За много хора поддържането на здравословно тегло или загубата на излишни телесни мазнини може да стане по-трудно с течение на годините.
Нездравословните навици, предимно заседналият начин на живот, лошият хранителен избор и метаболитните промени могат да допринесат за увеличаване на теглото след 50-годишна възраст.
С няколко прости корекции обаче можете да отслабнете на всяка възраст - независимо от вашите физически възможности или медицински диагнози.
Ето 20-те най-добри начина за отслабване след 50.
1. Научете се да се наслаждавате на силови тренировки
Въпреки че кардиото получава много внимание, когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки също са важни, особено за възрастните възрастни.
С напредване на възрастта мускулната ви маса намалява в процес, наречен саркопения. Тази загуба на мускулна маса започва около 50-годишна възраст и може да забави метаболизма ви, което може да доведе до наддаване на тегло.
След 50-годишна възраст мускулната ви маса намалява с около 1-2% годишно, докато мускулната ви сила намалява със скорост от 1,5-5% годишно.
По този начин добавянето на упражнения за изграждане на мускули към вашата рутина е от съществено значение за намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускули и насърчаване на здравословно телесно тегло.
Силовите тренировки, като упражнения с телесно тегло и вдигане на тежести, могат значително да подобрят мускулната сила и да увеличат мускулния размер и функция.
Плюс това, силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете, като намалите телесните мазнини и засилите метаболизма си, което може да увеличи колко калории изгаряте през деня.
2. Обединете се
Въвеждането на здравословен начин на хранене или рутинна тренировка самостоятелно може да бъде предизвикателство. Сдвояването с приятел, колега или член на семейството може да ви даде по-голям шанс да се придържате към плана си и да постигнете целите си за уелнес.
Например, изследванията показват, че тези, които посещават програми за отслабване с приятели, са значително по-склонни да поддържат загубата на тегло с течение на времето.
Освен това, тренировките с приятели могат да засилят ангажимента ви към фитнес програма и да направят упражненията по-приятни.
3. Седнете по-малко и се движете повече
Изгарянето на повече калории, отколкото приемате, е от решаващо значение за загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо да бъдете по-активни през целия ден е важно, когато се опитвате да отслабнете.
Например седенето на вашата работа за дълги периоди от време може да попречи на усилията ви за отслабване. За да се противодействате на това, можете да станете по-активни на работа, като просто ставате от бюрото си и правите петминутна разходка на всеки час.
Изследванията показват, че проследяването на стъпките ви с помощта на крачкомер или Fitbit може да увеличи загубата на тегло чрез увеличаване на нивата на активност и разход на калории.
Когато използвате крачкомер или Fitbit, започнете с реалистична цел стъпка въз основа на вашите текущи нива на активност. След това постепенно си проправяйте път до 7 000–10 000 стъпки на ден или повече, в зависимост от цялостното ви здравословно състояние.
4. Увеличете приема на протеини
Получаването на достатъчно висококачествени протеини във вашата диета е не само важно за загубата на тегло, но и критично за спиране или обръщане на свързаната с възрастта загуба на мускули.
Колко калории изгаряте в покой или скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) намалява с 1-2% всяко десетилетие, след като навършите 20. Това е свързано със загуба на мускулна маса, свързана с възрастта.
Яденето на диета, богата на протеини, може да помогне за предотвратяване или дори обратна загуба на мускули. Многобройни проучвания също показват, че увеличаването на хранителните протеини може да ви помогне да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план.
Освен това изследванията показват, че възрастните хора имат по-високи нужди от протеини, отколкото по-младите, което прави още по-важно добавянето на богати на протеини храни към вашите ястия и закуски.
5. Говорете с диетолог
Намирането на начин на хранене, който едновременно насърчава загубата на тегло и подхранва тялото ви, може да бъде трудно.
Консултацията с регистриран диетолог може да ви помогне да определите най-добрия начин да загубите излишните телесни мазнини, без да се налага да спазвате прекалено рестриктивна диета. В допълнение, диетолог може да ви подкрепя и насочва през цялото ви пътуване за отслабване.
Изследванията показват, че работата с диетолог за отслабване може да доведе до значително по-добри резултати, отколкото да се справяте сами, и може да ви помогне да поддържате загубата на тегло с течение на времето.
6. Гответе повече у дома
Многобройни проучвания показват, че хората, които приготвят и ядат повече ястия у дома, са склонни да следват по-здравословна диета и да тежат по-малко от тези, които не го правят.
Приготвянето на ястия у дома ви позволява да контролирате какво влиза и какво остава извън рецептите. Също така ви позволява да експериментирате с уникални, здравословни съставки, които предизвикват интереса ви.
