Общ преглед
Някои телесни мазнини са от съществено значение за поддържането на живота и защитата на вашите органи. Излишните мазнини могат да се образуват върху тялото, ако приемете повече калории, отколкото тялото ви може да използва или изгори. Където тялото ви съхранява тази мазнина, се определя до голяма степен от генетиката. Жените са склонни да съхраняват допълнително мазнини в бедрата, долната част на корема и вътрешната част на бедрата. Мъжете също могат да имат вътрешна мазнина на бедрото, въпреки че са склонни да съхраняват мазнини в областта на корема.
Прочетете, за да научите как да намалите появата на мазнини по вътрешната част на бедрата и да намерите съвети за намаляване на телесните мазнини.
Упражнения за тонизиране на вътрешната част на бедрата
Можете да правите следната рутина два или три пъти седмично, за да помогнете за тонизиране на вътрешните мускули на бедрото. Тонизираните мускули могат да помогнат за намаляване на появата на мазнини.
Когато изпълнявате рутината, преработете цялото нещо и след това го повторете още два или три пъти.
Бакшиш
- Ако ви липсва време, помислете дали да не направите реверанс или да приклекнете купчината, докато си миете зъбите. Можете също така да правите удари без гири.
1. Реверанс
Повторения: 10–15 на всеки крак
Необходимо оборудване: няма
- Започнете да стоите с крака в широка стойка.
- Задържайки гърдите изправени и раменете надолу, кръстосайте левия си крак зад десния и приклекнете в реверанс.
- От спуснато положение избутайте тялото си изправено, като върнете левия си крак в изходно положение.
- След това повторете с десния крак.
- Редувайте крака за 15–30 секунди или изпълнявайте 10–15 повторения за всеки крак.
За допълнително предизвикателство можете да държите гири във всяка ръка, докато правите това упражнение. Дъмбелите могат да увеличат съпротивлението.
2. Напади с гира
Повторения: 30 секунди на крак
Необходимо оборудване: 5- или 8-килограмова гира (по избор)
- Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка. Тежестите трябва да са стабилни отстрани. Ако сте начинаещ, можете да направите това и без дъмбели.
- Пристъпете напред с левия крак и се хвърлете напред. Не позволявайте на коляното ви да надхвърля пръстите на краката ви. Искате да държите крака си перпендикулярен. Вашето дясно коляно трябва да е на около сантиметър от земята.
- Продължавайте да държите дъмбели стабилно и прави във всяка ръка, или изпълнявайте бицепсово навиване, докато се хвърляте за допълнително предизвикателство. Торсът ви трябва да остане изправен през цялото време.
- Задържайки теглото си главно в петите, избутайте левия крак обратно в изходна позиция.
- Повторете това движение с левия крак за 30 секунди. След това сменете краката и се хвърлете с десния.
3. Купчина клекове
Повторения: изпълнявайте общо 30 секунди
Необходимо оборудване: няма
- Застанете с крака в широка стойка, с пръсти и колене, насочени навън.
- Бавно спуснете в клекнало положение. Можете да държите ръцете си на бедрата, за да помогнете за баланса. Дръжте гръбнака и торса си изправени.
- Бавно се повдигнете назад, стискайки глутеусите отгоре.
- Продължете още 30 секунди.
4. Фигуристи
Повторения: 20 повторения
Необходимо оборудване: няма
- Започнете в реверанс (вж. По-горе) с левия крак зад десния и свити коленете.
- Натиснете странично от левия си крак и кацнете отдясно, като левият крак зад вас е в реверанс от другата страна. Изключете между краката.
- Можете да скачате или да стъпвате, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Можете също така да държите задния си крак от земята за по-голямо предизвикателство.
- Повторете 20 пъти (10 на страна). Почивайте и изпълнете друг набор, ако желаете.
5. Медицински сачмен страничен скок
Повторения: 10–15 повторения или 30 секунди на крак
Необходимо оборудване: медицинска топка (по избор)
- Започнете да стоите с краката си по-широки от разстоянието до ширината на бедрата. Дръжте с две ръце медицинска топка на нивото на гърдите. Ако сте начинаещ, опитайте този ход без медицинската топка.
- Направете крачка вляво. Приклекнете на левия крак, като сгънете коляното и спуснете тялото, докато лявото бедро е успоредно на пода. Дръжте пръстите си насочени напред и лявото коляно на една линия с левия глезен.
