Ако сте възприели навика да вейпирате никотин, може би преосмисляте нещата на фона на съобщения за свързани с вейпинг белодробни наранявания, някои от които са животозастрашаващи.
Или може би искате да избегнете някои от другите негативни ефекти върху здравето, свързани с вейпинг.
Каквато и да е причината ви, имаме съвети и стратегии, които да ви помогнат да напуснете.
Първо определете защо искате да напуснете
Ако все още не сте, позволете си малко време да помислите какво ви мотивира да се откажете. Това е важна първа стъпка. Определянето на тези причини може да увеличи шансовете ви за успех.
„Познавайки нашите защо може да ни помогне да променим всеки модел или навик. Ясното защо променяме поведение помага да се потвърди решението за прекъсване на този навик и ни дава мотивация да открием нов навик или начин за справяне “, обяснява Ким Егел, терапевт в Кардиф, Калифорния.
Една от ключовите причини за отказване може да бъде загрижеността относно възможните последици за здравето от vaping. Тъй като електронните цигари са все още сравнително нови, медицинските експерти не са установили напълно техните краткосрочни и дългосрочни ефекти върху здравето.
Въпреки това, съществуващи изследвания има свързани химикали в електронните цигари с:
- белодробни и дихателни проблеми
- промени в мозъка
- увреждане на органи
Ако здравословните причини не са голям мотиватор, може да помислите и за:
- парите, които ще спестите, като напуснете
- защита на близки и домашни любимци срещу пасивно пушене
- свободата да не се чувствате развълнувани, когато не можете да вейпите, като в дълъг полет
Няма правилна или грешна причина за отказване. Всичко е да разберете какво е най-важно ти.
Помислете за времето
След като имате ясна представа защо искате да се откажете, сте готови за следващата стъпка: избор на начална дата (или дата на отказ, ако планирате да отидете на студена пуйка).
Отказването може да бъде трудно, така че помислете дали да не изберете време, когато няма да бъдете подложени на голям стрес. С други думи, средата на финалната седмица или денят преди годишния ви преглед може да не са идеалните начални дати.
Въпреки това, не винаги е възможно да се предскаже кога животът ще стане зает или усложнен.
След като се ангажирате с отказването, можете да започнете по всяко време. Само имайте предвид, че може да се нуждаете от малко допълнителна подкрепа по време на стресови периоди. Това е нормално и няма от какво да се срамувате.
Някои хора смятат, че помага да се избере ден с някакво значение. Ако наближава вашият рожден ден или друг ден, който обичате да си спомняте, отказването на или около този ден може да го направи още по-значим.
Планирай напред
В идеалния случай се опитайте да зададете дата, която е на поне седмица, за да имате време да:
- идентифициране на някои алтернативни умения за справяне
- кажете на близки и привлечете подкрепа
- отървете се от vaping продукти
- купувайте дъвка, твърди бонбони, клечки за зъби и други неща, които можете да използвате, за да се справите с желанието за вейп
- говорете с терапевт или прегледайте онлайн ресурси
- практикувайте отказване, като правите „тестово бягане“ ден или два наведнъж
Повишете мотивацията си, като обиколите датата в календара си, посветите на специална страница за нея в плана си или се поглезите с нещо в този ден, като вечеря или филм, който сте искали да видите.
Студена пуйка срещу постепенно отказване: по-добра ли е?
Изследванията показват, че методът „студена пуйка“ или отказването от вейпинг наведнъж може да бъде най-ефективният начин за отказване за някои хора.
Според резултатите от проучване от 2016 г., което разглежда 697 пушачи на цигари, тези, които се отказват от студената пуйка, са по-склонни да се въздържат на 4-седмичната точка, отколкото тези, които отказват постепенно. Същото се отнася и за 8-седмичното и 6-месечното проследяване.
Преглед през 2019 г. на три рандомизирани контролирани проучвания (считани за „златен стандарт“ на изследванията) също намери доказателства, които предполагат, че хората, които внезапно се отказват, са по-склонни да се откажат успешно от тези, които са се опитали да се откажат, като постепенно намаляват.
Въпреки това, постепенното отказване все още може да работи за някои хора. Ако решите да отидете по този маршрут, просто не забравяйте да държите крайната си цел да напуснете напълно в полезрението си.
