Healthline diet score: 3,46 от 5
Програмата за диети и упражнения на Притикин, известна още като Програма на Притикин или Принтикин Принцип, беше най-продаваната книга за диети в края на 70-те години и все още е популярна днес.
Основата на програмата е диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, както и ежедневна рутинна тренировка. Той обещава да ви помогне да управлявате теглото си, да намалите или дори да обърнете риска от сърдечни заболявания и да се почувствате по-млади от всякога.
Въпреки че препоръчването на диетични и упражнения за превенция на заболяването е стандартно днес, тази философия е противоречива през 70-те и 80-те години, когато не се смята, че диетата и физическите упражнения са основната причина или начин за предотвратяване на сърдечни заболявания и лошо здраве.
Тази статия прави преглед на диетата на Притикин, включително нейната ефективност при отслабване, други предимства и недостатъци.
карта за преглед на диета
- Общ резултат: 3.46
- Загуба на тегло: 2
- Здравословно хранене: 4
- Устойчивост: 3.5
- Здраве на цялото тяло: 4.5
- Качество на храненето: 4
- Въз основа на доказателства: 2.75
ДОЛНА ЛИНИЯ: Програмата Pritikin насърчава необработена диета с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри, заедно с ежедневните упражнения и управлението на стреса. И все пак е с много ниско съдържание на мазнини и има дълъг списък от ограничения, което може да затрудни спазването на дългосрочен план.
Какво е
Програмата Притикин е разработена през 70-те години от Нейтън Притикин като здравословен начин на живот за подпомагане на отслабването и подобряване на здравето на сърцето. Диетата набляга на яденето на непреработени храни с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, както и ежедневните упражнения.
Въпреки че Притикин не беше лекар или здравен специалист, страстта му към здравословния начин на живот произтичаше от наблюденията му върху общественото здраве по време на Втората световна война, както и от собствените му здравословни проблеми.
Първоначално се е смятало, че сърдечните заболявания са свързани с продължителен стрес, с лечение, включващо лекарства и начин на живот с нисък стрес. Въпреки това, честотата на сърдечните заболявания намалява след войната, въпреки че е била залята от високи нива на стрес.
Следователно Притикин стана любопитен за истинския произход на тези заболявания. Той също така забелязва ключова разлика в хранителните качества на хранителните дажби от военновременното време - те са с ниско съдържание на мазнини и холестерол и с високо съдържание на фибри.
За да провери теорията си, той пренебрегна съвета на лекаря си и лекува сърдечните си заболявания с диета и упражнения и без лекарства или почивка. След като обърна сърдечната си болест, той продължи своите изследвания и публикува десетки успешни резултати в известни медицински списания.
До смъртта си през 1985 г. Притикин публикува множество книги за диети, като „Програмата за диети и упражнения на Притикин“ и „Ръководството за постоянното отслабване на Притикин“. Освен това той отвори Центъра за дълголетие „Притикин“ в Калифорния, който работи и до днес.
Твърдейки, че е най-здравословната диета на Земята, марката Pritikin насърчава цели, непреработени храни с акцент върху сортовете с ниско съдържание на мазнини, редовни упражнения и поддържане на здрава връзка между тялото и ума чрез журналисти, смях и други здравословни навици.
ОбобщениеДиетата на Притикин е разработена от Нейтън Притикин през 70-те години. Диетата обещава да намали риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, като се съсредоточи върху храненето с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, включващо предимно непреработена храна.
Как работи
Програмата "Притикин" се основава на три основни категории - диетата на Притикин, планът за упражнения и здравият ум и тяло.
Диетата на Притикин
Диетата на Притикин набляга на цели, непреработени храни, които са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.Приблизително 10–15% от калориите трябва да идват от мазнини, 15–20% от протеини и 65–75% от сложни въглехидрати.
Планът се основава на система за спиране на светлините със списък на храни „отидете“, „внимавайте“ и „спрете“.
„Go“ храните включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, бобови растения, риба, постни протеини и храни с ниско съдържание на мазнини, богати на калций като кисело мляко без мазнини.
Храните с повишено внимание трябва да бъдат ограничени, но все пак можете да ги ядете от време на време. Те включват масла, рафинирани захари (напр. Сиропи и плодови сокове) и рафинирани зърнени храни (напр. Бял хляб, тестени изделия и ориз).
И накрая, „стоп“ храните трябва да се ядат не повече от веднъж месечно и да включват животински мазнини (напр. Масло), тропически масла (напр. Кокосово масло), преработени масла (напр. Хидрогениран маргарин), органични и преработени меса, пълномаслени млечни продукти и преработени лакомства.
За да ви помогне с новата ви диета, Pritikin предлага услуга за доставка на храна, наречена Pritikin Foods.