Ако ядете повечето ястия извън къщата, започнете с готвене едно или две хранения седмично у дома, след това постепенно увеличавайте този брой, докато готвите у дома повече, отколкото ядете навън.
7. Яжте повече продукти
Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества, които са жизненоважни за вашето здраве, а добавянето им към вашата диета е прост, основан на доказателства начин за отслабване на наднорменото тегло.
Например, преглед на 10 проучвания установи, че всяко увеличаване на ежедневната порция зеленчуци е свързано с намаляване на обиколката на талията при 0,14 инча (0,36 см) при жените.
Друго проучване при 26 340 мъже и жени на възраст 35–65 години е свързано с консумацията на плодове и зеленчуци с по-ниско телесно тегло, намалена обиколка на талията и по-малко телесни мазнини.
8. Наемете личен треньор
Работата с личен треньор може да бъде от полза за тези, които са нови в тренировките, като ви научи на правилния начин за упражнения за насърчаване на загуба на тегло и избягване на наранявания.
Освен това личните треньори могат да ви мотивират да тренирате повече, като ви държат отговорни. Те дори могат да подобрят отношението ви към упражненията.
10-седмично проучване при 129 възрастни показа, че индивидуалното обучение за 1 час седмично повишава мотивацията за упражнения и повишава нивата на физическа активност.
9. Разчитайте по-малко на удобни храни
Редовното хранене на удобни храни, като бърза храна, бонбони и преработени закуски, е свързано с увеличаване на теглото и може да попречи на усилията ви за отслабване.
Удобните храни обикновено са с високо съдържание на калории и са с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо бързо хранене и други преработени храни обикновено се наричат „празни калории“.
Намаляването на удобните храни и замяната им с хранителни ястия и леки закуски, които се въртят около пълноценни хранителни вещества, е умен начин да отслабнете.
10. Намерете дейност, която обичате
Намирането на рутинна тренировка, която можете да поддържате дългосрочно, може да бъде трудно. Ето защо е важно да се занимавате с дейности, които ви харесват.
Например, ако харесвате групови занимания, запишете се за групов спорт като футбол или клуб за бягане, за да можете да спортувате редовно с други.
Ако соловите дейности са по-скоро ваш стил, опитайте да карате колоездене, ходене, туризъм или плуване сами.
11. Проверете се от доставчик на здравни услуги
Ако се борите да отслабнете, въпреки че сте активни и спазвате здравословна диета, изключването на състояния, които могат да затруднят отслабването - като хипотиреоидизъм и синдром на поликистозните яйчници (PCOS) - може да бъде оправдано.
Това може да е особено вярно, ако имате членове на семейството с тези условия.
Кажете на вашия доставчик на здравни грижи за вашите симптоми, за да може той да реши най-добрия протокол за тестване, за да изключи медицински състояния, които могат да стоят зад вашите борби за отслабване.
12. Яжте диета, основана на пълноценни храни
Един от най-простите начини да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява, е спазването на диета, богата на пълноценни храни.
Целите храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, птици, риба, бобови растения и зърнени храни, са пълни с хранителни вещества, необходими за поддържане на здравословно телесно тегло, като фибри, протеини и здравословни мазнини.
В много проучвания диетите на пълноценна храна, както диети на растителна основа, така и тези, които включват животински продукти, са свързани със загуба на тегло.
13. Яжте по-малко през нощта
Много проучвания показват, че приемането на по-малко калории през нощта може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да загубите излишните телесни мазнини.
Проучване при 1245 души установи, че над 6 години тези, които консумират повече калории на вечеря, са над 2 пъти по-склонни да затлъстят, отколкото хората, които са яли повече калории по-рано през деня.
Освен това тези, които са яли повече калории на вечеря, са имали значително по-голяма вероятност да развият метаболитен синдром, група състояния, включително висока кръвна захар и излишни мазнини в корема. Метаболитният синдром увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Яденето на по-голямата част от калориите по време на закуска и обяд, докато се наслаждавате на по-лека вечеря, може да бъде полезен метод за насърчаване на загубата на тегло.
14. Фокусирайте се върху телесния състав
Въпреки че телесното тегло е добър индикатор за здравето, съставът на тялото ви - което означава процентите на мазнини и маса без мазнини в тялото ви - също е важен.
Мускулната маса е важна мярка за цялостното здраве, особено при възрастните хора. Опаковането на повече мускули и загубата на излишни мазнини трябва да бъде вашата цел.
Има много начини да измервате процента на телесните мазнини. Обаче простото измерване на талията, бицепсите, прасците, гърдите и бедрата може да ви помогне да определите дали губите мазнини и натрупвате мускули.
