Сърдечно-съдовите упражнения са жизненоважен компонент на фитнес тренировките, а бягането е чудесна форма на сърдечно-съдови упражнения. Освен това изисква сравнително малко оборудване и може да се изпълни почти навсякъде.
Недостатъкът? Традиционното бягане на дълги разстояния отнема изключително много време и обикновено не включва спринтове с по-висока интензивност.
За щастие интервалното бягане предлага решение за заети хора, които търсят големи подобрения във фитнеса, но нямат време за по-дълги бягания.
Интервалното бягане също се харесва на тези, които предпочитат по-голяма интензивност в тренировките си от типичния дълъг, бавен джогинг.
Тази статия разбива интервалното бягане като аеробен метод на обучение и ви подготвя да създадете своя собствена програма за интервални тренировки, за да отговорите на вашите нужди за фитнес и начин на живот.
Какво представлява интервалното бягане?
Интервалното бягане е метод за структуриране на вашите тренировки за бягане, за да се позволи повишена интензивност и по-голямо аеробно подобрение с по-малко общо време, прекарано на тренировка.
Независимо от вашата възраст или специфични здравни цели, Центровете за контрол на заболяванията (CDC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват здрави възрастни на възраст 18–65 години да участват в умерени аеробни упражнения за 30 минути 5 дни в седмицата.
Като алтернатива можете да изпълнявате енергична аеробна дейност поне 20 минути 3 дни в седмицата, за да спазите тази препоръка.
Интервалното бягане е ефективен начин за максимизиране на аеробното подобрение, като същевременно минимизира общото време, прекарано за тренировка. Той също така се вписва добре в насоките на ACSM за получаване на поне 20 минути енергични аеробни упражнения 3 пъти седмично.
Как се изпълнява интервалното бягане?
С интервално бягане ще извършите няколко минути лек джогинг, за да загреете. След това по-голямата част от тренировката се върти около кратки периоди на бягане с висока интензивност, последвани от периоди с по-нисък интензитет на джогинг, ходене или дори почивка.
Темпото с висока интензивност за интервално бягане надвишава това, което бихте могли да поддържате физически за 30 минути, а темпото с по-нисък интензитет ви позволява кратко възстановяване за следващото темпо с висока интензивност.
Всеки интервален период продължава 10–60 секунди при темпото с висока интензивност и 10–60 секунди при темпото с по-нисък интензитет. С термини на треньорите те са известни като „работни цикли“.
Конкретната продължителност на всеки работен цикъл, включително съотношението между времето с висока интензивност и ниска интензивност във всеки цикъл, варира в зависимост от конкретните ви цели за фитнес, нивото на кондиция и времето за тренировка.
Това съотношение на висока интензивност към ниска интензивност се нарича съотношение между работа и почивка и е ключова променлива при проектирането на работещи програми с интервал.
Като цяло структурата на интервално работещите програми позволява много повече време, прекарано при по-висок интензитет в сравнение с традиционната работеща програма.
По-високата интензивност води до по-големи подобрения в максималния ви аеробен капацитет и работи повече мускулни влакна като цяло в сравнение с по-дългите, по-бавни джогинг.
ОбобщениеИнтервалното бягане включва периоди с високо интензивно бягане, редувани с бягане с ниска интензивност, ходене или почивка. Тези цикли позволяват по-голяма интензивност в рамките на тренировката, но намаляват общото общо време за тренировка.
Ръководство за планиране на интервалното тичане
Планирането на конкретното време, прекарано във всеки интервал, брой интервали и седмична честота са най-важните фактори при създаването на подходяща програма за работа с интервали.
Проектирането на правилната програма зависи от вашите конкретни цели на обучението и базовото ниво на фитнес.
Аеробно срещу анаеробно обучение
Интервалното бягане ви позволява да насочвате различни енергийни системи в тялото си в зависимост от вашите конкретни цели.
Основните източници на енергия, използвани при интервално бягане, са аеробните и анаеробните системи. И двете системи винаги допринасят с малко енергия, но относителният принос на всяка зависи от конкретния използван интервал.
Аеробните подобрения включват повишена издръжливост и подобрена ефективност в сърдечно-съдовата система.
Анаеробните подобрения включват по-голяма максимална скорост, увеличен мускулен растеж и подобрена максимална мощност.
