Имате по една сакроилиачна (SI) става от двете страни на тялото, където костите на илиума и сакрума се съединяват. Вашата сакрума е широката, плоска кост между опашната кост и лумбалната част на гръбначния стълб. Вашата илиум често се нарича като тазобедрена кост.
За разлика от много други стави като коляното или лакътя, вашата SI става се движи много малко и се държи заедно с дебели връзки. Внезапни наранявания или повтарящ се стрес могат да доведат до възпаление и болезненост на ставата на SI. Може да почувствате тази болка в задните части или кръста.
Седенето за продължителни периоди от време може да доведе до болка в ставата на SI или да влоши съществуващата болка. Въпреки това, някои позиции са по-малко вероятно да причинят болка, отколкото други.
Продължете да четете, за да научите най-добрите седнали, изправени и легнали позиции, ако имате работа с болки в ставите на SI.
Как да седнете с болка в сакроилиачната става
Връзките в ставата на SI помагат за прехвърляне на сила между багажника и крака ви при извършване на дейности като ходене или бягане. Ако имате работа с болки в ставите на SI, седенето в позиции, които поставят тези връзки под напрежение, може да доведе до допълнителна болка и дразнене.
Седнал на стол
Когато седите на стол, трябва да се стремите да поддържате бедрата си неутрални, за да избегнете излишното напрежение върху връзките в ставата на SI. Помислете за това да поддържате бедрата си изравнени един с друг и избягвайте да се въртите повече на една страна.
Избягвайте позиции, които се изкачват с едно бедро по-високо или поставят асиметрия в бедрата, например когато кръстосвате крака.
Ето как можете да седнете с добра стойка, за да помогнете за справяне с болки в ставите на SI:
- Седнете с гърдите нагоре и раменете надолу и отпуснати.
- Дръжте коленете леко раздалечени и непокръстени.
- Помислете как да поддържате „костите си в седнало положение“ в контакт със стола си и върховете на бедрата.
- Ако столът ви не поддържа долната част на гърба, поставете подложка или възглавница зад долната част на гърба.
Позиция на шивач
Шивашката позиция е друга опция за поддържане на таза неутрален и намаляване на стреса върху връзките на ставата на SI. Трябва да се съсредоточите върху поддържането на бедрата симетрично.
- Седнете на пода или друга твърда повърхност, като костите ви седят здраво на пода.
- Скръстете краката си така, че всеки от краката ви да е под бедрата.
- Дръжте гърдите си нагоре и раменете отпуснати.
Използвайте изправено бюро
Ако седенето ви причинява болка, може да искате да редувате между седене и изправяне. Ако използвате стоящо бюро, ето как можете да го настроите:
- Настройте бюрото си така, че повърхността да е на височина на лакътя.
- Застанете с екрана на около 20 до 28 инча от лицето си и настройте монитора си така, че очите ви да са обърнати към горната част на екрана.
- Наклонете екрана си нагоре с около 20 градуса.
Упражнения на стола при болки в ставите на SI
Упражненията и разтяганията на стола могат да ви помогнат да намалите болката и сковаността около ставата на SI и да укрепите мускулите около ставата.
Седнал гръб
Това просто опъване на гръб в седнало положение може да ви помогне да намалите сковаността в долната част на гърба.
- Седнете на ръба на стола си с ръце на долната част на гърба и стъпалата на пода.
- Натиснете към долната част на гърба и вдишайте.
- Бавно издишайте, докато извивате гръбнака си и гледате към тавана.
- Повторете това до пет пъти.
Седнала котка-крава
Седящата котка-крава разтяга и укрепва мускулите на гърба и ядрото.
- Засадете краката си на пода с колене на 90 градуса.
- Поставете длани към бедрата си с пръсти, насочени един към друг.
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте.
- Докато издишвате, извийте гръбнака си и погледнете към тавана.
- Вдишайте отново, докато преобръщате раменете си напред и помислете за привеждане на корема към гръбнака.
- Докато издишвате отново, обърнете движението.
- Повторете това до пет пъти.
Разтягане на торса
Разтегнатият торс в седнало положение е лесен начин за мобилизиране на гръбначния стълб.
- Поставете краката си на земята и подпрете дясната си ръка на облегалката на стола.
- Обърнете тялото си към ръката си и задръжте до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Повдигане на седналия крак
- Седнете високи на ръба на стола си, като краката ви са плоски на земята.
- Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра от земята и го задръжте за 10 секунди.
- Спуснете крака си и повторете от другата страна.
Разтегнат седалка на седалката
Разтегнатият участък на подколенното сухожилие ви помага да разхлабите подколенните сухожилия и може да помогне за облекчаване на болката от мускулен дисбаланс.
- Седнете високи на ръба на стола си с двете пети на земята и пръстите на краката нагоре.
- Посегнете напред към краката си, докато почувствате леко разтягане в задната част на краката.
- Задръжте позицията до 30 секунди.
Какво да търсите в офис стол, ако имате болки в ставите на SI
Ако прекарвате много време, седейки на бюро, намирането на удобен офис стол може да ви помогне да намалите болката в ставите на SI. Трябва да потърсите:
- Комфорт. Столът трябва да е достатъчно удобен, за да не е необходимо постоянно да премествате теглото си.
- Поддръжка на гърба. Столът трябва да поддържа долната част на гърба ви, когато седите.
- Височина. Трябва да можете да регулирате стола така, че очите ви да гледат в центъра на екрана на компютъра.
- Височина на подлакътника. Би трябвало да можете спокойно да подпрете ръцете си върху подлакътниците, без да регулирате височината на раменете си.
Без значение на какъв стол седите, добре е да правите чести почивки от седенето на всеки 30 минути.
Как да стоим с болки в ставите на SI
Много хора с болки в ставите на SI откриват, че се влошават, когато стоят продължително време.
Стоенето с добра стойка може да ви помогне да поддържате гръбначния стълб в една позиция и може да ви помогне да управлявате болката в ставите на SI. В изправено положение:
- Запазете леко огъване в коленете.
- Дръжте краката си на ширината на раменете.
- Разпределете теглото си равномерно между краката си.
- Обърнете леко пръстите на краката.
- Издърпайте корема си.
- Правете чести почивки от изправяне.
Как да спим с болки в ставите на SI
Като цяло е най-добре да избягвате да спите по корем, ако имате работа с болки във врата или гърба. Спането по корем поставя повече стрес върху гръбначния стълб. Ако все пак спите по корем, опитайте да сложите възглавница под корема си.
Ако имате болки в ставите на SI от едната страна, може да искате да спите на противоположната си страна, за да свалите теглото си от ставата. Поставянето на възглавница между коленете и глезените може да ви помогне да подредите бедрата си.
Друга поза за сън, за да премахнете стреса от ставата на SI, е да спите по гръб с една или две възглавници под коленете, за да поставите бедрата си в неутрална поза.
За вкъщи
Ако се справяте с болки в ставите на SI, трябва да се стремите да седнете с неутрални бедра и с отпусната и поддържана долна част на гърба. Ако столът ви не осигурява опора, можете да поставите възглавница или възглавница зад долната част на гърба.
Дори и да седите с перфектна стойка, честите почивки на всеки 30 минути са важни.
.jpg)
