Най-добрите начини за загуба на мускулна маса

Въпреки че повечето тренировъчни програми насърчават изграждането на мускули, някои хора може да се интересуват от загуба на мускулна маса.

Например тези хора могат:

• чувстват, че мускулите им им придават ‘обемен’ вид
• чувстват, че телата им са естетически неравномерни и искат да отрежат определени части
• желаете да отслабнете, като същевременно запазите сила
• искат дрехите да изглеждат по определен начин на телата им
• чувстват, че по-големите мускули са склонни да отпускат, когато излизат от средната възраст

В тази статия ще разгледаме как се отглеждат мускулите и най-добрите начини за загуба на мускулна маса.

Healthline не подкрепя или препоръчва загуба на мускулна маса, тъй като не е здравословна цел за повечето хора. Ние обаче вярваме в предоставянето на достъпна и точна информация за намаляване на вредата, която може да възникне, ако хората решат да го направят.Преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, е добре да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че оставате в границите, които са подходящи за вашата възраст, пол и физическо състояние.

Разбиране на мускулния растеж

За да разберете как да губите мускулна маса, трябва да разберете как да накарате мускулите да растат.

Мускулният растеж или хипертрофия обикновено се преследва от последователна програма за вдигане на тежести, съчетана с висококалорична, високо протеинова диетична програма.

При интензивна анаеробна тренировка по вдигане на тежести мускулните влакна се повреждат и след това се възстановяват по време на периодите на почивка. Когато скоростта на възстановяване е по-бърза от щетите, настъпва мускулен растеж.

Вашето тяло подхранва вашата тренировка и възстановяване с калории от храната.

Как мога да загубя мускулна маса?

За да загубите мускулна маса, трябва да намалите приема на калории и да промените тренировките си.

Помислете за тези корекции:

1. Диета. Консумирайте по-малко калории и яжте по-малък процент храни, богати на протеини и въглехидрати.
2. Тренировки с тежести. Ако продължавате да тренирате с тежести, използвайте по-леки тежести и намалете честотата на тренировките с тежести до не повече от 2 пъти седмично, за да поддържате тонуса.
3. Кардио. Фокусирайте тренировките си върху дълги периоди на сърдечно-съдови упражнения, известни като маратонско кардио, за да изгорите калориите.

Как да загубите мускули на ръцете и краката си

Да се изграждане мускул на ръцете и краката, вие:

• повдигнете до отказ
• увеличи броя на повторенията
• увеличете скоростта на повдигане
• намалете времето за почивка между сетовете
• яжте висококалорична, високобелтъчна диета

По този начин, за да загубите мускулите на ръцете и краката си, направете обратното:

• спрете няколко повторения преди неуспех
• намалете броя повторения
• почивка за пълно възстановяване (2 до 3 минути) между сетовете

Също така трябва да помислите за дълги периоди на кардио като:

• бягане или джогинг
• плуване
• колоездене

Диета за отслабване

За да отслабнете, помислете за дефицитна диета - намалете броя на калориите, които изяждате на ден, под броя на калориите, които изгаряте на ден.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), здравословната диета включва:

• зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини
• постно месо, риба, птици, яйца, ядки и боб
• минимално добавени захари, сол, холестерол, наситени мазнини и транс-мазнини

Алтернативен (но не препоръчителен) начин за загуба на мускулна маса

Ако спрете да тренирате и се храните с диета, която ви дава по-малко калории, отколкото изгаряте, ще загубите мускулна маса. Това НЕ се препоръчва.

Също така ще загубите сила и кардио фитнес.

• Проучване от 2013 г. показва, че отнема около 3 седмици, за да започнат спортистите да губят мускулна сила, ако спрат да тренират.
• Проучване от 2018 г. показва, че когато спортистите значително съкратят графика си за сърдечно-съдови упражнения, кардио фитнесът им значително пада след 4 седмици.

За вкъщи

Можете да намалите мускулната си маса, като по принцип правите обратното на това, което бихте направили, за да увеличите мускулната маса.

Каквато и да е причината да загубите нарочно мускулна маса, важно е да го направите безопасно.

Преди да поставите цел за тялото си и да промените режима на упражненията и диетата си, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че сте в границите, които са подходящи за вашата възраст, пол и физическо състояние.