Картофите са подземни грудки, които растат в корените на картофеното растение, Solanum tuberosum.
Това растение е от семейство пасленови и е свързано с домати и тютюн.
Роден в Южна Америка, картофите са донесени в Европа през 16 век и сега се отглеждат в безброй сортове по целия свят.
Обикновено се ядат варени, печени или пържени и често се сервират като гарнитура или закуска.
Обичайните храни и хранителни продукти на картофена основа включват пържени картофи, картофени чипсове и картофено брашно.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за картофите.
Хранителна информация
Готвените картофи с кожа са добър източник на много витамини и минерали, като калий и витамин С.
Освен че са с високо съдържание на вода, когато са пресни, картофите се състоят предимно от въглехидрати и съдържат умерени количества протеини и фибри - но почти никакви мазнини.
Хранителните вещества, открити в 2/3 чаша (100 грама) варени картофи - приготвени с кожата, но без сол, са:
- Калории: 87
- Вода: 77%
- Протеин: 1,9 грама
- Въглехидрати: 20,1 грама
- Захар: 0,9 грама
- Фибри: 1,8 грама
- Мазнини: 0,1 грама
Въглехидрати
Картофите се състоят главно от въглехидрати, предимно под формата на нишесте. Съдържанието на въглехидрати варира от 66–90% от сухото тегло.
Простите захари - като захароза, глюкоза и фруктоза - също присъстват в малки количества.
Картофите обикновено се класират високо на гликемичния индекс (GI), което ги прави неподходящи за хора с диабет. GI измерва как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.
Някои картофи обаче могат да бъдат в средния диапазон - в зависимост от сорта и методите на готвене.
Охлаждането на картофите след готвене може да намали ефекта им върху кръвната захар и да намали ГИ с 25–26%.
Влакна
Въпреки че картофите не са храна с високо съдържание на фибри, те могат да осигурят значителен източник на фибри за тези, които ги ядат редовно.
Нивото на фибри е най-високо в кожата, което представлява 1-2% от картофите. Всъщност изсушените кожи са около 50% фибри.
Картофените влакна - като пектин, целулоза и хемицелулоза - са главно неразтворими.
Те също така съдържат различни количества устойчиво нишесте, вид фибри, които хранят приятелските бактерии в червата и подобряват храносмилателното здраве.
Устойчивото нишесте също може да подобри контрола на кръвната захар, като модерира повишаването на кръвната захар след хранене.
В сравнение с горещите картофи, охладените предлагат по-големи количества устойчиво нишесте.
Протеин
Картофите са с ниско съдържание на протеини, вариращи от 1–1,5% в прясно състояние и 8–9% от сухото тегло.
Всъщност, в сравнение с други често срещани хранителни култури - като пшеница, ориз и царевица - картофите имат най-малко количество протеин.
Качеството на протеините на картофите обаче е много високо за дадено растение - по-високо от това на соята и другите бобови растения.
Основният протеин в картофите се нарича пататин, който може да причини алергични реакции при някои хора.
РЕЗЮМЕВъглехидратите са основният хранителен компонент на картофите. Охладените след кипене могат да осигурят устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на червата. Картофите също съдържат малки количества висококачествен протеин.
Витамини и минерали
Картофите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено калий и витамин С.
Нивата на някои витамини и минерали падат по време на готвене, но това намаление може да бъде сведено до минимум чрез изпичането им или варенето им с кожата.
- Калий. Преобладаващият минерал в картофите, калият е концентриран в кожата и може да бъде от полза за здравето на сърцето.
- Витамин С. Основният витамин, намиращ се в картофите, витамин С значително намалява с готвенето - но оставянето на кожата изглежда намалява тази загуба.
- Фолат. Концентриран в кората, фолиевата киселина се съдържа най-вече в картофи с цветна плът.
- Витамин В6. Клас витамини от група В, участващи в образуването на червени кръвни клетки, В6 се съдържа в повечето храни. Дефицитът е рядък.