Трябва да съсредоточите всеки 4-седмичен тренировъчен план върху аеробни или анаеробни подобрения по време на програмата.
Започнете с поне един период, фокусиран върху аеробни подобрения, за да изградите силна основа и да подготвите мускулите и ставите си за интензивността на анаеробните тренировки.
Обща структура на тренировка и подобряване на проследяването
Винаги загрявайте с 5–10 минути леко джогинг преди интервална тренировка.
Начинаещите трябва да започнат само с няколко работни цикъла на тренировка два пъти седмично и да добавят допълнителни цикли всяка седмица, тъй като тяхната физическа форма се подобрява, за да се избегнат прекомерни наранявания.
Избягвайте да правите интервали с максимална интензивност, докато не изградите базово ниво на фитнес с аеробни интервали.
Без да се налага да носите пулсомер или да извършвате изчисления, най-добрият начин за проследяване на подобрения е чрез проследяване на разстоянието, което изминавате през всеки интервал с висока интензивност.
Дори груба оценка от бягане около писта може да покаже ясни признаци на подобрение.
За по-прецизен метод за проследяване на напредъка трябва да носите пулсомер или да вземете ръчно пулса си и да го сравните с изминатото разстояние и вашето възприемано усилие.
Това може да бъде досадно да се прави по време на интензивни тренировки без треньор или тренировъчен партньор.
Проследяването на пулса в покой веднага щом се събудите сутрин е по-лесен начин за измерване на сърдечно-съдовото подобрение за неспортисти, насочени към аеробни ползи.
По-ниският сърдечен ритъм в покой е знак, че вашата аеробна система става все по-ефективна.
За да избегнете претрениране, изпълнете две 20-минутни леки джогинг сесии през седмицата след завършване на всяка фаза от програмата, преди да продължите.
Програма за стартиране на интервал за начинаещи
Тази програма за начинаещи ще ви накара да тренирате аеробни интервали. След като извършите 5-минутно загряване с леко бягане, увеличете интензивността си до приблизително 75% от максималното си усилие за 30 секунди.
След интензивния интервал джогирайте бавно за още 30 секунди и повторете 3 пъти. Изпълнявайте два пъти седмично в продължение на 4 седмици.
Добавете работен цикъл всяка седмица. През седмица 4 трябва да изпълнявате общо 6 интервала на тренировка, два пъти седмично. В комбинация с вашето загряване, общата продължителност на тренировката трябва да бъде приблизително 11 минути до седмица 4.
Тренировка с интервал за начинаещи:
- Извършете 5 минути лека загрявка за джогинг
- Изпълнете 30 секунди при 75% интензивност, последвано от 30 секунди при 25% интензивност
- Повторете за 3 цикъла на 1 седмица
- Правете тренировка два пъти седмично, като добавяте цикъл всяка седмица в продължение на 4 седмици
Програма за работа с междинен интервал
След като изпълните 4-седмичната програма за начинаещи, трябва да сте готови да добавите тренировъчна сесия. Междинната програма включва три сесии на седмица и добавя цикли всяка седмица.
За тази програма ще започнете, като изпълните 3 цикъла, последвани от пълна 1-минутна почивка, след което повторете клъстера още 2 пъти.
Правете всяка тренировка 3 пъти седмично в продължение на 4 седмици. Всяка седмица добавяйте цикъл към всеки клъстер.
До седмица 4 ще изпълнявате 3 клъстера от 6 интервала. Това води до общо 18 интервала и приблизително 25 минути общо време за тренировка.
Програма за работа с междинен интервал:
- Изпълнете 5 минути лека загрявка за джогинг
- Тичайте 30 секунди при 75% интензивност, последвано от 30 секунди при 25% интензивност
- Повторете за 3 цикъла, последвани от 1 минутна почивка - това е 1 клъстер
- Изпълнявайте 2 допълнителни клъстера на тренировка през седмица 1. През седмицата ще има общо 9 цикъла, разделени на 3 клъстера.
- Изпълнявайте тренировката 3 пъти седмично, като добавяте интервален цикъл към всеки клъстер седмично.
Програма за напреднал интервал
Докато преминете през тренировъчните програми за начинаещи и междинни, ще имате 8 седмици интервални тренировки за бягане под колана си.
В този момент можете да изберете да продължите да разширявате аеробния си капацитет с усъвършенстваната аеробна тренировъчна програма, да поддържате своята физическа форма с междинната програма или да започнете анаеробната тренировъчна програма.