Ако отказването от vaping е вашата цел, всеки метод, който ви помага да постигнете тази цел, може да има полза. Но преминаването на студена пуйка може да доведе до по-голям дългосрочен успех с отказването.
Помислете за заместване на никотина (не, това не е измама)
Струва си да повторите: Отказването може да бъде супер трудно, особено ако нямате много подкрепа. След това има целият въпрос за оттеглянето, който може да бъде доста неудобен.
Никотиновата заместителна терапия - никотинови пластири, венци, таблетки за смучене, спрейове и инхалатори - може да помогне на някои хора. Тези продукти осигуряват никотин в постоянна доза, така че вие избягвате никотиновия прилив, който получавате от вейпинг, като същевременно получавате облекчение от симптомите на отнемане.
Вашият доставчик на здравни грижи или фармацевт може да ви помогне да намерите правилната доза. Някои продукти за вейпинг доставят повече никотин от цигарите, така че може да се наложи да започнете NRT с по-висока доза, отколкото ако пушите традиционни цигари.
Експертите препоръчват да започнете NRT в деня, в който напуснете vaping. Само не забравяйте, че NRT не ви помага да се справите с емоционалните задействания, така че разговорът с терапевт или получаването на подкрепа от програма за отказ винаги е добра идея.
Имайте предвид, че NRT не се препоръчва, ако все още използвате някаква форма на тютюн заедно с vaping.
Ами цигарите?
След като чухте за белодробните наранявания, свързани с вейпинг, вие изхвърлихте своето вейп оборудване и решихте да се откажете от него. Но гладът и оттеглянето могат да затруднят придържането към вашето решение.
Като се имат предвид всички неизвестни около vaping, преминаването към цигари може да изглежда по-безопасен вариант. Не е толкова просто обаче. Връщането към цигарите може да намали риска от заболявания, свързани с вейпинг, но все пак ще:
- изправени пред възможността за никотинова зависимост
- увеличете риска от други сериозни ефекти върху здравето, включително белодробни заболявания, рак и смърт
Идентифицирайте основните си задействания
Преди да започнете процеса на отказване, вие също ще искате да идентифицирате вашите задействащи фактори - сигналите, които ви карат да се откажете. Те могат да бъдат физически, социални или емоционални.
Задействанията варират от човек на човек, но често срещаните включват:
- емоции като стрес, скука или самота
- правите нещо, което свързвате с вейпинг, като излизане с приятели, които вейпират или почивка на работа
- виждайки други хора да се разпалват
- изпитват симптоми на отнемане
Моделите във вашата употреба и чувствата, които предизвикват употребата, са добри неща, които трябва да имате предвид, когато оценявате връзката си с дадено вещество или се опитвате да направите промени, според Егел.
Отбелязването на потенциални задействания, докато планирате да се откажете, може да ви помогне да разработите стратегия за избягване или справяне с тези задействания.
Ако вашите приятели вейпират например, може да ви е по-трудно да се откажете, ако прекарвате много време с тях, но не обмисляйте как ще отговорите на изкушението да вейпирате с тях.
Разпознаването на емоции, които предизвикват вапинг нагони, може да ви помогне да предприемете по-продуктивни стъпки за управление на тези емоции, като разговор с любими хора или журнализиране за тях.
Имайте стратегия за оттегляне и апетит
След като спрете да вейпирате, първата седмица (или две или три) може да е малко груба.
Може да изпитате комбинация от:
- промени в настроението, като повишена раздразнителност, нервност и разочарование
- чувство на безпокойство или депресия
- умора
- затруднено сън
- главоболие
- проблеми с фокусирането
- повишен глад
Като част от оттеглянето, вероятно ще изпитате глад или силно желание за вейп.
Измислете списък с неща, които можете да направите, за да се справите с желанието в момента, като:
- практикуване на дълбоко дишане
- опитвайки се с кратка медитация
- като се разхождате бързо или излизате навън за смяна на обстановката
- изпращане на текстови съобщения за програма за отказване от тютюнопушене
- игра на игра или решаване на кръстословица или пъзел с цифри
Грижата за физическите нужди като глад и жажда, като ядете балансирано хранене и поддържате хидратация, също може да ви помогне да управлявате по-успешно апетита.
