствата на подготвителните пози. Тези пози ще отворят бедрата ви, ще развият гръбначната гъвкавост и ще укрепят сърцевината ви.

Предпазни мерки

Повечето хора ще могат да опитат някакъв израз на Ека Пада Сирсасана, дори ако не са в състояние да направят пълната поза, стига да слушат тялото си и да не излизат извън границите им.

Ако имате проблеми с врата, гърба или бедрото, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате тази поза. Никога не се насилвайте в каквото и да е положение или надхвърляйте физическите си граници. Уверете се, че дъхът ви е гладък и спокоен през цялата практика. Трябва да се чувствате спокойни както физически, така и психически.

Не забравяйте, че до известна степен начинът, по който изглежда позата, не е толкова важен, колкото как се чувства. За наблюдателя може да изглежда, че не навлизате толкова дълбоко в позата, но ако отивате до комфортна степен на усещане в тялото си, тогава получавате предимства във всяка поза.

Ако въобще искате да сравнявате, сравнете се с това къде сте били вчера и къде се стремите да бъдете.

За вкъщи

Eka Pada Sirsasana има много предимства и е забавна поза, която да добавите към практиката си, въпреки че може да не е постижима за всички.

Практикувайте безопасно и работете в рамките на тялото си. Дайте си време и не забравяйте, че резултатите са постепенни. Дори и да не можете да направите пълната поза, можете да се насладите на някои от подготвителните пози.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми, които напредналите йога пози могат да повлияят. Ако искате да влезете по-дълбоко в предизвикателни пози, помислете за резервиране на няколко индивидуални йога сесии с вашия любим учител по йога. Или се съберете с приятел и преминете заедно през позите.