За напредналата програма ще започнете с 3 клъстера от 4 цикъла, като използвате 30-секунден интервал.
Всяка седмица ще изпълнявате допълнителен клъстер на тренировка. До седмица 4 ще изпълнявате 6 клъстера от 4 цикъла за приблизително 30 минути общо време за тренировка, включително загрявката.
Общият обем на тренировките ще бъде значителен до края на седмица 4.
Разширена интервална тренировка:
- Извършете 5 минути лека загрявка за джогинг.
- Тичайте 30 секунди при 75% интензивност, последвано от 30 секунди при 25% интензивност.
- Повторете за 4 цикъла, последвано от 1 минутна почивка.
- Изпълнете 3 пълни клъстера през седмица 1. Тренировките на седмица 1 ще имат общо 12 цикъла, разделени на 3 клъстера.
- Изпълнявайте тренировката 3 пъти седмично, като добавяте клъстер към всяка тренировка седмично.
Персонализиране на вашия план за интервални тренировки
Както бе споменато, интервалното бягане може да се използва както за аеробни, така и за анаеробни тренировки.
Интервалът, използван в горните програми, е съотношение 1 към 1 работа и почивка и ще е насочен предимно към аеробната система. Можете обаче да адаптирате програмата си за анаеробна тренировка или по-тежък аеробен фокус, като манипулирате съотношението.
Като цяло, по-високата интензивност е устойчива за по-кратък период и изисква повече почивка.
За да се насочите към анаеробни подобрения, съотношението работа-почивка от 1 към 5 е по-добро от 1 към 1. В този случай, цялостен спринт за 10 секунди, последван от 50-секундна почивка, би бил максимално насочен към анаеробни подобрения.
Разберете, че аеробното и анаеробното обучение е по-скоро спектър, отколкото твърдо и бързо прекъсване на номера. Всяка дейност включва принос от двете системи, като всяка играе по-голяма роля в зависимост от интервала.
Колкото по-кратък е работният интервал и колкото по-дълъг е остатъкът, толкова повече тялото ви ще разчита на анаеробна енергия, при условие че пропорционално увеличавате интензивността.
Имайки това предвид, най-добре е да се придържате към едно съотношение работа-почивка за 4-седмична продължителност, за да оптимизирате конкретната адаптация.
ОбобщениеИнтервалното бягане трябва да се изпълнява като част от структурирана, планирана програма. Започнете само с няколко аеробни интервала, преди да преминете към по-интензивна анаеробна тренировка или голям брой интервални цикли.
Ползите от интервалното бягане
Интервалното бягане предлага много предимства. Те включват стандартните предимства на аеробните упражнения, като по-ниска сърдечна честота и намалени нива на кръвното налягане. Интервалното бягане обаче причинява допълнителни адаптации поради нивото на интензивност, което достигате по време на твърдите интервали.
Проучванията върху интервалното бягане показват много общи ползи за здравето, като например следното:
- подобрен капацитет за оползотворяване на кислорода, включително при възрастни възрастни
- намален пулс в покой
- понижено кръвно налягане в покой
- намалени рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания
Тези предимства са подобни на тези, свързани с традиционното по-продължително бягане с по-бавни крачки.
Изследванията обаче показват, че интервалното бягане предлага допълнителни предимства пред традиционното бягане, включително:
- намалена продължителност на тренировката за подобни резултати
- подобрена производителност по време на спринт с анаеробни интервали
- повишено използване на мазнини за енергия
- повишена чувствителност към инсулин
- повишен растеж на мускулната маса при използване на анаеробни интервали
Калории, изгорени от интервално бягане
Броят на калориите, които изгаряте в интервал на бягане, зависи от много фактори, включително вашето текущо тегло и ниво на фитнес, интензивността на всеки работен интервал и общия брой използвани интервали.
20-минутна сесия на аеробни упражнения като интервално бягане изгаря от 150-400 калории.
Въпреки това, повишената интензивност от интервалите увеличава метаболизма ви през следващите 24–48 часа, изгаряйки повече калории в покой. Това е изгодно предвид по-краткия период от време, необходим за интервални тренировки за бягане.
Когато се комбинира с правилен хранителен план, интервалното бягане е добър начин да подкрепите програмите за отслабване.
