Постигането на пълноценен нощен сън не само се чувства добре, но също така подобрява умственото ви представяне и подобрява цялостното ви здраве. Повечето възрастни се нуждаят от повече от 7 часа на нощ за оптимално благосъстояние. Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече, за да подкрепят развитието си.
Тийнейджърите трябва да спят от 8 до 10 часа на нощ, учениците от 9 до 12 часа, а децата в предучилищна възраст от 10 до 13 часа.
Много хора се чудят дали е възможно да „хакнат“ съня си, така че да прекарат по-малко часове в леглото, но все пак да се събудят, чувствайки се отпочинали и продуктивни. Краткият отговор е да и не - но най-вече не.
Качеството на съня ви играе роля при определянето на това колко отпочинали ще се чувствате, когато се събудите. Подобряването на качеството на съня ви може да намали броя часове, които трябва да прекарате в леглото.
Въпреки това, дори качеството на съня ви да е страхотно, сънят за по-малко от препоръчаното време е вредно за вашето здраве и психическо представяне. Може да успеете да го направите за няколко дни, но в крайна сметка липсата на почивка ще ви навакса.
Продължете да четете, за да разберете защо не е възможно да се чувствате отпочинали, след като сте заспивали само 4 часа на нощ в продължение на дълъг период. Също така ще разгледаме защо някои хора изглежда могат да функционират много по-малко от съня от други.
Здравословно ли е или е възможно да спите по 4 часа на нощ?
За повечето хора 4 часа сън на нощ не са достатъчни, за да се събудят отпочинали и психически нащрек, независимо колко добре спят.
Има често срещан мит, че можете да се адаптирате към хронично ограничен сън, но няма доказателства, че тялото функционално се адаптира към лишаването от сън.
Също така хората, които спортуват редовно, често се нуждаят от повече от минимално препоръчителните часове, за да дадат време на тялото си да се регенерира от допълнителния физически стрес.
Проучване от 2018 г., което изследва навиците на съня на повече от 10 000 души, установява, че редовното получаване на 4 часа сън на нощ е еквивалентно на добавяне на 8 години стареене към мозъка на участниците.
Получаването на по-малко от 7 часа сън на нощ в продължение на дълъг период може да увеличи риска от развитие на усложнения като:
- депресия
- затлъстяване
- хипертония
- безпокойство
- диабет
- обструктивна сънна апнея
- удар
- психоза
- сърдечно-съдови заболявания
Генетична мутация на съня
Има едно предупреждение, що се отнася до това колко сън ви е необходим: Тялото на всеки е различно и някои хора могат да процъфтяват по-малко часове сън от други.
Учените са открили рядка мутация на ADRB1 ген при хора, които могат да се чувстват отпочинали с по-малко от 6,5 часа сън на нощ без видими последици за здравето.
Ако носите тази генна мутация, възможно е да се чувствате отпочинали, дори ако постоянно спите по-малко от препоръчания брой часове.
Многофазен сън
Полифазният сън се отнася до сън няколко пъти за период от 24 часа, вместо веднъж на нощ.
Има много различни полифазни техники. Една от най-често срещаните програми включва вземане на шест 20-минутни дрямки, разпределени еднакво през целия ден в продължение на общо 3 часа на ден.
Много хора твърдят, че многофазният сън ви позволява да спите по-ефективно и да постигнете същото количество почивка за по-малко часове.Няма обаче медицински доказателства, че полифазният сън е по-добър от традиционния сън.
Лишаването от сън при многофазни програми вероятно има същите отрицателни последици за здравето като другите форми на лишаване от сън. Има обаче ограничени изследвания за тези видове програми, тъй като по-голямата част от хората, които следват многофазни програми, се придържат към тях само за кратко.