- Дръжте топката с лекарство в гърдите си. Трябва да се подравнява с левия хълбок, лакът и рамото, когато сте в клек.
- Избутайте с левия крак, за да се върнете обратно в изходна позиция.
- Повторете 10–15 пъти или за 30 секунди. Превключете краката.
6. Вдигане на вътрешната част на бедрото на легнало положение
Повторения: 15 на всеки крак
Необходимо оборудване: няма
- Започнете да лежите легнал по гръб, коремът е зает. Протегнете ръцете си отстрани на земята. Повдигнете двата крака до тавана с огънати крака.
- Дръжте левия крак повдигнат в позиция и спуснете десния крак встрани, доколкото можете, без да повдигате левия ханш от земята. Дръжте крака си сгънат през цялото време.
- Върнете десния крак обратно в изходна позиция и стиснете двата крака заедно в горната част.
- Повторете 15 пъти на десния крак и след това превключете на 15 повторения с левия.
Допълнителни упражнения
В допълнение към горните упражнения можете също да увеличите интензивността на вашата разходка или бягане, като добавите наклон. Можете да правите тренировка под наклон на закрито на бягащата пътека или навън на някои хълмове. Бягането и ходенето нагоре помага да се ангажират бедрените мускули.
На бягащата пътека постепенно увеличавайте наклона до 5, 10 или 15 процента. Отвън потърсете малък хълм или стръмна алея, за да започнете.
Стремете се да тренирате по хълм два до три пъти седмично, за да започнете. Можете дори да започнете с тренировка на хълм и да направите горните упражнения след това, или първо да направите рутинните упражнения, последвани от тренировка на хълм.
Трябва ли да забележите влак?
Точковата тренировка включва тренировка на един мускул или „проблемна зона“ за загуба на мазнини. Например, извършване на 100 притискания на ден с цел намаляване на мазнините в корема. Въпреки това вероятно няма да работи. Повечето фитнес специалисти сега са съгласни, че тренировките на място са мит.
Точковата тренировка не работи, защото се насочвате към малки мускули. Вместо това можете да постигнете по-големи резултати, като изпълнявате упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи, като напъни, клекове, лицеви опори и издърпвания. Освен това ще изгаряте мазнините по-ефективно, като добавяте 20-минутни интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) към вашата рутина два или три пъти седмично.
Как да губят мазнини
Излишните телесни мазнини могат да се образуват на вътрешната част на бедрата, както:
- подкожни мазнини (разположени точно под кожата)
- интрамускулна мастна тъкан (разположена в мускула)
Можете да намалите тези видове телесни мазнини, като намалите калориите от вашата диета и упражнения. За повече идеи, ето 30 лесни, подкрепени от науката начини за отслабване по естествен път.
Калориите в сравнение с калориите навън
За да загубите телесни мазнини, включително от вътрешната част на бедрата, може да се наложи да намалите броя на калориите, които приемате на ден. В зависимост от текущата ви диета, може да се наложи да:
- яжте по-малко на ден
- премахване на преработените храни
- изрежете сладки напитки
Опитайте се да изключите преработените храни за цели храни, включително постни протеини, плодове и зеленчуци. Вашият лекар може да ви помогне с персонализиран и здравословен хранителен план.
Аеробни срещу анаеробни упражнения
Аеробни упражнения като бягане, колоездене и ходене ускоряват сърдечния ритъм. Те могат да се извършват за продължителен период от време. Анаеробните упражнения като силови тренировки, интервални тренировки и спринт са предназначени да бъдат „кратък изблик“ на дейност.
И двата вида упражнения са важни за цялостното ви ниво на фитнес. Но проучванията показват, че анаеробните упражнения, особено HIIT, са много ефективни при загуба на мазнини. Интервалното обучение може да ви помогне да изградите мускули и да подобрите аеробния си капацитет. Ще спестите и време, защото тези тренировки са проектирани да се изпълняват бързо, но ефективно. Научете повече за разликите между аеробни и анаеробни упражнения.
За вкъщи
Някои мазнини от вътрешната страна на бедрото са често срещани, особено за жени, които са склонни да съхраняват мазнини около средните си секции. Можете да намалите мазнините от вътрешната страна на бедрото, като ядете диета от предимно цели, непреработени храни. Можете също така да изпълните укрепващите упражнения по-горе, за да помогнете за „тонизиране“. Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са ефективни за взривяване на мазнини. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
