Как да докосвате пръстите на краката си: Съвети и други

Докосването на пръстите на краката е класическа демонстрация на гъвкавост в мускулите от долната част на гърба до прасците. Всъщност „седнете и посегнете“ е често срещан тест за гъвкавост както за атлетичните, така и за общите фитнес популации, когато планирате разтягане и упражнения.

Често считано за мярка на гъвкавост на подколенното сухожилие, докосването на пръстите на краката показва гъвкавост в долната част на гърба, глутеусите, глезените и сухожилията.

Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, извършването на разтягане, което се отнася към всяка мускулна област поотделно, е най-добрият начин да подобрите способностите си за докосване на пръстите. Работата за докосване с пълен пръст също ви дава предимствата, свързани с добрата гъвкавост като цяло.

Тази статия разглежда най-безопасните и ефективни методи за изготвяне на рутинно разтягане с докосване на пръстите, което можете да направите сами, както и няколко предимства, които ще получите, ако бъдете достатъчно гъвкави, за да докосвате пръстите на краката си.

Как да тренирам за докосване на пръстите на краката

Ако не се разтягате редовно или не правите упражнения, които включват разтягане на подколенните сухожилия, кръста или прасците, може да се изненадате колко е трудно да докоснете пръстите на краката си.

В резултат на прекарването на дълги периоди от време в общи позиции, включително седнало и изправено положение, кръстът, подколенните сухожилия и прасците могат да станат стегнати, което ще ограничи способността ви да докосвате пръстите на краката си.

Изследванията показват, че няколко метода на обучение могат да подобрят гъвкавостта, необходима за докосване на пръстите на краката ви. Тези методи включват статично разтягане, динамично (или активно) разтягане, валцуване с пяна и разтягане с помощта на партньор.

Допълнителни проучвания показват, че комбинирането на разтягането ви с тренировки за съпротива като клякане и мъртва тяга може да доведе до по-големи подобрения в гъвкавостта, отколкото самото разтягане.

Независимо от това, редовното рутинно соло разтягане може да подобри гъвкавостта на тези мускули и да ви позволи да докоснете пръстите на краката си, дори ако сте склонни да сте стегнати в тези мускули, нямате партньор или не участвате в традиционната съпротива обучение.

Обобщение

Статичното разтягане, динамичното разтягане, валцуването с пяна и разтягането, подпомагано от партньори, помагат за увеличаване на гъвкавостта. Сдвояването на разтягането с тренировка за съпротива ще даде още по-добри резултати.

Общи участъци за научаване да докосвате пръстите на краката си

Както споменахме, докосването на пръстите на краката изисква различни нива на гъвкавост в прасците, подколенните сухожилия и кръста. Независимо дали стоите или седите, когато посягате към пръстите на краката, също ще се отрази кои мускули са насочени.

Ако целта ви е да докоснете пръстите на краката си, обръщането към всяка от тези области в рутинно разтягане бързо ще подобри гъвкавостта, от която се нуждаете, за да достигнете пръстите на краката си.

Най-добрият метод е да правите следните разтягания 3 пъти седмично след леко аеробно загряване с продължителност 5–10 минути, например бърза разходка.

Подбедриците се разтягат с каишка

Един от най-безопасните и най-ефективни методи за подобряване на гъвкавостта на подколенните сухожилия е легналото разтягане на подколенното сухожилие с каишка. Задържането на гърба ви на пода минимизира участието на долната част на гърба.

Можете да изпълните това разтягане с отпуснати крака за по-голямо фокусиране на подколенното сухожилие или със свити крака за допълнително разтягане на прасеца.

За да извършите разтягане на подколенното сухожилие с каишка:

1. Легнете по гръб на пода с колан или йога каишка наблизо.
2. Завийте каишката около десния крак.
3. Поддържайки коляното изправено, а гърба на пода, бавно повдигнете десния крак с каишката, докато усетите разтягане. Дръжте левия си крак изправен и удължен на пода.
4. Задръжте разтягането в точка на лек дискомфорт за 30 секунди.
5. Повторете разтягането 3 пъти на всеки крак като част от вашата програма за разтягане.

Разтегнато седнало място

Разтегнатото разтегнато седалище ще подобри гъвкавостта в долната част на гърба, сухожилията и прасците.

За да извършите седналото разтягане:

1. Седнете с изправени крака и разтворете максимално удобно. Бавно посегнете към единия крак с двете ръце, докато почувствате леко разтягане по задната част на крака и в долната част на гърба.
2. Задръжте разтягането в точка на лек дискомфорт за 30 секунди.
3. Повторете 3 пъти на всеки крак като част от вашата рутина на разтягане.

Достигане на прав пръст

Достигането на прав пръст ще разтегне подколенните сухожилия и прасците, ако държите гърба си в неутрално положение.

За да извършите достигане на изправен пръст:

1. Застанете в естествено положение с крака на ширината на бедрата.
2. Преместете бедрата леко назад и плъзнете ръцете надолу по бедрата и пищялите към краката.
3. Дръжте гърба си изправен, по-нисък до лек дискомфорт.
4. Задръжте позицията за 30 секунди.
5. Повторете разтягането 3 пъти като част от вашата рутина на разтягане.