Планът за упражнения
Планът за упражнения на Притикин се фокусира върху три основни области - сърдечно-съдови кондициониране (аеробни упражнения), силови тренировки и гъвкавост (разтягане).
Въпреки че се очаква да научите подробности за плана в Центъра за дълголетие на Притикин, се предлагат няколко общи съвета, включително:
- Сърдечно-съдови заболявания: 30–90 минути всеки ден поне 6 дни в седмицата (7 дни в седмицата, ако имате диабет)
- Силови тренировки: две или три 20-минутни тренировки на седмица
- Разтягане: разтягайте по 10 минути всеки ден за поне 10–30 секунди на разтягане
За персонализирани препоръки програмата препоръчва да посетите Центъра за дълголетие Pritikin за пълна оценка и персонализирани планове за упражнения.
Здрав ум и тяло
Управлението на хроничния стрес и безпокойството са ключови компоненти на програмата Притикин, тъй като продължителният стрес може да има вредни ефекти върху вашето физическо и психическо благосъстояние.
Уелнес центърът на програмата - The Pritikin Longevity Center and Spa - е здравен курорт, разположен в Маями, Флорида, който предлага уелнес отстъпления.
Той също така предлага различни когнитивни и поведенчески практики, като обучение за релаксация и когнитивна поведенческа терапия, за постигане на „устойчивост на стрес“, което се смята, че помага да подобрите способността си да се справяте със стреса.
Тя се основава на четири основни черти на личността, които можете да постигнете:
- Ангажираност: цялостна ангажираност и любопитство към себе си, работата си и хората около вас
- Контрол: вътрешно убеждение, че можете да контролирате как реагирате на всяка ситуация или промяна в живота
- Предизвикателство: положително отношение към промяната и растежа
- Връзка: непоколебима вяра, че най-близките ви ценят и разбират
Заедно с това, програмата насърчава създаването на силна система за социална подкрепа на приятели и семейство, ежедневни журналисти, редовен смях, ядене на питателни храни и упражнения всеки ден за справяне със стреса.
ОбобщениеТрите основни компонента на програмата Pritikin включват хранене с ниско съдържание на мазнини, богата на фибри диета, ежедневни упражнения и учене за по-добро управление на нивата на стрес.
Списъци с храни
Диетата на Притикин има ясен и организиран списък с храни, които да ядете, ограничавате или избягвате. Храните, които трябва да се ядат, са обозначени като „go” храни, докато храните, които трябва да бъдат ограничени или избягвани, са „предпазливи” и „спрени” храни.
Храни за ядене
Храните в списъка „go” включват:
- Плодове и зеленчуци (4–5 порции на ден): стремете се към разнообразие от цветове и видове; яжте ги в цялата им форма или пресни, замразени или консервирани без сироп
- Сложни въглехидрати (5 или повече порции на ден): пълнозърнести храни (пълнозърнести хлябове и тестени изделия, кафяв ориз, овесени ядки, ръж, киноа, ечемик, просо и др.), Нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, сладкиши, зимни тикви, и т.н.), и бобови растения (черен боб, боб, нахут, леща, грах и др.)
- Ядки и семена: ограничете порциите до не повече от 1 унция (28 грама) на ден
- Млечни продукти (2 порции на ден): обезмаслено краве мляко, обезмаслено кисело мляко и подсилено соево мляко
- Постен протеин (не повече от една порция на ден): бяло пиле или пуйка без кожа, постно червено месо (бизони, еленско месо) и голям акцент върху растителни протеини, като бобови растения и соеви продукти (тофу, едамаме)
- Риба (не повече от една порция на ден): прясна или консервирана (несолена) мазна риба, като сьомга, сардини, херинга, скумрия и пъстърва
- Яйца: до две порции белтъци на ден (без жълтъци); може да имате повече от две порции, ако това замества други животински протеини
- Напитки: водата като основна напитка; не повече от 400 mg кофеин на ден от неподсладен чай (за предпочитане зелен или билков чай) или филтрирано кафе (премахва дитерпени, които могат да повишат LDL (лошия) холестерол)
- Изкуствени подсладители: не повече от 10-12 пакета Splenda или Stevia всеки ден
- Билки, подправки: всички билки и подправки са разрешени и трябва да заместват добавената захар, мазнини и сол
Също така се насърчавате да получавате по-голямата част от протеина си от растителни храни, като тофу, едамаме, боб, грах и леща.
