Как да добавите сложни упражнения към вашата тренировка

Какво представляват съставните упражнения?

Сложните упражнения са упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи. Например клякането е сложно упражнение, което работи на квадрицепсите, глутеусите и прасците.

Можете също така да правите комбинирани упражнения, които комбинират две упражнения в едно движение, за да насочите още повече мускули (например удар с бицепсово извиване).

Сложните упражнения се различават от изолиращите упражнения. Те работят по една мускулна група наведнъж. Традиционното бицепсово извиване е изолиращо упражнение, предназначено да укрепи бицепса например.

Изолационните упражнения понякога са полезни при физическа терапия за укрепване на определени мускули или рехабилитация след нараняване.

Прочетете нататък, за да научите за предимствата на съставните упражнения с примери, начини да ги добавите в тренировъчната си рутина и съвети, за да сте в безопасност.

Ползи

Най-голямата полза от комбинираните упражнения може да бъде, че те ефективно използват вашето време. Ако имате само ограничен период от време за упражнения, ще работите повече мускули и ще изградите повече сила, като се фокусирате върху сложни упражнения.

Други предимства включват:

• изгаряне на повече калории
• подобряване на мускулната координация
• повишаваща сърдечната честота
• подобряване на гъвкавостта
• подобряване на силата
• качване на повече мускулна маса

6 сложни упражнения, които да опитате

1. Мъртва тяга

Необходимо оборудване: щанга (по избор; може да добавите тежести към щангата за допълнително предизвикателство)

Насочени мускули: предмишници, лати, глутеуси, подколенни сухожилия, ядро, горна, средна и долна част на гърба

1. Застанете с щанга на пода, краката на ширината на бедрата, пръстите на краката под щангата.
2. Задвижете бедрата назад, като държите сърцевината си стегната, а гръбнака неутрален, докато клякате. Гърбът ви трябва да остане плосък, а не извит.
3. Хванете щангата с ръце. Ръцете ви трябва да бъдат поставени на летвата малко по-широко от бедрата.
4. Поддържайте коленете меки и прокарвайте петите си, когато започнете да повдигате.
5. Издърпайте щангата нагоре, така че бедрата и щангата да се повдигнат едновременно, като държите щангата близо до тялото си, докато повдигате.
6. Завършете на висока стойка със стискане на глутета в горната част.
7. Бавно спуснете летвата на земята, докато се придържате към бедрата.
8. Направете 10 до 12 повторения и почивайте поне 30 до 60 секунди между сетовете. Работете до 3 комплекта.

2. Обратен удар, за да балансирате с бицепсово извиване

Необходимо оборудване: комплект гири

Насочени мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, кореми, ханш, бицепс

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира във всяка ръка. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати надолу с длани, обърнати към тялото.
2. Стъпете назад с десния крак и долните бедра и крака в позиция на изпадане.
3. Закответе левия си крак в земята и изведете десния крак напред, за да се върнете в изправено положение. В горната част останете балансирани на левия крак и не позволявайте на десния крак да докосва земята.
4. Изпълнете бицепсово навиване едновременно с двете ръце.
5. Върнете десния крак в позиция на изпадане, като върнете ръцете надолу и гирите успоредни на тялото.
6. Повторете 6 до 8 повторения на десния крак, преди да превключите на ляв.
7. Починете 60 до 90 секунди след завършване на лявата страна. Попълнете 2 до 3 комплекта.

3. Клек

Необходимо оборудване: няма

Насочени мускули: квадрицепси, глутеуси и прасци

1. Започнете с крака малко по-широки от ширината на ханша, пръстите са леко обърнати навън.
2. Дръжте гърдите си нагоре и навън, ангажирайте корема и преместете тежестта си обратно в петите, докато отблъсквате бедрото назад.
3. Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст.
4. Дръжте гърдите си навътре и ядрото стегнато, докато прокарвате петите си, за да се изправите обратно до изходната си позиция. Стиснете глутеусите отгоре.
5. Изпълнете 10 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.

