"Просто се отпуснете и това ще се случи." Ако се занимавате с безплодие, това е най-малко полезният съвет, който чувате отново и отново. Ако беше само толкова лесно, нали?
Това каза, йога е релаксираща дейност. И там са някои проучени ползи по отношение на йога, безплодие и способността на упражнението да помогне на двойките да освободят психически стрес и физическо напрежение.
Ето как можете да извлечете ползите от обикновената йога практика, докато се опитвате да забременеете (TTC).
Ползи от йога за плодовитост
В САЩ 1 от 8 двойки изпитва безплодие.Най-общо казано, около една трета от случаите се дължат на проблема с плодовитостта на жените, друга една трета са причинени от мъжки проблем, а останалите са комбинация от двете или се случват по неизвестни причини.
Йога показва някои обещания като промяна в начина на живот, която може да помогне за насърчаване на здравословното възпроизводство както при мъжете, така и при жените.
Укрепва тялото
Наднорменото тегло е фактор за безплодие както при мъжете, така и при жените. Наред със здравословното хранене, упражненията са важна част от всяка програма за отслабване.
Ако тепърва започвате с тренировки, йога е нежен начин да улесните тялото си в по-редовно движение. И макар позите да не облагат задължително ставите, със сигурност ще почувствате изгаряне на мускулите и повишена гъвкавост.
Улеснява стреса, депресията и безпокойството
Проучванията показват, че до 40 процента от жените, подложени на лечение на безплодие, се справят с някакво ниво на тревожност, депресия или и двете. (Едно проучване от 2016 г. поставя този процент дори по-висок, както при жените, така и при мъжете.) Простото казване „да се отпуснете“ може да има отрицателен ефект и да доведе до порочен кръг на самообвинение.
Включването на упражнения за йога и внимание (например дълбоко дишане) във вашата рутина може да помогне за понижаване на серумните маркери на стреса на тялото ви и от своя страна да подобри функцията на имунната система.
В едно малко проучване от 2015 г. 55 души, подложени на лечение на безплодие, са изпълнявали йога и са присъствали на дискусионна група седмично в продължение на 6 седмици. Тяхната самоописана тревожност намалява с 20 процента.
Балансира хормоните
Статия от 2012 г. изследва идеята, че когато стресът се контролира, нивата на хормоните следват. Тялото и умът, дъхът и балансът - всичко е свързано. Редовната йога практика може да помогне за подобряване на взаимодействието между мозъка и хормоните (невроендокринни оси), което означава, че хормоните са по-добре балансирани като цяло.
Отново това важи както за жените, така и за мъжете. И с по-добър хормонален баланс често идва повишено сексуално желание и репродуктивна функция.
Подпомага производството на сперма
Ниският брой на сперматозоидите при мъжете по света е все по-често срещан проблем. В много случаи ниският брой може да се дължи на начина на живот или факторите на околната среда, като затлъстяване, тютюнопушене или излагане на химикали. Проучване от 2013 г. показа, че включването на йога в ежедневието може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството, да регулира телесната функция и да подпомогне производството на сперматозоиди.
Въпреки че е необходим по-голям фокус в тази област, изследователите в крайна сметка стигнаха до заключението, че йога може да подобри репродуктивното здраве на мъжете и може да помогне за предотвратяване на безплодие.
Увеличава нивата на успех в АРТ
Ако в момента се подлагате на ин витро оплождане или опитвате друга асистирана репродуктивна технология (ART), йога може да увеличи шансовете да забременеете. Изследване от 2018 г. обяснява, че йога помага да се засилят както физиологичните, така и психологическите състояния на мъжете и жените.
Изследователите разгледаха 87 предишни проучвания на двойки, занимаващи се с АРТ и йога практика. Те определиха, че дишането, медитацията и позите (асани) могат да облекчат стреса, депресията и тревожността и да намалят нивата на болка - всичко това, което изглежда прави постигането на бременност по-вероятно.