Освен това, ако се опитвате да отслабнете, препоръчваме ви да ядете неограничено количество зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри (напр. Варени овесени ядки, кафяв ориз) и да ограничите по-калоричните храни, като ядки, семена, хляб и бисквити.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които трябва да се избягват напълно или да се ограничават до веднъж месечно, включват:
- Животински мазнини и преработени масла: масло, пилешка мазнина, шоколад, кокосово масло, какаово масло, хидрогенирани и частично хидрогенирани растителни масла, свинска мас, маргарин, палмово масло, масло от палмови ядки, съкращения и др.
- Преработено и високомаслено месо: месо от органи и преработено месо (напр. Бекон, наденица, шунка, болоня)
- Пълномаслени млечни продукти: всички сирена, крема сирене и други преработени сортове, пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, заквасена сметана и др.
- Ядки: само кокосовите орехи трябва да се избягват поради високото им съдържание на наситени мазнини
- Други храни: яйчни жълтъци, пържена храна или храни, приготвени в олио, не млечни разбити топинги, сладкиши и десерти с високо съдържание на мазнини, солени закуски и др.
В допълнение към спазването на списъка с храни на марката, се препоръчва да се запишете в уелнес семинарите на програмата и класовете за готвене, за да научите как да приготвяте здравословни ястия, хранителен магазин и да поръчвате здравословни продукти в ресторантите.
ОбобщениеОдобрените „go” храни включват непреработени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и предимно растителни протеини. Храни извън границите или ограничения включват силно преработени меса, пълномаслени млечни продукти и други храни с високо съдържание на мазнини.
Работи ли за отслабване?
Въпреки че загубата на тегло не е основната цел, можете лесно да отслабнете по програмата.
Диетата на Притикин се фокусира върху цели, непреработени храни и набляга на храни с високо съдържание на протеини и фибри. Храните с високо съдържание на протеини и фибри се усвояват по-дълго, което помага за насърчаване на чувството за ситост и намалява глада.
Диетата също така строго ограничава храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол, които са по-калорични.
Заедно с това насърчава ежедневните упражнения и заниманията за намаляване на стреса. В комбинация тези поведения са свързани с по-добро управление на теглото.
Като цяло програмата насърчава голям обем ежедневни упражнения, съчетани с цели, нискокалорични храни. Това вероятно ще създаде калориен дефицит и в крайна сметка ще доведе до загуба на тегло.
ОбобщениеДиетата на Притикин се фокусира върху нискокалорични храни с високо съдържание на фибри и протеини, които могат да помогнат за ограничаване на апетита. Освен това редовното упражнение и управлението на стреса, съчетано със здравословна диета, са свързани с успешното отслабване.
Други облаги
Заедно със загубата на тегло има и други потенциални ползи от програмата Притикин.
Подкрепена от науката
Програмата Притикин е една от малкото маркови диети с изследвания, които подкрепят нейните предимства. И все пак повечето изследвания са публикувани между 70-те и 90-те години. Има обаче няколко съвременни научни изследвания.
В проучване от 2007 г. 67 участници са посещавали Центъра за дълголетие Притикин в продължение на 12–15 дни и са имали средно 3% намаление на индекса на телесна маса (ИТМ), както и 10–15% понижение на кръвното налягане и нивата на холестерола.
В друго 14-дневно проучване 21 деца с наднормено тегло или затлъстяване със средна възраст 13 години по програмата за диети и упражнения на Притикин са имали значително по-ниски маркери на възпаление и съответно 7,8% и 6,0% средно понижение на систолното и диастоличното кръвно налягане.
Интересното е, че теглото на участниците не се е променило значително, но рискът от сърдечни заболявания намалява. Това предполага, че програмата Pritikin може да бъде ефективна сред онези, които не искат да отслабнат.
В преглед от 2014 г. авторите отбелязват, че спазването на диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри на растителна основа, като диетата на Притикин, е свързано с по-добро здраве на сърцето, тъй като намалява нивата на холестерола.
По-специално, диетата на Притикин обезсърчава животинските и растителните мазнини с високо съдържание на наситени мазнини, които са свързани с по-лошото здраве на сърцето в някои проучвания. И все пак диетата насърчава храни с високо съдържание на омега-3, които са вид ненаситени мазнини, свързани с подобряване на здравето на сърцето и мозъка.
Въпреки тези резултати, всички проучвания се проведоха в Центъра за дълголетие Притикин, което поставя под въпрос дали Програмата Притикин е толкова ефективна без достъп до здравните специалисти и уелнес отстъпленията, които центърът предлага.
Без преброяване на калории
Диетата на Притикин набляга на хранителните качества върху калориите.
Вместо да се придържа към определена калорична цел, диетата се фокусира върху яденето на храни, богати на фибри и протеини, които насърчават пълнотата и естествено са с по-ниско съдържание на калории.
Това може да ви помогне да станете по-съгласувани с вашите сигнали за глад и пълнота и да се чувствате по-доволни от диетата.