4. Преден удар с усукване

Необходимо оборудване: няма

Насочени мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, кореми, ханш

1. Застанете високи с крака на ширината на раменете и с изпънати пред себе си ръце.
2. Пристъпете десния крак напред в позиция на изпадане, като държите ръцете си изпънати. Предният ви крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса и коляното ви не трябва да се простира извън пръстите на краката. Задният ви крак също ще образува ъгъл от 90 градуса.
3. В позиция на изпадане завъртете горната част на тялото надясно, след това завъртете обратно към центъра.
4. Върнете десния крак в изходна позиция и се хвърлете напред, за да повторите движението с левия крак.
5. Изпълнете 8 до 10 напада на всеки крак. Работете до 3 комплекта.

5. Преса с дъмбели за рамо върху упражняваща топка

Необходимо оборудване: комплект гири, аб или топка за упражнения

Насочени мускули: кореми, делтоиди, големи пекторали, трицепс брахии

1. Започнете да седите на тренировъчна топка с ангажирана сърцевина. Дръжте по една гира във всяка ръка.
2. Поставете гири на бедрата си, за да започнете и след това използвайте бедрата си, за да ви помогне да задвижвате гири до височината на раменете, под ъгъл от 90 градуса с лакти встрани и гири с лице напред.
3. Натиснете гири право нагоре, докато ръцете ви са изправени над главата.
4. Върнете бавно ръцете си под ъгъл от 90 градуса, с лакът в положение на височина на раменете. Не слизайте по-ниско от това, или ще окажете натиск върху раменната си става.
5. Изпълнете 12 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.

6. Въртене на гръбначния стълб с висока дъска

Необходимо оборудване: няма

Работили мускули: корем, рамене

1. Започнете в позиция за лицеви опори, ръце под раменете, с включена сърцевина. За това упражнение краката трябва да са на разстояние от ширината на бедрата.
2. Стиснете бедра и седалищни мускули, докато закотвяте дясната ръка право в пода.
3. Повдигнете лявата ръка нагоре и завъртете бедрата и раменете си вляво, притискайки ги нагоре към тавана.
4. Спуснете лявата ръка на земята и „закответе“ лявата ръка право в пода.
5. Редувайте и завъртайте, така че дясната ръка да е във въздуха.
6. Изпълнете 8 до 10 повторения от всяка страна. Работете до 3 комплекта.

График на тренировките

Ако сте здрав възрастен, трябва да можете безопасно да изпълнявате сложни упражнения два до три дни всяка седмица:

• Фокусирайте се върху множество мускулни групи всеки ден. Изчакайте поне 48 часа между силовите тренировки, за да позволите на мускулите да си починат.
• Или можете да редувате комбинирани упражнения, фокусирани върху горната част на тялото, в един ден и тези, фокусирани върху долната част на тялото на следващата си тренировка.

Можете също да добавите кардио дни към седмичния си график за тренировки, за да ускорите пулса си, да изгорите мазнините и да намалите калориите. Можете да правите кардио в дните, в които си почивате от силови тренировки.

Съвети за безопасност

Сложните упражнения, като мъртва тяга, изискват специфична техника, която да ви помогне да сте в безопасност и да избегнете наранявания.

Работете с треньор или фитнес специалист, когато изпълнявате тези упражнения, особено ако никога преди не сте изпълнявали хода. Те могат да ви наблюдават, за да се уверят, че техниката ви е наред.

В крайна сметка може би ще можете безопасно да правите ходовете сами. Все пак винаги е добра идея да доведете приятел за тренировка, който да ви забележи.

Ако сте начинаещ, говорете с треньор или фитнес специалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви помогнат да разберете с кои тежести да започнете. Едно добро правило е да започнете с леко тегло, с което можете спокойно да направите 10 до 15 повторения за един сет.

Ако се чувствате стабилни и комфортни, увеличете теглото за втория и третия сет. Трябва да „усетите изгарянето“ през последните няколко повторения, но никога да не се чувствате нестабилни.

Пийте вода между сетовете и спрете тренировката, ако се чувствате замаяни, замаяни или неразположени.

Вземането

Комбинираните упражнения са ефикасен и ефективен начин да увеличите максимално времето си във фитнеса. Опитайте се да смесвате тренировката си на всеки няколко седмици и да добавяте нови сложни упражнения.

Разнообразието ще ви помогне да работите с повече мускулни групи, предотвратяване на плато и предотвратяване на скуката.

Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате сложно упражнение, попитайте треньор или фитнес специалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви покажат правилната техника, за да избегнете наранявания.

Преди да започнете нова рутинна тренировка, посетете Вашия лекар. Те могат да препоръчат безопасен график за тренировка за вашето ниво на фитнес.