Как да спим по-малко и да имаме повече енергия
Хроничното съкращаване на съня ви не е добра идея, но животът е зает и понякога спането адекватно не е възможно за няколко нощи. Колкото повече нощи ограничавате съня си, толкова повече „дълг за сън“ ще натрупате. Както при финансовия дълг, колкото повече дълг за сън имате, толкова по-трудно е да го изплатите.
Няма магически начин да увеличите енергията си, докато намалявате съня си. Следните техники обаче могат да ви помогнат да преминете през краткосрочни периоди на лишаване от сън.
- Вземете малко леко упражнение. Леките упражнения могат да стимулират притока на кръв към мозъка ви и временно да ви накарат да се чувствате по-будни. Тежките упражнения обаче могат да ви накарат да се почувствате още по-уморени.
- Избягвайте времето на екрана за един час преди лягане. Екраните излъчват синя светлина, която може да попречи на естествения циркаден ритъм на вашето тяло и производството на мелатонин.
- Пазете екрани и други разсейващи елементи извън спалнята си. Премахването на телефона и други потенциални разсейващи фактори от стаята ви може да помогне за ограничаване на времето на празен ход в леглото, което ще влезе в съня ви.
- Уверете се, че стаята ви е тъмна. Ярките светлини в спалнята ви могат да попречат на естественото производство на мелатонин в тялото ви.
- Намалете приема на кофеин. Кофеинът е стимулант, който действа върху централната нервна система и може да намали сънливостта.
- Хранете се здравословно. Яденето на цялостна здравословна диета може потенциално да ви даде повече енергия през целия ден.
- Избягвайте алкохола. Алкохолът има седативен ефект, който намалява активността на централната нервна система и може да ви направи сънливи.
- Избягвайте течности преди лягане. Избягването на течности намалява шансовете ви да се надигнете, за да използвате банята посред нощ.
- Опитайте да дремете. Поемането на кратка 20-минутна дрямка през целия ден може да ви помогне да се заредите, без да ви кара да се чувствате сънливи.
- Прекарвайте времето на дневна светлина. Излагането на слънчева светлина може да подобри фокуса ви, като стимулира производството на серотонин.
Странични ефекти от недоспиването
Ако имате следните нежелани реакции, това вероятно е знак, че трябва да спите повече. Добра идея е да дадете приоритет на почивката през следващите няколко нощи, докато не забележите, че умствената ви функция се нормализира.
- сънливост
- раздразнителност и промени в настроението
- промени в апетита
- често прозяване
- лоша производителност и фокус
- лошо вземане на решения
- забрава
- чести заболявания
Как работи цикълът на съня
Тялото ви преминава през четири етапа на сън през цялата нощ. Един цикъл отнема около 90 минути.
По време на типичен нощен сън ще преминете през всеки етап от четири до шест пъти. Ако се ограничавате до 4 часа сън, ще имате време да преминете през тези етапи само два пъти.
Етапите на сън са:
- N1. Това е най-лекият етап на съня, който продължава от 1 до 5 минути. По време на този етап дишането и сърдечната честота се забавят и мускулите се отпускат.
- N2. Този етап продължава около 30 до 60 минути. Дишането и сърдечната честота се забавят още повече и телесната температура спада.
- N3. Третият етап на съня е известен още като дълбок сън. Този период, който продължава около 20 до 40 минути, е когато тялото ви възстановява увредените тъкани и клетки.
- Бързо движение на очите (REM). REM е етапът, най-свързан със сънуването. Първият ви REM цикъл трае около 10 минути, а последният може да продължи до 1 час.
За вкъщи
Повечето възрастни се нуждаят от най-малко 7 часа сън на нощ, за да се събудят, чувствайки се отпочинали и психически свежи. Ограничаването на съня ви повишава риска от развитие на много здравословни проблеми като диабет, депресия или сърдечно-съдови заболявания.
Ако трябва да ограничите съня си за няколко дни, можете потенциално да увеличите енергията си, като прекарвате време на слънчева светлина, правите кратки дрямки през целия ден и изпълнявате леки упражнения.