15. Хидратирайте здравословно
Напитки като подсладени кафе напитки, сода, сокове, спортни напитки и готови смутита често са пълни с калории и добавени захари.
Пиенето на подсладени със захар напитки, особено тези, подсладени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, е силно свързано с наддаване на тегло и състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и мастни чернодробни заболявания.
Смяната на сладки напитки със здравословни напитки като вода и билков чай може да ви помогне да отслабнете и може значително да намали риска от развитие на хроничните състояния, споменати по-горе.
16. Изберете правилните добавки
Ако се чувствате уморени и немотивирани, приемането на правилните добавки може да ви помогне да ви даде необходимата енергия за постигане на целите ви.
С напредването на възрастта способността ви да усвоявате определени хранителни вещества намалява, увеличавайки риска от дефицити. Например, изследванията показват, че възрастните над 50 години често имат недостиг на фолат и витамин В12, две хранителни вещества, необходими за производството на енергия.
Недостигът на витамини от група В като B12 може да повлияе негативно на настроението ви, да причини умора и да попречи на загубата на тегло.
Поради тази причина е добре хората над 50 години да приемат висококачествен витамин В-комплекс, за да помогнат за намаляване на риска от дефицит.
17. Ограничете добавените захари
Ограничаването на храни с високо съдържание на добавена захар, включително подсладени напитки, бонбони, сладкиши, бисквитки, сладолед, подсладени кисели млека и захарни зърнени храни, е от решаващо значение за отслабването на всяка възраст.
Тъй като захарта се добавя към толкова много храни, включително продукти, които не бихте очаквали като доматен сос, дресинг за салата и хляб, четенето на етикетите на съставките е най-добрият начин да определите дали даден продукт съдържа добавена захар.
Потърсете „добавени захари“ на етикета с хранителни факти или потърсете в списъка на съставките за обикновени подсладители като тръстикова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и агаве.
18. Подобрете качеството на съня си
Недостигането на достатъчно качествен сън може да навреди на усилията ви за отслабване. Много проучвания показват, че недоспиването увеличава вероятността от затлъстяване и може да попречи на усилията за отслабване.
Например, двугодишно проучване при 245 жени демонстрира, че тези, които спят 7 часа на нощ или повече, са с 33% по-склонни да отслабнат от жените, които спят по-малко от 7 часа на нощ. По-доброто качество на съня се свързва и с успеха при отслабване.
Стремете се да получите препоръчаните 7–9 часа сън на нощ и да подобрите качеството на съня си, като намалите светлината в спалнята си и избягвате да използвате телефона или да гледате телевизия преди лягане.
19. Изпробвайте периодично гладуване
Постоянното гладуване е вид режим на хранене, при който се храните само през определен период. Най-популярният тип периодично гладуване е методът 16/8, при който се яде в рамките на 8-часов прозорец, последван от 16-часов пост.
Многобройни проучвания показват, че периодичното гладуване насърчава загубата на тегло.
Нещо повече, някои изследвания в епруветки и животни предполагат, че периодичното гладуване може да е от полза за възрастните възрастни, като увеличава дълголетието, забавя спада на клетките и предотвратява свързаните с възрастта промени в митохондриите, енергийните части на клетките ви.
20. Бъдете по-внимателни
Внимателното хранене може да бъде лесен начин да подобрите връзката си с храната, като същевременно насърчавате загубата на тегло.
Внимателното хранене включва обръщането на повече внимание на вашата храна и начина на хранене. Тя ви дава по-добро разбиране на вашите сигнали за глад и пълнота, както и как храната влияе на вашето настроение и благосъстояние.
Много проучвания отбелязват, че използването на внимателни техники за хранене насърчава загубата на тегло и подобрява хранителното поведение.
Няма конкретни правила за внимателно хранене, но яденето бавно, като се обръща внимание на аромата и вкуса на всяка хапка храна и следенето на това как се чувствате по време на хранене са прости начини да въведете внимателното хранене в живота си.
Долния ред
Въпреки че загубата на тегло може да изглежда по-трудна с възрастта, много базирани на доказателства стратегии могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло след навършване на 50 години.
Изрязването на добавените захари, включването на силови тренировки във вашите тренировки, яденето на повече протеини, готвенето на ястия вкъщи и спазването на диета, основана на пълноценни храни, са само някои от методите, които можете да използвате, за да подобрите цялостното си здраве и да загубите излишните телесни мазнини.
Изпробвайте горните съвети и преди да се усетите, загубата на тегло след 50 ще изглежда като бриз.