Вана с пяна за докосване на пръстите на краката ви

Ако имате достъп до валяк с пяна, добавянето на валцуване с пяна към вашата програма може да бъде от полза в допълнение към традиционното ви разтягане.

Можете да разпенвате вашите прасци, подколенни сухожилия и долната част на гърба. Процесът е подобен за всички мускулни области. За долната част на гърба изберете по-мек валяк от пяна.

За да разточите вашите подколенни сухожилия:

1. Започнете с валяка с пяна в горната част на подколенното сухожилие, под бедрото.
2. Бавно се търкаляйте надолу към коляното си, докато намерите нежно място.
3. Задръжте на това място за 30 секунди.
4. Повторете 2-3 пъти на крак.

За да разпенвате прасците си:

1. Започнете с валяка с пяна на прасеца, точно под коляното.
2. Бавно се търкаляйте надолу към глезена си, докато намерите нежно място.
3. Задръжте на това място за 30 секунди.
4. Повторете 2-3 пъти на крак.

За да разпенвате долната част на гърба:

1. Поставете мека вана от пяна в долната част на долната част на гърба, точно над опашната кост.
2. Бавно навийте гръбнака си, докато почувствате нежно място в мускулната тъкан.
3. Задръжте на това място за 30 секунди.
4. Повторете 2-3 пъти.

За да избегнете компресия на гръбначния стълб, не се търкаляйте по гръбнака си отгоре надолу. Винаги започвайте ниско разположен гръб в основата на гръбначния стълб, точно над опашната кост.

Грешен начин да докоснете пръстите на краката си

Ако целта ви е да докоснете пръстите на краката си от седнало положение, имате нужда от гъвкавост в подколенните сухожилия, прасците и кръста.

За практически ползи от намаляване на нараняванията и болката, по-добра гъвкавост на прасците и подколенните сухожилия е по-добра от тази на стегнатите подколенни сухожилия и прасците, но с разхлабена долна част на гърба.

Всъщност, високата гъвкавост на подколенните сухожилия и прасците може да намали или премахне необходимостта от закръгляване на кръста, за да достигнете пръстите на краката си.

По този начин е по-добре да разтягате прасците и подколенните сухожилия директно с горната рутина, отколкото да прекарвате голямо количество време в седнало положение на допир.

Освен това закръгляването на кръста като навик е нещо, което трябва да избягвате. Въпреки че гъвкавостта да закръглявате гърба си е от полза, прекарването на твърде много време със заоблен гръб може да доведе до проблеми по пътя.

По принцип докосването на седналия пръст е най-добре да се използва като оценка, а не като собствен протокол за разтягане.Използвайте тази позиция, за да тествате своите подобрения, но се съсредоточете върху специфичните мускулни участъци за действителните подобрения в гъвкавостта.

Прекомерната гъвкавост носи свой собствен риск от нараняване. Ако сте склонни да бъдете много гъвкави, може да не се препоръчва допълнително обучение за гъвкавост. Повечето хора обаче ще са склонни да бъдат „прекалено стегнати“, а не „прекалено гъвкави“.

Ако имате проблеми с докосването на пръстите на краката, прекомерната гъвкавост вероятно няма да е проблем.

Обобщение

Цялостната рутинга на разтягане, която се отнася до всяка област, изискваща гъвкавост, е най-безопасният и ефективен начин да се научите да докосвате пръстите на краката си.

Защо да докосвате пръстите на краката си е толкова трудно

Докосването на пръстите на краката може да бъде трудно поради няколко причини, които са свързани с гъвкавостта. Тъй като докосването на пръстите на краката ви традиционно разчита на огъване на глезените, бедрата и кръста, сковаността във всяка от тези области ще намали способността ви да достигнете пръстите на краката си.

Общите положения и навици - включително продължителни периоди на седене, изправяне или носене на високи токчета - или дори предишни наранявания могат да ограничат вашата гъвкавост в някои или всички тези области.

Следователно, спазването на рутинната рутинна гъвкавост за разхлабване на всяка от тези зони е най-ефективният метод за докосване на пръстите на краката.

Обобщение

Докосването на пръстите на краката е трудно поради изискванията за гъвкавост, които често са ограничени от общи дейности и навици.

Предимства при докосване на пръстите на краката

Общата полза от възможността да докосвате пръстите на краката е да имате подходяща гъвкавост в подбедриците, прасците и долната част на гърба. Възможността да докосвате пръстите на краката отразява добра гъвкавост в тези области.

Общите предимства на гъвкавостта в областите, необходими за докосване на пръстите на краката, включват следното:

• намален риск от щамове на сухожилието
• намален риск от наранявания на ахилесовото сухожилие
• подобрено представяне в зависимите от гъвкавостта спортове
• подобрено движение по време на функционални дейности

Обобщение

Възможността да докосвате пръстите на краката си има много предимства, главно поради подобрената гъвкавост, необходима в съответните области.

Долния ред

Докосването на пръстите на краката демонстрира гъвкавост в подколенните сухожилия, прасците и долната част на гърба. За да се възползвате от предимствата на тази гъвкавост, трябва да извършите цялостна програма за разтягане, която се отнася до мускулните области, необходими за достигане до пръстите на краката ви.

Независимо дали търсите подобрена производителност, намален риск от болка или нараняване или общи ползи от движението, работата по докосване на пръстите на краката е отличен метод за постигане на тези награди.