Какво да знаете, за да направите Kipping Pullups

Кипингът е спорен ход. Тъй като използвате инерция, за да се издърпате, мнозина във фитнес индустрията гледат на това като на форма на „измама“. Някои също го разглеждат като по-малко контролирано движение, с по-големи шансове за нараняване.

Кипирането на гърдите обаче също е предизвикателство, може да подобри издръжливостта и дори да насочи мускулите, които стандартните пулпи не могат, като сърцевината и долната част на тялото.

Ето защо те са идеята за изваждане в общността CrossFit.

За да определите дали кипирането е подходящо за вас, тази статия разглежда какви са те, ползите от тях, разликите между стандартните пулпи и др.

Какво представлява кипирането?

Кипингът е начин да размахате тялото си, за да наберете скорост.

Кипването е, когато използвате този импулс, за да създадете „люлка на мощността“, която кара брадичката ви нагоре и над лентата.

Защо кипирането е много противоречиво?

Джаки Уилсън, главен изпълнителен директор и основател на Nova Fitness Innovation, обяснява защо.

„Издърпванията са трудни!“ тя казва. „Тези, които се кълнат в стандартното издърпване, гледат на кипирането като пряк път, тъй като може да успеете да извършите движението без силата на горната част на тялото, необходима за извършване на равен брой повторения между двете вариации.“

Кипинг срещу стандартно издърпване

Има много сравнения, които можете да направите със стандартно издърпване и издърпване.

Стандартните издърпвания изискват бавни и контролирани движения, за да повдигнете тялото си право нагоре и право надолу.

Kipping pullups, от друга страна, са по-ритмични, тъй като изискват допълнително движение и инерция.

Стандартно издърпване може да бъде променено за тези, които го намират за твърде трудно. Бихте могли да накарате някой да ви държи краката или да използвате асистирана машина за издърпване.

Издърпването може да изглежда трудно - особено когато видите, че CrossFit професионалистите го правят - но има много по-малко изграждане на сила, отколкото бихте си помислили.

Това е така, защото се активират по-малко мускули, когато люлеенето на мощността дава на тялото бърз импулс.

Проучване от 2018 г. потвърждава това, тъй като установява, че има значително по-ниска мускулна активация при кипиране на пулпи в сравнение със стандартните пулпи.

За да стигнат до това заключение, изследователите разгледаха няколко мускулни групи:

• latissimus dorsi
• заден делтоиден
• среден трапец
• бицепс брахии

За какво са полезни кипирането?

Ще изградите издръжливост

Кипингът е по-малко свързан със силовите тренировки и повече с издръжливостта.

Колкото повече повторения можете да направите за кратък период от време, толкова повече това ще бъде от полза за сърдечно-съдовата ви система.

„Това е, което ги прави идеални за кръгови тренировки“, казва Шон Лайт, регистриран треньор по сила и кондиция, треньор по постурално възстановяване и лицензиран масажист.

Като тренирате мускулите си по този начин, вашата издръжливост ще продължи да се изгражда, което дава възможност да тренирате за по-дълги периоди от време.

Можете да влезете в повече повторения

Бързината е на ваша страна с издърпване.

Това е в сравнение със стандартните издърпвания, които изискват бавни и контролирани движения.

„Завършването на повече повторения за по-кратко време увеличава интензивността на дадена тренировка“, обяснява Уилсън.

„В резултат на това, кипингът е по-добър за метаболитни тренировки, отколкото стандартните.“

Това е тренировка за цяло тяло

Вижте резултатите по-бързо с тренировка за цяло тяло.

Проучване от 2019 г. проследи 11 спортисти, завършили 5 комплекта както стандартни, така и кипиращи.

Изследователите тестваха горните и долните тела на участниците с повърхностна електромиография и кинематика на движението.

Проучването установи, че цялото тяло се активира по време на упражнението и че са възможни повече повторения в сравнение със стандартното издърпване.

Освен това мускулите на сърцевината и долната част на тялото се активираха значително повече с издърпването.