РЕЗЮМЕКартофите са добър източник на няколко витамини и минерали, включително калий, фолиева киселина и витамини С и В6.
Други растителни съединения
Картофите са богати на биоактивни растителни съединения, които са концентрирани най-вече в кожата.
Сортовете с лилава или червена кожа и плът съдържат най-голямо количество полифеноли, вид антиоксидант.
- Хлорогенова киселина. Това е основният полифенол в картофите.
- Катехин. Антиоксидант, който представлява около 1/3 от общото съдържание на полифенол, катехинът е най-висок в лилавите картофи.
- Лутеин. Намерен в картофи с жълта плът, лутеинът е каротеноиден антиоксидант, който може да подобри здравето на очите.
- Гликалкалоиди. Клас токсични фитонутриенти, произвеждани от картофи като естествена защита срещу насекоми и други заплахи, гликоалкалоидите могат да имат вредно въздействие в големи количества.
РЕЗЮМЕКартофите съдържат някои здравословни антиоксиданти, които са отговорни за много от ползите за здравето и са концентрирани най-вече в кожата.
Ползи за здравето на картофите
Картофите с кожа могат да имат редица ползи за здравето.
Сърдечно здраве
Хипертонията, вредно състояние, характеризиращо се с необичайно високо кръвно налягане, е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Картофите съдържат редица минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Особено внимание заслужава високото съдържание на калий в картофите.
Няколко наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания свързват високия прием на калий с намаления риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Други вещества в картофите, които могат да насърчат по-ниско кръвно налягане, включват хлорогенова киселина и кукоамини.
Управление на пълнотата и теглото
Храните, които са много засищащи, могат да допринесат за контрол на теглото, удължавайки чувството за ситост след хранене и намалявайки приема на храна и калории.
В сравнение с други храни, богати на въглехидрати, картофите са особено засищащи.
Едно проучване на 40 често срещани храни установи, че картофите са най-засищащи.
Друго малко проучване при 11 мъже показва, че яденето на варени картофи като гарнитура от свинска пържола води до по-малко калориен прием по време на хранене в сравнение с макаронени изделия или бял ориз.
По този начин картофите могат да помогнат за отслабване, като ви помогнат да намалите общия прием.
Проучванията показват, че протеиназният инхибитор 2 (PI2), картофен протеин, може да потисне апетита.
Въпреки че PI2 може да потисне апетита, когато се приема в чиста форма, не е ясно дали има някакъв ефект върху следите, присъстващи в картофите.
РЕЗЮМЕКартофите са относително пълни. Поради тази причина те могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване.
Безопасност и странични ефекти
Яденето на картофи обикновено е здравословно и безопасно.
В някои случаи обаче хората трябва да ограничат консумацията си - или да ги избягват изобщо.
Картофена алергия
Хранителните алергии са често срещано състояние, характеризиращо се с вредна имунна реакция към протеини в определени храни.
Картофената алергия е сравнително рядка, но някои хора може да са алергични към пататин, един от основните протеини в картофите.
Тези, които са алергични към латекс, могат да бъдат чувствителни и към пататин поради феномен, известен като алергична кръстосана реактивност.
Картофени токсини
Растенията от семейство пасльонови, като картофи, съдържат клас токсични фитонутриенти, известни като гликоалкалоиди.
Двата основни гликоалкалоида в картофите са соланин и шаконин.
Отравяне с гликоалкалоиди след ядене на картофи се съобщава както при хора, така и при животни.
Докладите за токсичност обаче са редки и състоянието може да остане недиагностицирано в много случаи.
В ниски дози гликоалкалоидите обикновено причиняват леки симптоми като главоболие, болки в стомаха, диария, гадене и повръщане.
В по-сериозни случаи симптомите включват неврологични нарушения, учестено дишане, учестен пулс, ниско кръвно налягане, треска и дори смърт.