Нека близките ви да знаят за вашия план
Нормално е да се чувствате малко нервни, когато казвате на близките си, че планирате да се откажете от вейпинга. Това е особено в случая, ако не искате те да мислят, че ги осъждате за това, че продължават да вейпират. Може да се чудите дали изобщо трябва да им кажете.
Важно е да проведете този разговор, дори ако изглежда, че може да е трудно.
Приятели и семейство, които знаят, че се отказвате, могат да ви насърчат. Тяхната подкрепа може да улесни справянето с карентния период.
Споделянето на вашето решение също отваря вратата за разговор за вашите граници.
Можете например:
- помолете приятелите да не пипат около вас
- уведомете приятелите си, че ще избягвате места, където хората вейпират
Вашето решение да се откажете от vaping е само ваше. Можете да покажете уважение към избора на приятелите си, като се фокусирате единствено върху Вашият опит, когато говорим за отказване:
- „Не искам да ставам зависим от никотина.“
- „Не мога да си поема дъх.“
- "Притеснявам се от тази гадна кашлица."
Някои хора вероятно ще бъдат по-малко подкрепящи от други. Ако това се случи, можете да опитате да повторите отново границите си и след това да отделите известно време от връзката.
Егел обяснява, че когато правите голяма промяна в начина на живот, като отказване от вейпинг, може да се наложи да ограничите определени отношения, за да спазите решението си да останете без никотин.
„Всеки има уникална ситуация и нужди - казва тя, - но огромна част от процеса на възстановяване е да имаш социален кръг, който подкрепя избора ти.“
Знайте, че вероятно ще имате някои пропуски и това е добре
Според Американското онкологично общество само малък процент от хората - между 4 и 7 процента - се отказват успешно при даден опит без лекарства или друга подкрепа.
С други думи, приплъзването е много често, особено ако не използвате NRT или нямате силна система за поддръжка. Ако в крайна сметка вейпирате отново, опитайте се да не си правите трудности.
Вместо:
- Напомнете си докъде сте стигнали. Независимо дали това са 1, 10 или 40 дни, без да се разхождате, все още сте на път към успеха.
- Върнете се на коня. Ако се ангажирате да се откажете веднага, може да запазите силната си мотивация. Напомнянето си защо искате да се откажете също може да помогне.
- Преразгледайте стратегиите си за справяне. Ако някои стратегии, като дълбоко дишане, изглежда не ви помагат много, добре е да ги изоставите и да опитате нещо друго.
- Разклатете рутината си. Промяната на обичайната ви рутина може да ви помогне да избегнете ситуации, които ви карат да се вейпирате.
Помислете за работа с професионалист
Ако се отказвате от никотина (или което и да е друго вещество), няма нужда да го правите сами.
Медицинска подкрепа
Ако обмисляте NRT, е разумно да говорите с доставчик на здравни грижи, за да намерите точната доза. Те могат също така да ви помогнат да управлявате физическите симптоми, да предоставят съвети за успех и да ви свържат с напускащите ресурси.
Някои лекарства с рецепта, включително бупропион и варениклин, също могат да помогнат на хората да преодолеят тежкото отнемане на никотин, когато NRT не го намали.
Емоционална подкрепа
Терапията може да има много ползи, особено когато имате основни проблеми, които бихте искали да решите.
Терапевтът може да ви помогне:
- идентифицирайте потенциалните причини за отказване
- развийте умения за справяне с управлението на апетита
- изследвайте нови навици и поведения
- научете се да управлявате емоциите, които влияят на вейпинга
Можете също така да опитате поддръжка, която е достъпна 24 часа в денонощието, като например да излезете от линиите за помощ (опитайте 800-QUIT-NOW) или приложенията за смартфони.
Долния ред
Прекратяването на вейпинг или никотинов продукт може да е далеч от лесно. Но хората, които напуснаха успешно, обикновено се съгласяват, че предизвикателството си е струвало.
Не забравяйте, че никога не трябва да се отказвате сами. Получавайки професионална подкрепа, вие увеличавате шансовете си за успешен отказ.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