Фокусирайте се върху промените в начина на живот
Програмата Притикин се фокусира върху промените в начина на живот на цялото тяло.
Програмата насърчава последователите си да се занимават с всички области на здравето, като хранене с хранителна диета, упражнения редовно, достатъчно сън, практикуване на внимание и намаляване на стреса.
Вместо да обещаят временно решение, те се фокусират върху промени, които можете да приемете до края на живота си, което увеличава вероятността за успех.
ОбобщениеПроучванията показват, че диетата на Притикин намалява холестерола и други маркери на сърдечни заболявания. Нещо повече, фокусът му върху дългосрочните промени в начина на живот и хранителните качества, а не върху калориите, е от полза за програмата.
Недостатъци
Въпреки че програмата Pritikin има много изкупителни качества, има някои потенциални недостатъци.
Охулва мазнините
Един от основните недостатъци на диетата на Притикин са препоръките за ниско съдържание на мазнини. Притикиновата диета препоръчва само 10–15% от дневните калории да идват от мазнини, в сравнение с препоръките за общественото здраве от поне 20–35%.
Диетите с ниско съдържание на мазнини са силно противоречиви поради повечето изследвания, показващи ползите от мазнините в диетата - особено тези с високо съдържание на ненаситени мазнини.
Интересното е, че проучване от 2016 г. установи 27% по-голяма вероятност от метаболитно заболяване при диети с ниско съдържание на мазнини, които съставляват по-малко от 15% от общите дневни калории, въпреки че ядат около 500 калории по-малко на ден, в сравнение с тези, които ядат диета с по-високо съдържание на мазнини.
Това поставя под въпрос здравословността на диетата на Притикин, особено след като повечето от наличните проучвания на тази диета продължиха само няколко седмици. Следователно дългосрочните изследвания са оправдани.
Освен това повечето изследвания заключават, че диета с по-високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на преработени храни вероятно ще осигури най-много ползи за здравето. Ползите от диетата на Притикин вероятно идват от яденето на минимално преработени храни, ограничаването на наситените мазнини и храненето с високо съдържание на фибри.
И накрая, трябва да се отбележи, че диетата на Притикин също е с ниско съдържание на протеини.
Някой, който следва препоръките за ниски нива на протеин за диетата на Приткин - 10% от общите калории - може да не достигне минималните нужди от протеин от 0,36 грама протеин на килограм (0,8 грама на кг) телесно тегло на ден за заседнали хора.
Физически активните хора имат по-високи нужди от протеини и може да се борят да получат достатъчно протеин на тази диета. Бременните и кърмещите жени, както и възрастните възрастни, също имат по-високи нужди от протеини. По този начин диетата на Притикин може да не е подходяща за тези популации.
Недостъпен
Въпреки че на уебсайта им са налични указанията за диетата и упражненията, повечето изследвания за ползите от диетата са наблюдавани, докато посещавате Центъра за дълголетие в Притикин.
Като се има предвид, че повечето хора нямат време, пари или способност да посещават центъра, това прави програмата до голяма степен недостъпна.
Трудно се поддържа
Диетата на Притикин включва голям списък от храни, които трябва да се избягват, включително много от тях, които обикновено се ядат ежедневно.
Това оставя много малко място за гъвкавост и на някои хора може да им е трудно да спазват диетата в дългосрочен план. Той също така игнорира други аспекти на храненето, като традиция, култура, празник и наслада от вкусовете.
Положителните промени в начина на живот са най-успешни, когато човек е мотивиран, намира удоволствие от новото поведение и вярва, че може да ги поддържа дългосрочно.
Предвид големия брой ограничения на храните, съчетани с голямото времево ангажиране за упражнения, това може да не е мотивиращо или устойчиво за всички.
ОбобщениеНедостатъците на диетата на Притикин включват препоръките за ниско съдържание на мазнини, висока цена, времеви ангажимент и дълъг списък с хранителни ограничения.
Долния ред
Диетата на Притикин е диета с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, фокусирана върху минимално преработени храни. Наред с диетата, програмата Pritikin набляга на ежедневните упражнения и намаляването на нивата на стрес.
Наблягането на диетата върху цели, непреработени храни, ежедневни упражнения и управление на стреса са научно подкрепени начини да ви помогнат да отслабнете по безопасен, бавен и здравословен начин.
Въпреки това, той е с много ниско съдържание на мазнини и ограничава дълъг списък с храни, които може да е трудно да се поддържат дългосрочно и да не осигуряват на тялото ви достатъчно мазнини или протеини, за да функционира правилно.
Ако се интересувате да опитате диетата на Притикин, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи и регистриран диетолог, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди.
.jpg)