При мишките дългосрочният прием на гликоалкалоиди може да увеличи риска от рак в мозъка, белите дробове, гърдите и щитовидната жлеза.
Други проучвания с животни показват, че ниските нива на гликоалкалоиди, които вероятно се срещат в човешката диета, могат да обострят възпалителните заболявания на червата (IBD).
Обикновено картофите съдържат само следи от гликоалкалоиди. 70-килограмов инцидент трябва да изяде над 13 чаши (2 кг) картофи (с кожата) за един ден, за да получи смъртоносна доза.
Въпреки това, по-ниските количества все още могат да причинят неблагоприятни симптоми.
Нивата на гликоалкалоиди са по-високи в кората и кълновете, отколкото в други части на картофа. Най-добре избягвайте да ядете картофени кълнове.
Картофите, богати на гликоалкалоиди, имат горчив вкус и предизвикват усещане за парене в устата, ефект, който може да бъде предупредителен знак за потенциална токсичност.
Картофените сортове, съдържащи големи количества гликоалкалоиди - над 25 mg на чаша (200 mg на kg) - не могат да бъдат пуснати на пазара, а някои сортове са забранени.
Акриламиди
Акриламидите са замърсители, образувани в храни, богати на въглехидрати, когато се готвят при много високи температури, например по време на пържене, печене и печене.
Те се намират във пържени, печени или печени картофи, но не и в пресни, варени или приготвени на пара.
Количеството акриламиди се увеличава с по-високи температури на пържене.
В сравнение с други храни, пържените картофи и картофените чипсове са с много високо съдържание на акриламиди.
Тези съединения се използват като промишлени химикали, а токсичността на акриламид е съобщена при хора, изложени на тях на работното място.
Въпреки че количеството акриламиди в храните обикновено е ниско, продължителното излагане може да бъде вредно.
Проучванията върху животни показват, че акриламидите могат да увеличат риска от рак и да навредят на мозъка и нервната система.
При хората акриламидите са класифицирани като възможен рисков фактор за рак.
Многобройни наблюдателни проучвания са изследвали ефекта от яденето на богати на акриламид храни върху риска от рак и повечето не са открили значителни неблагоприятни ефекти.
За разлика от това, няколко проучвания свързват акриламидите с повишен риск от рак на гърдите, яйчниците, бъбреците, устата и хранопровода.
Високият прием на акриламиди може да има неблагоприятни ефекти върху здравето с течение на времето, но степента на тези ефекти е неясна и са необходими допълнителни проучвания.
За оптимално здраве изглежда разумно да ограничите консумацията си на пържени картофи и картофени чипсове.
Пържени картофи и картофен чипс
Картофите са обвинявани, че допринасят за затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.
Основната причина за това е, че картофите се консумират широко като пържени картофи и картофени чипсове - храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат редица нездравословни съединения. Пържените картофи също често се свързват с бързо хранене.
Наблюдателните проучвания свързват консумацията на пържени картофи и картофени чипсове с увеличаването на теглото.
Пържените картофи и картофените чипсове също могат да съдържат акриламиди, гликоалкалоиди и големи количества сол, които с течение на времето могат да бъдат вредни.
Поради тази причина трябва да се избягва високата консумация на пържени картофи - особено пържени картофи и чипс.
РЕЗЮМЕКартофите могат да съдържат редица нездравословни съединения - особено когато са пържени.Ограничете консумацията си на пържени картофи и чипс и никога не яжте картофени кълнове.
Долния ред
Картофите са популярна храна с високо съдържание на въглехидрати, която осигурява няколко здравословни витамини, минерали и растителни съединения. Нещо повече, те могат да помогнат за отслабване и да предотвратят сърдечни заболявания.
Това обаче не се отнася за пържени картофи - като пържени картофи и чипс - които са накиснати в масло и са приготвени на силен огън. За оптимално здраве е най-добре да ограничите или изобщо да избягвате тези продукти.