Свързани: Поглед върху вашата хронология на плодовитостта
Безопасност на йога за плодовитост
Йога за плодовитост може да бъде напълно безопасна, дори ако сте новак в практиката. Ключът е да започнете бавно и да се противопоставяте на прекаленото навлизане в пози. Вместо това се фокусирайте върху дишането си и това, което се чувства комфортно. Навлизането твърде дълбоко в поза без правилно подравняване може да ви изложи на риск от нараняване.
Освен това може да поискате да попитате Вашия лекар дали има някакви причини, поради които трябва да избягвате йога. Например попитайте Вашия лекар какви насоки трябва да следвате, ако правите стимулация на яйчниците като част от IVF. При енергични упражнения може да имате повишен риск от спешна медицинска помощ, наречена торзия на яйчниците.
Много йога пози са нежни и могат да бъдат изпълнени със собствено темпо, но Вашият лекар може да изясни всички важни действия, които не трябва да правите вместо вас.
И може да искате да пропуснете горещата йога - поне до бременността. Въпреки че няма много изследвания по отношение на TTC, изследванията показват, че йога в изкуствено нагрята среда може да бъде опасна по време на бременност.
Свързани: Най-добрите видеоклипове за йога преди раждането, които да опитате
Най-добрите видове йога за плодовитост
Йога е широк термин, който описва множество специфични видове. Всеки различен тип йога идва или с определена последователност, среда или фокус. Някои видове са по-подходящи от други, ако се опитвате да забременеете или ако сте начинаещ.
Следните видове йога са по-нежни:
- Хата
- Айенгар
- възстановителен
Следните видове йога са по-енергични:
- Bikram (или гореща йога, като цяло)
- Ащанга
- Виняса
Може да искате да започнете с по-нежни типове, докато се опитвате да забременеете. Ако от години правите по-енергичен тип йога, консултирайте се с вашия инструктор и вашия лекар за конкретни насоки за продължаване на вашата практика.
Свързани: Пълно ръководство за различните видове йога
Пози за опитване
Базираната в Бостън инструкторка по йога Кристен Фейг споделя, че следните йога пози са подходящи и безопасни за двойките да практикуват, докато се опитват да заченат.
Наклонен обвързан ъгъл
Тази поза е известна още като Супта Бадда Конасана. Според Фейг той „помага за освобождаване на напрежението и стреса в ханша / слабините, където жените често имат травма и стрес“.
Как да:
- Започнете това положение на гърба си с изпънати крака пред себе си и ръце отстрани, длани нагоре.
- Сгънете двете колена навън и съберете стъпалата на краката си.
- Отпуснете се в позата и ако не можете да докоснете коленете си до земята, помислете за поддържане на външните бедра с блокове или навити кърпи / одеяла.
- Останете в тази поза за 1 минута, ако за първи път - и не забравяйте да продължите да дишате. Поправете се да се отпуснете по този начин за 5 до 10 минути.
Стойка на раменете
Стойката на рамото в поза на инверсия, която „увеличава притока на кръв към бедрата и сърцето“, казва Фейг. Той също така „помага за регулиране на щитовидната жлеза и намалява стреса и безпокойството“. И не е нужно да правите тази поза неподдържана - опитайте с крака нагоре по стената.
Как да:
- Започнете с късата страна на постелката до стената. Задните части трябва да опират в стената, като краката ви сочат във въздуха. Горната част на тялото ви трябва да лежи здраво върху постелката. (Можете да изберете да поставите сгънато одеяло под раменете си, за да оттеглите врата си.)
- Сгънете коленете и отведете предмишниците си отстрани, така че лактите да образуват ъгъл от 90 градуса.
- Разходете се с краката нагоре по стената, докато използвате горната част на тялото, за да повдигнете сърцевината си, в крайна сметка ще намерите позиция на рамото с ръце, поддържащи средата на гърба.
- Можете да държите краката си свити, да ги удължавате или в крайна сметка да им позволите да висят свободно над тялото ви.
- Останете в тази поза за 1 минута, като работите до между 5 и 20 минути.
Воин II
Тази мощна позиция „изгражда сила в ханша / бедрата / корема“, казва Фейг. И по-важното е, че помага за „освобождаването на негативна енергия през бедрата“.