Недостатъци на кипирането

• Това може да натовари твърде много раменете ви.
• Шансовете за нараняване са по-високи в сравнение със стандартните издърпвания.
• Този ход не е заместител на стандартните издърпвания.

Изтласкването на тялото ви извън границите му може да доведе до някои сериозни последици.

Например, проучване разглежда връзката между издиганията на височината на ръката с различно разположение на ръцете, включително широк хват, подобен на този, който се използва за кипи, и удара в рамото.

Набиването се получава, когато маншетът ви се търка в акромиона, който е външният край на лопатката. Това обикновено води до болка в рамото или натиск.

Проучването установи, че тези упражнения с висока ръка намаляват пространството в ставата и увеличават натиска, като по този начин увеличават шансовете за удар в рамото.

Мускули на работа по време на упражнението

Докато кипирането на гърдите не е известно, че изгражда сила, трябва да усещате работата в корема, ръцете, краката и горната част на гърба.

„Основният мускул, към който се насочвате, е вашият гръбен гръб“, обяснява Лайт. "Това е най-изявеният мускул на гърба ви и евентуално най-влиятелният мускул в тялото ви."

Допълнителни мускули при работа:

• ромбоиди (мускул между лопатките)
• капани (простира се от задната част на главата до врата и раменете)
• задния ротационен маншет (рамо)

Как се прави кипинг?

1. Започнете, като висите от бара с плътна хватка и ръцете ви са малко повече от ширината на раменете.
2. За да „кипнете“, първо завъртете крака назад и след това напред. Тялото ви ще започне да се люлее.
3. Докато краката ви се люлеят напред, възползвайте се от този импулс, като се издърпате нагоре и карате бедрата си към бара.
4. Бавно се спуснете надолу, докато краката ви се люлеят обратно в изходна позиция. Повторете.
5. Изпълнете колкото можете повече повторения за 30 секунди.

Бързите повторения са ключови

Важно е да не губите време в края на представяне, казва Лайт. Искате да се възползвате от цикъла на скъсяване на разтягане.

Тази еластичност се натрупва в мускула при спускането. Като преминете към следващото повторение по-бързо, това ще направи издърпването ви назад толкова по-лесно.

Съвети

Дръжте корема ангажиран през цялото упражнение

Това предотвратява необходимостта долната част на гърба ви да компенсира корема, което може да доведе до нараняване или болка в кръста.

Събудете първо корема си

Може също да поискате предварително да направите някои упражнения за аб, ​​добавя Light.

„Това ще изгради известно напрежение в корема и ще помогне да спрете гърба си да се отваря твърде много в упражнението.“

Няколко упражнения, които можете да опитате, включват дъска, мъртва грешка или трептене.

Първо се запознайте със стандартните издърпвания

Разбирането на основната механика на издърпването ще направи упражнението много по-лесно и по-безопасно.

Оттам нататък Уилсън препоръчва разбиването на движението на единични повторения.

„Изпълнете движението и бавно се спуснете надолу“, казва тя. „Това ще ви позволи не само да свикнете с движението, но ще изградите необходимата сила, като бавно спускате тялото си.“

След като се почувствате комфортно с това, можете да включите кипирането в ежедневието си.

Извършете комбинация от издърпвания

За супер заредена метаболитна тренировка Уилсън препоръчва да започнете със стандартни пулпи и след това да използвате кипиращи пулпи, за да завършите комплекта, след като тялото ви се умори твърде много.

Вземането

Kipping pullups са предизвикателно упражнение за цяло тяло, което за първи път придоби популярност от общността CrossFit.

Когато се направи правилно, те подобряват издръжливостта, изгарят калории и дори насочват мускулите, които стандартните издърпвания не могат, като сърцевината и долната част на тялото.

Ако основната ви цел е да изградите сила обаче, ще искате да се съсредоточите върху стандартното издърпване.

Уверете се, че сте ангажирали корема и правите упражнението правилно, за да предотвратите наранявания, като например удара в рамото или проблеми с кръста.