Мускули, използвани при интервално бягане
Интервалното бягане активира повечето от по-големите мускулни групи в долната част на тялото. Изследвания, използващи електрически измервания на мускулното активиране, установиха, че следните мускулни групи участват в интервално бягане:
- квадрицепс (предни мускули на бедрото)
- gluteus maximus и medius (тазобедрени мускули)
- гастрокнемиус и солеус (мускули на прасеца)
- адуктори (вътрешни мускули на бедрото)
- предна тибиалис (мускули на пищяла)
- подколенни сухожилия (мускули на задната част на бедрото)
Тези мускули по същество са същите като тези, работени по време на традиционното бягане. Въпреки това, поради увеличеното време, прекарано при по-висок интензитет, интервалното бягане ще предложи по-голям стимул за тези мускулни влакна.
ОбобщениеИнтервалното бягане предлага много ползи за здравето и производителността и изгаря калории по време и след тренировка. Интервалното бягане е насочено към много от големите мускулни групи в долната част на тялото.
Потенциални рискове от интервално бягане
Като цяло интервалното бягане е безопасен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве чрез по-кратки тренировки в сравнение с традиционното бягане.
Въпреки това има няколко потенциални риска при интервално бягане. Те до голяма степен произтичат от увеличената интензивност и въздействие, което се случва през по-бързите интервали.
Въздействието върху глезените, коленете и бедрата е по-голямо при по-бързо бягане.
Вероятно ще се чувствате особено болни след първите няколко интервални тренировки. Докато мускулите могат да се адаптират доста бързо, отнема повече време на ставите и костите ви да се адаптират към този стрес.
За да смекчите възможността за нараняване, започнете бавно, когато започнете интервално бягане. Ако сте нов в бягането изобщо, правете 10-минутни джогинг с кратък спринт в края два пъти седмично в продължение на 4 седмици, за да започнете да се адаптирате към бягане.
Ако имате опит да стартирате, но не с интервали, започнете с програмата за начинаещи и помислете за правене на един клъстер през първите няколко седмици, с поне 2 пълни дни между сесиите.
Тялото ви ще се адаптира по-добре към стреса, ако не го претоварите твърде бързо и осигурите адекватно възстановяване.
Ако не сте тренирали дълго време, бързото ходене може да бъде достатъчна интензивност за интервала с висока интензивност и бавно ходене за интервала с ниска интензивност.
Ако е възможно, трябва да избягвате твърди повърхности като бетон или асфалт, за да намалите удара. Гумирана писта, трева или други по-меки повърхности са най-добрият ви залог за интервално бягане.
И накрая, винаги правете активна седмица на почивка между 4-седмичните сесии. Няколко кратки джогинга или разходки ще поддържат вашата физическа форма, като същевременно позволяват на тялото ви да се възстанови за следващата фаза на тренировка.
ОбобщениеЗа да избегнете рискове от нараняване или претрениране, добавяйте бавно интервали и правете седмици на активна почивка между всяка 4-седмична програма.
Интервално работещи приложения
Най-простият начин за определяне на времевите интервали е със стандартен хронометър.
Въпреки това, поради интензивността на интервалното бягане, може да останете без дъх и да се ровите, опитвайки се да проследявате интервалите си ръчно.
Като такова може да е полезно да имате приложение с таймер за интервали, което ви казва кога да си починете и кога да отидете.
Следват само няколко приложения, които предлагат интервал на време:
- Таймер за интервал за секунди Pro
- HIIT тренировки и таймер
- Таймер за обучение за интервал на HIIT
- Tabata Pro
- Интервали Pro
Долния ред
Интервалното бягане е ефективен и ефективен начин за подобряване на аеробната и анаеробната ви кондиция, както и на сърдечно-съдовото здраве.
Обикновено интервалните тренировки изискват по-малко общо време от традиционното бягане на разстояние и позволяват по-голяма интензивност по време на самата тренировка.
В зависимост от конкретните си цели, можете да коригирате интервалите си, за да насочите към различни енергийни системи в тялото си.
Най-важното е да започнете бавно и лесно да правите интервални тренировки, особено ако сте по-нови в бягането.
Ако търсите метод за добавяне на интензивни аеробни и анаеробни упражнения без дълги традиционни тренировки, интервалното бягане предлага отлично решение.
.jpg)