Как да:
- Застанете с крака на разстояние от 3 до 4 фута и изпънете ръцете си от двете страни - длани обърнати надолу - успоредно на пода.
- Завъртете левия си крак наляво на 90 градуса, докато леко завъртате десния си крак навътре, като внимавате да поддържате петите си подравнени.
- Сгънете лявото коляно, така че пищялът ви да е перпендикулярен на земята (съпротивете се да не го оставяте да излезе извън глезена) и поддържайте торса си неутрален със силни ръце.
- Останете в това положение за 30 секунди до цяла минута. След това повторете от другата страна.
Поза богиня
Фейг обяснява, че "подобно на Warrior II, тази позиция освобождава напрежението в бедрата и отваря сърдечния център."
- Застанете с краката си толкова далеч, колкото сте направили за Warrior II. Завъртете двата крака леко към посоката, в която сте изправени.
- Сгънете коленете си в клекнало положение с колене под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигнете ръцете си от двете страни на тялото успоредно на земята и след това сгънете лактите - също на 90 градуса - така че ръцете ви да сочат към небето. Като алтернатива можете да отпуснете ръцете си леко на тила.
- Останете в това положение за 30 секунди до цяла минута.
Поза кученце
„Повечето хора държат напрежение в раменете си“, казва Фейг. Puppy Pose е комбинация между поза на детето и куче с лице надолу. Тази позиция помага за „отваряне на раменете и освобождаване от стреса. Той също така отпуска бедрата и прекарва бедрата върху сърцето, за да увеличи кръвния поток в тялото. "
- Започнете на четири крака, като се уверите, че бедрата ви са изправени над коленете, а раменете са изправени над китките за правилно подравняване.
- Извийте пръстите на краката си, докато държите ръцете си на няколко сантиметра пред себе си.
- След това натиснете ръцете си в земята, докато леко придвижвате задните части към глезените.
- Опорете челото си на земята или върху одеяло / кърпа за удобство.
- Останете в това положение между 30 секунди и цяла минута.
Поза на моста
Отначало може да се чувства смешно, но мостовата поза „отваря сърцето и бедрата“, казва Фейг. Той също така „освобождава напрежението в долната част на корема и укрепва глутеусите, за да поддържа здравето на бедрата.“ Не можете да направите пълен мост? Опитайте поддържан мост.
- Легнете по гръб с изпънати крака и ръце отстрани.
- След това сгънете коленете нагоре, приближавайки петите до задните части.
- Повдигнете бедрата си към небето, притискайки краката и ръцете си. Бедрата и ходилата ви трябва да са успоредни, а бедрата ви също трябва да са успоредни на земята.
- Ако искате подкрепа, поставете под кривата си блок, навито одеяло / кърпа или малка възглавница.
- Внимателно приближете лопатките си, като повдигнете гръдната кост нагоре към брадичката си.
- Останете в това положение за между 30 секунди и цяла минута.
Савасана
И не пропускайте последната медитация във вашата практика. Фейг споделя, че Савасана „помага за намаляване на безпокойството и контролира стреса“. Освен това, той също така „успокоява тялото и ума и повишава цялостното психично здраве“.
- Легнете легнали по гръб с изпънати крака и ръце встрани, длани нагоре. Можете да добавите навити одеяла за опора под коленете си или където и да е другаде се чувства удобно.
- Отпуснете се в това положение и се съсредоточете върху дишането си. Постарайте се по най-добрия начин да не оставяте ума си да се лута към грижи или задължения. И се опитайте да освободите напрежението, ако забележите, че сте стегнати в някоя конкретна област.
- Останете в това положение 5 минути. Работете до 30 минути с времето.
- Като алтернатива можете да направите седнала медитация, за да затворите практиката си.
Вземането
Ако сте нов в йога или искате насоки за конкретно позициониране, потърсете местен инструктор, помислете за търсене в YouTube за начинаещи йога видеоклипове или намерете онлайн клас.
Каквото и да изберете, не забравяйте да дишате. Докато „простото отпускане“ може да не доведе автоматично до бебе, уроците, които отнемате от йога, могат да насърчат уелнес в много области на живота ви.
